Uden tid til stillhed kan dine hormoner (og velbefindende) betale en stejl pris for et accelereret livstempo. År efter en yogakade inspirerede mig til at bremse og studere akupunktur, hjælper jeg nu kvinder med at undgå den farlige cyklus af kronisk stress. Her en forsigtighedsfortælling, en yogasekvens og akupressur meditationer for at øge vitaliteten, vågne op energisk og finde fredelig og beroligende lykke.
Hvordan skade fik mig til at finde balance
Jeg troede, at yoga var for stille for mig, indtil jeg opdagede Ashtangas smukke rytme og nåde. Bor i Buffalo, New York, i mine tidlige tyverne, tilbragte jeg weekender til at pendle til Toronto til min yogalæreruddannelse og til at studere med min mentor, Ron Reid. Hvilket tempo i livet!
Men det hurtige tempo havde konsekvenser. Som Reid ville sige, lækkede min energi overalt. Jeg var fleksibel og dygtig, men jeg forstod ikke indeslutning eller hvordan jeg bruger min kerne til at støtte min krop. Metaforisk snublede dette tema om overdreven tænding uden støtte ind i hele mit liv.
Til sidst rejste jeg til Indien for at studere med Sharath Jois, Krishnamacharya Yoga Mandiram, Maty Ezraty og Chuck Miller. Men jeg overdrevede backbends og i smerter. Jeg troede, jeg havde det godt; Jeg var ung, elastisk og hensynsløs. Da jeg flyttede til LA efter min rejse, havde jeg en fuldstændig rygskade.
Se også 16 udgør for at lette rygsmerter
Da jeg fokuserede på helbredelse, reflekterede jeg, at jeg altid havde til hensigt at studere en form for medicin. Akupunktur viste sig at være den mest effektive behandling af ryggen, så jeg blev inspireret til at forfølge min kandidatuddannelse i traditionel kinesisk medicin (TCM) og urtemedicin.
Nu er mine patienter hovedsageligt kvinder, der søger at overvinde fertilitetsproblemer eller afbalancere deres hormoner. Nogle af mine klienter bruger assisterede reproduktionsteknologier, så jeg arbejder med deres reproduktive endokrinologer og tilbyder akupunktur, urter og livsstilsjusteringer til støtte for medicinske behandlinger.
Jeg vidste, at jeg ville arbejde med kvinder, måske fordi jeg altid var frustreret over mine gynækologbesøg. Jeg beskæftigede mig med for hyppige cyklusser og forfærdelige PMS og acne. P -piller var min eneste mulighed, og jeg tog dem ikke. Når jeg ser tilbage, var mine ubalancer alle virkelig relateret til diæt, stress og følelsesmæssig nød. En gang har jeg foretaget betydelige ændringer - så en terapeut, fik hjælp fra venner i det naturopatiske og TCM -samfund og udviklede en dedikeret yogapraksis - jeg var i stand til at bringe min krop tilbage i balance.
Det er grunden til, at den integrerende klinik, som jeg var sammen med min mand Joe Clarke og ven Carla Vidor, blander TCM -metoder med de diagnostiske værktøjer til funktionel medicin. Ud over at kontrollere puls og tunge gennemgår vi blodarbejde for at afsløre underliggende forhold, som skjoldbruskkirtelproblemer eller tarminfektioner, så vi kan behandle årsagen til ubalance.
Videnskaben om, hvorfor stresshåndtering er nøglen til balance (og en solid nattesøvn)
Når vi taler om hormonel balance hos kvinder, mener jeg, at stresshåndtering er et godt sted at starte. Vi arbejder i et så vanvittigt tempo i vores kultur, og vi værdsætter at gøre - der er ingen overgivelse af at være. Selvom vi ikke står over for tigre hver dag, lever vi i konstant kamp-eller-flyvning.
Se også Yoga til overgangsalder: Tilpas symptomer med yoga
Den hypothalamiske-hypofyse-binenale akse (HPA) er en negativ feedback-loop, der regulerer stressrespons. Inden for få sekunder efter at have mødt stress udskiller hjernens hypothalamus corticotropin-frigivende hormon (CRH), der indledte et telefonspil. CRH fortæller den forreste hypofyse om at producere adrenocorticotropisk hormon, der beder binyrerne om at frigive cortisol.
Stresshormonet cortisol spiller en kritisk rolle i søvnkvaliteten. Cortisol og melatonin (søvnhormonet) har et omvendt forhold, der tages i dine døgnrytmer. Om natten, med cortisol i skak, falder du i søvn, når melatonin toppe. Derefter stiger melatonin, når cortisol gradvist stiger, indtil det spider og vækker dig næste morgen. Cortisol ebbs i løbet af dagen, når melatonin stiger, og kulminerer i sengetid. Og så videre.
Men kroniske stress krypteres denne proces. Cortisolniveauer skyrocket om aftenen, og en overvældende uge kan både udtømme dig og forårsage søvnløshed.
