Den ene ting, du aldrig har prøvet at hjælpe dig med at sove bedre

Du har læst gang på gang, at kvalitetssøvn er vigtig, hvis du vil føle dig bedre, helbrede bedre, håndtere stress bedre, endda dukker op bedre til dine forhold. Forskellen er tydelig, hver gang du formår at få en anstændig nats hvile.

Du ved, at du har brug for mere søvn. Problemet er beroligende, så du kan sove. Hvis du allerede har prøvet utallige videnskabeligt forsvarlige, forskningsstøttede søvnhacks, men stadig finder ud af, at du simpelthen er for stresset til at slå sig ned , der er en ting, du måske ikke har overvejet: den enkle, frie, ikke-Advers-side-effekt-virkning af sang.

Hvordan sang hjælper dig med at falde i søvn bedre

Moderne videnskab såvel som gammel yogastyring foreslår at synge giver dig mulighed for at bosætte dig lettere i den afslappede tilstand, der kræves for at falde i søvn.

Moderne videnskab bekræfter ...

A Nylig undersøgelse Angiver, at det at synge OM i fem minutter kan forbedre parasympatisk nervesystemaktivitet, fremme afslapning og give ro, ifølge dets forfattere.

80'er outfit til mænd

Uanset om du taler, synger eller sang, skaber du lyd på udånding, den del af åndedrætscyklussen, der er forbundet med det parasympatiske nervesystem (PNS). Chanting OM forlænger udåndingen og indleder en PNS -respons, som igen skaber en følelse af fred og ro .

Forskerne tilskrev nogle af de demonstrerede fysiologiske og psykologiske virkninger af sang til de vibrationer, der genskaber i hele din krop, når du synger mantraet.

… Hvilken gammel yogakradition har altid sagt

Yoga -tradition lærer, at gentagne gange synger mantraer medfører en fokuseret sindethed i sindet, eller Stthira , der kan give dit sind et sted at hvile og berolige dine racingtanker. Lyden skabt af sang af OM (udtalt A-U-M) er længe blevet betragtet af nogle sydøstasiatiske kulturer som særlig magtfulde, fordi den omfavner vibrationen af ​​alle de kendte lyde i universet.

Tænk på at synge som en udvidelse af dit åndedrag. Hvis du praktiserer yoga, har du måske prøvet forskellige ånde (pranayama) praksis, såsom Ujjayi (Victorious Breath) eller Nadi Shodhana (alternativ næsebor vejrtrækning), for at hjælpe dig med at regulere dit nervesystem. Ligesom du kan bruge Pranayama til enten at slappe af eller aktivere din energi, kan du stole på at synge på samme måde.

sort herre mohawk

Chanting behøver ikke at inkludere lyd

Traditionen hævder, at sang kan praktiseres verbalt og mentalt, hver giver magtfulde fordele. Verbal sang har en direkte vibrationskvalitet på den fysiske krop og skaber specifikke fysiologiske effekter, svarende til at praktisere pranayama.

Mental sang eller tavs gentagelse af en mantra kan også tages med ånden for at fokusere din opmærksomhed indad og skabe en beroligende og stabile effekt på sindet. Yoga -tradition betragter stille sang som den mest kraftfulde måde at bruge sang til at påvirke din tilstand af at være.

Du kan også øve verbal og mental sang sammen, sekventielt, for at trække dig selv længere indad og forberede dit sind til hvile gennem lydkøretøjet. I henhold til yogadaditionen skaber modulering af din stemme på denne måde en energisk pacificerende eller Langhana, Effekt på dit nervesystem.

At kombinere blid bevægelse med sang yderligere hjælper din krop med at slappe af, slappe af og forberede dig på hvile. Men hvis du vælger at blot sidde og synge, vil du også bemærke de unikke effekter af denne proces.

frisure til mænd

En sang (og yoga) praksis for at hjælpe dig med at sove bedre

Tag følgende praksis langsomt. Når du synger, skal du begynde med en fuld, resonant stemme og derefter skifte til en mere støjsvag, blødere lyd med hver gentagelse af OM. Tillad dine udåndinger, mens du synger at nå en behagelig længde på måske 4-6 tællinger.

Du kan finde ud af, at denne praksis bliver mere effektiv, når du praktiseres regelmæssigt som en del af din natlige rutine. Du kan endda gøre dette i sengen.

1. Cakravakasana (Dynamic Child's Pose)

Begynd på dine hænder og knæ. Når du inhalerer, skal du tegne dit bryst fremad og op, som om du kommer ind i Bitilasana (ko -positur), hvilket skaber en blid backbend med vægt i din øvre ryg; Når du udånder, skal du synge Om og forsigtigt tegne dine mavemuskler mod din rygsøjle og trykke dig selv tilbage til barnets positur, bringe dine hofter til dine hæle, dit bryst til dine lår og dine albuer og pande til måtten. På din næste inhalation kommer langsomt tilbage til dine hænder og knæ og ind i din lette bagbend. Gentag 8 gange, blødgør gradvist mængden af ​​din sang.

2. parivrtti sukhasana (siddende twist)

Begynd at sidde krydsbenet i Sukhasana og tag din venstre hånd bag din venstre hofte og din højre hånd til dit venstre knæ eller lår. Når du inhalerer, sidder høj; Når du udånder, kan du synge OM, mens du drejer brystet til venstre og drej dit hoved for at se over din venstre skulder. På din næste inhalation slap forsigtigt af vind fra vridningen og kom tilbage til din startposition. Gentag denne twist til venstre 4 gange mere, hvilket gradvist blødgør mængden af ​​din sang med hver gentagelse. Forbliv på din sidste vri i vridningen i 4 åndedræt, når du fortsætter med at synge mere og mere blødt med hver udånding.

Gentag drejningen på din anden side.

glatte frisurer til mænd

3. Apanasana (knæ til brystpose)

Begynd at ligge på ryggen og stak dine knæ over dine hofter med dine skinneben og fødderne slappe af over jorden. Tag dine hænder til at hvile på dine knæ med dine fingre, der vender mod tæerne. Når du inhalerer, skal du rette dine arme og lade dine knæ bevæge sig væk fra din krop. Når du udånder, kan du synge Om, mens du bøjer albuerne og trækker dine knæ mod brystet og strækker forsigtigt din lave ryg i Apanasana. På din næste inhalation skal du rette dine arme og bringe dine knæ tilbage til startpositionen over dine hofter. Gentag 8 gange, blødgør gradvist mængden af ​​din sang, mens du går. Du kan endda skifte til mental sang til dine sidste par gentagelser og henlede din opmærksomhed endnu mere indad, når du forbereder dit sind til hvile.

Om vores bidragyder

Bernadette Soler er en certificeret yogaterapeut og lærer i viniyoga -afstamningen. Hun er dedikeret til studiet og praksis med yoga og har en gave til anvendelse af gamle teknikker til vores moderne livsstil. Bernadette har mere end et årti med erfaring med at undervise og tror på den livsændrende kraft i en daglig yogapraksis til at afdække ens potentiale. Hun har enorm taknemmelighed til sin lærer, Gary Kraftsow, for at bevare og overføre yogas lære på en måde, der er autentisk og tidløs.