Efterhånden som vores liv bliver mere hektiske og frenetiske-med fastklemte-fulde kalendere og en tilsyneladende konstant strøm af meddelelser, der pinger vores telefoner og computere-bliver selvplejepraksis vigtigst. Når folk kan bruge enkle værktøjer til at slappe af, føler de sig bedre over sig selv og mere ansvarlige, forklarer Martin Rossman, MD, et klinisk fakultetsmedlem ved University of California, San Francisco Medical Center og forfatter af Bekymringsløsningen: Brug dit helbredende sind til at omdanne stress og angst til bedre helbred og lykke .
Som Rossman og andre eksperter vil fortælle dig: selvplejepraksis kan lindre mental stress, smelte muskelspænding og hjælpe dig med at føle dig sikker på, at ja, du kan tackle din lange opgaveliste og håndtere hvad der ellers måtte komme.
De selvplejefordele ved yoga
Yoga er hænderne ned et af de bedste selvplejeværktøjer. At bruge tid på din måtte kan gavne din hjerne, hjerte og knogler og endda ændre udtrykket af dine gener. Bedre endnu, yoga gør alle disse ting samtidigt, siger Timothy McCall, MD, medforfatter til Principper og praksis for yoga i sundhedsvæsenet , en medicinsk lærebog om yogterapi. Det er synergistisk. Transformationen hjælper med mere end et symptom - Lives kan ændre sig - hvilket er noget, vi ikke ser meget i moderne medicin.
Se også 3 tip til egenpleje til stjæle fra Esalen
Forskere fortsætter med at sætte forskning bag de langvarige sundhedsmæssige fordele ved yoga ud over at konstant afdække nye måder denne gamle praksis skaber sundere liv på. Mængden af forskning er bare at begynde, siger McCall, og tilføjer, at hvis du planlagde forskningen på yoga fra 1950 til 2000, ville der være en let opadgående hældning. Kurven ville eskalere dramatisk startende i 2000 og endnu mere efter 2010.
For at få mest muligt ud af yoga siger McCall, at det er bedst at holde en daglig praksis, selv på dine travleste dage. Selv 10 til 15 minutter om dagen er værdifuld i genpumning af dysfunktion i din krop. Det handler om personlig praksis. Det er her transformation sker, siger han.
idéer til tatoveringscitater til mænd
Uanset om du har brug for inspiration for at forpligte dig til din yogapraksis, eller blot vil vide, hvor den aktuelle forskning står, skal du læse videre for 18 af de mest banebrydende nylige opdagelser om Yogas helbredende kræfter.
Se også Yogapilosofi 101: Hvordan yogapilosofi kan revolutionere din tilgang til egenpleje
Øge immuniteten
Selvom du stadig skal vaske dine hænder og følge andre standardforholdsregler i kold-og-flu-sæsonen, kan Pranayama (yogisk åndedrætspraksis) øge immuniteten mod disse almindelige lidelser, ifølge Medical University of South Carolina-forskere. I en lille undersøgelse, der blev offentliggjort i 2016 i BMC-komplementær og alternativ medicin, gjorde 20 raske voksne enten to 10-minutters yogisk-åndedrætsøvelser eller læst i 20 minutter. Den første praksis for den yogisk-åndedrætsgruppe involverede at sidde på stole med lukkede øjne, indånde dybt gennem begge næsebor og derefter udånde en langsom OM. Den anden praksis, Thirumoolar Pranayama, opfordrede til at tælle ånden: Deltagerne inhaleret i to tællinger, holdt vejret i otte tællinger og udåndet i fire tællinger. På samme tid gjorde de alternativ vejrtrækning. De, der gjorde åndedrætsværn, viste reducerede niveauer af tre pro-inflammatoriske molekyler kaldet interleukiner og højere niveauer af antistoffer kaldet immunoglobuliner, som er nøglen til bekæmpelse af bakterier, bakterier og vira, der forårsager kulde og influenza, forklarer studieforfatter Sundar Balasubramanian, phD, en forskningsprofessor ved det medicinske universitet i South Carolina og grundlægger af Pranascience Institut.
