Indhold
- Hvordan medfølelse forbedrer dit helbred
- Forbindelsen mellem medfølelse og dit nervesystem
- Blødgøring af selvkritik kan føre til en længere levetid
- Sådan praktiseres selvmedfølelse
Som barn troede James Doty, at verden ikke var et meget venligt sted. Han tilbragte sommeren før ottende klasse på at køre på sin Orange Schwinn Sting-ray-cykel omkring hans hjemby Lancaster, Californien. Han havde sparet sine penge på at slå græsplæner for at købe friheden til hårdt at pedalere væk fra den turbulente lejlighed, han delte med sine forældre og bror.
Hans far kæmpede med alkoholafhængighed og startede ofte i dage til uger ad gangen og forlod undertiden familien uden nok penge til mad. Hans mor var kronisk deprimeret og forlod sjældent hendes seng. Da hans far var hjemme, argumenterede hans forældre konstant og forlod sin mor i tårer. Dotys ældre bror var skrøbende og mobbet, hvilket betød, at Doty kom i en masse kampe i et forsøg på at forsvare ham. Jeg følte en masse vrede, fortvivlelse og skam, siger Doty. Jeg vidste aldrig, hvad der skulle ske næste. Værre er, at jeg på en eller anden måde følte, at jeg fortjente den situation, jeg var i.
Så den sommer mødte Doty en kvinde, der ændrede alt. Hun arbejdede i en magisk butik, som han havde vandret ind i uden nogen penge. Kvinden bag disken, Ruth, var så venlig og varm, at da hun begyndte at stille Doty -spørgsmål om hans liv, svarede han sandt. Dette var sjældent for mig, da jeg bar så meget skam og frygt for dom, siger han.
Selvmedfølelse er et kraftfuldt indbygget mestringssystem, vi alle har ...
Ruth fortalte Doty, at hun kunne lære ham en type magi, der var forskellig fra, hvad butikken solgte - noget, der kunne ændre hans liv - hvis han var kommet tilbage på besøg. Så han begyndte at køre til butikken hver dag. Ruth bragte ham frokost, og de sad på butikens kontor på metalstole, der tilfældigt spiste og talte. Doty åbnede for hende om, hvordan han altid bekymrede sig for sin mor og bror, og var vred på sin far. Som svar lærte Ruth ham, hvordan man mediterer. Hun bad ham om at være opmærksom på, hvad han følte i hans krop, da han følte sig bekymret eller vred eller trist. Hun lærte ham en head-to-toe krops-scannende øvelse for at hjælpe ham dybt med at slappe af. Hun introducerede ham til åndedræt, mantra og selvbekræftelser som: Jeg er værdig, jeg er elsket, jeg elsker mig selv, og jeg elsker andre. Og hun lærte ham, hvordan man indstiller intentioner for fremtiden.
Se også 5 måder at praktisere medfølelse på - og blive bedre til det
besætning skåret mænd
Vigtigst af alt, siger Doty, lærte Ruth ham, hvordan man åbner sit hjerte ved at koncentrere sig om at tilbyde ubetinget kærlighed til mennesker i hans liv og til sig selv.
Doty, nu 64, siger, at Magic Ruth lærte ham var bedre end noget korttrik, han kunne have knækket i sin imaginære Piggy Bank for at købe. Ruth lærte mig ægte medfølelse, siger han, og det ændrede ikke kun, hvordan jeg interagerede med verden, men også hvordan verden interagerede med mig.
Det er poetisk at tænke på den specielle form for magi, som Ruth lærte Doty, og hvordan det udløste en ny bane for den triste, bange, ængstelige lille dreng, der gik ind i butikken den sommer. Alligevel siger Doty, nu professor i neurokirurgi og grundlægger og direktør for Center for Compassion and Altruism Research and Education ved Stanford University, at der er faktisk videnskab bag de lektioner, Ruth påførte ham som barn.
