Når det kommer til at forhindre eller helbrede en hovedpine, er der ingen erstatning for et grundigt, dagligt yogaprogram. Følgende sekvens tilbyder stillinger, der er nyttige til at åbne brystet og strække og slappe af over ryg og nakke. Medtag dem i din almindelige praksis, hvis du er tilbøjelig til hovedpine og se, om de hjælper med at bringe en vis lettelse og ny opmærksomhed. Træk vejret dybt og langsomt under alle stillinger, og husk at slappe af panden, øjnene, kæben og tungen. Den første del af programmet er forebyggelse, der praktiseres, når du ikke har hovedpine. Den anden del, der begynder med Supta Baddha Konasana, kan være nyttig til at lindre hovedpine, når den først begynder. Du vil have bedre resultater, hvis du begynder at strække og frigive ved det første tegn på hovedpine, inden musklerne går i spasme.
1. Tadasana (bjergpose): Opdag justering og finde centret
At stå oprejst med bevidsthed er en grundlæggende måde at opdage din egen unikke holdning på. Det er vanskeligt at rette op på noget, indtil du har fundet ud af, hvad der virkelig er der. Brug væggen til at identificere din justering, og øv derefter på at stå i midten af rummet.
Stå med ryggen til væggen med dine fødder sammen. Hvis det er ubehageligt, skal du adskille fødderne tre eller fire tommer. Plant fødderne fast og føl jorden med fødderne. Kontroller fordelingen af vægt mellem højre fod og venstre. Flyt foran, tilbage og side til side på dine fødder for at finde den mest afbalancerede holdning. Sørg for, at buen af hver fod løftes, tæerne spreder sig fra hinanden. Placeringen af dine fødder bliver grundlaget for din bevidsthed om hele din krop. Giv dig selv nok tid til at udforske og opdage, hvordan du faktisk står.
Se også Den stress-busting yogasekvens for at erobre spænding
Når du er klar til at gå videre, skal du fastgøre og rette benene. Medbring halebenet og pubisk knogle mod hinanden, men sug ikke abdominalerne: løft dem. Der skal være plads mellem væggen og din korsryg; Flade ikke lændehøjskurven. Med dit sinds øje, gå ind i området under navlen, inde i maven, foran sakrummet. Find dette midtpunkt. Udvid sidens overkropp op, løft brystbenet uden at stikke ribbenene ud og slip skuldrene. Tag spidserne fra skulderbladene og flyt dem ind i overkroppen, åbn brystet. Lad bagsiden af hovedet nå op. Hvis hagen hæves, så lad den falde lidt uden at stramme halsen; Fokuser dine øjne på horisonten. Sørg for, at skuldrene og bagsiden af hovedet begge berører væggen. Slap af enhver spænding i ansigtet og nakken. Husk, at dit center er bosiddende i området under navlen og i maven, ikke i nakken og hovedet. Denne øvelse kan føles meget indsnævret, hvis dit hoved normalt er foran dine skuldre. Brug væggen til at informere dig, så du kender dit hovedforhold til dine skuldre, men prøv ikke at skabe mere stress, når du justerer din justering.
burr klip klipninger
Ved en udånding skal du hæve armene op til loftet og bringe albuerne tilbage ved ørerne. Lad armene vokse fra skulderbladene. Stræk den lille fingerside af hånden og forbind den stræk helt ned til den lille tå og ned i jorden. Husk at holde fødderne jordede, benene stærke og midten af din position i området under navlen. Overhold, om bevægelsen af armene har forårsaget spændinger i halsområdet. Når du strækker dig op med hænderne, skal du bringe spidserne af skulderbladene dybere ind i overkroppen. Hold i et par åndedræt og frigør derefter på en udånding.
2. Parsvottanasana Arms: Åbning af brystet
Flyt lidt væk fra væggen og rul skuldrene tilbage. Klæber albuerne med dine hænder bag ryggen. Hvis du har mere fleksibilitet, kan du slutte dig til dine håndflader bag din ryg, med fingrene, der peger opad. På udånding skal du rulle overarmene tilbage mod væggen og åbne brystet mellem brystbenet og skulderen. Når du åbner, skal du holde ribbenene afslappede; Sørg for, at de ikke sprænger frem. Husk at forblive jordet i dine fødder og centrere bevægelsen under navlen. Slap af øjnene, kæben og tungen. Frigivelse på udånding. Skift armen ovenpå, hvis du klemmer albuerne, og gentag.
