Mød Mark: Når der sker noget stressende, føler han sig energisk. Hans hjerte løber, hans sanser øges - han føles endda som om hans tanker fremskynder. Mark er stolt af sin evne til at møde problemer med head-on, men han indrømmer, at det bliver vanskeligt at slå denne intensitet fra. På det seneste har han følt sig mere på kanten end oven på sit spil. Han har udviklet hovedpine og søvnløshed, og han begynder at undre sig over, om de er relateret til stress. Han vil gerne have det bedre, men han kan ikke forestille sig, at han ændrer sin fulde gasmål tilgang til livet. Uden stress, hvordan ville han nogensinde få gjort noget?
Marks kone, Sue, føler sig ikke energisk af stress - det udtømmer hende. Hun føler sig så udtømt af stress, at hun er begyndt at skære ned på de ting, der genererer mest stress, såsom planlægning af store familiesammenkomster. For at bevare sin ro, prøver hun at gå væk, når konflikter opstår. Hun overvejer endda at forlade sit udfordrende job for at finde noget mindre intenst. Sue ser stolt evnen til bare at lade tingene gå, som hun har dyrket gennem sin yogapraksis.
Men selvom hun har forenklet sit liv, har hun følt sig deprimeret. Hun har en irriterende følelse af, at hendes forsøg på at være stressfri kommer i vejen for fuldt ud at leve sit liv.
Mark og Sue er karakterer, der er baseret på virkelige mennesker, og er designet til at repræsentere to reelle reaktioner på stress - som begge eller begge kan virke velkendte for dig. Som Mark og Sue opdager, er stress uundgåelig, men det er også paradoksalt: mens overskydende stress kan tage en vejafgift på dig, er det, der forårsager det ofte de samme ting, der gør livet givende og fuldt. Tag et øjeblik til at tænke på presset i dit liv: familie, arbejde, have for meget at gøre. Forestil dig nu et liv uden disse ting. Lyd ideelt? Ikke sandsynligt. De fleste mennesker ønsker ikke et tomt liv; De vil have færdighederne til at håndtere et travlt og ja, endda kompliceret liv.
Den gode nyhed er, at du kan udvikle måder at navigere gennem stress på, så det ikke er bekymrende og traumatisk på hver tur. Når en stressor opstår, behøver du ikke gå til ekstreme, som Mark og Sue gør. Du kan lære at svare med lige den rigtige blanding af indre ild og indre ro. Jeg kalder dette udfordringsrespons, og du kan udvikle det gennem din yogapraksis. Faktisk antyder undersøgelser, at yoga kan konditionere nervesystemet for at bringe dig i balance, uanset om du har brug for mere rolig, som Mark eller mere ild, som Sue. Føj til den yogas evne til at ændre din mentale opfattelse af stress, og du kan transformere hele din oplevelse af det frygtede ord. Forestil dig at føle dig i stand til at håndtere det liv, der kaster dig, uden at skulle få panik, overreagere eller planlægge din exit -strategi.
Stressundervisning
For at begynde at ændre den måde, du reagerer på stress på, skal du forstå, hvordan det typisk påvirker kroppen. Hvis dit sind fortolker en stressende begivenhed som en nødtrussel, udløser det en øjeblikkelig reaktion i det autonome nervesystem. Din stressrespons sparker ind og aktiverer det sympatiske nervesystem (SNS). Din krop er oversvømmet med hormoner som cortisol og noradrenalin, der øger sanserne, øger hjerterytmen og blodtrykket og fokuserer hjernens aktivitet. Det parasympatiske nervesystem (PNS), der er ansvarlig for fysisk afslapning og følelsesmæssig ro, bliver overvældet af denne sympatiske respons. Med det sympatiske nervesystem, der er ansvarlig og den parasympatiske overvældede, er du grundet til at reagere med energi og fokus, men også med vrede, angst og aggression.
