Indtil for nylig var endda moderat øvelse en belastning for Laurie Neilson Lee. Hvis hun gik i kun 20 minutter, ville hun føle sig udmattet dagen efter. Jeg følte aldrig, at jeg fik nok ilt i lungerne, siger hun.
Men for halvandet år siden lærte Lee, en 59-årig pensioneret advokat i Lake Oswego, Oregon, en ny måde at trække vejret på, der har transformeret hendes oplevelse af træning. En Ayurveda> ayurvedisk udøver ved navn Richard Haynes trænede hende til at indånde og udånde gennem næsen, mens hun gik, selv efter at hun blev opvarmet og hendes hjerte pumpede hurtigt. Han fik hende også til at bære en pulsmåler, så hun kunne spore hendes fremskridt, efter at hun begyndte at bruge teknikken. Lee var forbløffet over, hvor meget langsommere og stødigere hendes hjerterytme blev.
I disse dage er træning blevet en integreret del af Lees ugentlige rutine. Hun går hurtigt eller træner på en elliptisk maskine i en time hver session, cirka tre gange om ugen. Og hun praktiserer yoga og Pilates for at opbygge styrke og forbedre hendes balance, som kompromitteres af multipel sklerose. Jeg føler mig meget mere afslappet nu, når jeg træner og bagefter, siger Lee. Og jeg kan træne længere og hurtigere - uden at få min hjerterytme op virkelig høj.
Lee slutter sig til et voksende antal mennesker, der finder ud af, at yogisk vejrtrækning giver fordele ud over studiet. I en tid, hvor mange mennesker kæmper for at forblive aktive, demonstrerer de, at dyb næseindånding - ved at forbinde sind, krop og sjæl - kan gøre træning lettere og sjovere.
Meget af æren for dette går til John Douillard, forfatteren af Krop, sind og sport og en tidligere professionel triatlet, der praktiserer ayurvedisk og kiropraktisk sportsmedicin i Boulder, Colorado. For årtier siden inspirerede en indisk meditationslærer ham til at begynde at meditere og være opmærksom på hans eget åndedrag. Siden da har han undervist i dyb næseindånding til mange hverdagsudøvere i håb om at komme mere i form såvel som til professionelle atleter, inklusive tidligere tennisstjerner Martina Navratilova, Billie Jean King og Jennifer Capriati.
Jeg tror, vi kan være bedst i verden - hvad enten det er at træne til OL eller tage en jogge - når vi kommer fra et sted med ro i stedet for 'sind over materie', siger Douillard. Du går med den nuværende versus imod det. Du tager yogaens magt og bringer den ind i atletik.
På et fysiologisk niveau, siger Douillard, får membranen næseindånding os til at trække vejret mere effektivt ved at trække mere luft ind i lungernes nedre lobes. Brystindånding gennem munden fylder de midterste og øvre lunger, men har en tendens til ikke at engagere de nedre lober, der er vært for mange af de parasympatiske nerveceptorer. At få luft ind i de nedre lunger er ikke kun vigtigt for at levere ilt til blodet; De parasympatiske receptorer er afgørende for at berolige sindet og genoplive kroppen. Når vi er i parasympatisk dominans, bremser vores hjerterytme ned, og vores binyrerne bremser produktionen af stresshormoner.
For flere år siden målte Douillard og et team af forskere virkningerne af nasal vejrtrækning på en gruppe frivillige, der lærte teknikken og brugte den over en 12-ugers periode, mens de udøvede. Forskerne målte derefter hjernebølgeaktivitet under to stresstest: den ene som frivillige cyklede, mens brystet indånder gennem deres mund, og den anden, mens de gjorde næseindånding. Under nasal vejrtrækningstræning viste cyklisternes EEG'er hjernebølgemønstre, der indikerede afslapning; De frivillige åndehastighed, hjerterytme og den opfattede anstrengelse var også lavere under nasal vejrtrækning.
Mens Douillard, Haynes og andre sælges på teknikens fordele, er nogle forskere ikke så sikre. Åndedræt gennem næsefiltrene og befugter den luft, vi indånder, selvfølgelig. Men derudover er dens fysiologiske virkninger, især på aerob eller anden atletisk præstation, ikke beviset, siger Ralph Fregosi, en fysiologiprofessor ved University of Arizona, der har studeret træning og vejrtrækning i vid udstrækning. Du kan tage et dybere åndedrag gennem din mund eller din næse, og effekten på lungerne vil være nøjagtigt den samme, siger han.