Der er andre negative feedback -løkker, der signaliserer til skjoldbruskkirtlen og æggestokkene. Hvis ubalancer fortsætter for længe, kan de ændre eller endda lukke reproduktionsfunktionen samt påvirke dit stofskifte, immunsystem og hjerte -kar -sundhed.
Hurtigt tip til bedre søvn
Har du nogensinde faldet i søvn bare for at ryste vågen kl. 15? Dårlig blodsukkerhåndtering kan være skylden. Når alt kommer til alt hjælper stress ikke nøjagtigt med sunde spisevaner. At kaste blodsukker kan udløse en nødsituation: hormoner som cortisol, adrenalin og glucagon -bølge for at udtrække glukose fra musklerne og leveren for at fodre hjernen og kroppen. Løsningen: Spis mere vildfanget fisk, bælgfrugter, nødder, frø og avocado. Som langsommere brændende energikilder kan de forhindre pigge og nedbrud.
Se også Kan ikke sove? Prøv disse 6 genoprettende stillinger lige i sengen
En hormonafbalancerende yogasekvens
At komme ud af overlevelsestilstand giver dit nervesystem en chance for at komme sig. I en hviletilstand kan du stabilisere cortisolmønstre, regulere dit reproduktive system og gendanne en salig søvncyklus.
En yogapraksis, der prioriterer stillhed, kan berolige dit nervesystem og harmonisere din HPA -akse. Husk, at hvis du skubber fuld gashåndtering på arbejde og hjem - og spiser forarbejdede fødevarer - kan du ikke skubbe din yogapraksis også.
Jeg designet denne hormonbalancerende sekvens til at inducere både afslapningsresponsen såvel som detox. Vores organer er overbelastet med skadelige kemikalier, så vendinger hjælper med at rense din lever, kolon, endda dine æggestokke. Når du først har frigivet abdominale komprimeringer, skynder frisk blod tilbage i din livmoder og æggestokke for at skabe mere celleaktivitet og bygge (og skur) endometrial foring. Alle stillinger nedenfor, undtagen Savasana (Corpse Pose), skal udføres ved hjælp af Ujjayi (sejrende) vejrtrækning.
Endelig bygger akupressurmeditationer inkluderet her en øget opmærksomhedsfølelse i din subtile krop. I TCM er det ikke presset eller nåle selv, der helbreder os. Snarere tilbyder de et energisk forslag, der skaber forhold, så din krop kan begynde at helbrede sig selv. Min yogalærer Ron Reid plejede at sige, at energi følger intentionen, og i mit liv har jeg set det for at være sandt.
Se også Hvordan yoga kan hjælpe dig med at håndtere diabetes
1. fisk udgør (matsyasana), variation
Ian Spanier
mohawk-klip til mænd
Denne genoprettende position åbner dit bryst og tæller en skrivebord (eller enhedscentrisk) livsstil, som kan forårsage nakke- og øvre bagspænding. Placer en blok i mellemhøjden, den lange vej, mellem dine skulderblade. Placer en anden i samme højde under bagsiden af dit hoved, som en pude. Hold håndfladerne op; Slap af dine ben, arme og ansigt; og fokusere på vejrtrækning. Bliv her i 3-5 minutter.
Se også Root Down, Lift Up: Fish Pose
2. Sun Salute In (Sura's Facish A)
Ian Spanier
Ved en inhalation, fra stående, hæver armene over hovedet. Bring dine håndflader sammen, så længe det ikke skaber nakkespænding; ellers hold dem fra hinanden.
Se også En trin-for-trin-guide til at flyde gennem Surya Namaskar a
Ian Spanier
På en udånding skal du fold frem, bringe dine hænder på gulvet og slappe af dit hoved og nakke.
Se også 10 trin til perfekte solhilsener
Ian Spanier
Med en inhalation, forlæng og ikke din rygsøjle, når du bringer dine hænder til dine skinneben eller fingerspidserne på gulvet.
Se også Hvorfor solhilsener er så meget mere end bare en opvarmning
Ian Spanier
Når du udånder, skal du sætte dine hænder på på gulvet, gå tilbage til plankeposen og lavere nede gennem Chaturanga Dandasana (fire-limbed personale poserer) på gulvet.
Se også Vågn op Revive: 3 solhellighedspraksis
Ian Spanier
Inhalerer i urdhva mukha svanasana (opadvendt hundepose) eller bhujangasana (cobra-positur). Udånder i Adho Mukha Svanasana (nedadvendt hundepose); Bliv i 5 åndedræt. Trin eller hopp fremad, indånder, når du forlænger din rygsøjle. Udånd i Uttanasana (stående fremad bøjning). Inhaler, kom helt til at stå og nå dine arme op over hovedet igen. Udånd til samasthiti (lige stående). Tag 5 runder med solhilsen.