3. Garudasana Arms: Åbning mellem skulderbladene
Denne position er nyttig til at lindre smerter mellem skulderbladene. Det minder os om at holde dette område åbent i processen med at strække over ryggen. Pakk dine arme omkring din overkropp, højre arm under venstre arm og omfavnet dig selv. Udånd og bring hænderne op, den venstre albue hviler i den højre albue, med hænderne roterede palmer mod hinanden. Træk vejret og føl strækningen; Efter et par åndedræt skal du hæve albuerne højere til niveauet for skulderen. Forbliv jordet i fødderne, centreret i området under navlen. Slap af øjnene, kæben og tungen. Føl udvidelsen af inhalationen mellem skulderbladene og frigivelsen på udånding. Sænk armene på udåndingen, og gentag med venstre arm under højre.
Se også Yogakur for hovedpine
4. Gomukhasana Arms: Strækning af skuldrene
Denne position åbner og letter bevægelse i skuldrene, hvilket hjælper med at korrigere den afrundede øvre ryg og fremad hovedposition. Plant dine fødder fast i en parallel position og forlæng siderne af overkroppen op, og tryk ned gennem siddebenene. Skuldrene falder ned, og hovedet hviler på kroppens midtlinje. Løft højre arm i luften (med et bælte i din hånd, hvis du har stramme skuldre), strækker sig fra lillefingersiden. Bøj den højre albue og nå ned mellem skulderbladene. Bring din venstre arm bag din ryg og sving venstre hånd op for at møde højre, klemme hænderne eller gribe fat i et bælte. Slap af ribbenene. Løft den højre albue i luften og slip den venstre albue ned. Sørg for, at rygsøjlen forbliver udvidet og ikke læner sig til venstre eller højre for at kompensere for tæthed i skuldrene. Slip på en udånding og vend armpositionerne.
5. Enkel siddende twist: Lindring af belastning i ryggen, roterende og strækning af nakken
Sid på stolen, fødderne fast på jorden, sidder knogler og presser ned, siderne af overkroppen udvidet. På udånding skal du række rundt og tage din højre arm bag på stolen og din venstre hånd til dit højre knæ. Udvid bagsiden af dit hoved og sørg for, at hovedet er på midtlinjen. Tænd for udånding, åndedræt lavt ind i maven og derefter ind i brystet. Til sidst skal du dreje hovedet og øjnene. Husk at holde skuldrene nede, brystet åbent, og skulderbladet spidser i. Centrer bevægelsen under navlen og i maven; Slap af øjnene, kæben og tungen.
6. Setu Bandha (Bridge Pose): Aktivt åbning af brystet
Læg dig ned på ryggen med dine knæ bøjet og fødderne hoftebredde fra hinanden. Rul skuldrene under og nå hænderne mod fødderne, hold den lille fingerside af hænderne på gulvet. Ved udånding skal du hæve balderne, løfte brystbenet mod hagen. Forlænger bagsiden af nakken uden at skubbe den ned på gulvet; Du vil have, at nakken skal strække, ikke flad. At låse fingrene på jorden under ryggen hjælper med at rulle skulderbladene under og er en interessant variation. Slap af ansigtsmusklerne og kæben, ånde dybt og kom ned på en udånding. Denne position er ikke passende i løbet af anden halvdel af graviditeten, eller hvis du er blevet diagnosticeret med spondylolyse eller spondylolistese.
Se også Quiz: Hvordan manifesterer din stress?
7. Supta Baddha Konasana: Passivt åbning af brystet og frigiver spænding fra nakken
Denne position kan gøres, når du først føler tegn på hovedpine. Det åbner brystet, og med hovedet hviler opfordrer nakken til at slappe af. Det gøres bedst med øjnene lukket og dækket med en øjenpose, en indpakning eller et tæppe. Lig dig tilbage på en bolter eller en smal stak med tre tæpper, med dit hoved understøttet på et ekstra tæppe. Den nedre kant af tæpperne skal komme direkte i kontakt med balderne for at understøtte korsryggen. Hagen skal falde ned, så der er en forlængelse af nakkemusklerne, især dem ved bunden af kraniet.
Saml fodsålerne sammen og spred knæene fra hinanden, understøttet af en ekstra tæppe, eller hvis dette er ubehageligt, skal du rette benene og støtte knæene med en tæppe rulle. Eksperimenter med højden på støtten for at finde den mest behagelige position for din krop. Træk vejret dybt og langsomt, slap af panden, øjnene, kæben og tungen. For at komme ud af posituren skal du lægge fødderne på jorden med knæene bøjede og rulle til siden. Gør ikke denne position, hvis du er blevet diagnosticeret med spondylolyse eller spondylolistese.