Se også Hvordan man dyrker medfølelse
Hvordan medfølelse forbedrer dit helbred
Faktisk er der et voksende forskningsområde, der ser på, hvordan medfølelse og medfølelsesuddannelse-ofte via meditation eller selvbekræftelsespraksis-kan forbedre sundheden og styrke sociale obligationer. Ved at bruge hjertemonitorer, hjernescanninger, blodprøver og psykologiske undersøgelser får forskere et vindue ind i, hvad der virkelig sker i den menneskelige krop og sind, når vi anerkender lidelse (vores egen eller en andens) og nærmer sig det på en omsorgsfuld og kærlig måde. Nylige undersøgelser viser, at når mennesker er medfølende, især over for sig selv, er deres hjertefrekvensvariabilitet-svingningerne i timingen mellem hjerteslag-øger, som er knyttet til en forbedret evne til selv-sej, når du er stresset.
Overvej dette: En 2015 -undersøgelse offentliggjort i Journal of Traumatic Stress fandt, at veteraner, der tjente i Irak og Afghanistan, der scorede højere på en selvmedfølelsesskala, var mindre tilbøjelige til at udvikle PTSD eller begå selvmord. En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i 2016 Ved American Diabetes Association fandt det, at en otte ugers selvmedfølelse træning for mennesker med diabetes hjalp dem med at stabilisere deres glukoseniveauer. Utallig anden forskning har knyttet selvmedfølelse til lavere frekvens af depression, angst og stress-og højere hastigheder af lykke og forbedret immunfunktion.
Selvmedfølelse er den jord, som frøene til forandring kan plantes ...
Tænk på selvmedfølelse som en kraftfuld, indbygget mestringsmekanisme, som vi alle har adgang til, siger Kristin Neff, ph.d., lektor i Institut for Uddannelsespsykologi ved University of Texas i Austin og medforfatter til Den opmærksomme selvmeddelelse arbejdsbog . NEFF har studeret emnet i mere end et årti og udviklet selvmedlemmets skala-en undersøgelse af spørgsmål, der identificerer, om nogen vurderer højt eller lavt for selvmedfølelse-som ofte bruges i kliniske studier. Der er masser af research, der viser, at uanset om du er i kamp eller opdrager et barn med særlige behov, beskæftiger sig med kræft eller går gennem en skilsmisse, giver selvmedfølelse dig styrken til at komme igennem det, siger hun. Det er fordi det har en indflydelse på din fysiologi, siger Doty: Når du praktiserer medfølelse, f.eks. Gennem meditation, stimulerer du din vagusnerv - som du kan tænke på som en motorvej, der sender beskeder til og fra dit hjernestamme og større organer, især dit hjerte.
Se også Den velprøvede helbredende kraft af medfølelse
Forbindelsen mellem medfølelse og dit nervesystem
Vagusnerven aktiverer to nøglesystemer i kroppen, der påvirker, hvordan du har det: det parasympatiske nervesystem (f.eks. Hvad er aktiveret, når du er i hvile-og-fordøje tilstand) og det sympatiske nervesystem (din kamp-flight-freeze-mekanisme). Medfølelsespraksis hjælper dig med lettere at tænde for dit parasympatiske nervesystem. Du bliver mere rolig og afslappet, og din hjerne fungerer bedst. Dit blodtryk og hjerterytme falder, og dit immunsystem bliver mere robust. På den flip side, når det sympatiske nervesystem er anbragt, øges blodtrykket og hjerterytmen. Din hjerne er ikke så skarp som sædvanlig, og stresshormoner (som cortisol, epinephrin og noradrenalin) såvel som inflammatoriske proteiner (som er forbundet med sygdomsdebut) frigøres i blodbanen.
Vi udviklede os til hurtigt 2017 papir offentliggjort i Frontiers of Public Health Anbefaling af, at hjertefrekvensvariabilitet anvendes som en primær foranstaltning i studier og træninger inden for medfølelsesvidenskab. Den gode nyhed, siger Doty, er, at når den skiftende ikke sker som den skal, og du befinder dig i kamp-eller-flight-tilstand oftere end ikke, er medfølelse en af de bedste måder at finde din vej tilbage til helbredet.
