For mange af os er Standup Paddleboard (SUP) Yoga kommet til at være synonym med sommeren. Når alt kommer til alt er det en fantastisk måde at nyde at være ude på vandet og snige sig i nogle kerneudfordrende yogaposer-ikke at nævne, at din Instagram-mand snap et wow-værdigt foto, mens du holder hovedstand på dit bord.
Hvis du er en nybegynder Sup Yoga -studerende, opdager du sandsynligvis, at det at praktisere yoga på et paddleboard kan informere din jordpraksis ved at udfordre din balance og hjælpe dig med at indse vigtigheden af fokus. Når du har det godt med det grundlæggende, og du har en stabil Sup Yoga -praksis, er du måske ivrig efter at prøve mere udfordrende stillinger på dit bestyrelse. Indtast denne sekvens, der er fyldt med velkendte stillinger, der har uventede variationer.
Sup yoga opvarmning
Begynd at varme op hofter og skuldre med stillinger som Child's Pose, holde siderne (eller skinnerne) på den ene side af brættet og derefter den anden. Medtag flere vinyasas som kat / ko eller nedadvendt hund til planke, der går med strømmen af den åndedræt, der er kombineret med fornemmelsen af vandet under brættet. Placer dig selv på dette lille, private ø-lignende rum, og parrer hver bevægelse med en lang åndedrag. Dette er ikke et løb. Tag dig tid, ikke kun for at hjælpe med balance, med omhyggeligt opbygge et fundament, men også for at udvide din opmærksomhed og kommune med naturen ovenfor, omkring og nedenfor.
9 overraskende Sup Yoga udgør at prøve denne sommer
1. variation af bordplader
Start i bordpladen. Spil derefter med at løfte den modsatte arm og modsatte ben for at integrere fornemmelsen af at kramme til midtlinjen, når du udfordrer din stabilitet. Overvej de fire hjørner af hånd, hånd, knæ og knæ i bordpladen, og jorden ned hånden og modsat knæ på brættet for at holde siderne nede (eller skinnerne) på brættet og minimere klippen. Løft derefter din højre arm op til himlen og tråd nålen på højre arm under venstre arm. Afhængig af bestyrelsens bredde og dit personlige vingespænde, kan du muligvis nå din venstre hånd mod højre skinner, mens du dypper bagsiden af din højre hånd i vandet. Send dine hofter tilbage og væk fra dine skuldre. Hør det uophørlige tryk, tryk, tryk på vandet med et øre på brættet. Der er altid en mulighed for at genforene med din balance, når det bliver galt. Tag fem komplette åndedræt og skift sider.
2. Camel Pose Flow
Tag nedadvendt hund, tryk ned i begge hænder så bredt som dine ydre skuldre og ind i dine fødder. Bøj dine knæ, arbejd dem så brede som dine hæle, og nå dine hofter væk fra dine hænder, føl strækningen langs siderne af kroppen og hofterne og ned ad ryggen på benene. Flyd derefter dine knæ ned til bordpladen, svøm dine arme tilbage bag dine fødder med fingrene, der vender mod modsat måde, og åbn dine skuldre og hofter, når du rejser dig væk fra dine hæle i en kamelpose variation. Bliv i vejret og med skuldrene bredt og brystet modtager, føl solen tryk ovenfra skyerne. Kom tilbage for at hvile på hælene for at få en åndedrag, derefter ind i bordpladen for at få vejret, og som et andet sæt bølger, gentag sekvensen tre gange mere. Det er OK at føle sig usikker, ustabil og uforberedt. Denne strøm er legende og kan opfattes som sådan, som en stænk i havbølgerne efter en lang vinter.
Se også Yogasekvensen efter Sup for begyndere standup padlere
3. Fall Triangle
From Downward-Facing Dog, move your feet to touch and lift your right leg up into the sky. Bend your knee and open your hip to the blue sky around. In this feeling of openness, relax your opposite heel down and recall how you’ve probably been told to level the shoulders in this pose in a studio class. Feel the importance of that instruction and its application to balance, now on the board. Then bring your lifted leg to cross through your left arm to the outside of the board. Roll to the inner rim of your left foot and hug the board significantly with your right shin. Lift your left arm up into the sky, bend softly at the elbow, and backbend open to the fluffy clouds above. Once complete, slide your right knee back over to the right behind your right wrist, and float down into Pigeon Pose to counter the outward expression of the backbend. Take several breaths with the head down before pressing back into Downward-Facing Dog and moving through Fallen Triangle on the opposite side.
Se også Sup yoga: standup padle billeder for at få dig til at være psyket om sommeren
4. træpose
At afbalancere på en fod på et paddleboard er ikke en let bedrift. Padlen kan bruges til stående stillinger som træpose til at hjælpe med balance og gøre denne udfordrende udgør mere tilgængelig. Start i en stående position, placer din venstre fod mod midten af brættet, og vend den ud til siden (etablering af en bredere base). Jord ned på padlen med din højre hånd, med padlen vinkelret på brættet og håndtagssiden ned for at beskytte paddles blad. Brug padlehåndtaget som et supplement til den stående fod, der simulerer to meter ned på brættet. Udvid din venstre hånd ud til venstre som en vinge på et fly og løft langsomt højre hæl eller hele foden, tryk ned i den stående fod og padlehåndtag og tryk sammen fod og skinneben. Gør disse, når bådene er gået, og deres vågne er på et minimum, og skåret dig selv noget slap tak. Hold i en fuld åndedrag eller flere. Giv det en gang på den anden side på din fritid.