8. Understøttet barns positur: hviler over ryggen og frigiver nakken
Sid på et foldet tæppe med knæene bøjede og dine fødder under din bagdel. Adskill dine knæ mere end hoftebredde fra hinanden og samler fødderne. Bring din overkropp fremad, hviler den på et trappetrin-arrangement af tæpper eller en bolster, tilpasset en behagelig højde. Træk støtten ind i din mave. Slip din hage mod dit bryst, mens du hviler på hovedet. Du ønsker måske et ekstra tæppe til at støtte din pande, men fortsæt med at forlænge nakken. At droppe hagen til brystet giver en blid strækning på bagsiden af nakken lige under kraniet. Armene skal hvile på gulvet, håndfladerne ned, albuer bøjet, hænder nær hovedet.
9. Understøttet fremadbøjning: Frigørelse og afslapning af nakken
Sid på gulvet foran en stol med dine ben krydsede, med nok tæpper på sædet, så din pande kan hvile på tæpperne uden belastning, eller hvis dette er vanskeligt, skal du sidde med benene lige under stolen. Hvil dit hoved på stolsædet eller tæpper med dine arme under panden. Hvis dine ben er lige, skal du trække stolen over dine ben mod din mave. Slip hagen mod brystet for forsigtigt at strække nakkemusklerne. Lad vægten af hovedet falde ned på stolens sæde. Træk vejret dybt og langsomt.
Se også Pop disse stillinger for hovedpine
'mænds bølgede frisure lang'
10. Understøttet Ardha Uttanasana (Half Forward Bend): Strækning af korsryggen, slappe af på øvre ryg og nakke
Stå foran et bord stablet med tæpper højt nok, så når du bøjer dig over og hviler din overkropp på dem, danner du en rigtig vinkel. Udvid rygsøjlen og hvile armene lige frem eller krydset, alt efter hvad der er mere behageligt. Slip hagen mod brystet, og lad nakken forsigtigt strække sig. Træk vejret dybt og langsomt.
På dette tidspunkt, hvis hovedpinen er forbedret, skal du gøre de næste to stillinger. Hvis smerten er fortsat, skal du gå til Viparita Karani, eller hvile fladt på jorden i Savasana med øjnene dækket og et tæppe under hovedet.
11. Adho Mukha Svanasana (nedadgående hund): dybt strækning af ryggen, skuldrene og benene
Denne position skal udføres med hovedet, der hviler på en støtte, og hagen bevæger sig mod brystet for at forlænge nakken. Hvis det er muligt, skal du bruge modstanden på et bælte, der er sikret til dørhåndtag, eller en partner og et bælte øverst på lårene for at bringe rygsøjlen i mere frigivelse. Begynd på hænder og knæ; Når du udånder, skal du dreje tæerne under og løfte sideknoglerne, rette benene og armene. Tryk dine hænder ned i jorden, når bunden af rygsøjlen bevæger sig diagonalt op. Vægten af hovedet skaber en strækning i nakken. Se, at ribbenene ikke synker ned; Løft dem for at skabe et mellemrum mellem skulderbladene og for at undgå at fastklemme rygsøjlen. Kom ned på en udånding.
12. Viparita Karani: Invertering af blodgennemstrømningen og beroligende sindet
Da denne position øger blodgennemstrømningen til hovedet, er den fremragende i begyndelsesstadiet af en hovedpine. Men hvis du har migrænesymptomer, hvilket indikerer, at blodkarene udvides, og hvis smerten øges, skal du springe denne position og hvile i Savasana. Gør ikke denne positur, hvis du har hiatal brok, øjentryk, nethindeproblemer, hjerteproblemer eller diskproblemer i nakken eller under menstruation eller graviditet.
Liggende på gulvet med et tæppe eller styrker under ryggen, placer dine ben op mod væggen. Husk at droppe hagen ned og skabe længde i nakken. Dæk dine øjne med en øjenpose eller indpakning. Nogle mennesker finder hovedpine -lindring i denne position, når de lægger en vægt, såsom en sandpose, på hovedet, med den ene ende på panden og den anden draperet over toppen af hovedet på gulvet. Dette ekstra tryk hjælper med at droppe hovedet længere ned i jorden og frigive stammen i nakkemusklerne.
Se også En ayurvedisk guide til behandling og forebyggelse af hovedpine
13. Savasana (Corpse Pose): Slappende helt
Lig på ryggen på gulvet med dækkede øjne og et tæppe under din hals og hoved. Du kan lægge et ekstra tæppe under dine knæ. Hvis du er gravid, skal du ligge på venstre side, udvide det nederste ben og bøje den øverste, med et tæppe under det øverste knæ. Slap af helt, ånde dybt og slip.