Se også Medfølelse i handling
Rebecca Reitz Designs
Blødgøring af selvkritik kan føre til en længere levetid
Selvom det er dejligt at vide, hvad der sker fysiologisk, når vi viser andre og os selv medfølelse (eller ikke), er det lige så vigtigt at oversætte denne læring til hverdagen, siger Neff. Tag for eksempel nogen, der er hård mod sig selv. Kronisk selvkritik engagerer det sympatiske nervesystem, som ikke er op til opgaven med næsten konstant arbejde.
Det sympatiske nervesystem var designet til at håndtere fysiske trusler, men nu oprettes de fleste af vores trusler i vores sind, siger Neff. Det er ting som, 'Jeg er ikke god nok.' Men ved at gøre det modsatte-ved at acceptere og trøste os selv og udnytte kraften i selvmedfølelse-kan vi holde vores smerter og vores brokenness på en slags og kærlig måde, som de-aktiverer det sympatiske nervesystem og hjælper os med at helbrede.
Selvfølgelig kan det at coache din indre stemme for at tale med dig selv, som du ville gøre til din bedste ven, være en høj opgave. Det er almindeligt, at folk føler medfølelse med andre, men alligevel mangler evnen til at vise venlighed over for sig selv, siger Neff. Men her er en vis motivation til at ændre det: forbedring af selvmedfølelse primes dig til at være mere medfølende over for andre. Det skyldes, at når du engagerer dit parasympatiske nervesystem (den, der hjælper dig med at føle dig rolig, afslappet og sikker) oftere og effektivt, vil du være bedre i stand til at dukke op i verden mere til stede og venlig.
Se også Disse 6 enkle øvelser kan hjælpe dig med at dyrke mere medfølelse for dig selv
Det er lettere at gøre dette, end du måske tror. Doty og Neff siger begge, at beviset for dette er i vores fast kablede kapacitet til at pleje og forbinde. Pattedyr er født meget umodne, siger Neff. Det tager årtier for dele af vores hjerner at udvikle sig fuldt ud, så der måtte være et biologisk system på plads for at hjælpe spædbørn og børn med at føle sig trygge. Dette er grunden til, at vi let kan trøstes af en venlig, blid tone og kan intuitere folks følelsesmæssige tilstande ved at læse deres kropssprog. Det er også grunden til, at vi undertiden spejler andres opførsel. Vi er afstemt over at reagere på følelsesmæssige tilstande gennem ansigtsudtryk, intonation af stemmer, kropssprog og lugt, siger doty, og vi lærer af og reagerer på disse på et underbevidst niveau.
Vi kan øge denne medfødte afstemning mod medfølelse og styrke den i os selv gennem praksis. Forskning om, hvordan dette sker inden for det medicinske samfund, er opmuntrende for både sundhedspersonale og deres patienter. En 2019 anmeldelse i tidsskriftet BMC Medical Education fandt, at medicinstuderende, der gennemgik medfølelsesuddannelse, rapporterede, at de var bedre i stand til at styre arbejdsstress og havde mere positive interaktioner med patienter. En anden undersøgelse offentliggjort i Journal of Clinical Oncology fandt, at da hospitalets patienter kun modtog 40 sekunder af et medfølende budskab, sænkede det deres angst. Og ifølge en undersøgelse fra 2010 i Sundhedstjenester forskning Tidsskrift, patienter, der modtog medfølende pleje efter et hjerteanfald, havde en lavere risiko for at dø inden for et år.
Akademikere, der studerer dette felt, sætter også resultaterne af forskning som dette til at arbejde i deres klasseværelser. Tag Scott Plous, professor i psykologi ved Wesleyan University, som afslutter sine socialpsykologikurser med det, han kalder en dag med medfølelse. Plous udfordrer sine studerende til at fokusere på at være medfølende i en hel dag og derefter skrive om deres oplevelser. Studerende rapporterer ofte, at øvelsen hjælper dem med at reparere rift med familiemedlemmer eller fører dem til at nå ud til naboer.
