I maj 2002 havde personlig træner og triathlete Jaime Powell haft en kraftig Ashtanga -yoga -rutine i tre år. Men det forår blev hendes praksis transformeret på et øjeblik, da en lastbil ramte hende, mens hun var ude på sin cykel på en træningstur, brød to af hendes ribben, skød to ryghvirvler, brudte hendes brystben og skadede hendes knæ dårligt.
Det var mere end et år, før Powell kunne vende tilbage til hendes Ashtanga -praksis, og at gå fra at have en krop, der kunne bøje sig som en kringle til en, der måtte stole på en rullator i to måneder permanent ændret hendes tilgang til yoga. Ulykken hjalp mig med at blive meget mindre konkurrencedygtig, siger hun, mere selvreflekterende og indstillet til subtiliteter. Jeg indså, at det at være til stede og tålmodig og langsomt arbejde en kant er den samme for alle, uanset fysisk evne.
Med held vil få af os stå over for en sådan livstruende begivenhed. Men næsten alle vil til sidst støde på en vis sundhedsudfordring i mindre dramatisk ulykke, en finjusteret tilbage eller knæ, en kronisk tilstand, vagarierne for at blive ældre, der midlertidigt eller permanent ændrer vores asana -praksis.
For nogle er dette skift i evner gradvist, som det har været for Wyoming-beboer Barbara Gose, en 65-årig pensioneret professor i statsvidenskab, hvis arthritis har gjort at praktisere mange velkendte stillinger stadig vanskeligere og smertefulde. Andre, som Eric Small, kan finde sig selv henvende sig til yoga for hjælp efter begyndelsen af en sygdom. Diagnosticeret med multipel sklerose i en alder af 21 fik lille at vide, at han sandsynligvis ikke ville leve til 40. Nu en muskuløs, kraftig mand i midten af 70'erne, små kreditter Iyengar yoga med at holde sin MS i skak. Han har et seniorniveau iyengar undervisningscertifikat og har undervist i praksis til andre studerende med fysiske udfordringer i årtier.
Kom til måtten
Som Powell, Gose og Small har opdaget, behøver fysiske udfordringer ikke at afslutte din yogakarriere eller forhindre dig i at udvikle en, selvom du aldrig har øvet før. Yoga er uendeligt formbar og kan tilpasses til fordel for alle fra de unge, fit og ulykkelige til ældste med gigt, fra studerende med midlertidige skader til paraplegik i kørestole og mennesker, der er permanent sengeliggende.
Medical research has documented yoga’s benefits for some special-needs populations. Researchers at Oregon Health & Science University found that older adults and people with multiple sclerosis who participated in a weekly yoga class and home practice for six months showed significant improvement in measures of fatigue compared to a control group that didn’t practice yoga. We also demonstrated improvements in forward bending and one-legged standing ability, says neurologist Barry Oken, M.D., who has practiced yoga for 15 years. Such improvements are especially valuable for seniors, since fractures resulting from falls are a leading cause of disability among older adults.
Better posture is another plus, says Julie Lawrence, an Iyengar-certified instructor who collaborated with colleague Jane Carlsen to create the yoga class used in the Oregon study. Slumping constricts the internal organs and interferes with respiration, circulation, and digestion, says Lawrence. Good alignment helps people breathe better, which has a calming effect on the entire body. Also, she says, just as slumping can reflect and magnify a downbeat emotional state, so good alignment can help you feel more cheerful and energetic.
Yogas evne til at hjælpe bøjede seniorer med at stå højere blev demonstreret i en nylig undersøgelse af ældre kvinder med hyperkyphosis (f.eks. Dowager's Hump). Forskning fra Gail Greendale, M.D., fra University of California, Los Angeles, fandt, at en times times yogasessioner to gange om ugen i 12 uger hjalp deltagerne med at øge deres højde, reducere den fremadgående krumning af deres rygsøjler og forbedre deres score på fysiske test, der vurderede hver dag
Opgaver som at gå, stige fra en stol og nå frem til et objekt foran dem. Deltagerne sagde også, at yogaen var med til at reducere smerter, forbedre vejrtrækningen og øge udholdenhed. Mere end 60 procent rapporterede øgede følelser af velvære, siger Greendale.
