Berolig hælsmerter med 6 yogastater for plantar fasciitis

Du vågner op om morgenen, klar til at starte din dag, men når dine fødder rammer gulvet, er det en anden historie. De føler sig stive og smertefulde, og du kan ikke gå uden hobbling. Hvis dette lyder velkendt, oplever du muligvis plantar fasciitis, en betændelse i fascien langs fødderne. Selvom denne tilstand er smertefuld, er der strækninger for plantar fasciitis, der kan hjælpe dig med at finde lettelse.

Hvad er plantar fasciitis?

Dine fødder har tykke vævsbånd, der løber langs sålen og forbinder din hælben med tæerne. Kendt som The fascia , dette er en del af den komplicerede anatomi af foden, der hjælper ledbånd og muskler med at opretholde buerne.

Plantar fasciitis opstår, når vævet i foden kaldet plantar fascia (vist) bliver betændt.

(Foto: Jitendrajadhav | Getty)

Dette bindevæv er stærkt, forklarer yogalærer og anatomi -ekspert Baxter Bell , men strækker sig ikke meget, før de risikerer at rive eller blive betændt. Og i modsætning til muskler sammentrækker det ikke og skaber aktiv bevægelse i foden.

I det væsentlige er der ikke meget give. Så når plantar fascia er anspændt og stresset, kan du føle smerter, der starter ved hælen, hvor vævene fastgøres til knoglen. Hvis følelsen falder, når du har taget et par skridt, oplever du muligvis den mere midlertidige Plantar fasciopati . Plantar fasciitis involverer smerter, der ikke letter, når du har taget et par skridt.

Hvad forårsager plantar fasciitis?

Din risiko for plantar fasciitis inkluderer genetik, kropsholdning, fysisk aktivitet og/eller fodpleje. Det er mere sandsynligt, at du oplever plantar fasciitis, hvis du har problemer med dine buer - for eksempel, hvis du aldrig har udviklet en bue, har faldne buer , eller har usædvanligt høje buer. En stram Achilles -sen kan også bidrage til tilstanden.

Den måde, du går eller står på, kan også påvirke strukturen på dine fødder. Hvis dine fødder har en tendens til at prise (rulle indad og flade buen) eller supinat (rulle udad mod ankelen), lægger du muligvis stress på plantar fascia. At bære sko med dårlig bue -støtte, sko, der har flade eller bløde såler, eller sko, hvis såler har nedslidt ujævnt, kan også påvirke din holdning og dine fødderes anatomi.

Som du måske forestiller dig, kan alt, hvad der placerer stress på fødderne, sætte dig i fare for tilstanden, inklusive din kropsvægt og arbejde et job, der holder dig stående eller gå på hårde overflader, ifølge Andrew McGonigle, forfatter af Støtter yogastuderende med almindelige skader og forhold .

Hvordan du træner, kan også være en medvirkende faktor. Bell siger, at når han hører yoga-studerende, der klager over smerter på fodsålen i nærheden af ​​hælen, begynder han at stille spørgsmål. Nogle gange har de en historie med at udføre aktiviteter med stor indflydelse, som træning til et løbende løb eller starte dansekurser, forklarer han. De kan også have gjort en masse jumpbacks fra Uttanasana til Chaturanga eller hoppe gennem Down Dog for at videresende fold, siger Bell. Langdistance-løb, især at køre ned ad bakke eller på ujævne overflader eller enhver ny og fortsat aktivitet, der lægger usædvanlig belastning på dette vævsark, kan forårsage betændelse.

Plantar fasciitis -behandling

Der er ingen hurtig løsning til plantar fasciitis. Det kan tage overalt fra et par måneder til flere år for denne betingelse at løse fuldt ud.

En typisk ortopædisk behandlingsplan kan omfatte hvile fødder og begrænsende aktiviteter, der kan forværre tilstanden. Brug også ortotik i dine sko til støtte eller iført en splint om natten, der holder fødderne immobiliserede. Fysioterapi kan anbefales - inklusive glasur på dine fødder og gøre strækninger for Achilles -senen - såvel som at være opmærksomme på mulige bidragydende faktorer til plantar fasciitis. I mere resistente tilfælde kan din læge foreslå antiinflammatorisk medicin, steroidskud eller endda kirurgi.

Visse yogapositioner kan supplere andre typer behandling af plantar fasciitis. Hvileposer, såsom benene op ad væggen, tager pres fra plantar fascia. Poser, der strækker Achilles -senen, og fødderne (tænk høj lunge) kan også hjælpe. Mange stående stillinger kan også være gavnlige, hvis du er forsigtig med placeringen af ​​dine fødder. Squat (Malasana) strækker sig både Achilles -senen og fødderne.

Men disse positioner skal ske omhyggeligt for at undgå yderligere forværring af dine symptomer. For eksempel, hvis det at holde dig hæle på jorden i squat føles intens, kan du øve det med et rullet tæppe eller håndklæde under hælene for at mindske strækningen.

