Jeg har altid frygtet 1. januar - den udpegede dag til at sætte mål og træffe beslutninger. Sikker på, jeg kender godt nok til at fokusere på positive intentioner og til at nærme sig mine beslutninger som invitationer til sund forandring. Men efter at have taget et nytårsbeholdning af de mange selvforbedringsprojekter, jeg tror, jeg har brug for, ender jeg normalt bare med at føle mig deflateret.
Jeg vil gerne tabe mig, og jeg berater mig selv for ikke at have droppet noget af min overskydende bagage. Vågn op med hovedpine - Hey, i går aftes var nytårsaften! - Jeg løfter om at stoppe efter kun et glas vin. Når jeg kigger rundt i mit rodede hus, forpligter jeg mig til at blive organiseret og til at købe mindre ting. Det ville helt sikkert hjælpe mig med at blive på budgettet - men vent, hvilket budget? Et andet element til min nytårsopgaveliste. Det og måske skulle jeg beslutte at hårde op og lære at forældre mit vilde barn. Jeg løfter højtideligt at henvende mig til min yogapraksis for at hjælpe mig med at holde det hele i balance - en påmindelse om, at jeg ikke har rullet min måtte i uger.
Efter en times introspektion føler jeg mig forfærdelig. Værre end forfærdeligt: Jeg er overvældet af alle de ændringer, der skulle foretages og væmmes af mig selv, at endnu et år er gået, og jeg har stadig ikke mønstret viljestyrken for at få kontrol over mit liv. Min indre middelværdi gør sin ting. Hvorfor endda gider? spørger hun. Du er sådan et rod! Ugh.
Kelly McGonigal, ph.d., har hørt alt dette før. De fleste af os, forklarer hun, forsøger at browbeat os mod en vis imaginær bedre fremtid. Så er vi overrasket, når al den indre hårde kærlighed ikke fungerer. Vi har lyst til fiaskoer, der ikke er i stand til at vedtage selv de mindste eller mest fordelagtige ændringer.
Problemet er, at vi vælger ting at fokusere på, at vi opfatter, at vi er nødt til at løse, eller at andre tror, at vi er nødt til at løse, og vi føler os dårlige for ikke at have løst dem, forklarer McGonigal, en yogalærer og instruktør i psykologi ved Stanford University og forfatteren af Willpower Instinct. Enhver beslutning, du laver (det vil sige) motiveret af skam, er en grundlæggende afvisning af, hvad der er sandt lige nu. Det kan ikke fungere.
McGonigal har foretaget en streng undersøgelse af emnet og gennemgået hundreder af videnskabelige undersøgelser udført af psykologer og forskere, der ser på, hvorfor vi vælger at gøre de ting, vi gør (selv når vi ved, at de måske ikke er i vores bedste interesse); Hvor bevidste vi er af vores opførsel; hvad der motiverer forandring; Og - måske vigtigst - hvordan man skal foretage ændringer, der vil klæbe. I processen med hendes gennemgang er det, der blev klart,, at hvis vi ønsker at foretage en betydelig ændring, har vi brug for en radikal tilgang.
Træne din hjerne
Du føler dig måske magtesløs i lyset af chokolade eller online skobutikker - men du er ikke det. Viljestyrke er noget, vi alle har, siger McGonigal, selvom du ikke altid føler det. At forstå, hvordan viljestyrke fungerer, vil hjælpe dig med at udnytte og styrke det.
Hjernen har tre systemer, den bruger til at engagere viljestyrke. Jeg kalder dem 'Jeg vil' magt, 'Jeg vil ikke' magt, og 'Jeg vil' magt, forklarer McGonigal. De er aspekter af den prefrontale cortex, hjernens udøvende center, og det er det, der giver os mulighed for at tilsidesætte de mere primitive ønsker fra mellembjernen, som altid er motiveret af øjeblikkelig belønning eller undgåelse af smerter.
Jeg kommer til at spille, når du ruller din yogamåtte ud, selvom du har lyst til at sove i. Oprindelse fra den venstre prefrontale cortex, Is System understøtter handlinger i overensstemmelse med dine mål. Jeg vil ikke magt, der ligger i den rigtige prefrontale cortex, hjælper dig med at modstå fristelsen til at gøre noget, du ved, at du ikke skulle - siger, drikker et andet glas vin. Og jeg vil have strøm, der ligger i den ventromediale præfrontale cortex, danner en bro mellem hele den præfrontale cortex og mellemhjernen. Det hjælper os med at holde det store billede i tankerne - at hænge på din vision for dit sunde, økonomisk komfortable selv og til at med klille engagere, jeg vil, og jeg vil ikke magt efter behov for at forblive på sporet. Det husker, at du har forpligtet dig til at komme i form og være mere opmærksom på dine børn, og det kan minde dig om, hvorfor disse mål er vigtigere end at se endnu en times tv lige nu.