Fregosi er enig i, at næseindånding kan have en positiv psykologisk virkning på atletisk præstation såvel som på generelt velvære. Det hjælper os med at fokusere vores sind, og det kan være fordelagtigt på mange måder, indrømmer han.
80'er herre stilarter
På trods af de videnskabelige usikkerheder, siger atleter, der væver næseindånding i deres træningsregime, at dens fordele begge er psykologiske og fysisk.
Tara Sheahan er en professionel nordisk skiløber og mangeårig yoga -udøver, der bor sammen med sin mand og to teenagede sønner i Boulder og i Jackson Hole, Wyoming. Hun læste Douillards bog for et par år siden og begyndte at øve nasal vejrtrækning, da hun træner. Det tog omkring seks uger at indarbejde teknikken fuldt ud i hendes træning og konkurrencer. Nu siger Sheahan, at hun næse-panser, selv når hun kæmper; Hun skifter kun til munden, der trækker vejret, når hun pumper ved fuld gashåndtering øverst på en bakke.
Teknikken, siger hun, har bidraget til at øge hendes atletiske præstation såvel som hendes glæde af træning. Næse vejrtrækning gør mig opmærksom, siger hun. Det får min krop til at føle sig vækket.
Og teknikken er ikke kun for über-atleter. Haynes, den ayurvediske udøver i Oregon, arbejder med mange klienter, som Laurie Neilson Lee, der simpelthen ønsker at blive komfortabel med træning.
Haynes selv kom til praksis på den hårde måde, efter et flyulykke i 1981. Begge af hans lunger kollapsede, og selv efter at han tilbragte seks måneder på et hospital, kunne han næppe trække vejret. Selv nu inhalerer han hørbart og holder øje med ofte, som han taler, på grund af resterende arvæv på hans luftrør. Men hans vejrtrækning ville være langt mere begrænset, siger han, hvis han ikke havde mødt Douillard i slutningen af 1980'erne og begyndte at lære nasal-vejrtrækningsteknikker.
For Haynes er det at gøre træning lettere for mennesker en del af den åndelige vej. Formålet med al aktivitet er at være lykkelig, siger han. Vi er glade, når vi er fuldt ud i nuet. Og når kroppen forbinder til sjælen, er livet fuld af juice.
Bedre vejrtrækning
Hvis du gerne vil føle dig mere afslappet og energisk, mens du træner, kan næseindånding muligvis være billetten. Men ingen formel fungerer for alle, så brug disse tip fra den ayurvediske specialist John Douillard, simpelthen som udgangspunkt. Ideen er at gøre træning mindre stressende, så dette er en træningsteknik, du ikke behøver at bekymre dig om overdreven.
Før du træner, skal du gøre fem solhilsener, der beskæftiger Ujjayi Pranayama vejrtrækning. Inhaler og udånder dybt gennem næsen, og når du udånder, indsnævre din hals og mavemuskler lidt, hvilket gør en stille haaa! Lyd gennem den fulde udånding.
I et par minutter skal du bare gå. Tæl 1-2-3 trin, mens du inhalerer, så igen når du udånder. Oprethold den langsomme, jævn, dybe næse åndedræt. Gentag denne øvelse, tilføj en tælling hver gang, indtil du udvider dit åndedræt til 10 trin på inhalation og 10 trin på udånding. (Målet er 20 og 20.) Prøv at tælle og gå i et stabilt tempo. Dette kan tage et par uger at opnå.
Start jogging (eller cykling, eller hvilken aktivitet du vælger) langsomt. Gentag den samme tællingsproces, som du dybt inhalerer og udånder gennem næsen. Når du begynder at trække vejret gennem munden, skal du sænke ned, så du kan genoptage næseindånding med en afslappet hastighed.
Hent tempoet, mens du opretholder yogaprisen i 10 til 20 minutter. Lyt til din krop; Hvis du har brug for at vende tilbage til munden vejrtrækning, skal du gøre det i et øjeblik, men langsomt, indtil du kan genoptage næseindånding. Prøv at bremse dit tempo, når næseforenet forkortes for at undgå vejrtrækning af nødsituation. For at lære mere skal du tjekke Douillards bog, Krop, sind og sport .
For at lære mere om yoga til atleter, se www.yogajournal.com/cross_training.
Susan Moran er forfatter i Boulder, Colorado, der også bidrager til New York Times.