Visse yogaposer eller bevægelser kan gøre tilstanden værre. Spring backs er en almindelig skyldige. I disse tilfælde foreslår Bell at bruge rekvisitter til at fortsætte med at øve sig uden at forværre dine symptomer. For eksempel kan du stable to yogamåtter til ekstra dæmpning.

glatte frisurer pige

Du kan også bruge en kile under kuglen på din forreste fod eller hæl på din bagfod under stående positioner for at minimere strækningen på plantar fascia. En af mine studerende, hvis plantar fasciitis blev forbedret, bemærkede nogle dvælende smerter, da den berørte fod var tilbage i kriger, jeg udgør. Vi ændrede det ved at bruge en kile under den hæl, siger han. Et andet eksempel på en position, der lægger meget pres på den forreste fodhæl, er pyramidepose. En kil under bolden på din forfod i denne holdning kan hjælpe.

Yoga, der er praktiseret med omhu, kan hjælpe dig med at holde dine fødder stærke og smidige, så du kan forhindre plantar fasciitis eller lette det, når det sker. Hvis du ønsker, at yoga skal være en del af din gendannelsesplan, skal du først konsultere en læge.

Yoga strækker sig for plantar fasciitis

Yoga -stillinger, der giver dig mulighed for forsigtigt at flexere dine fødder, kan hjælpe med at lette plantar fasciitis smerter. Lyt til din krop og ikke overstretch. Hvis du oplever smerter i fod, skal du altid kontakte en læge.

1. opad (Urdhva Hastasana)

Denne grundlæggende position kan hjælpe med at skabe opmærksomhed om, hvordan du står.

Sådan gør du: Stå med dine fødder hofteafstand fra hinanden og fokusere på at holde din vægt jævnt fordelt mellem dine hæle og tæer. Sørg for, at du ikke udtaler eller supplerer foden (lægger ekstra vægt på buen eller den udvendige kant af foden). Øv dig med at forankre gennem dine hæle og kugler af dine fødder og løfte tæerne ud af gulvet.

(Foto: Andrew Clark)

2. Stolpose (Utkatasana)

Denne position bøjer dine fødder og strækker dine kalve og Achilles sener.

Sådan gør du: Bøj dine knæ, som om du sidder ned i en stol. Hold dine lår parallelt med hinanden. Hængslet din overkropp fremad, når dine hofter bevæger sig tilbage, mens du holder din spin lige. Du kan hæve dine arme over hovedet eller for at holde din opmærksomhed på dine ben, placere dine hænder på dine hofter eller lår.

(Foto: Andrew Clark)

3. høj lunge

At holde din ryghæl løftet mindsker intensiteten på plantar fascia. Du kan stole på dette som et alternativ til krigerposer, hvis de føler sig for intense.

Sådan gør du: Fra at stå, trin din højre fod tilbage, og hold din hæl løftet. Bøj dit venstre knæ, og lad dine hofter synke. Dit højre ben kan være lige eller lidt bøjet til at justere mængden af ​​strækning i Achilles og din fodsål.

længere buzz cut

Foto: Kilito Chan | Getty Images

4. Thunderbolt Pose (Vajrasana) med tæer bøjet

Dette er en temmelig intens strækning for fødderne, så tag det langsomt og omhyggeligt.

Sådan gør du: Kom ind på hænder og knæ. Læn dig tilbage på dine hæle og hold tæerne gemt. Sørg for, at tæerne ikke vender ind. Hvis dette føles for intens, skal du placere blokke under dine siddende knogler eller bringe dine hænder tilbage til måtten og skift noget af din vægt fremad på dem, mens du stadig strækker dine fødder.

(Foto: Andrew Clark)

5. Siddende frem Bend (Paschimottanasana)

Dette betragtes typisk som en strækning for dine hamstrings og korsryggen, selvom det også er rettet mod plantar fascia, når du holder dine fødder bøjet.

Sådan gør du: Kom til en siddende position med dine ben foran dig. Hængslet fremad ved dine hofter og hold din rygsøjle lige, mens du læner dit bryst mod tæerne. Det betyder ikke noget, hvor langt frem du bevæger dig. Fokuser på at holde dine fødder bøjet (toppen af ​​dine fødder, der trækker mod brystet). Hvil dine hænder på dine lår, kalve eller fødder.

Variationer: Du kan vikle en rem rundt om kuglerne på dine fødder og holde fast i begge ender af den. Du kan også prøve denne position med dine hæle presset mod en væg.

(Foto: Andrew Clark)

6. Ben op ad vægposen (Viparita Karani)

Sid med din højre hofte mod en væg. Læn dig til venstre, mens du langsomt gør din vej liggende på din side. Bring dine ben op på væggen og rulle på ryggen. Hold dine ben hofteafstand fra hinanden, og prøv at lade væggen støtte dig i stedet for at prøve at holde dine ben på plads. Forbliv her i op til 15 minutter.