21-DAGES VEGANSK UDFORDRING

En plantebaseret diæt kan være hemmeligheden bag øget energi, bedre helbred, redde vores planet og blive en mere oplyst yogi. Her er din køreplan for at tage veganisme til et testkørsel.

Spørg de mest respekterede ernæringsforskere, hvad den sundeste måde at spise er på, og de giver dig et simpelt svar: uforarbejdet mad, for det meste planter. Al forskning peger på en plantebaseret diæt-for dit helbred og for planeten, siger David Katz, MD, direktør for Yale University's Prevention Research Center og en førende ekspert på ernæring og sundhed. Talrige undersøgelser viser, at der spiser nul animalsk protein eller markant skærer tilbage (til kun et par gange om ugen, for eksempel) kan hjælpe med at sænke din risiko for diabetes, hjertesygdom, fedme og kræft. DNA bestemmer ikke din medicinske skæbne - undervurderer, siger han.

Hvis denne middag inkluderer kød og mejeri, er det måske ikke iboende usundt - et voksende bevismateriale antyder, at deres mættede fedt måske ikke er så skadeligt, som engang troede. Ikke desto mindre er planter eksponentielt sundere, siger Philip Tuso, MD, en plantebaseret ernæringsekspert hos Kaiser Permanente Care Management Institute. Alle de ekstra fiber, vitaminer, mineraler, antioxidanter og andre phytonutrients, du tager ved at bytte kød til planter, har en helbredende og beskyttende virkning, siger han. Faktisk kan det at spise en for det meste vegansk diæt endda ændre den måde, din krop reagerer på kød, hvis og når du spiser det: Undersøgelser antyder, at når folk, der normalt følger plantebaserede diæter, spiser kød, producerer deres kroppe ikke de samme mængder af et kemikalie forbundet med hjertesygdomme, kaldet Tmao, som omnivores kroppe gør.

Omkostningerne ved den typiske amerikanske diæt går imidlertid ud over øget sygdom og efterfølgende sundhedsdollar. Det kræver mere end 1 gange energien, plus ca. 1OO gange mere vand, for at producere den samme mængde kødprotein som planteprotein, ifølge undersøgelser af de sande omkostninger ved landbrug. Monteringsbevis tyder på, at hvert trin i kødproduktion, fra fodring af dyr til behandling af kød, udtømmer ressourcer, understreger et allerede skrøbeligt miljø. Selv hvis du kunne være sund på en dyrebaseret diæt, ville det være svært på en planet uden nok vand, siger Katz.

Her er tinget: Du behøver ikke at gå hardcore veganer for at høste en stor hjælp til miljø- eller sundhedsmæssige fordele, siger eksperter. Nøglen er blot at spise mindre oksekød, fjerkræ, svinekød, fisk, æg og mejeri og fremstille størstedelen af dine madplanter, inklusive plantebaserede proteiner, såsom bønner og nødder, siger Sharon Palmer, Rd, forfatter af Plante-drevet for livet og skaberen af vores veganske måltidsplan. Hvordan du gør det er op til dig. Måske har du veganske dage eller uger, spis veganer inden kl. (En idé, der er fremmet af New York Times Food -spaltist og kogebogforfatter Mark Bittman), eller følg en ægte middelhavsdiæt, hvor kød spiller en lille rolle. Uanset hvad du vælger, vil du føle forskellen næsten øjeblikkeligt. Mennesker, der spiser uforarbejdet, hele fødevarer og for det meste planter har mere energi. De har det bedre, de er sundere, så de er lykkeligere, siger Katz.

Hvorfor ikke se selv? Tag vores tre ugers veganske udfordring, startende med de velsmagende og sunde opskrifter og tip på de følgende sider, og tilmeld dig derefter online for flere gratis opskrifter og support. Til tilmelding af den fulde 21-dages menu skal du tilmelde dig vores nyhedsbreve her. Uanset om du gør det i en dag, en uge, 21 dage eller for evigt, vil beviset være i den (mejeri-fri) budding.

Se også 3 måder at gå vegansk reducerer dit kulstoffodprint

Hvad skal man spise hver dag?
Alle retter i vores måltidsplan følger Palmers ernæringsmæssige retningslinjer nedenfor.

Morgenmad
1 servering af protein
1⁄3 servering af fedt (5 g)
2 portioner af fuldkorn
op til 2 portioner grøntsager
1 servering af frugt

Frokost
2 portioner protein
1⁄3 servering af fedt (5 g)
2 portioner af fuldkorn
op til 2 portioner grøntsager

Middag
2 portioner protein
1⁄3 servering af fedt (5 g)
2 portioner af fuldkorn
op til 2 portioner grøntsager
1 servering af frugt

Snacks
2 portioner protein
1 servering af grøntsager
1 servering af frugt

Eksempler på serveringsstørrelse
1 Serveringsprotein = 1⁄2 kop kogte bønner eller tofu; 1 kop proteinrig plantebaseret mælk; 2 spsk nødder eller frøsmør
1 servering fedt = 1 spsk vegetabilsk olie eller salatdressing; 1⁄2 avocado; 20 oliven
1 serverer fuldkorn = 1⁄2 kop kogt quinoa eller ris; 1⁄2 kop kogt fuldkornspasta; 1 skive fuldkornsbrød; 1 kop fuldkorn korn
1 serverer grøntsager eller frugt = 1 kop rå, bladgrøntsager; 1⁄2 kop friske eller kogte grøntsager; 1 lille æble eller orange; 1⁄2 kop usødet frugtsaft; 1⁄4cup tørret frugt