Spis din vej til lykkelig: de humørforstærkende fordele ved mad

Andria Gutierrez var kun 27 år gammel, men hun følte sig mere som 80: mentalt uklar, irritabel, træt hele tiden. Og så begyndte Andria at opleve anfald af overvældende angst, der blev mere og hyppigere. Andria blev diagnosticeret med angstlidelse, men de medicin, som hendes læger ordinerede, gav hendes lille lettelse, så hun gik på udkig efter hjælp andre steder.

Jeg talte med et par naturopater, og de foreslog alle, at jeg prøvede ændringer i min diæt, siger Andria. Tre måneder senere, der stadig kæmpede for angst, træthed og hjernetåge, besluttede hun endelig at foretage store ændringer i sine spisevaner. Hun faldt sukker, rødt kød og raffinerede korn og skiftede til en mere middelhavsstil med at spise, der fokuserede på frugt, grøntsager og fisk. Hun begyndte at bemærke forbedringer i løbet af få uger - og nu, tre år senere, har jeg aldrig følt mig bedre; Angsten og depressionen er helt væk, siger Andria. Jeg havde aldrig følt mig komfortabel og tilfreds med mit liv før, og nu gør jeg det.

Se også 6 Energistedende fødevarer

Østmedicinske praktikere og naturopater har ordineret diætændringer for at lette mentale og fysiske lidelser for Millenia, siger Internist Eva Selhub, MD, en lektor i medicin ved Harvard Medical School og en klinisk associeret i medicin ved Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine på Massachusetts General Hospital. Nu fanger den vestlige videnskab, og et voksende forskningsorgan antyder, at de fødevarer, vi spiser, påvirker vores hjerner og mentale sundhed. Faktisk er der så meget gode beviser, at der er født et splinternyt fokus for mental sundhedsforskning og -behandling: ernæringspsykiatri.

I de sidste flere årtier var der denne idé i psykiatri om, at sindet var adskilt fra kroppen - at psykiatriske sygdomme som depression eksisterede i sindet alene, så det, du lægger i din krop, var stort set irrelevant, siger Felice Jacka, ph.d., en lektor ved Deakin University School of Medicine i Melbourne, Australien, der fokuserer hovedsageligt på ernæringspsychiatry. Men forskning i de sidste 1o år har i stigende grad vist os, at fysisk og mental sundhed er en del af helheden og ikke kan adskilles.

Se også Fremskyndet din stofskifte: 16 energigivende positioner

For eksempel, i en undersøgelse af flere hundrede australske kvinder, spiste de, der spiste de mest hele fødevarer som frugter, grøntsager, uforarbejdet kød og fuldkorn, mindre tilbøjelige til at blive diagnosticeret med depression, angst eller bipolar lidelse end dem, der havde et lavt indtag af sund mad. To store undersøgelser, der senere blev udført i Norge, og en anden her i USA opdagede stort set den samme ting.

Selv om det er sandt, at mennesker, der er mentalt syge eller føler sig uvel, kan tynge mod mindre sund komfort eller bekvemmelighedsfødevarer, forklarer det ikke fuldt ud forbindelsen, siger Jacka. Dybe ændringer i hjernestruktur og adfærd er blevet set efter manipulering af diæter i dyreforsøg; Forskere som Jacka er i færd med at undersøge, hvordan dette gælder for mennesker.

glat rygklippet mænd

Se også Opret din yndlings komfort mad (den sunde måde!)

Indtil videre er der fundet de stærkeste sammenhænge inden for ernæringspsykiatri i risikoen for depression, men bevis antyder også, at mad kan spille en rolle i tilstande som angstlidelser, demens, skizofreni og opmærksomhedsunderskudsforstyrrelse. Med hver patient, jeg ser nu, foretager jeg en komplet madvurdering og prøver at gøre madvalg til en del af deres behandlingsplan, siger Drew Ramsey, MD, assisterende klinisk professor i psykiatri ved Columbia University i New York City og medforfatter til Lykke diæt . En patient, jeg kan huske - en ung fyr, der virkelig kæmpede med depression og angst - var hans diæt meget ustruktureret; Han sprang meget over måltiderne, spiste en masse hvide kulhydrater og næsten ingen grøntsager. Efter et år med behandling, hvoraf en del omfattede at tilføje masser af grøntsager, skaldyr og smoothies med fuld mad til patientens daglige måltider, var hans depression i fuldstændig remission, og han var ikke længere på nogen medicin, siger Ramsey. Jeg kan huske, at han sagde til mig, 'Hvis jeg ikke spiser rigtigt, føler jeg mig ikke rigtig.' (Selvfølgelig skal kosten være kun en del af din behandlingsplan - aldrig stoppe medicin uden din læge vejledning.)

