ER DET NORMALT AT FØLE SIG ØM EFTER YOGA?

Du vågner op morgenen efter yoga og bemærker, at du føler dig lidt stiv. Skal ikke yoga få dig til at føle dig bedre og ikke værre, spekulerer du på.

Men det er normalt at føle sig øm efter yoga, især hvis du kommer tilbage til din praksis efter nogen tid væk, eller du prøver nye stillinger. Når alt kommer til alt, en af grundene til, at en yogapraksis kan føles så transformativ, er, at den strækker muskler, at du overser i hverdagen.

Er det normalt at føle sig øm efter yoga?

Ja. Og denne oplevelse har et klinisk navn: Forsinket begyndelse af muskel ømhed (Doms). Erica Yeary, yogalærer og træningsfysiolog, forklarer, at yoga -strækninger kan forårsage mikroskopiske skader på muskel- og fasciale væv. Resultatet? Vores kroppe producerer en inflammatorisk respons på disse mikrotårer, og dette medfører muskelsårhed, siger hun.

DOMS forekommer normalt 12-48 timer efter træning. Niveauet for ømhed, du føler, afhænger af intensiteten og hyppigheden af din yogapraksis såvel som din individuelle kropstype, siger Loren Fishman, medicinsk direktør for Manhattan Physical Medicine og skaberen af den Forebyggelse af yogakade program.

stilarter af mandeboller

Men mild ømhed kan være en god ting, når det er tegn på, at dine muskler bliver stærkere. Dette kan være som svar på at strække dine muskler på ukendte måder, siger Fishman, eller når de er blevet overbrugt. Når dine muskler er kommet, vil du opleve muskelvækst og forbedret ydeevne, siger Yeary.

Hvad skal jeg gøre, når du er øm efter yoga

Der er mange måder at berolige ømme muskler på. Her er hvad du skal gøre (og ikke gøre), når du håndterer muskelsårhed efter yoga, ifølge medicinske og yogaeksperter. Som altid, hvis du oplever smerter, skal du konsultere en læge.

1. hydrat, hydrat, hydrat

Drik vand, siger Amy C. Sedgwick, en læge til nødmedicin og yogamoget, certificeret yogainstruktør. Vi ønsker at hjælpe med at øge vores blodvolumen, så denne væske kan distribueres lettere til vævene for at muliggøre overførsel af ernæring og skylle metabolisk affald ud. Hydrering er den måde, der sker.

2. få masser af søvn

Din krop kan ikke tillade, at det parasympatiske nervesystem (hvile-og-fordøje tilstand) overtager, medmindre du oplever tilstrækkelig søvn og hvile, siger Sedgwick. Uden nok søvn vil det neuroendokrine system ikke primere kroppen og vævene til reparation og lindring.

3. øvelse (men forsigtigt)

Den bedste måde at opleve lettelse fra at føle sig øm efter yoga, siger Sedgwick, er mere yoga. Eller i det mindste mere bevægelse. Forskning Visninger, der gør de samme muskelbevægelser og sekvenser, som du gjorde, før du følte ømme - men på en mindre intens måde - kan hjælpe med at slappe af muskelspasmer og tillade muskler, bindevæv og samlinger at finde større bevægelsesområde, tilføjer hun.

4. prøv at bruge en skumrulle

Skum, der ruller i 20 minutter umiddelbart efter træning, kan hjælpe Reducer ømhed - Selv hvis rullen forårsager midlertidigt ubehag, siger det årlige. Tag det langsomt og vær blid. Du ønsker ikke, at skum ruller for at forårsage så meget smerte, at det gør din ømhed værre.

1990'er mode til mænd

5. Spis noget

Sørg for, at din tankning efter træning inkluderer en balance mellem makronæringsstoffer. Det betyder, at du vil inkludere noget protein, der reparerer og bygger muskler, og kulhydrater, som kan hjælpe med at fremskynde opsving, siger Yeary.

6. Tag et varmt bad

Denne egenpleje til mange hjælper også med at indlede det parasympatiske nervesystem, reducere spændinger og give kroppen adgang til en tilstand af bedring, siger Yeary.

'hvad skal man bære med sorte jeans mænd''

7. Stræk

Dette øger cirkulationen og bevægelsesområdet, samtidig med at man forhindrer kronisk spænding og smerte, siger Yeary. Og når du gør det, skal du huske at strække sig gennem alle bevægelsesplaner.

Men overdriv det ikke. Det kan gøre mere skade end gavn, siger det årligt at overskride ømme muskler end gavn. Vævene er allerede lidt beskadiget og arbejder på helbredelse.

8. Fortsæt med at øve yoga

En af de bedste måder at tackle at føle sig øm efter yoga er at gøre mere yoga, siger Fishman. Koncentrere sig om de områder, der gør ondt og prøver at gradvis Lindre spændinger og tæthed, siger han. At blive inaktiv, fordi aktivitet giver dig en vis ømhed, vil sandsynligvis efterlade dig endnu mere smerte, næste gang du træner.

Vælg mindre intense yoga -variationer, der tillader øget cirkulation og bevægelsesområde, siger Yeary.

9. Prøv at undgå antiinflammatoriske lægemidler

Det kan virke som en smart idé at sprænge en aspirin, når du føler dig øm efter yoga, men det er ikke den bedste måde at hjælpe med at fremskynde din bedring, siger Yeary. Betændelse er, hvordan kroppen reagerer på enhver form for skade, siger hun. For at reparere ethvert beskadiget væv korrekt, skal du have betændelse. Hvis du fjerner denne betændelse med et lægemiddel, hindrer du din krops naturlige helingsmekanismer.

10. Don't Down Energy Supplements

Medmindre du er en ultra-udholdenhedsatlet, udtømmer du ikke dit system så meget, at du har brug for koffein, energidrikke eller kosttilskud til støtte for din bedring, siger Sedgwick. Dette tilføjer kun unødvendige kalorier og andre stoffer til en krop, der simpelthen har brug for blid bevægelse, hydrering og hvile, siger hun.

It’s likely not any single factor but rather a combination of strategies that will best address your recovery from muscle soreness. Try incorporating various methods after your next yoga class to learn what feels best to you.