McGonigal tilbyder et eksempel på, hvordan disse aspekter fungerer sammen til din fordel. Forestil dig, at du har gjort det til et mål at handle produktivt med stress i år og har lovet at fange mindst to yogakurser om ugen på vej hjem fra arbejde, siger hun. Men i slutningen af din arbejdsdag føler du dig træt, cranky og sulten.
Hvad din primære mellemstore - nogensinde, der opererer mellem polerne i lyst og aversion -, kan lide at du skal gøre, er at gribe noget take -out og gå lige hjem, hvor sofaen og fjernbetjeningen venter. Fordi du har viljestyrke, kan du være opmærksom på de meddelelser, du får fra din mellemstore og i det væsentlige tilsidesætte dem, forklarer McGonigal.
‘I want’ power will let you remember how good you will feel after the class is over and why you pledged to go in the first place, she says. ‘I won’t’ power will help you resist the junk food and couch. And ‘I will’ power is that part of you that drives to the studio, finds a space, changes clothes, and rolls out the mat.
Den gode nyhed for dem af os, der har kæmpet for at ændre vores opførsel i fortiden - og endte med at kaste håndklædet i frustration og nederlag - er det med praksis og træning, du kan øge styrken af hver disse aspekter og øge din samlede viljestyrke. Hver gang du tager en handling, der engagerer musklerne i viljestyrken, bliver de stærkere, siger McGonigal. Hver gang du træffer en beslutning, der er i tråd med dit mål, viser hjernevidenskab os, at hjernen bliver bedre til at tage de slags beslutninger. Du kan træne din hjerne, ligesom din krop, når du udøver den på den rigtige måde.
McGonigal har identificeret fire centrale trin til at gøre dette: Ved hvad du virkelig ønsker, start i små, genkender udfordringer og forsegler i succes. Iboende i hvert trin er at lære ikke kun at sige nej til det, du ikke ønsker, men også at sige et rungende ja! Til det, du ønsker - og til at skabe et liv, der reflekterer og understøtter din højeste vision for dig selv.
Trin 1: Ved hvad du vil have
Hvis du er som de fleste mennesker, kan du identificere en masse aspekter af dig selv og dit liv, som du gerne vil ændre. For at få succes med at foretage ændringer skal du dog identificere og prioritere de områder, der virkelig er vigtige for din lykke. McGonigal anbefaler at stille dig selv følgende spørgsmål for at hjælpe med at afklare dine intentioner om forandring:
- Hvis noget overhovedet var muligt, hvad ville du mest gerne byde ind i dit liv? Hvordan ville det være? Hvordan ville det se ud?
- Når du er den bedst mulige version af dig selv, hvem er du? Hvad vil denne version af dig sætte din energi mod?
- Hvad vil du tilbyde verden, når du føler dig modig eller inspireret? Hvad forhindrer dig i at gøre det nu?
- Hvad er du klar til at give slip på eller skabe fred med? Hvordan holder du fast ved det eller modstår det lige nu?
Skriv det ned
McGonigal foreslår at journalisere svarene på ovenstående spørgsmål for at hjælpe dig med at få klart over svarene og for at udforske denne proces som en form for selvundersøgelse. Skrivning er meget magtfuld i sammenhæng med viljestyrke, siger hun. Ofte kan vi få meget mere klarhed om, hvad der går gennem vores hoveder, når vi stopper for at fange det på papiret.
Hvis du stadig er usikker på, hvad du vil, kan du prøve at besvare disse reflektionsspørgsmål i form af andenpersons breve til dig selv. Forestil dig, at dit højeste selv adresserer dit daglige selv og registrerer, hvad hun ville foreslå, at du gør.
McGonigal foreslår også at udnytte din yogapraksis for at få klarhed i denne opdagelsesfase. Lad dine bevægelser være langsomme og bevidste, fokusere på at åbne kroppen og frigive enhver indsnævring, og indstil dig til din interne oplevelse. Brug derefter et par minutter på at være stille og lytte til de stille tanker og følelser, der måtte opstå.
