Tænk Middelhavsdiet og retter fra Italien og Grækenland kommer til at tænke på. Men Middelhavskysten spænder over tusinder flere miles med lignende fødevarer, i hele Mellemøstlige lande som Tyrkiet, Syrien, Libanon, Egypten og Israel, siger Heather Sharkey, en professor i University of Pennsylvania i nær østlige sprog og civilisationer.
Ligesom den mere kendte middelhavsdiæt, understreger Mellemøstlig version sunde fedtstoffer, magert proteiner, fuldkorn og frugt og grøntsager sammen med ringe rødvin og sukker. Men det tilbyder også fristende smag, der ikke findes i sydeuropæisk mad, såsom rige krydderier, tangy frugter og sunde frø. Det er gode nyheder for madelskere, der søger variation, da Middelhavskøkken er forbundet med en voksende liste over sundhedsmæssige fordele, herunder reduceret risiko for hjertesygdomme og kræft. En nylig undersøgelse fra Harvard School of Public Health fandt, at mennesker, der mest følger en middelhavsdiæt, har en 43 procent lavere risiko for vægtøgning samt en 35 procent lavere risiko for at udvikle metabolisk syndrom, en forløber for diabetes og slagtilfælde.
For at komme i gang med at udforske krydret, robust mellemøstlig køkken, spurgte vi Rawia Bishara - chef/ejer af Tanore , en Mellemøstlig restaurant i Brooklyn, og forfatter af Oliven, citroner —For at dele hendes yndlingsretter og madlavningstips.
Granatæble
Denne farverige røde frugt er så indkapslet med Mellemøstlig kultur, at nogle bibelske lærde synes, at Eva plukkede en af disse og ikke et æble for at få hende og Adam udsat for Eden. Dens syrlige, juice-fyldte frø (kaldet arils) er basen for granatæble melasse, en populær ingrediens i Mellemøsten, og de er et ernæringsmæssigt kraftcenter: en halvcup-servering indeholder kun 72 kalorier og leverer 4 gram fiber og 3 gange flere antioxidanter end rødvin og grøn te. Plus, polyfenolerne i saften hjælper med at sænke dårlige LDL -kolesterol og hæve godt HDL -kolesterol, har israelske forskere fundet.
At shucking af en granatæble kan være rodet, og de røde juice pletter hænder og stoffer. Så for at redde din hud og skjorter, skal du skive granatæble i halvdelen, mens den er nedsænket i en skål med vand og plukke arilerne ud. (Eller spar dig selv besværet og køb pre-shucked arils som POM Wonderful!) Granatæble melasse er også tilgængelig i sundhedsfødevarebutikker såsom Whole Foods, men det er let nok til at fremstille din egen: i en lille gryde over medium varme, opløses ½ kop sukker i 4 kopper granatsaft plus 1 spsk frisk squeezed citronsaft. Reducer varmen til medium-lav og kog i cirka 70 minutter, indtil sirup er reduceret til 1 kop. Afkøles, overføres til en glasbeholder, forsegler og køles op til 3 måneder.
Freckeh
Dette gamle korn er hjemmehørende i Middelhavsområdet og har været en skabsstap i Egypten og Libanon i århundreder. Det er en form for hvede, der er høstet grøn, og derefter ristes og revner. Dets høje protein- og fiberindhold efterlader dig og føler dig fuld og mindre tilbøjelig til at overspise, forklarer Vandana Sheth, Rd, en talskvinde for Academy of Nutrition and Dietetics (og) i Los Angeles. Freekeh gør et godt alternativ til dit morgenkorn: top det kogte korn (som du kan finde på Whole Foods) med frisk frugt, græsk yoghurt, honning og kanel.
Za'afa
Tænk på denne krydderiblanding som ketchup i Mellemøsten - det er allestedsnærværende. Hvert land har sin egen spin, men generelt er Za’atar en blanding af den sure-flavored Spice Sumac, Dry Oregano eller timian, salt og ristede hvide sesamfrø. Ernæring kommer fra frøene, der indeholder mangan, et mineral, som din krop bruger til at hjælpe med at behandle protein, kolesterol og kulhydrater - at toasting frøene frigiver mineraler. Du finder krydderiblandingen kastet i salatdressing, serveret med olivenolie til at dyppe arabisk brød og drysset ovenpå Lebnéh, en mild anstrenget yoghurtost. Ikke i nærheden af et Mellemøstlig marked? Du kan bestille online kl Kalustyans.com.
20'er mode herretøj
Olivenolie
Oliventræet sporer tusinder af år tilbage til den østlige Middelhavskyst (tænk Tyrkiet, Palæstina og Israel), før han går hen til Grækenland, Egypten, Italien, Frankrig, Spanien, Portugal og Nordafrika. Olivenolie var en handlet vare, der blev brugt ikke kun til måltider, men også til religiøse formål og som lampebrændstof.
Dette er den ingrediens, du finder i næsten hvert måltid, der bruges i stedet for smør og til at dyppe med blødt arabisk brød. Olivenolie erstatter smør, noget der er højt i mættet fedt og hæver dårligt (LDL) kolesterol, siger Lori Zanini, Rd, en talskvinde for og. Og tidlige forskningsresultater antyder, at olivenolie kan hjælpe med at reducere brystkræft.
50'er tøj til mænd
Opbevar olivenolie som du ville rødvin: En uåbnet flaske kan forblive på et køligt, mørkt sted i cirka to år. Når det er åbent, begynder det at miste sin smag, så brug den inden for et år. Du kan finde olivenolie importeret fra hele verden, inklusive Middelhavsområdet, Frankrig og Australien, plus Californien. Brug højkvalitets ekstra-jomfru olivenolie til dips og dryp på salater, mens du kan bruge billigere ren olivenolie til madlavning. Vores foretrukne olie på øverste hylde? Frugtagtig, kompleks spansk olie lavet af Arbequina -oliven (det går godt på is med lidt havsalt).
Harissa
Ligesom Za’atar varierer denne krydret blanding fra sted til sted; Det stammer fra Nordafrika, da spanske og portugisiske købmænd introducerede chiles fra den nye verden for ca. 500 år siden. En standard Harissa -blanding inkluderer krydret chiles, hvidløg, koriander eller spisskummen og olivenolie og er spredt på æg, salat, hummus - alt hvad der kunne bruge et spark.
Dens sunde egenskaber kommer fra capsaicin, forbindelsen, der får varm peberfrugter til at smage varmt. Videnskab antyder, at capsaicin kan have en hånd til at reducere blodtrykket og kan endda begrænse appetitten. I en Purdue University -undersøgelse havde folk, der ikke var vant til krydret mad, og som tilføjede en sådan billetpris i deres diæter, reduceret trangen for fedtholdige, salt og søde bid. Find Harissa på Whole Foods eller ved Igourmet.com.
Spisskummen
Disse jordagtige frø er en almindelig ingrediens i mange mellemøstlige retter og en accent i mellemøstlig krydderiblandinger. De kan købes hel eller jord og indeholder 22 procent af dit daglige jern, et mineral, der er nødvendigt for at holde din energi oppe. Og nogle mennesker hævder, at te lavet af en teskefuld spisskummenfrø vil lette en urolig mave.
Prøv at lave en krydret møtrikblanding: Rør en knivspids hver af malet spidskommen, kosher salt og malet kanel i ½ spsk ahornsirup. Kast 1/2 kop valnødder med den krydret ahornsirup og 1/2 spsk olivenolie. Bages på et pergamentpapirforet cookie-ark ved 400 ° F, indtil møtrikkerne er lidt klæbrige og duftende, 10-12 minutter; cool og nyd.