Hvordan mad påvirker humøret

Som enhver anden kropsdel ​​er vores hjerner dybest set bygget ud af den mad, vi spiser. Følelser begynder i biologi, med to nerveceller, der gnider sammen, og disse nerveceller er lavet af næringsstoffer i mad, forklarer Ramsey. Din krop kan ikke fremstille det humørregulerende neurotransmitter serotonin uden jern og tryptophan, han påpeger eller producerer myelin, det fedtstof, der isolerer dine hjerneceller, uden vitamin B12 (findes i skaldyr, oksekød og mejeri).

Se også Alexandria Crow's laks i salatovnen

halværmet tatovering herre

Det giver mening, at det at give din krop brændstof af højere kvalitet får det til at fungere bedre hoved til tå, men forskning antyder nogle andre fascinerende detaljer om, hvordan mad udøver indflydelse på din sindstilstand. F.eks. Viser rotter, der fodres med en fedtfattig diæt med raffineret sukker, reducerede mængder af vækstfaktorer kaldet neurotrophiner i hjernen, og forskere har mistanke om, at der sker noget lignende med sukkerelskende mennesker. Og det er et problem, fordi neurotrofiner tilskynder til væksten af ​​nye hjerneceller i hippocampus, en del af hjernen, der er nøglen til hukommelsen, forklarer Jacka.

Det er også blevet bemærket, at hippocampus er mindre hos mennesker med depression, men det vokser igen, når sygdommen behandles med succes. Så det er muligt, at det i det mindste delvist delvist delvist kan påvirke depressionen i det mindste delvist baseret på dens virkning på neurotrofiner og hippocampus.

Oxidativt stress på hjerneceller spiller sandsynligvis også en rolle. Din hjerne brænder enorme mængder glukose [blodsukker] til energi, og ligesom når du brænder gas i en bil, og der er udstødning, når du brænder brændstof i hjernen, er der en type 'udstødning': frie radikaler, siger Ramsey. Over tid skader disse frie radikaler dine celler - og det er oxidativ stress. Opbyg nok skade, og det kan påvirke følelser ved at forstyrre den måde, dine hjerneceller fungerer på. Hjerneceller og de signaler, de sender til hinanden, er en del af, hvad der skaber følelser og humør. Så hvis cellerne er usunde og beskadigede, bliver signaler, de sender, blandet eller uregelmæssig, og du ender med lidelser som depression og angst. Antioxidanter som vitaminer C, E og beta -caroten og flavonoider som quercetin og anthocyanidiner (fundet i mørke bær) har vist sig at hjælpe med at forhindre og reparere oxidativ stress.

Se også Glutenfri tranebær på hovedet

Molekylerne i fødevarer påvirker også vores gener gennem epigenetik. For eksempel antyder forskning, at flavonoide antioxidanter i ting som mørk chokolade og visse grøntsager eller zink fra østers eller omega-3-fedt faktisk ændrer den måde, vores gener opfører sig på, siger Ramsey. Så hvis du har en genetisk disponering for depression, kan din diæt enten øge eller mindske din risiko for at udvikle sygdommen.

Bakterier i tarmen spiller en række roller for at holde hjernen sund. Vi har et meget smukt, vidunderligt økosystem af organismer, der lever i slimhindeområderne i kroppen som foringen af ​​vores mave og tarme, siger Selhub, der studerer forbindelsen mellem tarmbakterier og mental sundhed. En måde disse bakterier er til gavn for hjernen er ved at hjælpe med at holde intakt tarmforingen, som er fuld af nerveceller, der konstant sender beskeder til hjernen. Tarmforet fungerer også som en barriere for toksiner og hjælper fordøjelsen, så din hjerne er beskyttet mod dårlige ting, mens du stadig får behov for næringsstoffer. Men overvældende tarmforingen med de forkerte fødevarer-forarbejdede sukkerarter, nogle helbredte kød (som deli-kød), transfedt og forarbejdet, hvid-blomstrøms kulhydrater-og det kan blive betændt og begynde at bryde sammen, siger Selhub, tilføjer, og vi ved, at mere inflammation er forbundet med mere humørforstyrrelser, herunder depression.

Se også En depression opløste sekvens

En anden måde tarmbakterier ser ud til at hjælpe hjernen på er ved at syntetisere mange neurotransmittere, såsom serotonin og dopamin. En undersøgelse fra 2011 ved McMaster University i Ontario, Canada, fandt, at ændring af balancen mellem tarmbakterier hos mus ikke kun ændrede niveauer af disse kemikalier i deres hjerner, men også forårsagede åbenlyse ændringer i adfærd, hvilket normalt gjorde, at den skyfulde mus fungerer mere dristigt og eventyrligt - hvilket var at skabe et skift i angstniveauer.

