Forår, når greener er særligt friske og næringsrige, er det perfekte tidspunkt at genkende dig selv med naturens forbløffende række spiselige skud, blade og bælg. Men inden du stønner, grønnkål, igen?! Vi lover, at det ikke engang lavede vores liste over must-tres. Ikke for at rabat Kale's sundhedsmæssige fordele, men denne sæsons høst tilbyder masser af andre god-for-dig-grønne med en enorm række kritiske næringsstoffer såsom kræftforebyggende folat og antioxidanter, knogleropbygning af vitamin K og vitaminer A og C for et stærkt immunsystem. Hvilket er gode nyheder, hvis du ikke kan komme forbi Kale's bitre smag (uanset hvor trendy smoothie eller suppe den kommer ind).
De fleste af os spiser mindre end halvdelen af den ugentlige anbefaling af halvanden til to kopper mørkegrønne grøntsager. Hvis det lyder velkendt, kan eksperimentere med nogle friske valg for at gøre din plade mere interessant og smagfuld hjælpe dig med at ramme dit præg. Her er otte have-friske supergreens bevist at hjælpe dig med at forblive stærk, mager og sygdomsfri plus et par lækre opskrifter for at komme i gang. Nyd dem alle, eller vælg dem, der tackle dine største sundhedsmæssige bekymringer.
At rocke din træning: Spis mere ruccola
Ounce-for-ounce giver Arugula flere nitrater end andre top veggie-kilder, såsom rabarber, selleri og spinat. Hvad betyder det for dig? Nitrater slapper af blodkar og lavere blodtryk, hvilket accelererer blodgennemstrømningen, så energigivende ilt leveres til celler i hele din krop mere effektivt. Som et resultat kan dine træningspas føles lidt lettere: nitrater reducerer dine musklernes behov for ilt under træning, så du ikke trækker så hurtigt. Cykling af frivillige, der spiste grøntsager rige på nitrater, reducerede iltforbruget med 5 procent og øgede muskeleffektiviteten med 7 procent, ifølge en svensk undersøgelse fra 2007.
Kog det: Fordi det normalt sælges med rødderne intakt, kan ruccola være beskidt, så sørg for at give den en god vask, før du bruger. For et hurtigt måltid skal du kaste det med varm pasta, olivenolie og citronskum eller røre blade i din yndlings marinara -sauce.
For at forbedre fordøjelsen: Spis mere asparges
Disse ømme tynde grønne stilke er rige på inulin, en unik slags fiber, der ikke bryder sammen i vores fordøjelsessystemer, før den ankommer til tarmtarmen. Når der først er der, fodrer inulin de fordelagtige bakterier, der holder din tarme sund og kan hjælpe din krop med at absorbere flere næringsstoffer. Bonus: Asparges er også rig på vitamin A, Zeaxanthin og Lutein, alt sammen gavnligt for øjens sundhed.
Kog det: Asparges kan forkæle hurtigt, så for at holde det frisk, pakker spydene i et fugtigt papirhåndklæde, hold dem nedkølet og spis dem inden for to dage efter købet. En af de nemmeste måder at forberede asparges er ved ovnstegende, som også vil intensivere smagen. Kast et pund trimmet asparges med en spiseskefuld eller to olivenolie, krydre med havsalt og sort peber og stege på en bageplade ved 400 ° F i 15 minutter. Serveres drysset med barberet parmesan, eller hak og kast dem i en frittata.
At bygge robuste knogler: Spis mere Bok Choy
Denne kålvariant er fyldt med knoglevenlige næringsstoffer, herunder calcium-som især er godt absorberet til en grøntsagskilde til mineralet. Det skyldes, at Bok Choy er lavt i oxalater, forbindelser, der er til stede i mange bladgrøntsager, der kan binde til calcium og gøre det sværere for din krop at absorbere. To kopper af denne crunchy veggie med lavt kalorieier leverer lige så meget calcium som et halvt glas mælk. Plus, to kopper Raw Bok Choy giver 80 procent af din daglige dosis vitamin K, der er nødvendige for at binde calcium til knogler.
'modetrends for jeans til mænd'
Kog det: Fordi vitamin K kræver fedt til absorption, vil du faktisk opsuge mere af dette næringsstof ved at belægge din bok choy med lidt sundt fedt. Sauter det i en teskefuld eller to af jordnøddeolie eller dryp rå blade med en spiseskefuld olivenoliebaseret salatdressing. Du kan også prøve det grillet i en asiatisk-inspireret salat med edamame, orange skiver, scallions og en soja-ginger vinaigrette.
At afværge diabetes: Spis mere chard
Levering af næsten fire gram fiber pr. Kogt kop bremser Chard den hastighed, hvormed kulhydrater kommer ind i din blodstrøm, hvilket forhindrer, at blod sukker dypper og pigge. Denne plante er en topkilde til magnesium (en kogt kop giver mere end en tredjedel af dine daglige behov), et mineral, der hjælper din krop med at bruge glukoseregulerende hormoninsulin mere effektivt. Chard indeholder også syringinsyre, et stof, der blokerer nedbrydningen af stivelse i sukker, hvilket hjælper med at regulere blodsukkerniveauer. I betragtning af at de fleste af os kun får halvdelen af fiberen og mindre end to tredjedele af det magnesium, vi har brug for, er Chard en god kilde til disse blodsækkende næringsstoffer.