Selvom vestlige forskere lige er begyndt at studere Yogas potentiale til at lindre mange kroniske sundhedsmæssige forhold, sværger et stort antal praktikere, at det har gjort en enorm forskel i deres liv. Nogle er som Eric Small, der fortsatte med at trives i 35 år længere, end hans læger forventede, at han skulle bo. Andre, som Gose, krediterer det med at hjælpe dem med at opbygge og opretholde styrke, fleksibilitet og balance. Og utallige udøvere, som Jaime Powell, har brugt yoga til at hjælpe dem med at opretholde fysisk og følelsesmæssig styrke og rehabilitere efter skader og ulykker.
Lad formularen følge funktionen
Uanset om du er en splinterny eller en mangeårig yogi, kan din praksis muligvis se ganske anderledes ud end de klassiske positioner, hvis du har betydelige fysiske begrænsninger. Heldigvis er de underliggende principper for yoga vigtigere end formularerne, og disse principper er de samme for alle, hvad enten en person er en olympisk atlet eller i en kørestol, siger Gary Kraftsow, grundlægger af American Viniyoga Institute og forfatter til flere bøger, herunder Yoga for wellness (Penguin, 1999). Kerneideen, siger han, er at mobilisere rygsøjlen sikkert ved hjælp af ånden i fem hovedretninger: bøjning fremad, bagud og sidelæns; vridning; og forlængelse af rygsøjlen. Det første skridt, siger Kraftsow, er at vurdere, hvad der er sikkert og muligt i hver af disse bevægelser. Så kan du bygge videre på den base.
Dette kræver normalt at nedbryde komplekse stillinger i deres mest basale dele. Hvis du f.eks. Er blevet kram i årevis, kan det at løfte dit bryst ved at løfte dit bryst op og væk fra din navle og fungere som en backbend. Omvendt, siger Kraftsow, involverer det mest basale stykke af en fremadrettet bøjning at få mavemusklerne på din udånding for at give en blid strækning til korsryggen.
Find en guide
Hvis du er en mangeårig praktiserende, kan du muligvis finde ud af, hvordan du ændrer dine positioner for at imødekomme en ny begrænsning. Men det kan være både følelsesmæssigt og intellektuelt udfordrende at vove sig ind på nyt territorium, så du kan synes det er nyttigt at arbejde med en instruktør, der har erfaring med at undervise studerende med særlige behov. Hvis du er helt ny på yoga, kan denne type lærer være uvurderlig.
If you’re injured or sick or have other physical limitations, you need to start where you are and let go of any image of what you should look like in a pose, says Vandita Kate Marchesiello, who directs the Kripalu Yoga Teachers Association and teaches yoga for special populations. She recommends taking an adaptive, therapeutic, or gentle yoga class. ( For mere information, se Klasse -signaler, slutningen af artiklen .) Teachers offering such classes often use props like chairs, blocks, bolsters, blankets, and straps to modify postures; Hvad mere er, siger Marchesiello, klasserne fremmer også en følelse af støtte og samfund.
Husk at trække vejret
Ånden er den vigtigste del af posituren, siger Swami Sarvaananda, der underviser i Deergha Swaasam (tredelt åndedræt) til studerende i hendes blide yogaklasser på det integrerede yoga ashram i Buckingham, Virginia. ( For instruktioner, se vejrtrækningstimer i slutningen af denne artikel .) Hvis hendes studerende finder en asana for vanskelig, antyder Sarvaananda, at de simpelthen indånder og visualiserer posituren.
