Hamstring injury requires patience with your body. It can take months of slow, methodical work to allow the area to heal to the point of returning to a regular class. And even then, you’ll need to spend some time at the start of each practice warming up the hamstring muscles before diving into a vigorous or challenging asana sequence. Once injured, this area will be vulnerable to re-injury, so being mindful about your actions and your body will help you keep it healthy and your practice strong.
Det er ikke usædvanligt for studerende, der ikke opvarmer hamstrings langsomt og skubber sig selv i hamstring-strakende positioner eller gør en masse spring ind og ud af fremadbøjninger og chatarunga for at skade dette område i form af overstramning eller i mere alvorlige tilfælde, rivning af muskelfibre.
korte hårklip til mænd
Hamstring -musklerne starter alle fra det samme udgangspunkt, dine siddende knogler eller iskial tuberositet og går ned mod knæene. De omfatter tre muskler - semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris - og deres tilsvarende sener. Semitendinosus og semimembranosus splittede sig op på indersiden af underbenet knogler ved knæet, og biceps femoris går på ydersiden af underbenet ved knæet.
Så hamstrings krydser to samlinger, dit hofteled og dit knæled. Når de samles, kan de enten trække dit overben, lårbenet, tilbage bag dig i forlængelse, eller de kan hjælpe dit knæ med at bøje eller flex, eller de kan gøre begge ting på én gang.
Hvis du har trukket din lårben tilbage, og dit knæ bøjes, som i Dhanurasana (bue -positur), er dine hamstrings på deres mest kontraherede og forkortede. Når du bøjer dig fremad ved hofterne i poser som Paschimottanasana (siddende fremadbøjning), går de til deres maksimale længde eller strækning. Når du hopper tilbage fra Uttanasana (stående fremad bøjning) i Chaturanga eller hopper frem fra Adho Mukha Svanasana (nedadvendt hundepose) til Uttanasana, lægger du en pludselig og intens efterspørgsel efter hamstring-musklerne.
Det mest sårbare og almindeligt sårede punkt i hamstringen er, hvor musklerne stammer fra de siddende knogler. De korte sener, der forankrer musklerne til knoglen, heles langsomt på grund af en relativt dårlig blodforsyning. Når den er til stede, kan denne skade tage lang tid at heles. Når skaden først er sket, bliver den forværret af enhver strækning af denne muskel, som kan forsinke helingen endnu mere.
Da strækning af hamstring er skadelig for helbredelse, skal du i det mindste være nødt til at springe over alle fremadrettede stillinger eller ændre (ved at bøje knæene dybt), indtil betændelsen i senen (og den ledsagende smerte) er forsvundet.
Som du kan forestille dig, udelukker dette, at du udfører kraftig vinyasa -praksis. Ellers kører du den meget sandsynlige chance for at skifte igen senen igen og igen. Derudover skulle flere statiske praksisformater, herunder Iyengar eller Anusara eller Hatha Yoga, være nødt til at blive ændret, hvis fremadrettede bøjninger er en del af sekvensen.
Din yogastem kan også være til hjælp. Lav en løkke, og placer den snuget op ad låret så højt som du kan, og det glider ikke ned (men ikke for stramt). Dette skaber en slags stag, der vil flytte strækningen af fremadbøjninger til det spændte sted på dine hamstrings og væk fra den siddende knogle.
moderne klipning mandlig
Roger Cole anbefaler, at postskade, du hviler i mindst 72 timer for at lade betændelsen køle ned og derefter fokusere på at styrke hamstrings, før du vender tilbage til fremadbøjninger. Dette kan opnås smukt af Salabhasana (Locust Pose), og jeg kan godt lide at få studerende til at lave en enbenet version, hvor det berørte ben løftes kun få centimeter fra gulvet, hvilket holder en fornemmelse af benet forlænges bagud. Varm op med en dynamisk version, indånding og udånding af 4-6 åndedræt, før de holder posituren i et par åndedræt. Hvis dette forårsager smerter, skal du sandsynligvis hvile området i et stykke tid længere.
Denne artikel er blevet opdateret. Oprindeligt offentliggjort 8. november 2012.