Mennesker udviklede denne primære reaktion, kendt som fight-or-flight, så de effektivt kunne bekæmpe eller flygte fra livstruende fare. Denne vigtige overlevelsesmekanisme er nyttig, når du har brug for at smække på bremserne for at forhindre en bilulykke eller løbe væk fra en angriber. Men det er overdreven for de fleste af de konflikter og udfordringer, vi står over for dag til dag.
moderne mænd frisurer
Selvom det er let at se livets besvær som en trussel mod dine forventninger, følelse af kontrol eller idealer, er det bedre for dit helbred at temperere denne opfattelse og i stedet se hver stressor som en udfordring, du kan håndtere. Selv hvis der findes en nødsituation helt i din fantasi, eller hvis truslen kun er for dine følelser, kan den stadig udløse kamp-eller-flight-stresscyklus. Over tid tager kronisk stress en vejafgift på kroppen og hjernen, hvilket fører til alle former for sundhedsmæssige problemer, herunder søvnløshed, depression, kronisk smerte og hjerte -kar -sygdom.
Udfordre dit kamp-eller-flight-svar
Alternativet til en knock-down, træk-out, kamp-eller-flight stressrespons er udfordringsresponsen. Udfordringsresponsen giver dig mulighed for at møde et stressende øjeblik med nøjagtigt, hvad der er nødvendigt: For det første evnen til at se en situation tydeligt og for det andet evnerne til at reagere uden at blive overvældet. Hvis Mark kunne gøre dette, ville han ikke lide af stressrelateret hovedpine eller søvnløshed. Og hvis Sue kunne gøre dette, ville hun ikke føle behovet for at skjule, når tingene bliver behårede.
Når stress rammer, og du engagerer udfordringsresponsen, reagerer dit nervesystem anderledes. For at forstå, hvordan, forestil dig, at det autonome nervesystem er som en vandhane. Knappen, der styrer det varme vand, repræsenterer det sympatiske nervesystem, og den kolde knap repræsenterer den parasympatiske. Når du går i kamp-eller-flight-tilstand, er det som om du trækker det skoldede hot vand op og drejer det kolde vand ned til en ren trickle. Hvis du udvikler udfordringsresponsen, fortsætter det varme vand med at køre, som det normalt ville, og du afviser det kolde vand bare lidt. Med andre ord, du har lige nok varme til at møde stressoren, men du har ikke fjernet kølepåvirkningen. Når udfordringen er opfyldt med succes, gentager det parasympatiske nervesystem sig selv (det vil sige det kolde vand øges), hvilket bringer dig tilbage til din daglige balance.
Bradley Appelhans, ph.d., en adjunkt ved University of Arizona College of Medicine, der studerer, hvordan kroppen reagerer på stress, understreger betydningen af det parasympatiske nervesystem i vejledning i udfordringsresponsen. Når vi ikke er stressede, fungerer PNS som en bremse på vores fysiologiske ophidselse. I tider med udfordring er vi afhængige af vores PNS for hurtigt at fjerne bremsen, så vi kan opnå tilstanden af øget følelsesmæssig og fysiologisk ophidselse, der er nødvendig for at håndtere stress. Men vi er også afhængige af PNS for at holde denne ophidselse under kontrol og ikke lade kamp-eller-flight-responsen manifestere sig i fuld styrke.
Med andre ord, hvis du generelt håndterer stress godt, er dit parasympatiske nervesystem, ikke din sympatiske, ansvarlig for stigende ophidselse og klar til at møde din stressor. Det lyder måske som en triviel detalje, men konsekvenserne for sindet og kroppen er betydelige. Det er som forskellen mellem en hundevandrer, der strækker sig i snor fra sin hund for at give mulighed for mere frihed og hunden bryder fri fra snor og løbende amok. Når PNS trækker sig tilbage og giver mulighed for, at lige nok SNS-engagement til tilstrækkeligt at klare udfordringen, har du evnen til at handle uden en overdrevet, usund kamp-eller-flight-respons. Sindet fokuserer, men det forbliver også åbent nok til at se alternative løsninger og muligheder.