Mukunda Stiles, direktør for Yoga Therapy Center i Boulder, Colorado og forfatter af Strukturel yogterapi (Weiser Books, 2000), gentager Sarvaanandas vægt på ånden. At lære at trække vejret dybt og bevæge sig med ånden er afgørende, siger han, om du løfter kun en pinkie -finger eller hele din krop, og det er især vigtigt i adaptiv, terapeutisk praksis.
Studerende, der beskæftiger sig med kroniske smerter og smerter, kan bruge ånden til at lette ubehag. Jeg trækker ind i min hofte, når jeg føler en fangst i det, og min arthritis -smerte smelter væk, siger Gose, der mener, at yoga og vejrtrækning har hjulpet hende med at skære ned på smertemedicin.
Tag det på gulvet
Selvfølgelig kommer vi alle til yoga med forskellige sæt spørgsmål, men for mange mennesker, især ældre studerende, er en af de sværeste ting at komme op og ned fra gulvet. At hjælpe studerende med at sidde og lægge sig på gulvet er ofte den vigtigste del af deres første lektion, siger Suza Francina, en certificeret Iyengar Yoga -instruktør i Ojai, Californien og forfatter af Den nye yoga til folk over 50 (Sundhedskommunikation, 1997). At øve at komme op og ned fra gulvet er værdifuldt, fordi det hjælper med andre væsentlige uafhængige levende færdigheder som at komme op og ned fra stole og toilettet, siger hun.
'Mænds y2k mode'
Hvis du stadig er bange og usikker på din evne, kan du prøve at holde fast på en robust, stabil stol placeret på toppen af en yogamåtte og afstivet sikkert mod en væg. Brug en foldet yogamåtte i nærheden af stolen til at pade gulvet og gøre knælende mere komfortabel. Når Francina lærer ældre studerende, står hun i nærheden for at sikre sig, at de ikke falder. Hvis eleverne har det svært, opfordrer jeg dem til at prøve deres anden side for at se, om det er stærkere. Hun opfordrer dem også til at tage al den tid, de har brug for at komme på gulvet og hvile, så længe de har brug for, før de prøver at komme op igen. Som med alt andet, siger hun, bliver det lettere med praksis. Jeg minder konstant mine ældre studerende om at sidde på gulvet hver dag. Hvis din yogalærer ikke har det godt med at hjælpe dig med disse færdigheder, foreslår Francina at arbejde med en erhvervsmæssig eller fysioterapeut.
Hvis det er umuligt at komme ned på gulvet, skal du ikke bekymre dig om det: Du kan udføre en komplet praksis på en stol. Mary Cavanaugh, en 83 år gammel yogalærer, der begyndte at øve i midten af 40'erne for at helbrede rygsmerter, der forværres af fabriksarbejde under 2. verdenskrig, skabte et DVD-sæt ( Hemmeligheder til at føle sig bedre ) Det inkluderer en modificeret solhilsen udført på en stol. For Yogis-yogier med endnu mindre mobilitet inkluderer DVD'en også en praksis, du kan gøre i sengen. ( Cavanaugh døde i år. For en kort biografisk note og gennemgang af hendes anden cd, hemmeligheder til et langt og sundt liv, se side 115 i maj/ juni 2005 -udgaven af Stylesway VIP .)
Fem selv rekvisitter
Uanset om dine vanskeligheder involverer styrke, udholdenhed, stabilitet, mobilitet, fleksibilitet eller postural udfordringer, er den primære løsning ens: ændre de traditionelle positioner ved hjælp af rekvisitter om nødvendigt, så du sikkert kan udføre deres nøglehandlinger. Rekvisitter kan gøre det lettere at øve enhver type positur.
Hvis ikke -understøttede stående stillinger er for udfordrende, kan du øve dem med ryggen mod en væg eller ved at holde fast ved en stol. Hvis poserne føles for vanskelige, selv med disse ændringer, kan du ligge på gulvet på ryggen og øve dem med dine fødder på en væg.