Se også 16 stiller for at øge dit immunsystem
Reducer kronisk betændelse
Pranayama kan også sænke langsigtet betændelse i henhold til den samme undersøgelse i BMC komplementær og alternativ medicin. Når du har en infektion eller virus, frigiver dit immunsystem proteiner kaldet cytokiner, der tjener som en type alarmsystem, og fortæller dine celler, at det er tid til at bekæmpe en invaderer. Men kronisk betændelse fører til kronisk forhøjede niveauer af cytokiner, som igen vil føre til vævsskade, forklarer Balasubramanian. Yogisk vejrtrækning reducerede antallet af cytokiner, vi målte i spyt, siger han. En teori er, at yogisk vejrtrækning producerer proteiner med høj molekylvægt, såsom mucin, der fungerer som svampe og absorberer overskydende cytokiner, så de ikke er frit tilgængelige for at gøre deres skade, siger han og tilføjer, at disse svampe stadig kunne frigive cytokiner, når det er nødvendigt for at bekæmpe infektioner.
Se også Antiinflammatoriske fødevarer til at slå oppustethed
Få mere selvkontrol
Aktive meditationer (såsom Kundalini Yoga, Kirtan Kriya, eller andre bevægelige meditationer med forskellige kombinationer af stillinger, sang, Mudras, og åndedræt) påvirker hjernen
Regioner, der spiller en rolle i selvkontrol og udøvende funktion, ifølge en gennemgang af 13 meditationsundersøgelser, der blev offentliggjort i 2016 i Aktuelle adfærdsmæssige neurovidenskabsrapporter. Dette kan hjælpe dig med at holde dig til dine planer eller begrænse opfordringer til, at du kender i det lange løb, vil ikke tjene dine højeste mål, forklarer forsker Bianca Acevedo, ph.d., en social neurovidenskabsmand og assisterende forsker ved University of California, Santa Barbara, der også siger, at det er vigtigere at gøre en daglig praksis end tid. Hvis du mediterer mindst tre minutter hver dag, er det nok til at producere resultater, siger hun. Over tid kan du finde det lettere at modstå trangen til at trykke på snooze -knappen eller råbe, når din partner frustrerer dig.
Se også En kundalini vandmeditation for at mestre dit humør
Forbedre sociale og talende færdigheder
If you stumble through your sentences when you meet new people or get a lump in your throat when you give a presentation or teach a yoga class, meditation can help. The 2016 review of meditation studies that was published in Aktuelle adfærdsmæssige neurovidenskabsrapporter fandt også, at meditation aktiverede regioner i hjernen involveret i tale, herunder den overlegne temporale lob, paracentral lobule og præcentral gyrus. Baseret på hjernescanninger i undersøgelserne, ville vi forvente, at yogapraktikere ser forbedringer i socialt engagement og processer, kommunikation, artikulering og tale, siger Acevedo.
'mænds burr cut'
Se også Mindful Speaking: En praksis, der kan ændre din virkelighed
Bedre styrer stress
Ud over den utroligt afslappede følelse, du oplever under og efter Savasana (ligposer), kan yoga hjælpe dig med at klare dig bedre med de daglige stressfaktorer. Under en stærk asana -praksis stiger niveauerne af stresshormonet cortisol; Bagefter, når du slapper af, vender de tilbage til det normale. Dette skift fungerer som en slags praksis for dit nervesystem. Næste gang dine stresshormoner stiger lettere, skal du lettere at sænke cortisolniveauer, da din krop bliver grundet til det under fysisk aktivitet, siger Kristen Riley, ph.d., forfatter af en 2015 -gennemgang i Sundhedspsykologi gennemgang Det undersøgte fem undersøgelser af yoga og stress.
