Hvis du finder din ryg ømme eller oplever dødt røv syndrom (ja, det er en ting), når du har svaret på e -mails i timevis, er du ikke den eneste. Som amerikanere tilbragte vi meget tid på at sidde. Og det tager langsomt sin vejafgift.
Forskning har vist, at overdreven siddende gør et nummer på din Mental og fysisk sundhed - Fra at øge risikoen for hjertesygdomme og andre kroniske tilstande til at anstrenge din hals, ryg og rygsøjle og spikende angst.
Hvis alt det, der får dig til at komme op og flytte, kan yoga hjælpe. Disse seks stillinger-fra sjove inversioner til strækninger i fuld krop-vil løsne dig og efterlade dig at føle dig forfriskende. Dine ben, ryg og nakke vil takke dig.
Yoga udgør for at bekæmpe virkningerne af at sidde
Urdhva dhanurasana (hjulpose)
(Foto: Andrew Clark; Beklædning: Calia)
Forøg din kreativitet med denne inversion i fuld krop. At få dit hoved på hovedet ændrer bogstaveligt talt dit perspektiv, og det fokus, der kræves for at forhindre dig i at falde, erstatter øjeblikkeligt sløvheden ved at sidde ved et skrivebord med en sjov udfordring. Plus, denne holdning engagerer dine glutes, hamstrings, quadriceps, ABS, triceps, deltoider, den fulde ryg og fungerer som en hjerteåbner, hurtigt genvækket alle trætte eller anstrengte muskler.
At øve denne holdning:
mænd krøllet hår
- Læg dig ned med ryggen på gulvet. Bøj dine knæ, og anbring dine fødder hofter breddeafstand fra hinanden med dine hæle tæt på dine siddende knogler. Bøj dine albuer og spred dine håndflader på gulvet ved siden af dit hoved med dine fingre, der peger mod dine skuldre.
- På en udånding skal du trykke på dine fødder på gulvet, mens du løfter dit bækken til loftet. Fast dine glutes til at afrunde dit bækken og holde dine quadriceps engagerede og parallelle.
- På en udånding skal du trykke på dine hænder på gulvet og holde dine skuldre blade flade mod din ryg. Hold dine arme parallelt og prøver ikke at blusse albuerne ud. Løft kronen på dit hoved på gulvet.
- Tryk på dine hænder og fødder på gulvet, løft dit hoved fra gulvet og retter dine arme på en udånding. Forlæng halebenet på bagsiden af knæene, mens dit bækken løfter mod navlen.
- Hold i 5-10 sekunder, og sænk derefter dig forsigtigt ned igen.
Prasarita Padottanasana (bredbenet stående fremadbøjning)
(Foto: Andrew Clark; Beklædning: Calia)
Denne blide inversion vil give en dyb strækning gennem siderne af dine kalve, hamstrings, glutes, ryg og skuldre og frigiver spænding i din hals.
At øve denne holdning:
- Begynd i Tadasana (bjergpose) med dine arme udvidet af dine sider.
- Træd dine fødder ud, så de er i tråd med dine håndled (ca. 3 til 4 fod), og holder dem parallelle.
- På en udånding skal du fold frem fra hofteledene og holde din overkropp åben.
- Sænk dine fingerspids på gulvet, eller sammenkæd dine fingre bag din ryg og med lige arme, løft dem mod loftet.
- Hold i 30 sekunder til 2 minutter.
Utkata Konasana (gudinde Pose)
Foto: Brien Hollowell
Træd ind i din magt og tag plads efter timer hængende over en computer. Denne holdning aktiverer din rod og sakrale chakraer, omrører kraftig feminin energi, mens den også engagerer quadriceps, indre lår og kerne; og strækker hofterne og lav ryg.
At øve denne holdning:
- Start med dine fødder og arme, der efterligner vidbenet, der stående fremad, men vender derefter tæerne ud og dine hæle ind i en 45-graders vinkel.
- Bøj albuerne i en 90-graders vinkel og vend dine håndflader fremad, vendt foran dig.
- Bøj dine knæ mod tæerne og slip dine hofter i en hukket bevægelse, tryk på dit bækken fremad og din haleben på gulvet.
- Engager din kerne, mens du opretholder en flad ryg.
- Valgmulighed for at rocke dine hofter fra side til side, læne sig ind i det ene knæ ad gangen (uden at strække knæet forbi tæerne) for at føle en dybere strækning i dine hamstrings.
- Hold i 30 sekunder til 2 minutter.
Adho Face Svanasana (nedadvendt hundepose)
(Foto: Andrew Clark; Beklædning: Calia)
Denne klassiske position tilbyder en fuldkropsstrækning, der forlænger nakken, armene, brystet, ryggen og benene. Pedal dine fødder for at vække dine ben op og derefter gøre ja og ingen bevægelser med dit hoved for at frigive spændinger i din hals.
At øve denne holdning:
- Fra bordpladen skal du gå dine hænder 3 tommer foran dit hoved.
- Tryk på håndfladerne fast i gulvet, mens du snurer dine biceps mod dine ører.
- På en inhalation skal du trække tæerne under.
- Tryk på dine hofter tilbage og op mod loftet på en udånding.
- Lad dine skuldre spin ud og op, mens du opretholder en flad ryg.
- Lad dit hoved hænge frit.
- Hold i 1 til 3 minutter.
Bananasana
Stræk din sidekrop ud og rygsøjle med denne blide holdning. Psoas vil føle størstedelen af strækningen, mens din rygsøjle bliver forlænget. Dette er en fremragende måde at vende følelserne af slouching og giver bevægelse til din sidekrop, som måske forbliver for det meste stillesiddende, mens du er på et skrivebord.
mænds underskåret hår
At øve denne holdning:
- Begynd med at ligge med dine arme ved dine sider og dine ben ud foran dig.
- Tryk på dine hæle og håndflader på gulvet for at hæve og scoot dit bækken op og til venstre for din krop, ca. 3 inches. Prøv at holde dine arme og ben, hvor de var, kun dine hofter skal bevæge sig.
- Gå dine fødder ud til højre ca. 3 inches, mens dine ben rører, og nå dine arme over hovedet og sammenkæde dine fingre. Hold dem lige.
- Bøj gennem din sidekrop for at strække dine arme til højre for dit hoved.
- Peg tæerne ned mod gulvet, og øg strækningen på toppen af dine fødder.
- Hold i 1 minut, skift derefter sider.
Makarasana (Crocodile Pose)
Foto: Azmanl / Getty Images
Lad al din spænding gå i denne beroligende position, der frigiver nakken, skuldrene og lav ryg. Hvis du føler dig ængstelig, vil denne position hjælpe dig med at slappe af, mens du også giver lettelse til områder i kroppen, der kan have strammet op fra at skrive hele dagen.
At øve denne holdning:
- Læg dig ned på gulvet med brystet, quadriceps, toppen af dine fødder og dine arme på jorden.
- Fold dine arme over dit hoved og hvile fire fingre fra din højre hånd over knokerne på din venstre hånd, mens du danner en V -form med begge tommelfingre
- Hvil din pande i V mellem tommelfingrene og fingrene.
- Hold så længe som nødvendigt.
Denne artikel er blevet opdateret. Oprindeligt offentliggjort den 29. maj 2021.
