Yogainstruktører ved meget om at hjælpe dig med at komme ind i halvmånepose eller få Crow -posituren til at føle sig som en kagevandring. De ved også en ting eller to om søvnhacks.
Hør os ud. Yoga-lærere har en tendens til at undervise vanvittige uberegnelige tidsplaner, herunder at skulle være opmærksomme og opmærksomme på tidlige morgenklasser samt hvordan man slapper af staten efter klasser i sent-over-evenden. Det kræver at kende deres krop og hjerne godt nok til at stå op og fungere i den tidlige kl. Samt finde en måde at berolige sig og få det nødvendige lukning. Tænk over det. Har du nogensinde stødt på en groggy yogainstruktør? Desuden vedrører hele deres karriere selvbevidsthed.
Så hvordan, nøjagtigt, sørger yogalærere for, at de får den søvn, de har brug for? Vi bad rundt om nogle afprøvede søvnstrategier.
10 vigtige søvnhacks, ifølge yogalærere
Overvej hvilken af disse der gælder for din situation.
1980'er mode til mænd
1. Find ud af, hvor meget søvn du har brug for
Ja, du ved allerede, at sundhedsorganisationer anbefaler syv til ni timers søvn hver nat for voksne. Men alles specifikke behov er forskellige. Så hvordan finder du ud af dine behov?
Susi Hately, direktør og principlærer ved funktionel synergi yogateterapi i Calgary, Canada, har observeret, at hvis hun går i seng kl. 20:30. Hun vågner op kl. 16, ingen alarm var nødvendig. Videnskab antyder, at det er en god ting. En studere fandt, at det at vågne op til en morgenalarm versus at vågne naturligt kan få dit blodtryk til at stige.
Dette giver Hately mulighed for let at få de syv og en halv times søvn, hun har brug for, og snige sig i sin yogapraksis, før hendes dag officielt begynder.
2. Ved, hvordan du bremser din hjerne og krop
Du kan ikke forvente, at din krop og hjerne går på gå hele dagen og falder pludselig i lyd slumre på kommandoen. Der skal være lidt nedetid.
små mandlige håndtatoveringer
Hately er afhængig af en række forskellige aktiviteter for at bremse hendes hjerne og hendes krop. Hun forklarer nemlig ting, der bruger en anden del af min hjerne end hvad jeg bruger at drive min virksomhed. For hende kan dette betyde at spille brætspil med sin familie. For dig kan det betyde at have en udvidet kos session med din hund, læse en faktisk bog versus rulle dine feeds, dvælende under din hudpleje -rutine, lytte til en Yoga Nidra -optagelse eller øve meditation.
3. Opret en konsekvent søvnplan
Du vil ikke lide at høre dette (og undskylde, hvis vi lyder som din mor), men at gå i seng og stå op på samme tid hver dag, selv i weekenderne (vi ser, at øjenrullen) er en af mængden af lyd slumre.
Elma Panagaki oplever en dobbelt fordel ved at holde en konsekvent søvnplan. Det hjælper med at regulere mit interne ur og forbedrer min søvnkvalitet, siger Yoga og Pilates -instruktøren på Bay Club i Los Angeles.
And if her schedule shifts and she can’t follow her normal sleep schedule? I make small adjustments to ensure I still get the rest I need. For instance, if she knows she’s going to be going to bed later because of a late class she’s subbing or a night out, she’ll wake up slightly later than usual but not so much later that it knocks her internal clock off. She also occasionally takes short power naps during the day.
4. Gør din plads befordrende for at sove
Mit soveværelse er kun til at sove, og jeg har forsøgt at gøre det til et fristedlignende rum, siger Lindsay Monal , New Jersey-baseret indhold og læseplandirektør hos Yogarenew.
Det kan se anderledes ud for alle. Monal vælger ikke at have et tv i sit soveværelse og holder sin telefon på kommoden på tværs af rummet, så hun ikke er fristet til at se noget eller rulle i sengen. Hun foretrækker, at stuetemperaturen forbliver mellem 60 og 65 grader Fahrenheit. Hun skiftede også sit strøelse til helt naturlige fibre, inklusive organisk bomuld og linned, så rummet er lige så energisk beroligende som det er visuelt beroligende. Du ved sandsynligvis allerede, hvilke æstetiske eller praktiske ændringer der ville fungere godt for dig.
5. Stræk
Monal vender altid tilbage til sin yogapraksis på små måder, før hun går i dvale, selvom det gemmer hendes knæ til brystet eller træner glad babh i sengen, før de glider mellem arkene.