Se også Skift dit stressrespons
Forbedre arbejdshukommelsen
En anden måde yoga forbedrer din tankegang og beslutningstagning er simpelthen ved at holde din hjerne skarp. Ifølge en undersøgelse i Plos en Sidste år kan det at gøre Hatha Yoga i 50 minutter efterfulgt af en 10-minutters guidet mindfulness-meditation en gang om ugen i seks uger forbedre erindringsstyrkerne. Arbejdshukommelse involverer den midlertidige opbevaring og behandling af information, såsom at følge anvisninger eller recitere et telefonnummer i dit hoved, forklarer studieforfatter Devon Brunner, laboratoriechef hos Neuropsychology and Psychopathology Lab ved Texas State University. Mere forskning er nødvendig for at finde ud af den nøjagtige forbindelse, men det er sandsynligt, at fordelene stammer fra en kombination af ting, der sker under yoga, såsom at integrere åndedræt og bevægelse og omdirigere opmærksomheden, siger hun.
Se også Forbedre din hukommelse ved at reducere stress
Lavere blodtryk
Efterhånden som din krop bliver bedre til at styre stress takket være din yogapraksis, kan dette føre til lavere blodtryk, antyder foreløbige undersøgelser. Nylige metaanalyser offentliggjort
I 2017 fandt i tre separate medicinske tidsskrifter, at yoga og meditation ser ud til at reducere systolisk blodtryk (det øverste nummer, hvilket er presset i dine blodkar, når dit hjerte slår). Forskere siger, at denne tilsyneladende reduktion er sandsynlig
Forbundet til den måde, vores kroppe håndterer og kommer sig efter stressfaktorer. Bevis tyder på, at yoga og meditation kan reducere stressreaktiviteten (hvor intenst din krop reagerer på en stressende oplevelse), som kan være forbundet med reducerede højder i hjerterytme og blodtryk, siger Michaela Pascoe, ph.d.
University i Melbourne, Australien.
Se også En yogapraksis for højt blodtryk
slags bukser til mænd
Forbedre motorisk funktion og balance
Acevedos forskning offentliggjort i Aktuelle adfærdsmæssige neurovidenskabsrapporter also suggests that active meditations can help you move better, whether that’s during yoga class, taking a hike, or doing fine-motor skills such as chopping vegetables, buttoning a shirt,
eller spiller et instrument. Flytning af meditation aktiverer hjerneområder involveret i motoriske funktioner og handlingsinformation, som giver dig mulighed for hurtigt at justere placeringen af din krop, siger Acevedo.
Se også Yoga Anatomi: Lær hvordan man strækker styrker PSOA'erne
Øge humør og selvtillid
You know you feel better after yoga class, but you may not realize just how much better. The review of studies on yoga interventions for stress (published in Health Psychology Review) looked at psychological factors and found that practicing yoga was linked to increases in positive feelings and self-compassion. More proof that yoga truly helps you see the bright side and show compassion toward yourself and your loved ones.
Se også 16 stillinger til øjeblikkeligt at øge din selvtillid
Forbedre den samlede hjernesundhed
Ud over at forbedre din arbejdshukommelse kan yoga også holde din hjerne til at fungere bedst på lang sigt. Proteinet kaldet hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF) letter væksten og overlevelsen af neuroner, og lave niveauer af det har været forbundet med stress, depression, Parkinsons, Alzheimers og Huntingtons sygdom. Men yoga kan beskytte mod disse ting ved at øge BDNF -niveauer. I en 2017 -undersøgelse offentliggjort i Frontiers in Human Neuroscience , 38 voksne deltog i en tre-måneders meditation og yoga tilbagetog. Hver dag i første halvdel af turen gjorde de 30 til 50 minutters åndedrætsfokuseret meditation, 30 minutters mindfulness-meditation og en-til-to timers siddende yoga. Deres tidsplan for anden halvdel af tilbagetoget omfattede en times fokuseret opmærksomhedsmeditation to gange om dagen, en-til-to timer med Hatha Yoga, en anden en-til-to timers siddende yoga og cirka en times sang. Alt dette øgede BDNF med 300 procent.
Yoga- og meditationspraksis har gentagne gange vist sig at være forbundet med bevarelse af hjernevæv i det sene liv, og disse fund antyder, at dette kan skyldes forbedringer af BDNF -signalering, forklarer studieforfatter Rael Cahn, MD, ph.d., en lektor i klinisk psykiatri og adfærdsvidenskab ved Keck School of Medicine ved University of Southern California. Mere forskning er nødvendig for at afgøre, om kortere yogapraksis også kan øge BDNF til dette niveau, men der er ingen skade i at øve så tæt på dagligt som muligt, siger han.