Kog det: Giv din pizza eller fladbrød et ernæringsstigning. Sauté en flok stammet chard blade i olivenolie med en hakket fed hvidløg, indtil chard er visnet. Spred de grønne over din pizzaskorpe sammen med sauterede løg og din yndlingsost, og bag.
For at bekæmpe en forkølelse: Spis mere mælkebøtte greener
De har mange vitamin A, et næringsstof, der holder foringen på vores luftveje sunde, den første forsvarslinie mod bakterier og patogener, der forårsager forkølelse og anden luftvejssygdom. Bare en kop rå mælkebøtter kan prale af 110 procent af dit daglige vitamin A -dosis på 5000 internationale enheder - det er mere end det dobbelte af det beløb, du ville få fra den samme servering af spinat og 10 gange mere end fra Broccoli. Plus, mælkebøtte greener er høj i C -vitamin, som ikke forhindrer dig i at få en forkølelse, men kan hjælpe med at skære symptomerne kort, ifølge en forskningsanmeldelse i 2013.
Kog det: mælkebøtte greener kan være bitter så blancher dem først i cirka fem minutter i saltet vand for at temme deres bid, foreslår Sharon Palmer, forfatter af Den plantedrevne diæt . Derefter sauter dem i olivenolie med hvidløg og rød peberflager og serverer toppet med revet parmesan.
For at beskytte dit hjerte: Spis flere purre
Dette medlem af løgfamilien er fyldt med flavonoler, forbindelser, der arbejder for at holde dine blodkar fleksible og forhindre blodpropper, der kan føre til et hjerteanfald. Især en flavonol, Kaempferol, kan være særligt hjertevenlig. Flere undersøgelser, herunder en offentliggjort i American Journal of Epidemiology , rapporter, at folk, der spiser de mest kaempferolholdige fødevarer, er mindst sandsynlige for at dø af hjertesygdomme. Leks er også rige på B -vitaminolatet, som også er vigtigt for at beskytte din ticker.
Kog det: Finhakkede purre er ideelle til opskrifter, hvor du vil have en subtil dosis af løgsmag (brug de hvide og lysgrønne dele). Eller kog hele purre fransk stil ved braising (madlavning langsomt i en lille mængde væske) dem i kyllingebestand eller vand i 20-25 minutter, og kast dem derefter med sennepsvinaigrette og hakket hårdkogt æg.
At forblive slank: spis flere ærter
Disse bælgplanter i både fiber og protein kan disse bælgplanter hjælpe dig med at spise mindre, men føles næret. En kop pakker en imponerende syv gram fyldning af fiber, plus grønne ærter indeholder resistent stivelse, en speciel slags kulhydrat, som vores kroppe ikke kan fordøje - de efterlader dig fuldt ud i timevis efter måltider. En kop ærter leverer otte gram protein - mere end et stort æg. Protein tager længere tid at fordøje end kulhydrater, og det kræver mere energi, så du naturligt brænder flere kalorier i processen. Og som alle grønne fødevarer indeholder ærter antioxidant og antiinflammatoriske forbindelser, der kan hjælpe med at forhindre kronisk sygdom.
Kog det: frisk eller frosset, disse små bælgplanter er en smart måde at øge proteinet i smoothies, supper og pasta. Til din morgen smoothie skal du blande en håndfuld ærter med avocado, banan og mandelmælk. Du smager ikke engang ærterne.
For at beskytte mod kræft: Spis mere vandkarse
Det kan se ud som spinat, men brøndkarse er faktisk en kors -grøntsag som broccoli og rosenkål; Alle er fyldt med kræftbekæmpende glukosinolater. Disse forbindelser menes at forhindre kræft ved at befri vores kroppe af kræftfremkaldende stoffer, før de kan skade vores celler. Da varme langsomt ødelægger glucosinolataktivitet, kan disse rå blade muligvis give en yderligere fordel i forhold til andre korsførende grøntsager, som vi typisk spiser kogt. Forbrug af tre ounces rå vandkarse om dagen i otte uger blev vist at reducere DNA -skader i hvide blodlegemer med op til 24 procent i en undersøgelse fra 2007 i American Journal of Clinical Nutrition .
Kog det: Faktisk ikke! Raw Watercress gør en smagfuld stand-in til salat i sandwich. Balance sin pebret smag i en salat med en cremet avocado eller ranchdressing. Opbevar det i køleskabet i et glas vand dækket med en plastikpose.
Prøv disse opskrifter:
Peruviansk vandkarse salat med cremet chia goji dressing
Evergreen Pea Guacamole
Krydret chipotle kikærter med regnbue chard