Når du først har en klar idé om, hvad du virkelig ønsker, skal du tænke over, at denne form for personlige forandring, ikke kun hvad og hvordan. Prøv at se dine mål gennem øjnene på dit højeste selv, foreslår Richard Miller, en medpsykolog og yogalærer i San Rafael, Californien, der ofte samarbejder med McGonigal. Hvis du for eksempel vil tabe dig, handler det virkelig om at klemme ind i de tynde jeans? Handler det om at gøre din mand glad eller vise dig til dine venner? I stedet kan du nærme dig det som en mulighed for at skabe et organ, der bedst giver dig mulighed for at opleve livet med vitalitet og lethed? Kan du gøre det til en kærlighedshandling over for dig selv? Fortsæt med at lege med ideen, bevæge sig tilbage gennem spørgsmålene om nødvendigt, indtil du kan.
Formulere din I Want -erklæring inden for rammerne af din åndelige såvel som fysiske liv - noget som jeg vil være glad og sund i min krop, så jeg kan leve livet fuldt ud - og skrive det ned. Ved, at du kan gøre dette til din virkelighed, fordi dit højeste, klogeste selv har din ryg.
Det, siger Miller, er, når du virkelig kan begynde at se reel og varig forandring. Det punkt, hvor min viljestyrke og universets vilje mødes, er hvor reel magt til at ændre sig, siger han. Med andre ord, når du tilpasser dine egne intentioner med dem fra den guddommelige bolig inden i dig, som dig, er alt muligt.
Trin 2: Start i det små
Med dit mål i dine seværdigheder er du klar til at tage skridt mod det. Den sti, du tager, vil være unik for dig - guidet af din intuition og motivation - men McGonigal foreslår den mest sandsynlige måde for os alle at sikre, at succes er at starte i det små. Når vi resonerer med noget, vi vil gøre, er fristelsen at sætte et enormt mål og prøve at gøre alt hurtigt og på én gang, siger hun. Sandheden er, at vi alle er nødt til at starte, hvor vi er.
Identificer et skridt mod dit mål, som du kan tage i øjeblikket (lægge drikken ned, videregive dessert, gennemgå denne måneds kreditkortopgørelser, stå op og tage en tur) og gøre det til dit udgangspunkt. Skynd dig ikke forbi det eller gennem det. Læg ikke dit fokus på det store billede. Plotte ikke engang trin to. Tværtimod - hold dit mål i tankerne - forbind med din intuition for at navigere i ændring herfra.
Jeg kan ikke fortælle folk nok, at de ikke skal blive fanget af at sætte en kvantificerbar ændring og holde sig ansvarlige over for den, siger McGonigal. Det er bedre at holde fokus på din motivation og se efter de muligheder, livet giver dig til at opføre dig på en måde, der er i overensstemmelse med (hvad du) ønsker. Ofte ved vi ikke rigtig i starten, hvad disse vil være.
Hvis vægttab er et mål, er trin man måske blot at gå videre den eftermiddags cookie. Stetrin to, der er bemyndiget af denne succes, kan tage et sundere valg til middag. At have det godt med dine viljestyrkevalg indtil videre, kan du beslutte, at en aftenvandring er i orden eller gennemgå opskrifter online for at komme med ideer med fedtfattigt måltider i ugen. Lad det naturlige momentum ved at træffe valg i overensstemmelse med dine højeste mål fremdrive dig til dine næste trin.
Aktivér din viljestyrke!
McGonigal designet en 20-minutters motivationsaktiveringsstrøm for at hjælpe med at opbygge energi, beslutsomhed og momentum, du har brug for at koble ind og begynde at bevæge sig mod dit mål.
Du spekulerer måske på: hvordan vil du vide, hvad disse trin skal være? Du lytter til dig selv. Din krop tilbyder konstant intuitiv feedback, som når du indstiller dig, vil hjælpe dig med at navigere i havet af valg og bevæge dig mod et mål.
McGonigal tilbyder følgende øvelse for at hjælpe med at udvikle din bevidsthed om dette indbyggede vejledningssystem. Sid stille med lukkede øjne og tag i tankerne om noget, du ikke kan lide ved dig selv. Det kan være ubehageligt, men ikke? Prøv at ændre tankerne; Bare bemærk dem. Skift din opmærksomhed på de fysiske fornemmelser, du oplever. Hvor i kroppen og ånden manifesterer disse følelser sig?
Tænk derefter på noget, du virkelig værdsætter om dig selv. Hvordan føles det i kroppen? Hvordan påvirker det din vejrtrækning?
Ring nu til noget, der virkelig giver dit liv mening, noget der giver dig en grund til at stå op om morgenen. Hvad er fornemmelserne i din krop forbundet med det?
