Det sanskritiske ord Chandra henviser til månens glans. I en positur som Ardha Chandrasana (halvmånepose) trækker udvidelsen af din overkropp i den ene retning og det opløftede ben i den anden linje, der repræsenterer den flade kant af en halvmåne, mens energien i dine udvidede arme og stående ben stråler ud som bjælker på nattehimlen. Half Moon Pose er en stor asana for at lære at balancere og skabe opmærksomhed i det, der i første omgang kan virke en desorienterende position. Posen kan også lette problemer med lavere ryg, lette sacrum-smerter, iskiasmerter og lænde. Bemærk dog, at Utthita Trikonasana (udvidet trekantpose) er både indgangen og udgangen til Ardha Chandrasana, så du bliver nødt til at være komfortabel med den positur først. På grund af den ydre rotation af det stående ben, åbning af brystet og lateral forlængelse af rygsøjlen, er Ardha Chandrasana som en afbalancerende version af trekanten, og du kan bare opleve, at din trekant forbedres på grund af Half Moon.
Ideen om at udstråle ud i en afbalancerende position kan lyde uden for rækkevidde. Men jeg har fundet ud af, at hvis du koncentrerer dig om at skabe stabilitet i dit stående ben, hofte, skulderblade og haleben, har du et stærkt fundament at udvide og udvide i alle retninger. Variationerne her vil hjælpe dig med at opbygge dette fundament, så du kan afbalancere med selvtillid og skinne i alle retninger. I den første variation, med ryggen mod væggen, kan du opleve formen på posituren uden at skulle kæmpe for at holde din balance; I den anden variation vil du fokusere på strækningen af overkroppen og øverste ben i modsatte retninger. I den sidste position kan du sammensætte alle komponenterne, så du med styrke og stabilitet kan strække og udvide som en strålende måne.
Udgør fordele:
- Hjælper med nogle slags lændesmerter
- Styrker ryg, ben, hofter og mave
- Øger fleksibiliteten i rygmarvsmuskler
- Letter premenstrual spænding
Kontraindikationer:
- Seneste hofte- eller knæudskiftning
- Osteoporose
- Højt blodtryk eller øjenbelastning (Undgå at se op)
Den store mur
At gøre denne position med ryggen mod en væg giver dig en chance for at føle formen uden meget af udfordringen med at afbalancere, så du kan arbejde på den rette justering og muskelhandlinger i benene, hofter, ryg og skuldre. Væggen kan også lindre enhver frygt for at falde bagud og dermed opbygge tillid til posituren.
For denne variation anbefaler jeg at bruge en blok til din hånd. Blokken er nyttig, hvis du har en stiv ryg eller stramme hamstrings. Det hæver i det væsentlige gulvet, så du kan løfte din overkropp og opleve lethed og følelse af udvidelse af Ardha Chandrasana.
Til at begynde med, stå med ryggen mod en robust mur. Træd dine fødder bredt fra hinanden, placer en blok mellem den ydre kant af højre fod og væggen, og stræk armene til siderne. Drej din højre fod og ben ud 90 grader, så fodens indre kant er parallelt med væggen. Drej til venstre tæer lidt ind, men hold bagsiden af din venstre hæl i kontakt med væggen. Udånd og forlæng overkroppen over dit højre ben, placer din højre hånd på blokken og kom i trekantpose. Bøj det højre ben dybt, og trin din venstre fod halvvejs mod højre fod, når du bevæger højre hånd og blokerer omkring en fod (eller mere, hvis du er høj) fremad. Ret og fast det venstre ben, og hold højre ben bøjet, når du løfter det venstre ben op, indtil foden er lidt over bækkenet. Drej dit højre knæ ud og sigter mod højre fods lille tå, når du trækker quadriceps op og retter højre ben.
Tryk på din venstre lårben og hæl ind i væggen. Udvid bagsiden af din venstre hæl langs væggen væk fra dit hoved, når du forlænger dit bryst væk fra venstre hæl. Rul skuldrene tilbage og stræk venstre arm op på linje med højre arm.
Føler du dig let og fri? Eller har du slappet af musklerne, kollapset brystet og bøjet det stående knæ for at balancere? For at udstråle forlængelsen skal du indånde, når du forlænger din haleben og bagdel mod venstre fod. Drej brystet mod loftet og venstre side af taljen mod væggen. Dit hoved og venstre skulder, arm og hæl skal være på væggen. Din højre bagdel er muligvis også rørende, men læne den ikke på væggen.
For at komme ud af posituren, udånder og bøjer det højre knæ dybt. Nå nu tilbage med det venstre ben for at placere venstre fod ned på gulvet. Læg din højre hånd på din højre ankel, og ret begge ben, vend tilbage til Utthita Trikonasana. Kom op på inhalationen, og gentag på din venstre side.
