Frygt. Det er en følelse, som vi alle oplever. Det er fastgjort til vores nervesystem med god grund - at holde os sikre mod trusler, hvad enten det er faktisk eller opfattet. Måske bekymrer du dig om at mislykkes på et arbejdsprojekt, frygt for at begå en fejl på scenen eller miste søvn over potentielt at forkerde dit barn. Udfordringen er ikke at vide, hvordan man kan overvinde vores frygt, men snarere forstå, hvordan vi styrer vores fysiologiske og psykologiske reaktion på det.
Kaskaden af kemikalier, der er frigivet, griber derefter ind i vores hjernes evne til yndefuldt at navigere i situationer. Resultatet er ironisk nok, at vores frygt kan skabe de omstændigheder, som vi forsøgte at undgå.
At opleve frygt kan være en naturlig del af at være menneske, men det behøver ikke at afspore din evne til at dukke op som den bedste version af dig selv. Det hjælper med at forstå, hvordan følelsen opfattes af hjernen og kroppen og udforske videnskabsstøttede måder, der kan hjælpe dig med at lære at overvinde frygt.
Hvorfor vi undertiden spiral som svar på frygt
Frygt stammer fra en af de mest primitive dele af hjernen, amygdalaen, der udviklede sig tidligere end strukturer relateret til rationel tænkning. Når vi opfatter en trussel, uanset om den er reel eller forestillet, aktiveres Amygdala, hvilket indledte en række biologiske begivenheder, der kulminerer med frigivelse af flere kemikalier i blodbanen, herunder adrenocorticotropic hormon (ACTH), epinephrin (adrenalin), cortisol og andre catecholamines. Kort sagt, det sympatiske nervesystem vender op!
Denne aktivering oversættes til en hvilken som helst af flere meget reelle fysiologiske signaturskilte, herunder lavt vejrtrækning, hurtig hjerterytme, svedne palmer og spændte muskler. Så hvad gør vi med alt dette?
Selvom alle oplever frygt, er det den unikke måde, vi reagerer på det, der bestemmer, hvordan situationen spiller ud.
Når det kommer til ydeevne, lad os først overveje, hvad frygt faktisk prøver at fortælle os. Siden den instinktive følelsesmæssige reaktion af frygt har eksisteret med den menneskelige art i årtusinder, kan vi henvende os til gamle filosofiske tekster til vejledning. En sådan tekst, Yogasutraer , beskriver fem mentale hindringer, der forårsager lidelse. Disse Kleshas , som de kaldes, er Avidya (uvidenhed), Asmita (egoisme), mænd (tilknytning til glæde), Dvesha (modvilje mod smerte) og Abhinivesha (frygt for død).
Den sidste, Abhinivesha, er mest relevant for diskussionen om frygt. Naturligvis er frygt for død ikke noget, som de fleste af os støder på hverdagen ... medmindre du er en ekstrem atlet, der er i stor bølge surfing eller fri klatring.
Men der er en anden, mindre bogstavelig fortolkning. Når vi mislykkes, tager vores ego et hit. Ego henviser til vores følelse af mig selv: selvværd, selvtillid og selvværd. Det er den del af os selv, der ønsker succes og prestige. Når vi mangler vores mål, ødelægger en præsentation eller er nødt til at optræde under pres, udfordrer vi egoets skrøbelige natur og vores følelse af selvvægt.
Så hvorfor får en trussel mod vores ego os til spiral? Det er en ting at føle frygt. Det er en anden at forstærke det ved at skabe detaljerede dommedagshistorier og terrorisere dig selv med hvad hvis. Tænk på, hvor meget magt du giver din frygt.
moderne undercut frisure
Når dit sind er optaget af frygt, og din krop har en fysiologisk reaktion på det, fremhæver sindet derefter disse symptomer som noget, der er værd at være opmærksom på. Dette udløser en positiv feedback -loop, hvor sindet påvirker kroppen og kroppen (og dens frygtrespons) påvirker sindet.
Men der er måder at køre interferens på.
(Foto: Pongtep Chithan | Getty)
Hvordan man overvinder frygt
I stedet for at ignorere din frygt, skal du forstå, hvordan du styrer den. Tænk på det som nogen i dit liv, der kigger efter dig. Anerkend bestræbelserne på at hjælpe dig, udtrække de nyttige oplysninger og tøv ikke med at bede dem om at sænke lydstyrken.
Følgende er videnskabsstøttede måder at udvikle et mere fordelagtigt forhold til frygt.