Se også 4 måder at øve medfølelse på i en knivspids
Uanset hvor medfølende du har en tendens til at være, vil din yogapraksis sandsynligvis hjælpe med at styrke den. En af de ting, der sker med yoga, er, at vi fokuserer på bevægelsen af vores kroppe eller bevægelsen af vores åndedrag, og vi kommer ud af vores hoveder, siger Neff. Et øjeblik efterlader vi historien om vores liv og hvad der er galt med os. Vi bruger vores kroppe med intention og omhu og kan faktisk være til stede med os selv på en øm måde. Det er selvmedfølelse.
Når alt kommer til alt, når du er hyperkritisk over for dig selv, er det lettere at bedømme andre. Hvis jeg ikke tager sig af mig selv, er mine forhold til andre en mulig harme, der venter på at ske, siger Aruni Nan Futuronsky, et livscoach og fakultetsmedlem ved Kripalu Center for Yoga og Sundhed. Selvmedfølelse er den jord, i hvilken frøene til forandring kan plantes. Forsøger at ændre gennem magt, vilje og ego arbejde kun til et punkt. Gennem medfølelse kommer der noget større end os selv. Vi har en partner i livet - kalder det nåde, kalder det højere magt, kalder det kroppens visdom. Vi er ikke alene. Og ændring bliver bæredygtig.
Da Ruth spurgte Doty i 1968, hvad han ville have ud af livet, var en af de første ting, han sagde, at være en læge. Hun hjalp ham med at tro, at det var muligt for ham at gå på college og medicinsk skole. I dag siger han, at den praksis, han lærte af hende, er det, der holder hans vejrtrækning langsomt, hans hænder stabilt, og hans krop slappede af, når han udfører hjernekirurgi. Og denne samme praksis er nu indlejret i medfølelsen, som Doty lærer.
Hver dag har hver enkelt af os kapaciteten til at ændre en anden persons liv gennem medfølelse, siger Doty. Da jeg var en ung dreng, fortalte Ruth mig, 'Dit hjerte er et kompas, og det er din største gave. Hvis du nogensinde er tabt, skal du bare åbne det op, og det vil styre dig i den rigtige retning. ”I undervisning og studere medfølelse gør Doty sit bedste for at gøre netop det - og for at vise andre magien.
Se også Vær ikke så hård mod dig selv! En sekvens til at øve medfølelse
Sådan praktiseres selvmedfølelse
Eksperter deler deres foretrukne, forskningsstøttede måder at dyrke mere selvkærlighed på.
Forkæl dig selv som en ven
Når du har en hård dag eller kæmper med noget, kan du forestille dig en ven eller et nært familiemedlem, der kommer til dig med det nøjagtige problem, du har at gøre med. Spørg dig selv, hvad du ville sige til dem. Hvilken stemmetone ville du bruge? Hvordan ville din kropsholdning se ud? Anvend nu dine ord, tone og kropssprog på dig selv. Det vil føles underligt at sige eller tænke for dig selv, 'Det er OK; Jeg er her for dig, 'men det begynder at blive sædvanligt, siger Neff. Du holder op med at konstant kritisere dig selv og lægge dig selv ned.
Skriv et brev til din angst
Når lider begynder at overvælde dig, anbefaler Kripalus Futuronsky, at du opretter en dialog med din overvældende. For eksempel kan du skrive noget i retning af, kære Aruni, jeg er din overvældende. Lad mig fortælle dig, dette er alt for meget. Jeg kan ikke gøre dette. Jeg er bange. Hvad fanden skal der ske? Skriv derefter tilbage. Noget som, kære overvældende, ja, jeg hører dig. Dette er svært, og vi vil bare gøre en dag ad gangen. Forskning viser, at brevskrivning kan være særligt magtfuldt. En undersøgelse fik deltagerne til at skrive et selvmedlemmet brev til sig selv hver dag i en uge. Deltagerne rapporterede nedsatte depressionniveauer i tre måneder og øgede lykke i seks måneder.
Trøst dig selv
Selv-touch kan frigive oxytocin og hjælpe os med at føle os trygge. Neff anbefaler at eksperimentere med forskellige teknikker for at se, hvad der føles mest trøstende: prøv forsigtigt at placere begge hænder over dit hjerte, give dig selv et kram, vugge dit ansigt i dine hænder eller klemme dine hænder sammen, så du holder din egen hånd.
Se også 3 tip
