Depression kan komme fra et kompliceret web af årsager, herunder hjernekemi og hormonel ubalance, stressende begivenheder, genetik og utallige andre medicinske tilstande. Nogle gange er ordinerede antidepressiva nødvendige, men evidensbaserede naturlige midler kan også hjælpe. Her er de bedste integrerende og naturopatiske lægeres forslag til at mindske symptomer og øge humøret.
asiatiske mandlige modeller
1. Gå med din tarm
Optimering af fordøjelsen og sundheden for dit tarmmikrobiome er kritisk for fejlfinding af humør, siger Deborah Ann Ballard, MD, MPH, en læge hos Duke Integrative Medicine. Den højeste koncentration af serotonin, en primær humørinfluencer, fremstilles af bakterier i fordøjelseskanalen. Når din tarm er betændt og irritabel, kan ubehag forevige depression. En løsning: Hold din tarm befolket med gavnlige bakterier. Hvis du oplever gas, oppustethed, forstoppelse eller andre gastrointestinale onde - tegn på, at dårlige bakterier kører amok - skal du prøve et generelt probiotikum, som vil gendanne et sundt mikrobiom og hjælpe med at støtte den naturlige produktion af serotonin. I kliniske forsøg stammer de probiotiske stammer Lactobacillus og Bifidobacterium Bakterier syntes at være mest nyttige til mental sundhed.
2. Opkald i din ernæring
Nogle undersøgelser antyder, at kosttilskud som St. John's Wort, L-Theanine, 5-Hydroxytryptophan (5-HTP), D-vitamin, vitamin B12 og fiskeolie kan hjælpe med at forbedre symptomer på depression-men Ballard siger, at de fleste mangler kan løses med mad. Hendes råd? Få de mikro- og makro-næringsstoffer, du har brug for til følelsesmæssig regulering og fysisk sundhed, såsom omega-3-fedtsyrer, vitamin B og magnesium, ved at spise masser af farverige grøntsager og magre proteiner. Undgå forarbejdet sukker og kulhydrater, der kan føre til betændelse, som er blevet knyttet til depression.
3. sov det af
Peter Bongiorno, en naturopatisk læge og forfatter af Holistiske løsninger til angst , understreger vigtigheden af at få god søvn, når du har at gøre med depression: udmattelse kan være en underliggende årsag såvel som et symptom. Søvn er ofte uberegnelig, når du er nede. Indstilling af en rutinemæssig sengetid vil hjælpe med at regulere din lukning af lukket øje, siger National Alliance on Mental Illness.
4. fortsæt med at bevæge sig
Ved hvad der ellers kan hjælpe dig med at sove bedre? Flytter din krop, især udenfor. Sollys hjælper med at nulstille dine døgnrytmer (en naturlig, intern proces, der regulerer søvn -wake -cyklus). Ballard anbefaler 150 minutters aerob træning om ugen plus et par 30-minutters sessioner (yoga inkluderet) med fokus på styrke og balanceuddannelse.
5. Find 5 minutter for mindfulness
Gode nyheder til det travle: Bare fire 5-minutters sessioner med åndedrætsfokuseret meditation kan hjælpe med at forbedre livskvaliteten og lette negative tanker, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort tidligere i år i tidsskriftet Mindfulness . Meditation og mindfulness har vist sig at stille standardtilstandsnetværket i vores hjerner, hvilket reducerer drøvtyggelsen og bekymringen ofte forbundet med depression og hjælper med at skabe nye neurale veje, der ikke er forankret i negativitet.
6. Prøv terapi
Kognitiv adfærdsterapi (CBT) - en form for behandling, der fokuserer på at ændre mønstre for tænkning og opførsel - og andre former for rådgivning kan hjælpe dig med at forstå de giftige elementer i dit liv og hjælpe dig med at føle ressourcer nok til at møde dem. De kan også få din hjerne indstillet på mere positive måder at føle, være og tænkning, siger Ballard. En nylig undersøgelse af effektive behandlinger af depression offentliggjort i tidsskriftet The Lancet rapporterede, at 66 procent af voksne viste tegn på forbedring efter CBT.
7. Spark kreativitet
Når du er deprimeret, er det sværere at bevæge sig ud af grøfterne af negativitet, hvorfor Ballard anbefaler at finde kreative forretninger. Vi prøver at hjælpe folk med at stimulere de dele af deres hjerner, der er forbundet med glæde, kreativitet, kærlighed og nysgerrighed, siger hun. Prøv at lave kunst, læse eller integrere visualisering i din meditation. Guidede billeder, en praksis med at visualisere, hvad nogen beskriver, kan hjælpe med at lette symptomer på depression og træthed og forbedre humør og fysisk og mental livskvalitet pr. Studier.
8. Gå på hovedet
Inversioner stimulerer naturligvis iltrig blodstrøm til din hjerne, øger energi og får dig til at føle dig lykkeligere med det samme, siger yogalærer Nadia Zaki, grundlægger af Konstant udvikler sig og den indre seriemetode . Viparita Karani (ben-up-the-wall-positur) er en dybt foryngende position, der er tilgængelig næsten overalt og har vist sig at forbedre fordøjelsen og søvnen og lindre depression og angst.
'1980 frisurer til mænd'
9. Udfordre dig selv
Nogle gange er den bedste vej ud. Yoga lærer os at være stadig i øjeblikke af ubehag. Tøffe udgør som Kakasana (Crow Pose) kan være nervepirrende at prøve, siger Zaki. Men når du lærer at blive komfortabel med denne form for fysisk spænding, kan du ende med at føle dig mere tilpas i andre dele af dit liv.
Denne historie er en del af Stylesway VIPs særlige rapport: Hvordan yoga kan forbedre din mentale sundhed
Læs mere:
- Hvordan yoga kan lette depression
- Det glade måltid: Gurkemeje laks
- Hvordan yoga hjalp min mentale sundhed
- Er psykedelika fremtiden for mental sundhed?