Hjertet i udfordringen
Der er en metode til at måle, hvor godt ens autonome nervesystem reagerer på hverdagens, ikke -nødsituation. Det kaldes hjertefrekvensvariabilitet, og det afslører, om SNS eller PNS er ansvarlig for, hvordan en person reagerer på stress.
Forskere har længe vidst, at nervesystemet med enhver inhalation skifter lidt mod sympatisk aktivering, og hjertet slår hurtigere. Med hver udånding skifter det mod parasympatisk -aktivering, og hjertet slår langsommere. Mennesker, hvis hjerterytme adskiller sig meget mellem inhalation og udånding, siges at have høj hjertefrekvens -variabilitet -hvilket er en god ting. Det betyder, at nervesystemet har fleksibiliteten til at gå fra en forlovet eller ophidset tilstand til en afslappet tilstand hurtigt, og at SNS ikke har usund kontrol over kroppen. Variabilitet med høj hjertefrekvens-både i hvile og i lyset af stress-betragtes som en indikator for en persons fysiske og følelsesmæssige modstandsdygtighed. Variabilitet med lav hjertefrekvens er forbundet med en øget risiko for stressrelaterede lidelser, såsom hjerte-kar-sygdom og depression.
Mark er et klassisk eksempel på nogen, der har variabilitet med lav hjertefrekvens. Han sidder fast i en tilstand af kronisk sympatisk aktivering i hans hverdag, hvilket reducerer hans hjerterytme fleksibilitet. Når han oplever stress, går hans SNS endnu længere ind i overdrive, delvis fordi det er ubalanceret og ukontrolleret af PNS. For en som Mark vil opbygge udfordringsresponsen betyde omskoling af hans sind og krop for at lade det parasympatiske system være ansvarlig, mens han er i ro, og til sidst når han også reagerer på stress.
Sue er i stand til at slappe af - men kun hvis hun frigøres fra livets stressfaktorer. Hun er nødt til at udvikle evnen til at blive fyret op nok til at imødekomme en udfordring uden at føle sig helt overvældet af den.
En voksende krop af forskning på hjertefrekvensvariabilitet og yoga giver bevis for, at praksis kan hjælpe folk som Mark og Sue i deres søgen efter sundere stressresponser. En af de første undersøgelser blev udført på Newcastle University i England og offentliggjort i 1997 i European Journal of Clinical Investigation . Forskere fandt, at seks ugers praktiserende hata yoga øgede aktiveringen af det parasympatiske nervesystem (den beroligende side) uden at reducere påvirkningen af den sympatiske (den ophidsende side). Forskere tog 26 sunde, men stillesiddende voksne og splittede dem tilfældigt i to grupper. Den ene gruppe fik et aerobt træningsprogram, den anden et yoga-regime, der omfattede to 90-minutters sessioner om ugen med vejrtrækning, positioner og afslapning. I ugen efter den seks-ugers intervention blev det rapporteret, at yogadeltagerne havde en højere hjertefrekvensvariabilitet (og en lavere hvilepuls, en anden indikator for velvære) efter undersøgelsen end før. Aerobic -gruppen viste ingen signifikante ændringer.
En anden undersøgelse udført af forskere ved University of Schleswig-Holstein i Tyskland og offentliggjort i 2007 i tidsskriftet Evidensbaseret komplementær og alternativ medicin , antyder, at selv en enkelt session med yogapraksis kan tilskynde nervesystemet til at finde fleksibilitet og balance. Forskere tilsluttede 11 sunde yoga-udøvere til instrumenter, der registrerede deres hjertefrekvensvariabilitet over 24 timer. I løbet af denne tid gjorde deltagerne 60 minutters aktive Iyengar -yoga -stillinger og 30 minutters genoprettende positioner. Hjertehastighedsvariabilitet steg under yogasessionen, og-som i den forrige undersøgelse-blev denne ændring drevet af den øgede indflydelse af det parasympatiske nervesystem, ikke af ændringer i det sympatiske system.
