En ung kvinde sad ubehageligt på mit fysioterapikontor, hendes ansigt trukket af smerter. Jeg havde hørt strækning ville hjælpe mine lændesmerter, sagde hun. Men efter et par uger med daglig strækning blev min smerte kun værre. Hvad gjorde jeg forkert?
With further questioning, her whole story came out. She had experienced intermittent lower back pain for two years before starting the stretching program she remembered from a P.E. class—a sequence consisting primarily of various leg stretches performed sitting on the floor, bending over her legs, and reaching for her toes. When the back pain became worse and was further complicated by severe hip and leg pain, she consulted her physician, who diagnosed her problem as a bulging disc in her lumbar spine.
As a physical therapist, I have heard this unfortunate story many times. Sitting forward bends are probably the best-known leg stretches, and are therefore likely to be included in a beginning stretch routine, whether in a public yoga or aerobics class, or in a book or video. Surprisingly, there seems to be widespread misunderstanding about the role of stretching in the care of back problems. And the irony is that certain types of stretching can actually worsen some back problems.
En yogapraksis med for stor vægt på aggressiv spids bøjning kan være risikabelt, især hvis den studerende har stramme hamstrings og en flad kurve i korsryggen. En godt konstrueret yoga-rutine kan imidlertid være en ideel måde at lære at strække uden at skabe eller forværre rygsmerter og en chance for at øve gode tilpasnings- og bevægelsesmønstre, der hjælper med at beskytte ryggen mod skaden.
Under pres
For at forstå, hvordan strækning kan forbedre eller forværre diskproblemer, lad os se på, hvordan en disk fungerer, og hvordan den bliver beskadiget. Intervertebrale diske fungerer som støddæmpere og dæmper hjernen fra at skurres, mens vi går, løber og springer. Hver skive består af to dele: den indre skive, kernen pulposus, lavet af et stødabsorberende gellignende stof og ringfibrosen, ringene af ligament, der omgiver og understøtter midten.
'80'er hår til mænd'
En normal lændehvirvelsøjle har en mild kurve fremad, og i denne position fordeles vægten jævnt over hver disk. Under tå-touching bøjes korsryggen, mister sin normale kurve, og der lægges mere vægt på fronten af diske. De gellignende centre bliver skubbet bagud, ind i de nu strækende understøttelsesbånd. Selvom dette kan ske under fremadrettet bøjning, selvom en person har en tendens til at have overdreven lændehøjskurve (Swayback), er det især problematisk, hvis rygsøjlen har mistet den normale kurve og bliver fladet.
Med gentagelse, eller hvis der påføres stor kraft som ved tung løft, svækkes ligamenterne og kan bule sig som en boble i væggen på et dæk. Eller ligamenterne kan rive, så den gellignende indre skive lækker ud, hvilket resulterer i en herniated disk. Den svulmende eller hernierede skive kan forårsage lændesmerter, eller hvis den presser på en tilstødende nerve, kan smerter henvises til hoften og benet. Bulning og hernierede diske kan behandles konservativt med fysioterapi, træning og andre ikke -invasive behandlinger, men en dårligt herniated disk er et alvorligt medicinsk problem, der kan kræve operation og en lang genopretningsperiode.
boheme mænd stil
Mens tung løft er en velkendt årsag til rygskader, er skaderskader lige så ofte forårsaget af de mindre, men gentagne fremadrettede bevægelser, vi foretager under daglige aktiviteter på arbejdet og derhjemme. For de fleste af os er halvdelen af vores kropsvægt over taljen. Ligesom et barn vejer mere, når han eller hun glider væk fra centrum for at sidde i slutningen af en teeter-totter, udøver vores egen overkropsvægt større kraft på disken, når vi bøjer os længere frem. Denne enorme kraft på disken, føjet til belastningen på de understøttende ledbånd, sætter scenen for skade.
I vores samfund bugner mulighederne for gentagen spidsbøjning: børnepasning, gårdsplads, husarbejde, shopping. Selv stillesiddende arbejde kan udøve belastning på korsryggen; For eksempel nogen, der bøjer og vrider fra en siddende position for at løfte et tungt genstand ud af en nederste skrivebordsskuffe. Jo større vægten løftes (og vægten af ens egen krop), jo større er trykket på disken.
Fremad bøjningsaktiviteter, især kombineret med løft, er også den mest almindelige årsag til rygstamme. Mens meget mindre alvorlige end diskskader, er rygstammen ansvarlig for de fleste af vores lændesmerter, herunder ACHE mandag morgen efter weekendhavearbejde.
Hvordan er dine hamstrings?
Gentagende fremadrettet bøjning kan også forekomme i træningsrutiner, herunder yoga. Disse rutiner kan være særlig risikable for mennesker med stramme hamstrings, musklerne, der strækker sig fra hofte til knæ på bagsiden af låret, der modtager meget af strækningen i fremadbøjninger. Hamstrings fastgøres til siddende knogler - de to store knogler ved bunden af balderne (kaldet ischiale tuberositeter). I en siddende bøjning forhindrer trækningen af stramme hamstrings bækkenet fra at rotere fremad over benene. Faktisk opfordrer stramme hamstrings bækkenet til at rotere bagud i en position kaldet Posterior Tilt. Hvis dit bækken holdes i en bageste hældning, og du når mod tæerne, forekommer al den fremadgående bevægelse ved at hænge gennem korsryggen.
At lave en række siddende fremadbøjninger kan derefter lægge langvarig eller gentagen belastning på disken, hvilket forårsager eller bidrager til at skive svulning eller herniation. Ironisk nok er de mennesker, der mest har brug for at strække deres hamstrings, for at hjælpe med at forbedre kropsholdnings- og bevægelsesmønstre, mest risiko for at skade deres ryg og praktiserer fremadbøjninger.