Se også 4 Yoga udgør at prøve din SUP
5. Warrior 3
Fortsæt med at bruge padlen i den modsatte hånd fra dit stående ben, som du gjorde i træpose, og forlæng din stående benarm som en anden padle. Kontakt stærkt fra alle fem fingerspidser, som du kunne fange en faldende stjerne, eller placer begge hænder på padlen for at få støtte. Fortsæt med at bevæge sig med bølgernes stigning og fald, alt sammen mens du læner dig fremad og sparker det løftede ben tilbage i Warrior III. Tryk ud gennem fodkuglen og hæng 10 for at få et åndedrag eller flere. Ligegyldigt. Der er altid en anden tidevand og en anden mulighed for at prøve. Når du er klar, skal du lege med stående på den modsatte fod.
Se også 5 prep -poser for at føle sig stærk og stabil på en SUP
6. Drejede trekant
Du tror måske ikke på mig, men drejede trekantpose og halvmånens positur er lidt lettere, når man afbalancerer på en SUP end deres ikke-revollede kolleger. Før du kaster tang på mig for at komme med dette forslag, så lad mig forklare hvorfor. Meget beslægtet med en bordplade med fire hjørner, der understøttes for hånd, hånd, knæ og knæ, disse drejede positioner holder hofterne og overkroppen på linje, hvilket kan udjævne brættet i deres symmetri. For den drejede trekant skal du starte med at stå fremad, med dine fødder, der indrammer håndtaget i centrum af brættet. Trin din venstre fod tilbage, så du kan jordes ned ad hælen og squeegee (bevæg dig uden at løfte) den fod mod venstre skinner. Derefter squeegee højre fod bred mod de rigtige skinner. Hold dine hænder på brættet, bøj om nødvendigt dine knæ for at gøre det, og skab de fire hjørner som i en bordplads. Grib skinnerne, hvis de er tilgængelige, og stræk hamstrings og hofter. Hold din venstre hånd eller fingre på brættet, tryk ned på tavlen på tavlen med dine fødder, kram dine ben mod hinanden, og åbn derefter din højre arm op til siden. Undslå dine tæer i dette avancerede udtryk, mens du fortsætter med at se ned eller langsomt spore med dit blik op på din løftede hånd, som en høj fem til himlen. Hvis der er tilgængelig, skal du holde denne holdning i mindst tre åndedræt for at modtage en virtuel høj fem tilbage til din dygtighed. Flyt lige ind i den næste position.
Se også Sommerudfordring: 3 Sup Yoga Starter Poses
7. Drejede sukkerrør
For at gå endnu længere i sværhedsgraden skal du bøje dit højre knæ, gennemgå din venstre hånd fremad og løfte dit venstre ben tilbage bag dig. Fang øjeblikket her og derefter bøjer måske begge knæ. Grib fat i den løftede fod og ser endnu en gang ned for stabilitet, så derefter ud til horisonten, hjertet løftet med hovedet tilbage for en udfordrende drejet sukkerrør. Bliv en fuld åndedrag for at undre sig over komplementet til indsats og lethed. Gentag stillinger 6 og 7 på den anden side.
Se også Udfordringsposition: Ardha Chandra Chapasana
8. Boat Pose/Eight-Angle Pose
Tag bådpose midt på brættet eller båd på en båd. For mere af en udfordring skal du dreje mod venstre og placere din venstre hånd uden for din venstre hofte og tråd din højre arm mellem dine to ben, placere den på brættet. Du skal have to hænder nede med fingerspidser, der vender mod venstre skinner og hænderne på modsatte sider af bestyrelsens håndtag. Kryds din venstre fod over din højre, bøj albuerne og omfavne dem som Chaturanga. Se ud over venstre skinner, mens du trykker jævnt ned i dine hænder og sparker kuglerne på dine fødder mod næsen eller foran brættet for at løfte dine hofter og sende dem tilbage. Tag et øjeblik tilbage på overfladen af brættet, og drej derefter på sædet for at vende den modsatte retning på brættet. Spil med armbalancen på den anden side, krydser højre fod over din venstre og holder så længe som behagelig.
Se også Fire op din abs med ottevinklet pose
9. Hjulvariation
For mig er Wheel Pose en af de stillinger, der minder dig om, at du er på et paddleboard. Med andre ord kan der være et øjeblikkeligt tab af akut opmærksomhed på platformen, når du er i strømmen af bevægelsen. På din ryg skal du forberede dig på hjul med knæene bøjede og pege på himlen og dine hænder vendte, fingrene pegede mod skuldrene. Kom til toppen af dit hoved og pause for at integrere skuldrene, men også for at bremse. Husk, hvor du er, og promover balance ved at trykke lige ind i begge fødder og begge hænder på samme tid. Tegn isometrisk dine ben ind mod hinanden og skræl en hæl af brættet. Bøj måske knæet og nå foden som en mast i himlen. Åbn dine øjne og se verden fra et helt andet perspektiv, helt i modsætning til hverdagen. Tag synet, lugten og føl. Lige nu er havluften allestedsnærværende. Nedre nede så langsomt som du steg. Slap af helt, mens du draper oven på brættet og udvid dine arme for at droppe bagsiden af dine hænder i havet. Bliv i mindst fem minutter i denne flydende savasana, mens du forsigtigt rocker, som at blive trøstet af havet. Gentag, løft det andet ben i himlen.
Se også Amy Ippolitis nye måde at køre på: en 6-trins opvarmning
Om vores pro
Danielle Brown er et akademi for surfinginstruktører SUP-certificeret instruktør, en paddlefit-coach og en RYT 200-timers yogalærer. Hun har undervist Sup Yoga i Connecticut siden 2012 og elsker den måde, det guider hende til at gå med strømmen. Danielle fører Sup www.thumbsupyoga.com .