Hvis du har en afrundet rygsøjle og finder bare liggende ansigt til at være en ret stærk bagbøjning, er gulvet muligvis den eneste prop, du har brug for. Hvis du kan bevæge dig ind i en noget stærkere (men stadig passiv) bagbøjning, skal du ligge flade med din ryg forsigtigt buet over en bolster eller tæt rullet tæppe; Hold dine ben lige eller for at beskytte din korsryg mod komprimering, bøj dine knæ og hold dine fødder flade på gulvet.
Hvis siddende stillinger er ubehagelige på grund af stive hofter og hamstrings, kan det at sidde på en bolter eller foldede tæpper hjælpe dig med at løfte gennem din rygsøjle og åbne brystet. Hvis din korsryg stadig falder, skal du sidde med ryggen mod en væg for ekstra støtte. I siddende vendinger skal du placere dine hænder mod en væg eller et tungt møbel for mere stabilitet og gearing. I siddende fremadbøjninger skal du bruge stropper til at bro mellem huller mellem dine hænder og fødder og understøtt din overkrop med bolstre eller foldede tæpper eller ved at placere dine arme på en stol. Hvis du ikke kan nå gulvet i at stå fremad, skal du lægge dine hænder på yogablokke eller et stabilt møbel.
Selv den grundlæggende omvendte holdning Viparita karani (ben-up-the-wall-positur) er mulig med rekvisitter. Hvis det er for svært at svinge dine ben op ad væggen, skal du hvile dine underben
På et stolesæde for en lettere version. Faktisk, selvom du er sengeliggende, kan du faktisk oprette en lignende position ved at støtte dine ben op på bolstre eller puder.
Endelig kan rekvisitter give dig de fulde genoprettende fordele ved Savasana (ligpose) ved at opretholde de naturlige kurver i rygsøjlen og gøre dig så behagelig og afslappet som muligt. (For information om støttende genoprettende stillinger, se Judith Hanson Lasater's bog Relax and Renew, Rodmell Press, 1995 .)
Står over for din frygt
Yoga kan gøre meget mere end at give dig fysisk styrke; Det kan også hjælpe dig med at helbrede følelsesmæssige sår.
En af de mest kraftfulde begrænsninger til at starte eller genstarte en yogapraksis kan være din egen frygt. Hvis du har lidt en ulykke eller konfronteret en alvorlig sygdom, er du måske så traumatiseret, at du er bange for at være fuldt ud til stede i din krop, siger Maria Mendola, en registreret sygeplejerske i Tucson, Arizona. Mendola kender denne dynamiske intimt; For elleve år siden brød hun ryggen, og hun siger, at det at give slip på frygt i hendes krop og sind tog mere end fem år. Nu certificeret i integrerende yogapi, henvender Mendola sigter sine studerendes frygt ikke kun fysisk, men også følelsesmæssigt. For at hjælpe med en frygt for at falde, for eksempel, lærer jeg dem at etablere en fast base, siger hun, men jeg opfordrer dem også til at formulere positive intentioner som 'jeg bliver stærkere og mere stabil' og 'jeg heler.' Dette påvirker underbevidstheden og kan have en dybtgående virkning.
Viniyoga -lærer Kraftsow understreger også de mentale fordele. Det kan transformere
Sindet, siger han. Meget af dens helbredende kraft er forankret i dens evne til at give næring af selvtillid og hjælpe dig med at se dit potentiale og overvinde en fornemmelse af, at du er begrænset. Følelser af angst og depression kan lette, når du kommer i kontakt med din krop på en nysgerrig, spørgende måde, når du begynder at tage skridt til at forbedre dit helbred, og som du ser din indsats gøre en forskel. Du kan blive mere acceptabel af dig selv, mindre fokuseret på dine begrænsninger og mere taknemmelig for, hvad din krop kan Gør. På samme tid, som en åndelig tradition, der søger at forbinde dig med det guddommelige, kan yoga hjælpe dig med at erkende, at du er mere end bare din krop, hvilket er særlig værdifuldt, når du har fysiske udfordringer.