Stramme hamstrings påvirker kropsholdningen og korsryggenes helbred ved at udøve et konstant træk på siddende knogler, vippe bækkenet bagud og udflades den normale kurve på lændehvirvelsøjlen. Alt for stærke eller stramme abdominale muskler kan også bidrage til en sædvanligt udfladet korsryggen. Stramme mavemuskler trækker op på pubiske knogler og bidrager igen til posterior hældning, især hvis det kombineres med stramme hamstrings. De trækker også ned på det forreste ribbenbur og bidrager til fremadslumpet holdning. Denne holdning, med posterior-tippet bækken og fremadslumpet bagagerum, lægger kronisk belastning ikke kun på diske, men også på musklerne i korsryggen.
Mange, der lider af lændesmerter, har hørt eller læst, at stærke abdominaler er nøglen til smertelindring. Det er sandt, at abdominalerne er vigtige støttemuskler til korsryggen, især for problemer som gigt og svingback.
Der opstår imidlertid problemer, når abdominalerne styrkes med regelmæssige øvelser som sit-ups eller crunches, men rygforlængere-de lange muskler, der kører parallelt med rygsøjlen, der understøtter den og opretholder og øger den normale korsrygskurve-ignoreres.
Over tid udvikler en muskelubalance sig: abdominalerne bliver stærkere og strammere, mens ryggen bliver relativt svagere og overstrakt. Desværre understreger mange aktuelle træningsrutiner adskillige typer af abdominal styrkelse, og en række siddende fremadbøjninger for at strække benene. Slutresultatet af år med denne type øvelse vil være en afrundet, faldende holdning med en svag og sårbar korsryg.
preppy stil fyre
Når de står over for udfordrende stillinger, falder de studerende sandsynligvis tilbage på velkendte positioner og muskelmønstre. Hvis din sædvanlige holdning er afrundet fremad, med en flad korsryggen, posterior-vippet bækken og stramme hamstrings, er du i fare for rygskade i fremadbøjninger og har brug for at tage særlig omhu, når du forbereder dig på at praktisere dem. Dit mål er at være i stand til at strække hamstrings uden en bageste hældning af bækkenet.
For at kontrollere din beredskab skal du ligge på ryggen med det ene ben strækket ud fladt på gulvet. Stræk det andet ben op til loftet med et lige knæ. Se i et spejl eller få en anden til at se, om du kan bringe benet til lodret, vinkelret på gulvet.
If you can’t get to vertical, your pelvis will be posteriorly tilted in a sitting forward bend, and it’s possible that you would strain your back muscles or injure a disc if you reached for your toes. You should avoid sitting forward bends, especially if you have a history of lower back pain or injury, until you can stretch your leg straight up to 90 degrees or more. If you are in a class where forward bends are being taught, you can always substitute some simple leg and hip stretches like Supta Padangusthasana (Reclining Big Toe Pose) and Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose) .
Bestå testen
Min plan for at bygge mod sikre spids bøjninger involverer seks grundlæggende stillinger:
1. Ændret supta padangusthasana (liggende hånd-til-fod-positur, variation I) øvede med det hævede ben op ad væggen og det lige ben gennem en døråbning
2. Utthita Hasta PadanguskaSana (udvidet hånd-til-fod-positur) øvede med det hævede ben på en stol tilbage.
80'er klipninger herre
3
4. Supta Baddha Konasana (liggende bundet vinkelpose) Øvede sig med bækkenet mod en væg og fødderne op på væggen og tryk forsigtigt på lårene.
5. Ændret supta padanguskasana (liggende hånd-til-fod-positur, variation II) øvede med det hævede ben udvidet til siden og foden på en væg
haircut buzz cut fade
6. Savasana (Corpse Pose) øvede med tæppestøtte til rygsøjlen.
Ved at tage kun 10 til 15 minutter dagligt vil disse positioner begynde at omforme din krop ved at forlænge dine hamstrings uden at gå på kompromis med en normal lændehøjskurve. Inkluderet i sekvensen er to positioner, der strækker de indre lårmuskler, adduktorerne, som også kan indgå i fremadrettede bøjninger.
Disse blide positioner hjælper dig med at komme videre mod fremadrettede bøjninger. Hvis du dog har en historie med lændesmerter, kendt skader eller en nylig korsrygskade, er det måske ikke sikkert at begynde frem, selv efter at have arbejdet med disse præparater i nogen tid. Kontakt din læge eller anden sundhedsudbyder, inden du starter. Husk, at siddende fremadbøjninger sætter rygsøjlen i flexion, vending af den normale kurve, og nogle korsryggen tolererer ikke denne position uden smerter eller belastning.
Derudover kan du tage instruktion i fremadrettede bøjninger fra en lærer, der er erfaren med at arbejde med rygproblemer, der kan give dig ekspertvejledning og feedback.
Når du er klar til at starte, foreslår jeg, at du begynder med at stå frem bøjninger. Overgangen fra neutral-rygsøjle Prasarita Padottanasana (udbredt fremadbøjning) til versionen med hovedet, der hænger ned mod gulvet (eller på gulvet), er en god prøve. Next try Uttanasana (Standing Forward Bend) . I begge disse positioner hjælper tyngdekraften med at tage vægten af overkroppen fra korsryggen og dekomprimere diske.
Hvis du har bestået 90-graders test og kan øve disse hængende fremadbøjninger uden rygsmerter, er du muligvis klar til at begynde at øve at sidde fremad bøjer sikkert og høste deres genoprettende fordele ved introspektion, afslapning og fleksibilitet.
