Drejningspositioner hjælper med at gendanne rygsækens naturlige bevægelsesområde, rensende organer og stimulere cirkulation.
Try asking some nonyogis what they think happens in a yoga class, and at least one will answer that people get all twisted up like a pretzel. In fact, we yogis do twist a lot in a well-rounded yoga practice: We twist while sitting, standing, and standing on our heads. Because there is such an intriguing variety of twists, you might guess that twists provide an abundance of benefits. And they do. There are physiological benefits to the circulatory system and internal organs, structural benefits to the musculoskeletal system, and focusing benefits to your consciousness.
Indian Yoga Master B.K.S. Iyengar beskriver vendinger som en klemme-og-undervoget handling: Organerne komprimeres under en drejning, der skubber ud blod fyldt med metaboliske biprodukter og toksiner. Når vi frigiver drejningen, strømmer frisk blod ind og bærer ilt og byggestenene til vævsheling. Så fra det fysiologiske synspunkt stimulerer vendinger cirkulation og har en rensning og forfriskende virkning på overkroppens organer og tilknyttede kirtler.
Se også Giv din ryg en godbid med denne serie af vendinger
herre halvfjerdser outfits
Selvom disse fysiologiske fordele er unægtelig værdifulde, vil denne søjle primært fokusere på funktionerne og fordele for muskler og led, der bruges i vendinger. Yoga -vendinger involverer rygsøjlen såvel som flere større led, inklusive hofter og skuldre. Faktisk er fuld bevægelsesområde i rygmarvsrotation afgørende for mange yogapositioner. Desværre mister mange mennesker fuld rygmarvsrotation i løbet af at leve en stillesiddende livsstil. Nogle tab kan forekomme, hvis ledene smelter sammen på grund af traumer, kirurgi eller gigt, men det meste bevægelsestab kommer fra forkortelsen af blødt væv. Hvis du ikke forlænger musklerne, sener, ligamenter og fascia (bindevæv) til deres fulde længde mindst et par gange om ugen, vil de gradvist forkorte og begrænse det nærliggende leds mobilitet. I tilfælde af vridning er begrænsningen normalt i blødt væv omkring rygsøjlen, maven, ribbenburet og hofterne. Hvis du regelmæssigt praktiserer yoga -vendinger, er der nogle klare fordele ved disse samme led og blødt væv. Ikke kun opretholder du den normale længde og modstandsdygtighed af det bløde væv, men du hjælper også med at bevare diske og facetled (det lille samling på bagsøjlen, hvor hver to ryghvirvler overlapper).
Se også Vinyasa 101: 3 afgørende ting at vide om rygsøjlen
En twist om dagen
For at opretholde eller gendanne den normale rygmarvsrotation anbefaler jeg, at du praktiserer en simpel spinalvridning en eller to gange om dagen. (Bemærk: Hvis du har en rygmarvsskade, skal du kontakte din sundhedsudbyder, før du praktiserer vendinger af nogen art.) En variation af Twist Bharadvajasana (udgør dedikeret til vismanden Bharadvaja), der er udført på en stol, er en fremragende mulighed, fordi det er så let at integrere i hverdagen.
tatoveringer til mænds indre underarm
Selv i en sådan grundlæggende vri er der imidlertid et par anatomiske punkter at huske på. Det vigtigste er at forlænge rygsøjlen; En overskuet overordnet holdning begrænser markant rygmarvsrotation. Så start med at sidde sidelæns på en stabil, armløs stol, og tag et øjeblik til at jordne dine siddende knogler og trække din rygsøjle lige op mod kronen på dit hoved. Sørg også for, at din rygsøjle er vinkelret på stolens sæde, hverken liste til siden eller mod eller bagpå. Det andet vigtige punkt at huske er, at hver sektion af rygsøjlen har en anden rotationsmobilitet. F.eks. Er de cervikale (hals) ryghvirvler de mest mobile inden for vridning. Fordi de 12 thorax (midback) ryghvirvler har ribben fastgjort, kan de ikke vri så frit som nakkvirvlerne. Og på grund af orienteringen af lumbale (nedre rygsøjle) facetled, er rotationen af disse fem ryghvirvler den mest begrænsede. Så for at sikre, at du ikke overtwist i de mere mobile dele af din rygsøjle, skal du begynde din siddende vri ved at bringe din opmærksomhed ind i korsryggen og begynde drejningen derfra. Lad drejningen gradvist udfolde din rygsøjle, som om du gik op ad en spiraltrappe, så hver ryghvirvel deltager i vridningen. Hvis du i stedet drejer hurtigt og uden bevidsthed, vil din hals sandsynligvis gøre det meste af vridningen, og hele sektioner af din rygsøjle kan forblive fast og ubevægelig.
Se også For meget skrivebordstid? Sådan hjælper yoga med muskelbalancer
Når du er begyndt at rotere mod bagsiden af stolen, kan du bruge dine hænder på hjørnerne af stolen til at uddybe drejningen i din rygsøjle og ribbenbur. Træk forsigtigt med hånden på det nærmeste hjørne og skub med hånden på det fjerneste hjørne. Fortsæt med at sidde højt, og arbejd ikke så hårdt med den trækende hånd, at du tegner den skulder fremad. Når vridningen udspiller sig helt op i din hals, vil dit hoved dreje, men sørg for at holde dine øjne og se blødt. Hold drejen på hver side i et minut eller deromkring, og brug din vejrtrækning til at hjælpe med at uddybe vri: På en udånding skal du tegne dig højere; På den næste udånding skal du dreje lidt mere. Med regelmæssig praksis med denne og andre enkle vendinger vil din rygsøjle genvinde sit fulde potentiale for at vri.
