Fjern stress på få sekunder med denne enkle vejrtrækningsteknik

Forestil dig, at du føler dig ængstelig på arbejdet eller ophidset under et argument. Fokuser din opmærksomhed på dit åndedrag. Du vil sandsynligvis bemærke, at det bliver hurtigt og lavt, dit bryst stiger og falder hurtigt, når din krop forsøger at afbalancere sig selv.

I øgede følelsesmæssige situationer skifter mange af os ubevidst til øvre bryst vejrtrækning. Men denne instinktive reaktion på stress forværrer kun din angst og spænding. Prøv i stedet at skifte til det, der er kendt som membrantræk - langsom, ekspansive inhalationer og udånding, og du vil hurtigt bemærke, at dit åndedrag sætter sig i en langsommere rytme og en følelse af overvældende ro, der overhaler dig.

Også kendt som mave vejrtrækning, er denne videnskabsstøttede tilgang til vejrtrækning en let og tilgængelig måde at hjælpe dig med at styre de fysiologiske og psykologiske virkninger, der ledsager udfordrende følelser og vanskelige situationer. I det væsentlige skaber det mere plads og tid til din inhalation og udånding ved blot at bringe din opmærksomhed på membranens bevægelse. Og i modsætning til andre vejrtrækningsteknikker, der fokuserer på kontrollerede vejrtrækningsmønstre eller tilbageholdelse og frigivelse, kan membranpedning gøres når som helst, hvor som helst, uden at nogen er opmærksom på det undtagen dig.

Hvad er membrantræk?

At forstå membranens funktion, en kuppelformet muskel ved bunden af ​​dine lunger, er nøglen til at mestre denne vejrtrækningsteknik. Under inhalation kontrakterer membranen og bevæger sig nedad og forstørrer brystets kapacitet, så lungerne har plads til fuldt ud at udvide sig. Dette får maven til at skubbe udad.

Under udånding slapper din membran og bevæger sig opad og tømmer lungerne ved at skubbe luft ud af lungerne. Jo mere du fokuserer på at overdrive denne bevægelse, jo langsommere og mere ekspansiv din vejrtrækning.

Det er så enkelt.

ulvesnit

Membrantrækende fordele

Det, der gør membrantræk eller mave vejrtrækning, så effektiv er dens direkte indflydelse på nervesystemet. Og det meste kan tilskrives dets evne til at bremse din vejrtrækningshastighed.

Forskning viser, at simpelthen bremser din åndedræt rytme også bremser din hjerterytme og sender signaler om afslapning til din krop. Jo langsommere udånder du, den roligere og mere støjsvag dit sind bliver .

Dette skyldes delvis Vagusnerv , en væsentlig del af det parasympatiske nervesystem, der forbinder hjernestammen og maven. Da vagusnerven passerer gennem membranen, aktiverer det at engagere sig i membrantræk den og fremmer en følelse af ro. Dette understøtter følelsesmæssig regulering, som igen Gendanner rationel tænkning .

Selv flere øjeblikke af langsomme, kontrollerede vejrtrækning kan udløse fysiologiske afslapningsresponser i hele kroppen, hvilket gør det til en tilgængelig og effektiv metode til Reduktion af blodtryk, bremser hjerterytmen og stille stressresponsen . Ved regelmæssigt at deltage i denne enkle, men alligevel magtfulde praksis, kan du stole på den som et værktøj til stresshåndtering, så du kan finde modstandsdygtighed midt i overvældende.

forskellige typer fletninger til mænd

Regelmæssig praksis med membranisk vejrtrækning giver en række fysiologiske og psykologiske fordele, herunder:

• Forbedret lungeeffektivitet
  Membragmatisk vejrtrækning maksimerer lungekapaciteten, At sikre optimal iltudveksling og effektiv fjernelse af kuldioxid.
• Følelsesmæssig stabilitet
  Når Breath Control er synkroniseret med mindfulness , det understøtter reduceret angst, frygt og irritabilitet.
• Forbedret søvn
  Konsekvent praktiserende membrantræk beroliger sindet , hvilket fører til dybere, mere genoprettende søvn.

Hvordan man laver membran

Beginners may find it easiest to practice diaphragmatic breathing by lying down although it can also be practiced while seated or standing. If you’ve ever taken a yoga class and heard the teacher say breathe into your belly, this is what they mean. Follow these steps:

1. Find en behagelig position. Hvis du ligger ned, skal du bøje knæene lidt. Hvis du sidder, skal du holde fødderne flade på gulvet.
2. Læg den ene hånd på din mave og den anden på dit bryst.
3. Inhaler dybt gennem din næse, så din mave kan udvide, mens du holder dit bryst relativt bevægelsesløst.
4. Hold vejret kort, før du langsomt udånder gennem næsen eller purede læber, så din mave naturligt falder. Med praksis kan du opleve, at du er i stand til at holde vejret i længere perioder.
5. Gentag processen i mindst 4 til 6 langsomme, dybe åndenød. Med konsekvent praksis kan du gradvist eskalere antallet af langsomme, dybe indåndinger. Når du indånder, skal du fokusere på langsomt udånding gennem næsen med dine læber enten lukket eller purret. Føl spændingen i din krop med hver udånding. Du kan fortsætte denne praksis for 4, 6 eller endda 8 åndedræt.

Og du kan stole på regelmæssig praksis med membrantræk, selv når du ikke føler dig overvældet. Det hjælper med at fremme en rolig sindstilstand på hverdagen, så det er mindre sandsynligt, at du bliver agiteret og reaktiv under udfordrende situationer. Tænk på det som mere end bare en teknik. Det er en billet til en roligere eksistens.