Bedste og mest basale af alle, yoga kan hjælpe dig med at lære at nyde bevægelse igen, siger Niika Quistgaard, en klinisk Ayurveda -specialist i Western New Jersey. Diagnosticeret med fibromyalgi for otte år siden ved Quistgaard, hvad det betyder at være elendig i din egen krop. Det er en af grundene til, at mine klasser går ud over de traditionelle asanas, siger hun. Jeg inkluderer skulderruller, selvmassage og andre saftige, udforskende, behagelige bevægelser, der hjælper folk med at nyde oplevelsen. Mens mange af hendes studerende kommer til yoga for at ordne noget, siger hun, kan jeg godt lide at understrege, at vi allerede er helt hele, og vi kan hygge os, selv når alt ikke er fysisk perfekt. Det kommer til at elske os selv, ligesom vi er, hvilket bringer sin egen helbredelse.
Klasse signaler
Ring rundt om kontakt lokale yogastudier, wellnesscentre og endda kirker og YMCA'er. Klasser designet til mennesker med specifikke sundhedsmæssige forhold er stadig mere almindelige. Derudover kan klasser mærket blid yoga, yoga til seniorer eller yogaperi være passende og vil sandsynligvis omfatte studerende med en lang række fysiske problemer.
Start din egen
If you can’t find a suitable class, ask local studios whether any of their teachers are qualified to teach special-needs students. If a studio receives enough such requests, it may create a class; if not, you may find an instructor willing to offer private lessons to you or to a group you create.
Se online
Den Internationale Association of Yoga Terapeuter viser medlemmer på www.iyt.org (eller ring 928-541-0004). Lærere, der er trænet i integrerende yogterapi, kan findes på www.iytyogatherapy.com . En websøgning kan give lærere, der er trænet i Iyengar Yoga og Viniyoga, bemærket for at tilpasse praksis til mennesker med sundhedsmæssige bekymringer. Kripalu Yoga tilbyder også læreruddannelser om at arbejde med studerende med specialbehov.
Lav dit hjemmearbejde
Whether checking out a publicly offered class or considering private instruction, ask your prospective teachers questions about their training and experience. Have they had extensive training and been teaching for at least three or four years? Generally, the longer they’ve been practicing and teaching, the better. It’s also useful if they’ve had special training in therapeutic yoga. Have they worked with someone in your condition? Such experience is a plus, but not a necessity. Your comfort, rapport, and communication with the teacher may be just as important.
fletninger mand
Tal med dine læger
Spørg dine sundhedsudbydere, om der er nogen forholdsregler, du skal tage i din yogapraksis, og kommunikere disse til dine lærere.
Vejrtrækningstimer
Breath er nøglen til yoga, siger Swami Sarvaananda, der underviser på det integrerede yoga ashram i Buckingham, Virginia. Fuld, selv vejrtrækning er især værdifuld for mennesker med begrænset mobilitet, som ofte har kronisk lav vejrtrækning, fordi de sidder så meget og har en tendens til at falde. En teknik kaldet Deergha Swaasam (tredelt åndedræt) kan hjælpe. Først skal du øve det i bare et minut, og bygge derefter gradvist til 5 minutter.
Slap af og udånder helt og forestiller dig, at du frigiver alle spændinger og urenheder fra din krop.
Inhaler dybt gennem næsen i tre trin: Fyld først de nedre lunger, så maven svulmer som en ballon, derefter de midterste lunger og til sidst de øvre lunger.
Udånd dog næsen i omvendt rækkefølge, tøm de øvre lunger først, derefter de midterste lunger og til sidst de nedre lunger.
Carol Krucoff, en yogalærer og journalist i Chapel Hill, North Carolina, er medforfatter, med sin mand, Mitchell Krucoff, M.D., af Helbredelsesbevægelser: hvordan man helbreder, lindrer og forhindrer almindelige lidelser med træning (Writers 'Collective, 2004), www.healingmives.com .