Se også Disse 30 yogasekvenser for begyndere hjælper dig med at starte en konsekvent praksis
3. Garland Pose (Masasana)
Ian Spanier
Bring dine fødder om mat-bredde fra hinanden og slukker tæerne lidt. Kom ind i en squat; Hvis dine hæle løfter fra gulvet, skal du placere et tæppe under dem. Nå dine hænder fremad, og før dine underarme til jorden for at forsøge at sænke din overkropp mellem dine lår. Forbliv der, eller tag dine hænder til bønens position. Bliv her i 10 åndedræt.
Se også Er dine hofter afbalanceret? Denne benløftningstest fortæller dig
4. Marks position til (Marichyasana A)
Ian Spanier
Kom ind i Dandasana (personale poserer) med dine ben lige ud foran dig. Hold dit venstre ben lige, og bøj dit højre knæ, så det peger på loftet. Placer din venstre hånd på OOR for støtte, når du når din højre arm fremad mod din venstre fod.
Bliv her, eller hvis din højre skulder er komfortabelt forbi dit højre ben, skal du pakke din højre arm rundt om dit højre knæ; Medbring venstre arm tilbage, og række ud til dit venstre håndled. Inhaler for at forlænge og slå op. Udånd og fold ind i posituren. Hold i 5-10 langsomme åndedræt. Gentag på venstre side.
Se også Q A: Hvorfor er bindende så fordelagtigt i yoga?
5. Marichis Every C (Richfana C)
Ian Spanier
Fra personalets positur skal du holde dit venstre ben lige og tæerne pege op, bøj dit højre knæ, så det peger på loftet. Begynd at vri til højre. Tag din højre hånd bag dig, og tag fat i dit højre knæ med din venstre hånd. Bliv i denne form, eller tag din venstre albue på ydersiden af dit højre knæ. Hvis din skulder når uden for dit knæ, kan du muligvis pakke din venstre arm hele vejen rundt om dit højre knæ og gribe dit højre håndled. Løft din lave ryg, og nå op gennem toppen af dit hoved. Bliv i 5-10 åndedræt. Gentag på venstre side.
Se også Dette 6-minutters lydbad er ved at ændre din dag til det bedre
6. Bound Angle Pose (Baddha Konasana)
Ian Spanier
Fra personalets positur, bøj begge knæ, samler dine fødder sammen og lad dine knæ åbnes for siderne. Hvis dine knæ er over dine hofter, skal du understøtte dem ved at prope blokke eller puder under hver. Hold dine albuer tæt på din krop, hold dine fødder. Hvis dine knæ er tæt på OOR, kan dine fødder muligvis være i stand til at åbne op mod loftet. Hold din lave ryg løftet ved at trykke på dine siddende knogler i gulvet. Hold brystet bredt og nå op gennem toppen af dit hoved. Bliv i 5-10 åndedræt.
Se også 7 trin til master bundet vinkelpose
7. Alternativ-nostril vejrtrækning eller kanal-clearing ånde (Nadi Shodhana Pranayama)
Ian Spanier
Sid i Sukhasana (let positur). Med din dominerende hånd skal du svæve tommelfingeren og ring nger over dine næsebor. Luk øjnene for at eliminere distraktioner, og for at henlede din opmærksomhed indad. Tag en dyb indånding og udånder gennem begge næsebor. Dæk din venstre næsebor og tag en dyb indånding gennem din højre næsebor. Dæk højre næsebor, frigør din venstre næsebor, og udånder derefter gennem venstre næsebor. Inhaler gennem din venstre næsebor, dæk derefter din venstre næsebor og slip din højre og udånder gennem din højre næsebor. Fortsæt dette mønster i cirka 5-10 minutter.
Se også Kanalrensende åndedræt
8. Corpse Pose (Savasana)
Læg dig ned på ryggen med håndfladerne op. Sørg for, at dine skulderblade er på gulvet, så brystet åbnes. Ben går på dine ben; Hold din mave blød. Tag et øjeblik på at slappe af dit ansigt, især din kæbe, kinder, pande og øjne. Hold din åndedræt afslappet, naturlig og blød. Lad dit sind fokusere på ånden, indtil det stadig kan være på egen hånd uden nogen tanker.
Undersøg med Maria
Følelse af kant, i smerte eller synkroniseret i din periode? Håndtering af PMS -symptomer som dramatiske humørsvingninger, kramper eller søvnløshed? Forsøger at blive gravid - eller undgå graviditet? Deltag i Maria for et 6-ugers online-kursus, der vil dykke ned i fysiologien i din reproduktionscyklus-fra både medicinsk videnskab og traditionelle kinesiske medicinperspektiver-sammen med yogapraksis, akupressurmeditationer, måltider og mere, skræddersyet til faserne i din cyklus, for at hjælpe dig med at føle din bedste hver dag i måneden. Lær mere eller tilmeld dig i dag!