Se også Nylig undersøgelse viser, hvordan yoga kan alderssikre hjernen
Skift genaktivitet
Yoga kan endda have en gavnlig effekt på udtrykket af dine gener og vende
Molekylær signatur af kronisk stress, ifølge en 2017 -gennemgang offentliggjort i Frontiers
I immunologi. Forskere kiggede på 18 undersøgelser af virkningerne af forskellige sind-kropsinterventioner (inklusive yoga, tai chi, qi gong og pranayama) og konkluderede, at disse praksis generelt er forbundet med en nedregulering af nuklear faktor kappa b (NF-KB), et proteinkompleks, der er ansvarlig for DNA-skade. Din krop producerer NF-KB, når stress aktiverer dit sympatiske (kamp-eller-fly) nervesystem, og det er også ansvarligt for at oversætte stress til betændelse.
Se også 25 måder at slå stress på
Forøg afslapning
Yoga hjælper dig med bedre at håndtere stress, men selvfølgelig sker der stadig uslebne dage. Pranayama er den perfekte modgift, når du føler dig højt. Langsom, stabil yogisk vejrtrækning
Inducerer det, vi omtaler som afslapningsresponsen - en hviletilstand, der mindsker hjerterytmen, siger Riley. Denne type vejrtrækning reducerer aktiviteten i din hypothalamiske hypofyse-
Adrenal (HPA) -akse-kommunikationskæden mellem hypothalamus i din hjerne, hypofysen ved bunden af din hjerne og binyrerne på dine nyrer-førende til at falde i cortisol (et stresshormon) og catecholamines (neurotransmittere, herunder adrenalin, der bidrager til det klassiske kamp-og-fight-respons), siger hun. Yoga ser også ud til at forbedre parasympatisk nervesystemaktivitet, som er ansvarlig for at hjælpe dig med at føle dig rolig og afslappet, siger Pascoe, forfatter af en metaanalyse om yoga og stressreduktion, der er offentliggjort sidste år i tidsskriftet Psychoneuroendocrinology.
Se også Kunsten at afslapning
bedste mellemstore frisurer til fyre
Støtte fertilitet
Ud over at sprænge stress har det vist sig, at mind-body-praksis såsom yoga er lavere angst og kan hjælpe kvinder med at blive gravid, ifølge en gennemgang i 2018, der er offentliggjort i Anvendt sygeplejeforskning . Forskere undersøgte 11 undersøgelser, hvor kvinder brugte komplementære terapier i forbindelse med in vitro-befrugtning (IVF) og fandt, at Hatha Yoga reducerede deres angst og depression, mens de øgede fertilitet og livskvalitet. Min hypotese er den dybe afslapning hjælper med at mindske kvinders cortisolniveauer. Dette gør det muligt for deres kroppe at være i ideel sundhed til en IVF -procedure, siger studieforfatter Jenna Logiudice, PhD, RN, Midwifery Track Coordinator ved Fairfield University.
Se også Restorative Yoga for fertilitet: Poster, du kan gøre derhjemme
Byg knogler (selv når du bliver ældre)
Asana er godt for dit skelet. En undersøgelse fra 2016 offentliggjort i Emner i geriatrisk rehabilitering fandt, at ældre voksne, der konsekvent fulgte en 12-pose, 12-minutters yogasekvens i cirka fire dage om ugen i to år øgede knogletætheden i deres rygsøjler, hofter og lårben. Mange yoga udgør pit et sæt muskler mod et andet og sætter usædvanligt høje niveauer af pres på knoglerne, siger studieforfatter Loren Fishman, MD, en Columbia University Physiatrist, der er specialiseret i rehabiliterende medicin. Dette får cellerne, der gør knogler - osteoblaster - til at udføre deres job, selv hos voksne over 60 med osteoporose eller osteopeni. Det medicinske samfund accepterer generelt, at du ikke bygger knogler senere i livet, men alligevel antyder disse fund andet, siger han.