Med andre ord, efter yogapraksis, var deltagerne ikke bare mere afslappede; De var i en tilstand af autonom balance og fleksibilitet drevet af den parasympatiske - hvilket er nøjagtigt den type balance og fleksibilitet, der forudsiger større modstandsdygtighed over for stress. Denne undersøgelse giver lovende bevis for, at en yogapraksis kan forberede dig til at imødekomme livets udfordringer, ikke bare komme sig efter dem.
Tapping i ro
Hvordan forklarer vi, hvorfor deltagere i Aerobics -gruppen ikke udledte den samme fordel som de deltagere, der lærte yoga? Bedre endnu, hvordan forklarer vi resultaterne fra undersøgelsen, der var baseret på en enkelt session med Iyengar Yoga?
Kerstin Khattab, MD, en Iyengar-yogalærer og en af forskerne i Schleswig-Holstein-undersøgelsen, mener, at nøglen er Yogas dobbelte krav til krop og sind. Nogle af poserne i vores undersøgelse, såsom Dhanurasana (Bow Pose) eller
Sirsasana (headstand) forårsager sandsynligvis en stærk sympatisk nervesystemreaktion. Men når du lærer at holde disse positioner med et roligt sind, med fokus på åndedrættet, bliver poserne en træning i, hvordan man forbliver rolig i stressede situationer.
Med andre ord bliver den fysiske udfordring ved en positur ækvivalent med en stressor. Hvis du laver aerobic, som ikke har nogen direkte vejrtrækning eller mindfulness-komponent, kan den fysiske udfordring udløse en fuldgyldig stressrespons i kroppen. Men når fysiske krav imødekommes med mindfulness og stabil vejrtrækning, da de er i yoga, reagerer nervesystemet forskelligt: det opretholder aktivering, mens den holder en underliggende følelse af ro. Det forbliver dygtigt engageret, men uden at gå i fuldgyldig kamp-eller-flight-tilstand.
Den store salvie og kodificering af yoga, Patanjali, må have været opmærksom på Asana's magt, da han skrev Sutra 2:46, Sthira Sukham Asanam : Stillinger skal legemliggøre stabilitet og lethed. Hvis du kan finde begge elementer midt i en stressende armbalance, træner du ikke kun dit sind. Du gør det muligt for dit autonome nervesystem at aftrykte dette svar og derfor giver dig mulighed for at vende tilbage til det under hverdagens stress.
Først skal du meget bevidst benytte dig af denne respons under din yogapraksis ved at fokusere på din vejrtrækning og tanker. Men med tilstrækkelig bevidst praksis kan den øvede udfordringsrespons blive en indgroet automatisk respons - på og uden for måtten.
Yoga træner også nervesystemet til at vende tilbage til balance hurtigt efter en udfordringsrespons. Ved at skifte anstrengende positurer med blødere, yogaforhold dig til at bevæge dig let mellem stater med udfordring og hvile. At give slip på al indsats i Savasana (Corpse Pose), for eksempel, sæler i denne fleksibilitet, fordi posituren lærer nervesystemet at give slip, når udfordringerne ved din praksis er opfyldt.
Efterlad din komfortzone
Just showing up to any yoga class is not enough. If your stress style tends toward fight-or-flight, and you huff and puff your way through Power Yoga classes and leave before Savasana, you probably won’t transform your stress response. Practicing that way just makes yoga another arena where you engage in your usual stress-response style. For people who move through life in full emergency mode, the starting place to learn balance is typically Savasana. This pose teaches you how to put the usually suppressed parasympathetic nervous system in charge and give the hypercharged sympathetic nervous system a rest.