Se også Prøv Jason Crandells nye twist på vendinger
Criss-Cross Action
Nu hvor du kender det grundlæggende om at gendanne din rygs rotationsområde af bevægelsesområde, så lad os se på muskelaktivitet i vendinger. Mange, mange muskelgrupper er involveret i vendinger, kontrahering og forkortelse eller strækning og forlængelse. Der er flere grupper af rygmuskler i varierende længde - rotatorerne, semispinalis og multifidus - der bidrager til rygmarvsrotation. Nogle af musklerne, der aktivt roterer overkroppen, er ret små, som intercostals, muskellag mellem hver to ribben. Og flere sæt muskler bidrager til din evne til at vende dit hoved; Den nemmeste at se er sternocleidomastoid. De to SCM'er sidder på fronten af din hals og danner en V, der starter øverst på brystbenet og løber til bunden af kraniet lige bag hvert øre. Se i et spejl: Hvis du drejer dit hoved til højre, ser du din venstre SCM -kontrakt, og vice versa.
typer herrebukser
Den vigtigste muskelgruppe i aktiv vridning er sandsynligvis de abdominale skrå. Opliques danner to lag muskler på hver side af den bedre kendte rectus abdominus, den six-pack muskel, der løber lodret op i midten af maven fra pubisk knogle til ribbenburet. De to interne skråninger, venstre og højre, stammer primært fra bækkenet og rejser diagonalt op over maven, mens de to eksterne skrå primært stammer fra det nedre ribbenbur og rejser diagonalt ned over maven. Alle skråningerne har stærke tilknytninger til den betydelige fascia i korsryggen og til maven.
Se også Lette lændesmerter: 3 subtile måder at stabilisere sakrummet på
Samlet danner de fire skråninger et diagonalt kors, der bælter maven, og de har vigtige funktioner til at støtte korsryggen, bækkenet og indre organer. De diagonale linjer i musklerne giver dem også en stærk gearing til at rotere overkroppen. Når du drejer til højre i Bharadvajasana, for eksempel, vil den venstre eksterne skråt team med den rigtige interne skråthed for at rotere din overkropp. På samme tid bliver det modsatte par skråninger nødt til at forlænge. Og så kan dit vridende bevægelsesområde reduceres med manglende evne til det ene par (den ene eksterne skrå og den anden modsatte interne skrå) til at forlænge, mens svaghed i det modsatte par kan begrænse din evne til aktivt at trække dig selv ind i vridningen.
Opliques har en stor rolle at spille i yogaposer, og nogle gange kan denne rolle være ekstremt krævende. Drejende armbalancer som Astavakrasana (ottevinklet posel) og Parsva Bakasana (sidekranpose) kræver stort arbejde fra skråningerne. Hvis du ikke er helt klar til vanskelighederne ved armbalancer, kan du stadig udfordre dine skrå i stående stillinger som trikonasana (trekantpose), Ardha Chandrasana (halvmåne positur), parsvakonasana (sidevinkelpose) og parivrtta trikonasana (den oprørte trekantpose). Hver af disse stillinger kræver en stærk rotation af overkroppen mod tyngdekraften. For eksempel, når du udfører Trikonasana til højre, vrider dine muskler aktivt din bagagerum og nakke til venstre, så dit hjerte ser lige frem, ikke på gulvet, og dine øjne ser op på din venstre hånd. Men når du laver parivrtta trikonasana til højre, drejer din overkropp og nakke stærkt til højre, hvilket kræver stærke sammentrækninger af skråningerne, rygmarven, intercostals og venstre sternocleidomastoid.
surfer stil
Se også Bliv snoet
Ud over den regelmæssige praksis med stående stillinger, kan du hjælpe med at holde dine skrå stærke ved at øve de fulde eller modificerede versioner af Jathara Parivartanasana (drejet mavepose). For den modificerede, mildere version, ligger på ryggen, med arme strakt ud til siderne i skulderhøjden og knæene trukket op mod brystet. Udånding, slip glat begge knæ til den ene side, og hold dine knæ trukket op mod din arm. Løft dine ben på din næste udånding tilbage mod brystet og udfladning af ryggen i gulvet. For den fulde positur skal du ligge på ryggen, armene udstrakte igen og stræk dine ben lige op mod loftet. Sænk dine lige ben mod gulvet på den ene side (for den maksimale udfordring, rør ikke helt på gulvet). Bliv ved med at strække sig ud gennem fødderne; Når du løfter benene tilbage op til lodrette, skal du sørge for at trykke på korsryggen fladt. Da dette kan være en ganske udfordrende positur, kan du konsultere din sundhedsudbyder, før du prøver dette, hvis du har korsryggen eller sacroiliac-problemer.
Nu hvor du ved, hvordan du høster de fysiologiske og strukturelle fordele ved vendinger, kan du muligvis også bemærke de centreringsmæssige fordele for din bevidsthed. Når lagene af muskler og knogler drejer dybt, bliver din opmærksomhed henledt ind i det stabile, ubevægelige centrum af posituren. Og denne evne til at forblive centreret, når verdens hubbub hvirvler rundt om dig, vil betale åbenlyse udbytte i yogaen i dagligdagen.
Se også Hvordan (og hvorfor) at holde begge sider lange i trekantpose