Se også Bedste måde at bygge knogler på
Forbedre kropsbillede
Tid på din måtte kan hjælpe dig med at blive mere kropspositiv og undgå løkken af konstant at berømme dig selv over opfattede mangler. I en 2016 -undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Kropsbillede, Australske forskere undersøgte 320 kvinder-124 øvede Iyengar Yoga, 69 øvede bikram, og de andre gjorde ikke yoga-om kropsbillede, legemliggørelse, selvobjektering og ønske om tyndhed. De fandt ud af, at yogierne generelt havde mere positive kropsbilleder. Og selvom de, der praktiserede Bikram, var mere tilbøjelige til at nævne udseende-baserede grunde til at deltage i yoga, var dette en af de mindst vigtige motiver for begge grupper af yogier. Undersøgelsesforfatterne har mistanke om, at de åndelige og opmærksomme aspekter kan være det, der arbejder her. At øve yoga kan lette kærlighed og accept af den krop, man har fået sammen med en holdning til at ære kroppen som et tempel, siger forskere.
Se også En praksis til at hjælpe dig med at bryde op med dit dårlige kropsbillede en gang for alle
Langsom aldring
En kombination af yoga, pranayama og meditation kan hjælpe dig med at leve længere og alder mere yndefuldt, ifølge en 2017 -undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Oxidativ medicin og cellulær levetid Af forskere i New Delhi. Seksogtyve sunde voksne fulgte et program, der omfattede ca. 90 minutter af denne praksis fem dage om ugen. Efter 12 uger viste de forbedringer i flere markører for cellulær aldring, herunder opretholdelse af telomerlængde (telomerer er kromosomernes endekapsler) og forøgelse af telomerase (som er et enzym, der reparerer og forlænger telomerer). Telomere -slid er forbundet med aldring og livsstilsygdomme. Så yoga, pranayama og meditation kan forhindre indtræden af sygdomme og forlænge et sundt liv, siger forskere. Selvom vi ikke kan ændre vores kronologiske alder, kan vi bestemt bremse det tempo, hvor vi bliver ældre med yoga og meditation, siger undersøgelsesforfattere.
Se også 15 Anti-aging sundhedsmæssige fordele ved yoga, der får dig til at ønske at begynde at øve nu
Forøg smerttolerance
Yogis er bedre til at håndtere smerter end dem, der ikke praktiserer, foreslår en 2013 -undersøgelse i tidsskriftet Cerebral cortex. Forskere sætter yogier og ikke-yogier gennem en række smerterelaterede eksperimenter, herunder at samle deres arme med termiske stænger og nedsænket deres hænder i frigid vand. Yogierne tolererede varmen lidt længere og det kolde vand mere end dobbelt så længe som ikke-praktiserende læger. Hjernescanninger afslørede, at yogierne havde mere grå stof i flere hjerneområder, herunder insula, et område, der er forbundet med smertebehandling og regulering. Forskere spekulerer i, at yogiske afslapningsteknikker, såsom åndedrætsstyring og fokusering på fornemmelser uden at reagere, kan øge din smertolerance på kort sigt og føre til hjerneændringer, der forbedrer din smerte tolerance på lang sigt.
Se også Afkodning af Sutra 2.16: Forhindre fremtidig smerte i at manifestere
Styrke muskler
Uanset om du ønsker at opbygge eller bevare muskler, kan Asana hjælpe. I en lille undersøgelse fra Colorado State University i 2013 i Journal of Strength and Conditioning Research , 32 voksne, der ikke havde gjort yoga i mindst fire måneder, blev opdelt i to grupper. Den ene øvede bikram yoga i 90 minutter tre gange om ugen, mens den anden ikke træning. Efter otte uger øgede yogierne deres dødløftstyrke med 13 procent. Og i en anden lille undersøgelse øgede 24 cyklusser med solhilsener seks dage om ugen i 24 uger øget øvre og underkropsstyrke. At gøre vinyasa to gange om ugen i mindst et år kan også hjælpe ældre voksne med at opretholde muskelmasse, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Aging and Physical Activity i januar.
helix piercing mænd
Se også 5 Styrkeopbygning af yogaposer for begyndere
Se også 10 Yoga-stillinger og selvplejepraksis, der skal gøres lige efter at du har forkølet