Da en af mine studerende, Monica Hanson, først kom til yoga, var hun en selvbeskrevet type-A-direktør i sine tidlige 30'ere. Ideen om afslapning var skræmmende, og hun kunne ikke forestille sig, hvor afslappende muligvis kunne hjælpe hende med at håndtere stress i den virkelige verden. Jeg var bange for, at hvis jeg slapp spændingen, ville jeg falde fra hinanden, siger hun. Spændingen var limet, der holdt mig sammen.
Hendes første oplevelse i Savasana var alt andet end afslappende. Hendes beredskabsrespons kæmpede for at forblive i kontrol. Jeg sved og ryste. Mit hjerte kørte. Jeg ville løbe væk, siger hun. Men under angsten var en følelse af at være fuldt levende og alligevel rolig - noget, som Hanson aldrig havde følt før. Denne smag af, hvordan hendes sind og krop kunne holde sådanne modsætninger, var begyndelsen på hendes stresstransformation.
Efter syv års konsekvent yogapraksis siger Hanson, at spændinger ikke længere er det, der holder hende sammen i stressede situationer. I stedet kan hun føle roen under stormen, selvom hun stadig får trangen til at kæmpe eller løbe. Yoga har lært mig en helt ny måde at være på. I stressede situationer har jeg bogstaveligt talt hørt min lærers stemme i hovedet sige, vær til stede. Træk vejret ind i spændingen. Og det gør jeg.
Bliv i din oplevelse
For en som Sue, der let finder lyksalighed i afslapning, men undgår stress, er det vigtigt at udvikle evnen til at forblive til stede midt i vanskelige situationer - men uden at prøve at kæmpe imod eller flygte fra dem - er nøglen. I stedet for at prøve at skjule sig fra udfordringer, er Sue nødt til at lære at tro, at hun kan håndtere dem. Som Amy Weintraub, grundlægger af Lifeforce Yoga Healing Institute og forfatteren af Yoga til depression , udtrykker det, nogle gange er det vigtigt ikke blot at fjerne os fra den stressende situation, men at føle det i vores kroppe. Anerkend stress. Møde det. Vi kan forblive til stede uden at blive kontrolleret af det.
For en af mine studerende, Julie Good, en 38-årig læge og mor til to unge piger, var den store lærer Eka Pada Rajakapotasana (enbenet King Pigeon-positur). Da hun først startede yoga, var det hendes mindst foretrukne position. Min strategi var at grise mine tænder og tolerere den, anspænde hele min krop og prøve at holde mig op fra gulvet. Selvom hendes modstand var et forsøg på at undgå den intense fornemmelse i hendes hofte, var effekten ganske anderledes. Det var irriterende.
En dag, da Good forklarede, hvorfor hun hadede Pigeon -posituren, opfordrede jeg hende til at stoppe med at kæmpe for det. Good siger, jeg havde forsøgt at beskytte mig selv ved at modstå. Jeg tænkte, 'Hvis jeg slappede, vil det blive værre.' Men jeg slap, og det blev bedre. Da jeg ikke modsatte mig, lærte jeg at trække vejret ind i ubehag. Ved at blive med posituren lærte hun, at hun kunne vælge at blive i en vanskelig situation, og ubehag ville spredes.
Find din ild
For at føle sig bemyndiget til at håndtere stress head-on har Sue også brug for sikkerhedskopiering fra sit nervesystem. Hun har brug for mere deltagelse fra det sympatiske nervesystem; Hun har brug for den energi og kørsel, som den ophidsende side giver. En ny pilotundersøgelse offentliggjort i Evidensbaseret komplementær og alternativ medicin viser, at yoga kan hjælpe med at lette denne type respons.
Forskere ved University of California i Los Angeles fandt, at en regelmæssig yogapraksis reducerede dominansen af det parasympatiske system for nogle mennesker. Men der var en vigtig forskel i denne undersøgelse: de 17 voksne deltagere var alle klinisk deprimerede. Deltagerne øvede iyengar yoga tre gange om ugen i otte uger. I slutningen af undersøgelsen var 11 deltagere i remission fra depression. De 6 andre kom sig ikke fuldt ud.