Videnskab siger, at hun er på noget. I en studere , en 10-minutters strækningsrutine med yogateknikker og -poseringer umiddelbart før sengen forbedrede søvnkvaliteten.
6. Langsomt vejret
Mens han ligger i sengen og ventede på at sove for at overhale hende, Bridget Aileen Sicsko, certificeret yogainstruktør og holistisk sundhedscoach i Morristown, N.J., og hendes mand praktiserer ofte en simpel åndedrætsøvelse sammen. Hun finder det især nyttigt, når hun har problemer med at falde i søvn. Jeg vil fokusere på dyb vejrtrækning og bruge visse mantraer for at lade mit sind gå af, siger hun.
For at prøve det skal du hvile den ene hånd på dit hjerte og den anden på din mave. Inhaler for en optælling på fire og udånder for en optælling på otte. Gentag langsomt og fortsætter i tre til fem minutter. Eller vælg en alternativ åndedrætspraksis, der føles beroligende for dig. Og bemærk, at bremse vejret fungerer lige så godt, når du er solo.
'mænds frisure tilbage'
7. Overvej din belysning
Så snart solen begynder at sænke, slukker Monal alle overheadlys i sit hjem og er afhængig af bløde, varmtonede lamper til belysning. Hun bruger også mørklægningsgardiner, men trækker dem ikke hele vejen ned hver nat. Jeg plejede at lukke gardinerne fuldstændigt, men jeg boede i sengen længere om morgenen, end jeg ville, siger hun.
For dig kan det se lidt anderledes ud, såsom oversvømmelse af dit rum med naturligt lys, så snart du vågner for at hjælpe dig med at vågne op.
8. Undgå noshing om aftenen
Dyndrende trylleformularer til søvn. Når du spiser for tæt på sengetid, arbejder kroppen stadig hårdt for at fordøje den mad, der direkte påvirker din søvn, siger Sicsko. Hun foretrækker at spise mellem 5 og kl. Så hun kan let falde i søvn mellem 9 og 9:30 p.m.
Pas også på at vende sig til alkohol, når du vil slappe af og køre i søvn. Selvom alkohol oprindeligt fungerer som et beroligende middel, ifølge forskning , jo længere det er i dit system, jo mere tilbøjelig skal du vågne i de små timer.
9. Spor dine målinger
Hately begyndte at se hendes fysiologiske målinger på hendes ur for at observere nedbrydningen af, hvor meget lukket øje hun fik, inklusive dyb, lys og REM-søvn. Men hun var også i stand til at evaluere, hvordan hendes opførsel på dagen påvirkede hendes søvn. Ayurveda og traditionel kinesisk medicin antyder, at hvordan vi tilbringer vores energi tidligere på dagen, vil påvirke os senere på dagen, siger hun. Ved at indstille sig mere på hendes krop, bemærkede Hately, at hun var mere udtømt om aftenen, end hun troede, så hun begyndte at tage mere ressourcebygningspauser i løbet af dagen.
Da hun havde brug for en pause, gik hun eller lavede åndedrætsøvelser mod surfing eller rulle. Selvom hun ikke ændrede noget ved sit natlige ritual, forbedrede hendes mere afslappede stat hendes evne til at falde i søvn og forblive i søvn.
Talrige wearables, såsom Garmin og Oura, kan hjælpe dig med at spore dine målinger som stress og søvn.
fade klipning høj
10. Tag det roligt
På de sjældne nætter, hvor de ikke sover godt, ved yogalærere, at de er nødt til små, men meningsfulde justeringer af deres yogapraksis dagen efter.
Når jeg ikke får nok hvile, kan min fleksibilitet og styrke kompromitteres, og jeg kæmper måske med udholdenhed og koordinering, siger Panagaki. Ligeledes forklarer Hately, at hun ikke kan holde sit fokus, når hun er træt, så hun justerer både intensiteten og varigheden af sin yogapraksis. I stedet for længere og mere aktive klasser og pranayama, vælger hun for mindre krævende genoprettende yoga eller en kort yoga nidra -praksis på 10 til 20 minutter.
Hvert aspekt af dit liv påvirkes af for lidt søvn, herunder hvordan du dukker op på din måtte, uanset om du praktiserer eller underviser. Disse skift sikrer også, at du ikke er overtrækket den aften. Og hvis du træner om aftenen, skal du ikke gå i dit sædvanlige tempo, da intense træning kan forstyrre din krops evne til at falde i søvn.
Og hvis du oplever en hård nattesøvn, skal du vide, at der altid er i morgen at prøve igen.