1. accepter det
Cue øjenrullen. Denne er vanskelig. Men accept er et vigtigt - og ofte overset - element af at engagere sig i frygt. Denne teknik kommer fra accept- og engagementterapi (ACT), som er en forskningsstøttet terapeutisk tilgang, der ofte bruges til angst.
Når du oplever frygt, skal du acceptere, at det er en medfødt del af at være menneske. Lad det minde dig om, at du er i live og anerkender den rolle, det spiller i at forsøge at beskytte dig. Det kan endda hjælpe med at sige, hej, frygt. Jeg ser dig. Lad os gøre den darn ting. Ved at øve accept af, hvad der sker i øjeblikket, tvinger du dig selv til at være til stede. Derefter kan du mere med tillid tage handling som svar på situationen.
2. Udvikle en rutine
Meget af vores frygt stammer fra det ubehagelige forhold, vi har med det ukendte. Fremtiden er ude af vores kontrol, men de tanker og handlinger, vi tager i det nuværende øjeblik, er helt vores beslutning.
Hvordan lærer vi at navigere i det? Udvikle en pre-performance-rutine, der hjælper dig med at kontrollere kontrolablerne. Faktisk fandt en nylig metaanalyse, at pre-performance-rutiner er gavnlige i tryk såvel som ikke-trykte situationer.
Hvad skal du medtage i en pre-performance rutine? Eksperimenter med forskellige tilgange til at designe en tilgang, der fungerer for dig. Mange atleter indeholder en, to eller alle tre af følgende handlinger:
• En kort meditation
• Et mantra eller en sætning, som du gentager for dig selv for at holde dit sind forankret
• En form for fysisk bevægelse for at trække dig ind i din krop og ud af dit hoved
For det første kan du først gøre en kort, en til fem minutters meditation. Observer din krops svar på dit åndedrag, når den strømmer ind og ud.
Derefter gentager du muligvis et mantra eller en sætning for at holde dit sind forankret. For eksempel er jeg rolig, jeg er overbevist om, jeg er klar, eller jeg har forberedt mig på dette. Lad os gå!
Til sidst kan du muligvis indarbejde en blid fysisk bevægelse, såsom solhilsener eller en dansepause for at trække dig selv ind i din krop og ud af dit hoved.
3. Langsomt vejret
Når du oplever frygt, går dit sympatiske nervesystem i overdrive. At lære at modulere dit åndedrag er en af de mest effektive måder at ramme bremserne og berolige dig selv på. I En undersøgelse , deltagerne skiftede mellem hurtig vejrtrækning og langsommere vejrtrækning. Interessant nok var forskellige dele af hjernen aktive baseret på åndedrætshastigheden. Amygdala, der var involveret i frygtresponsen, blev aktiveret under hurtig vejrtrækning, men insulaen, der var involveret i reguleringen af nervesystemet, blev aktiveret under langsom vejrtrækning.
gode frisurer til mænd med tyndt hår
Prøv at trække vejret langsomt med tempointervaller. Der er mange måder at gøre dette på, men en mulighed er 4-7-8 vejrtrækning. Inhaler for 4 tællinger, hold i 7 tællinger og udånder for 8 tællinger. Men enhver form for langsomt åndedrætsmønster bringer dig ind i det nuværende øjeblik og forhindrer dit sind i at spiralere ind i landet, hvad hvis.
4. praksisbilleder
Hvis du vil møde en situation med frygtløshed, kan det hjælpe med at øve, hvordan du vil opføre dig i denne situation. Selvom det ikke er helt sandt, at hjernen ikke kan skelne mellem hvad der er reelt og hvad der forestilles, er der betydelig overlap Mellem de hjerneområder, der er aktiveret i begge scenarier. Når vi er i stand til at forestille os, at vi håndterer frygtinducerende situationer, giver vi os mulighed for at møde dem head-on i virkeligheden med mindre drama.
For at øve mentale billeder skal du først slappe af din krop med et par langsomme, dybe indåndinger. Visualiser derefter dig selv over for din frygt med mod og selvtillid. Se hvad der er omkring dig i så meget farve som muligt. Hør lydene i dit miljø. Føl dig selv med at stå højt og trække vejret dybt. Jo flere sanser du kan involvere, jo mere forberedt vil du føle dig.
Jo mere du praktiserer disse mentale styrke -taktikker, jo bedre er du i stand til at dirigere dit fokus til de handlinger, der hjælper dig med at reagere på frygt med et klart sind og en stærk følelse af mig selv.