Når du ved, hvordan du linker disse fornemmelser, kan du bruge oplysningerne til at hjælpe med at navigere i dit kursus gennem distraktioner og uendelige fristelser. For eksempel, når du føler en grop i din mave eller din åndedrag bliver lav og tvunget - den måde, du måske har følt med at tænke på noget, du ikke kunne lide ved dig selv - vil du genkende det. Du ved på et eller andet niveau, at det at købe den halskæde eller spise den cupcake eller at have den drink får dig til at føle dig dårlig senere, selvom du vil have det lige nu. Det er sådan, du ved, at det er tid til at stoppe, slå tilbage eller omdirigere din indsats og bekræfte dit engagement i at dyrke, jeg vil have magt.
Positive feelings, similarly, can guide you. Simply do whatever creates more ?of them. If you feel good about skipping dessert, showing up for yoga class, or reading to your kids, do it again!
At gøre denne forespørgsel til en regelmæssig praksis vil hjælpe dig med at lære at genkende fornemmelserne, når de opstår i løbet af det daglige liv - og hurtigt at tilpasse dig, så du forbliver på sporet med dit mål. Bare husk, siger McGonigal, at disse ikke behøver at være store epifanier. Hvert øjeblik af opmærksomhed hjælper. Hver lille mikromovement styrker viljestyrken, bemærker hun.
Trin 3: Anerkend udfordringer
Hver gang du bevæger dig mod forandring, vil du støde på modstand. Ikke kun er egoet en trickster med en interesseret interesse i at holde tingene lige som de er, men den primære hjerne (som ønsker, hvad der er nemmest og mest behageligt i det nuværende øjeblik) og prefrontal cortex (som husker det store billede og fremtidige resultater) kan også kæmpe mod hinanden. En del af dig vil altid gribe fat i øjeblikkelig tilfredsstillelse (jeg vil have den cookie!) Eller at undgå enhver tilknyttet ubehagelighed (jeg hader træning!). Disse følelser er en naturlig del af processen, og hver gang du støder på sådanne indre konflikter, har du en chance for at hævde, hvad du virkelig ønsker (jeg vil være mit lykkeligste selv i en sund krop).
McGonigal minder os om, at den menneskelige hjerne er fuldt ud i stand til at forstå dens grundlæggende ønsker og afgøre til fordel for, hvad der er bedst for dig det lange løb - hvis du giver den en chance. Det betyder ikke, at disse styrker vil udvikle sig natten over. Folk har denne forvirrede idé om, at de bare vil vågne op, og det vil være let på en eller anden måde, og når det ikke er det, føler de, at der er noget galt med dem, siger McGonigal. Du skal forudse tilbageslag, endda fiasko. Når du kan acceptere dem som en del af en proces, anerkende dem og gå videre snarere end at give op, vil du virkelig bygge dine viljestyrke muskler. McGonigal foreslår endda at tænke igennem, hvordan et tilbageslag kan se ud. Planlægning af dem i forvejen hjælper dig med at rulle gennem uskadet, siger hun.
Se tilbage
Du kan forudse potentielle tilbageslag ved at gennemgå, hvordan du har undladt at nå et mål i fortiden. Se om du kan identificere grunden til, at din indsats ikke fungerede før: var målet i sig selv ikke fra en dyb viden om, hvad der virkelig var vigtigt for dig? Forsøgte du at tackle det hele i stedet for at bryde det ned i små trin? Gav du op efter et tidligt tilbageslag, hvor du bestemte, at du bare ikke havde det, der skal til for at foretage en reel ændring i dit liv? At få klarhed omkring de triggere, der har sat dig op til fiasko før, hjælper dig med at foretage de passende justeringer for at forhindre, at det samme sker nu.
Og som vi ved, at der vil være tilbageslag på vejen til ethvert mål, foreslår McGonigal at være venlig mod os selv under processen. En sådan pleje - det modsatte af at forsøge at muskle din vej ind i forandring - er en vigtig komponent, når man bygger viljestyrke.
Når du står over for et tilbageslag, kan du prøve at tilgive dig selv og se dig selv som en del af den bredere kamp for menneskeheden selv, tilbyder hun. Alle, der nogensinde har fået succes, har været igennem dette og vedvaret. Hver succeshistorie er også en fiaskohistorie.
En af de bedste måder at holde dig selv bevæge sig gennem forandring på, McGonigal og Miller er enige om, er at finde stemmen til dit højeste selv og lade det være din indre cheerleader, der kan tilbyde en positiv tilbagevenden når som helst negativ selvtælling starter. Hvordan? Tænk tilbage på de positive følelser, du havde, da du forestillede dig de ting, du mest værdsætter ved dig selv. Opret forbindelse til den stemme og kultiver et forhold til den. Det udvikler en del af dig, der kan elske og støtte dig, uanset hvad, siger Miller.
