- 1TighTrear Neck and Side Necklevator ScapulaescalenessNocleidomastoidupper TrapeziusShoulder Internal RotatorsSubscapularisteres Majoranterior Deltoids
- 2weakupper-arm eksterne rotatorerinfraspinatusposterior deltoidsteres mindreårige
- 4weakdeep-hals flexorslongus capitislongus colli
- 3TTTE CHEST MUSCLESPECTORALIS MERALPECTORALIS MINOR
Overaktive eller stramme muskler og underaktive eller svage muskler kan omfatte en stram baghals og sidehals, svage eksterne rotatorer med øvre arm, stramme brystmuskler og svage dybe hals-flexors.
Uligevægt
Tæt skulder, baghals og brystmuskler krydser med svage dybe hals flexors og midback muskler
Skaderzoner
Halsstamme og rotator manchetsyndrom eller rotator manchet tårer
Tilbage til hvordan yoga afbalancerer vores skrivebordsbundne muskler
Liggende på en bolter
Løg på en bolter placeret omkring en tredjedel af vejen op ad din rygsøjle, med dine skuldre hængende og rullende udad og hovedet i en neutral position (du vil måske bruge et foldet tæppe til at støtte dit hoved). Lad dine ben falde åbne, som de ville gøre i Savasana (ligepose), og ophold her i 5 til 15 minutter. Det er en passiv måde at undgå dine skuldre og åbne dit bryst og nakke.
Se også se læring: ligepose
Opad planke udgør prep
Purvottanasana
Sid i dandasana (personale poserer) med ryggen lige, benene strækkede sig foran din krop. Tryk på hænderne ned til siderne af hofterne. Drej eksternt skuldrene og træk dine skulderblader ned ad ryggen for at forlænge de stramme muskler på dine skuldre, sidehals og bryst. Tryk haugerne ved bunden af dine pegefingre ind i måtten og drej derefter eksternt dine skuldre. Hold dine hænder på plads, og prøv at trække dem væk fra din krop for at udvide brystet. Forbered dig som om at gøre Purvottanasana (opad plankepose). Hold knæene bøjede og din røv på jorden; Det meste af handlingen er i overkroppen. Denne prep -positur aktiverer de svækkede muskler, der stabiliserer skulderbladene (rhomboider, midterste og nedre trapezius) og strækker stramme brystmuskler. Hold i 8 til 10 åndedræt; frigøre. Gentag op til 3 gange.
Se også 9 Yoga udgør for at holde atleter skadefri
Ko ansigt udgør
Gomukhasana
Sidder i Sukhasana (let positur) med dine ben krydsede, strækker din højre arm ved siden af dit højre øre og din venstre arm nede tæt på din venstre side. Bøj venstre arm over ryggen og op, så fingrene når midbacken mellem skulderbladene. Bøj den højre albue, så dine fingre når mod dine venstre fingre. Hvis det er muligt, skal du lade fingrene oprette forbindelse; Hvis ikke, skal du bruge en rem. Træk derefter let. Bliv i stillingen i 8 til 10 åndedræt; Gentag på den anden side. Åbningen i overarmen strækker musklerne dybt inde i skuldrene, der ofte er stramme, såsom underkapularis, og styrker musklerne, der kan være svage, såsom infraspinatus.
Se også Q
Warrior Pose II
Virabhadrasana II
Stå på din måtte med dine fødder placeret 3 til 4 fod fra hinanden, bagfoden vendte ind ca. 30 grader. Løft armene over hovedet, og sænk dem derefter til skulderhøjden, mens du bøjer forbenet til en 90-graders vinkel, og hold hofterne firkantet til den lange kant af måtten. Når du bevæger dine arme, skal du føle dine skulderblade bevæge sig mod midtlinjen og ned på ryggen, som styrker rhomboiderne og de midterste og nedre trapezius, og dit bryst udvides fremad og åbner helt for at strække Pectoralis -majoren og mindreårige. Forestil dig at trykke på haugerne i bunden af pegefingrene ned mod et fast ejendom, da du samtidig roterer eksternt skuldrene. Bliv her i 8 til 10 åndedræt; Gentag på den anden side.
Se også Se Lær: Warrior II Pose