Flytter op og ud
I denne variation hjælper væggen ikke med balance så meget som den giver den hævede fod noget at presse ind i, hvilket hjælper med at bringe mere liv i dit løftede ben og justere den med rygsøjlen. Stå med den ydre kant af din venstre fod mod væggen og skriv dine fødder fra hinanden, så afstanden mellem dem er lidt mindre end det ville være for trekanten. Din krop er vinkelret på væggen denne gang og læner sig ikke mod den. Drej højre fod 90 grader væk fra væggen. Placer en blok på ydersiden af din højre fod. Med din højre hånd på blokken og højre knæ bøjet, trin venstre fod frem mod højre fod, og bevæg blokken frem 12 tommer eller mere. Løft derefter venstre ben og placer den venstre fodsål på væggen. Hvil din venstre hånd på din venstre hofte med din albue bøjet.
Se på begge ben for at sikre dig, at du er oprettet ordentligt. Venstre fod skal være lidt højere end venstre side af bækkenet og parallelt med gulvet, med buen på linje med højre hæl. Det højre ben skal være vinkelret på gulvet. Hvis det ikke er det, skal du muligvis træde din højre fod tættere på eller længere fra væggen. Til sidst skal du tage bagsiden af dit hoved på linje med din bagdel.
Når du er sat op, skal du bøje begge knæ. Drej dit højre lår ud, så dine knæskap peger over de ret tæer. På inhalationen skal du trække din højre knæskalk og quadriceps op, når du retter dit højre ben og opretholder rotationen. Skub nu din venstre fod i væggen og ret venstre ben ved at trykke på fronten af låret. Når du forlænger den venstre Achilles -sen og den indre hæl ind i væggen med foden bøjet, forlænger hele bagsiden af venstre ben fra bagdelen mod væggen. Udvid nu brystet og overkroppen væk fra væggen.
Derefter skal du endnu en gang bøje det højre knæ og dreje højre ben ud, når du forlænger begge bagdel mod væggen, væk fra dit hoved. Ret højre knæ, og hold balderne og det ydre højre lår, der drejer mod væggen, når du trækker de højre lårmuskler op fra knæet til hoften. Gentagelse af dette vil hjælpe med at træne og styrke dine ben og hofter, så i stedet for at synke ned i dit hofte og knæ, understøtter dine led i rygsøjlen. Flyt dine skulderblade fremad i brystet, inhalerer og drej dit bryst mod loftet. Hvis du føler dig afbalanceret, skal du vende hovedet for at slå op.
gør nakke tatoveringer ondt
Du kan holde posituren i 30 sekunder til et minut; For at komme ned, udånde og bøje det højre ben, skal du træde venstre fod tilbage på gulvet ved væggen og rette begge ben, inden du står op. Drej nu rundt og gentag på den anden side.
På egen hånd
Når du udfører den sidste positur uden støtte fra en væg, kombinerer du justeringen af bagkroppen, som du lærte i den første variation med tilpasningen af det opløftede ben, du lærte i det andet. Bagsiden af kroppen skal være stærk for at støtte dig, som væggen gjorde. Det stående ben og dets hofte og skulderbladene skal være faste for at hjælpe dig med at balancere.
Begynd med at komme ind i Utthita Trikonasana. Indtast derefter posituren, som du gjorde for variationerne. Når du inhalerer, skal du udvide venstre ben fuldt ud og se lige frem (ikke på gulvet), med din hage på linje med din brystben. Lov brystet til højre, så højre armhule kommer direkte over højre hånd.
Hold dit venstre ben helt lige og dit indre venstre lårfirma, inhalerer og løft dit venstre ben op mod loftet. Nå ud fra dit indre venstre lår gennem din indre hæl, udvid bunden af venstre fod og stræk hele bagsiden af dit venstre ben. Start med din fod bøjet, og tryk derefter ud gennem din store tå.
Balancer vægten jævnt på alle fire hjørner af din højre fod, drej højre ben ud, og træk quadriceps op, når du retter højre ben. Forbed dig arbejdet med det stående ben ved at skære din ydre højre hofte, bagdel og haleben tilbage væk fra dit hoved uden at kaste venstre ben frem eller tilbage.
Udvid nu din overkropp til højre, når du forlænger den højre armhul fremad væk fra det højre lår. Inhaler og forlænger venstre arm op mod loftet; Brug træk på venstre arm til at tegne venstre side af brystet op og væk fra højre arm. Flyt skulderbladene ind mod brystet, og åbn dit bryst, når du vender din bagagerum mod loftet. Når du inhalerer, rulle begge skuldre tilbage, som du gjorde, da du havde væggen bag dig, og drej dit bryst opad. Hvis du føler dig stabil, skal du dreje hovedet for at se op på den øverste hånd. Med dine ben, hofter, rygsøjle og skuldre på linje, kan du forlænge din korsryg ved at forlænge dit øverste ben og din overkropp væk fra hinanden.
For at komme ud af posituren skal du bøje dit højre knæ dybt og nå tilbage med venstre ben for at tage et stort skridt tilbage med venstre fod. Ret højre ben og vend tilbage til Utthita Trikonasana. Gentag på den anden side. Se om du kan opretholde noget af åbningen fra Half Moon Pose i slutningen i trekanten, så den udstrålende kvalitet af fasthed og udvidelse af Ardha Chandrasana bliver tilgængelig i alle dine yoga asanas.
Marla Apt er en certificeret Iyengar Yoga -lærer.