Trin 4: Forsegl i succes
Hvis du har forsøgt at ændre sig i fortiden og mislykkedes, ved du, at reel transformation kun kan finde sted i et støttende miljø. Nå ud til venner og familie for at fortælle dem, hvad du prøver at gøre, og bede om deres støtte. Omgiv dig med mennesker, der ønsker det bedste for dig, og søger dem, der modellerer den slags liv, du prøver at skabe for dig selv. Gravitere mod mennesker, der allerede har det, du vil, og være villige til at få folk til at tvinge mod dig. Du behøver ikke at være den eneste kilde til styrke og støtte længere, siger McGonigal.
Når du lykkes med at foretage de ændringer, du har til hensigt at foretage, vil du være i stand til at hjælpe andre med at gøre det samme. Denne form for at betale den fremad vil også hjælpe dig med at bevare det positive momentum, du har skabt i dit liv.
Jeg foreslår ofte, at mine studerende, der har fundet succes, giver til at mentorere andre, når de gennemgår forandringsprocessen, siger McGonigal. Jeg siger dem: Tilby support og kig også efter det. Og omfavne enhver lejlighed til at bringe de mennesker, du holder af i din proces, og at dele de positive fordele, du har oplevet.
Find din stamme
Hvis andre, der deler dine synspunkter og støtter dine mål, ikke er umiddelbart i din sfære, skal du søge dem. Tag undervisning i et lokalt yogastudio, tilmeld dig et vægttabsprogram, der mødes ugentligt, eller find en online supportgruppe. Formålet at skabe et samfund af mennesker, der er glade for dine succeser, og hvis succeser du kan være glad for. Brag derefter lidt-for din Facebook-status med din seneste sejr, Tweet om, hvordan du gjorde det i dag, eller fortæl dine historier i en gruppe eller en-til-en-møder. Glem ikke at prale af dine nye venner også. At give og modtage ros er en stærk måde at holde fart i gang på.
En ekstra fordel ved at opdage, at du har det, der skal til for at skabe den ændring, du ønsker, er, at du træder ind i den mest autentiske og bemyndigede version af dig selv - en person, der har utrolige gaver at dele. Og det er fra dette sted, at den mest dybe tilfredsstillelse kan opleves - og tilbydes.
Når du har viljestyrke online, kan du overveje, hvordan de ændringer, du har foretaget, påvirker andre, siger McGonigal. Er du en roligere forælder nu? Er du en bedre medarbejder? Er dine forhold blevet tjent godt af din indsats?
Dette er på en måde en meget reel oplevelse af et esoterisk yogisk ideal: Vi er alle sammenkoblede, og positive personlige ændringer hjælper os faktisk alle. Og det peger på den reelle fordel, der ligger til grund for alt McGonigals arbejde: medfølelse.
medium.fade klipning
Jeg var motiveret til at udføre dette arbejde ved, hvor meget lidelse der er relateret til viljestyrke, siger hun. Jeg vil have, at folk skal vide, at de ikke er grundlæggende brudt, fordi de kæmper. Alle kæmper. Mit håb er, at folk, der laver dette program, vil udvikle sig lidt mere medfølelse for sig selv og for andre. Hvis du taber lidt vægt, er det bare en sidefordel!
Opsætning til succes: Deltag i vores gratis online boost dit viljestyrkeprogram!
Lær at foretage varige ændringer med et specielt fire-ugers program designet af Kelly McGonigal. Modtag daglige e-mails med links til yogavideoer, guidede meditationer, selvreflektionsøvelser og mere.
Uge 1: Stil ind og opdag, hvad du virkelig vil have i dit liv.
Uge 2: Tag små bevidste skridt mod dit mål.
Uge 3: Lær hvordan du styrer de uundgåelige tilbageslag.
Uge 4: Identificer kilder til støtte og forsegle i dine succeser.
Tilmeld dig! Besøg Stylesway.vip/willpower for at deltage.
Ur: Øv dig sammen med denne video af Kelly McGonigals 20-minutters motivationsaktiveringsstrøm for at hjælpe med at øge din viljestyrke.
Hillari Dowdle is a freelance writer in Knoxville, Tennessee, who, in addition to practicing compassion, is building her willpower muscles for the always-in-sight goals of weight loss, a clean house, more money, a calm child, and plenty of time for yoga class.