Da forskere sammenlignede deltagernes hjertefrekvensvariabilitet før og efter den otte-ugers intervention, viste de, der var kommet sig, en lille stigning i sympatisk aktivering og et fald i parasympatisk indflydelse. Forskere mener, at det er muligt, at yogapraksis hjalp deltagerne med at skifte fra en tilbagetrækning fra livet til aktivt engagement. Dette skift blev afspejlet i - og kan være forårsaget af - ændringen i nervesystemets balance.
Pointen med alle disse undersøgelser? Ifølge David Shapiro, professor i psykologi ved UCLA, hjælper yoga med at afbalancere de to systemer efter behov af hver enkelt. Det betyder, at hvis du går gennem livet i nødtilstand, vil yoga faktisk vække dit afslapningssystem. Men hvis du har en tendens til at blive lammet i lyset af udfordringer, kan yoga arbejde for at flytte din krop og sind mod aktivt engagement.
1980'ernes mandemode
Undersøg dig selv
Husk, at uanset hvor godt du konditionerer dit nervesystem, skal du også ændre den måde, du opfatter stress på. Du kan starte denne proces med at øve Svadhyaya , eller selvobservation. Der er en forbindelse mellem, hvordan du oplever en fremadrettet bøjning, og hvordan du reagerer på verden, siger Elissa Cobb, en Phoenix Rising Yoga -udøver og forfatteren af Den glemte krop . Tag Paschimottanasana (siddende fremadbøjning), en position, der kan producere stærke fornemmelser i selv de mest fleksible praktikere.
Et almindeligt svar er at ignorere fornemmelser og tvinge dig selv fremad, kæmpe mod dine stramme hamstrings. En anden er at komme ud af posituren for at undgå udfordringen helt. Begge strategier er variationer på det samme tema: kamp-eller-flight. Efter al sandsynlighed skaber de spændte muskler og hurtige eller holdt vejrtrækning - for ikke at nævne en total mangel på glæde.
Vær opmærksom på, hvordan din krop og sind reagerer på stresset fra Paschimottanasana eller ethvert positur, giver ledetråde om, hvordan du typisk reagerer på stress i dit liv. Ved at træne dig selv til aktivt at observere, mens du forbliver rolig i stillinger, vil du være i stand til at gøre det samme, når der opstår vanskelige fornemmelser, tanker eller følelser i lyset af stress. I stedet for at gå ind i din sædvanlige reaktionstilstand, vil du bemærke, hvad der sker, mens du forbliver til stede nok til at vælge et passende svar.
Når det kommer til at omdanne dit eget svar på stress, er det fristende at søge efter den ene position eller åndedrætsøvelse, der fungerer sin magi. Men der er ikke en magisk position. Processen er en gradvis efterforskning snarere end en let løsning. Hvis du praktiserer yoga hver dag, forbereder du dig på, hvad livet bringer. Du behøver ikke at have en strategi for, hvilken yogateknik du vil bruge i en vanskelig situation. Ifølge Weintraub, når udfordringer ankommer, vil de begynde at strømme gennem dig, men ikke overvælde dig. Når livet rammer, eksploderer det ikke eller ruller over os. Vi er ikke så fanget i stresset af det, men vi er til stede for det.
Dette er den virkelige historie om, hvordan yoga kan hjælpe dig med at styre stress. Det giver ikke kun måder at brænde gennem stress eller flygte fra det. Det tilbyder ikke kun stressreduktionsteknikker til ængstelige øjeblikke. Det går dybere og omdanner, hvordan sindet og kroppen intuitivt reagerer på stress. Ligesom kroppen kan lære en ny stående holdning, der til sidst bliver indgroet, så kan sindet lære nye tankemønstre, og nervesystemet kan lære nye måder at reagere på stress på. Resultatet: Når du ruller din måtte op og går ud af døren, kan du mere dygtigt påtage sig det liv, der bringer.