Selvom Jacka bemærker, at forskere endnu ikke forstår, hvordan tarmbakterier påvirker neurokemikalier i den menneskelige hjerne, er det, der er klart, at kost er en af ​​nøglerne til at fremme sund tarmflora. Raffinerede kulhydrater, sukker og mættet fedt forstyrrer balancen mellem bakterier. På den anden side er prebiotiske fødevarer, såsom asparges, Jerusalem -artiskokker, bananer, havregryn, uraffineret hvede, cikorie rod og bælgfrugter, tarmbakterier og deres funktioner.

Se også Bananbrødpudding med mørk chokoladechips

Virkningerne af mad på vores hjerne kan være hurtigere, end du kunne forvente - dage, ikke år. Andria Gutierrez siger, at hun bemærkede en mental sundhed opsving efter to uger med at følge en sundere diæt. Mit sind begyndte lige at føle sig mindre rodet. Jeg begyndte at vågne op og følte mig udhvilet og med et smil, siger hun. Jeg kan huske den første dag, jeg vågnede og følte mig godt - det giver mig stadig kulderystelser, fordi det føltes som et mirakel, en ægte velsignelse.

side fejet underskåret

Good-Mood Food: Prøv disse tip til sundere, gladere at spise

Feltet med ernæringspsykiatri er stadig i sin spædbarn, men forskning til dato antyder, at det, der ser ud til at betyder mest, er den samlede diætkvalitet. Her er fem måder at forbedre din kaliber på.

1. Gå tilbage til grundlæggende diæter, der fokuserer mere på helhed, uforarbejdede fødevarer - uanset om de inkluderer eller udelukker visse korn, kød eller mejeriprodukter - er tilbøjelig til at svare til bedre mental sundhed end typiske vestlige diæter fuld af hurtige og forarbejdede mad, helbredte kød, pakket snacks og sukkerholdige drikkevarer. Middelhavsdiet og asiatiske diæter passer til den sundere beskrivelse, siger Elizabeth Somer, RD, forfatter af Spis din vej til lykke . Med andre ord, hvad eksperter har fortalt os i årevis, forbliver sandt: Spis masser af farverige grøntsager og frugter, magert protein og fuldkorn og meget lidt forarbejdede og fedtholdige fødevarer.
2. Spis mere gærede ting gærede fødevarer som kefir, kimchi (koreansk gæret kål), surkål, miso (japansk gæret sojabønne pasta) og Kombucha (en gæret drink brygget med gær) Indeholder probiotiske bakterier, der forskning antyder at gøre din gut generelt sundhedsmæssigt. Nogle yoghurt gør også, men ikke alle, så tjek etiketter for at sikre, at de indeholder levende aktive kulturer og intet sukker. I en 2O13 -undersøgelse fandt UCLA -forskere, der spiste en gæret yoghurt med probiotika to gange om dagen i en måned, førte til øget aktivitet i områder af hjernen, der behandler følelser og fornemmelse. (Hvordan komponenterne i yoghurt specifikt kan påvirke humøret, er dog stadig ukendt.) Den videnskabelige jury er stadig ude på nøjagtigt, hvilke probiotiske kosttilskud der kan fungere bedst, og hvilke typer bakterier der er mest fordelagtige med hensyn til mental sundhed. Men Selhub anbefaler at øge dit indtag af gæret mad og mener, at et probiotisk supplement kan være et godt valg for dem med angst eller depression (og hun tager selv et probiotisk supplement).
3. Undgå uønsket mad, som vores rystede liv får os til at spise mere uønsket og forarbejdede bekvemmelighedsfødevarer, hvilket kan få os til at føle os endnu mere stressede. Vi fokuserer ikke på at finde forretninger til vores stress som et moderne samfund, så vores stress løber over og dæmningen går i stykker, siger Selhub. Når der er et fald i vores niveauer af dopamin og serotonin-to hjernekemikalier, der forbedrer humøret-søger vi højkulhydratjunkfødevarer for at prøve at føle sig bedre. Derefter øger den mad, vi spiser, betændelse i vores tarm, fører til oxidativ stress i hjernen, og serotonin og dopamin falder igen. Det skaber en ond cirkel, siger Selhub. At tage sig tid til at lave mad derhjemme, selv når livet føles vanvittigt eller i det mindste at vælge sundere tilberedte måltider, der er lavere i fedt og fulde af grøntsager, magert protein, fuldkorn og gærede fødevarer, vil betale sig ved at bryde denne skadelige cyklus og forbedre dit humør.
4. Spis mere skaldyr Omega-3-fedtsyrer, specifikt DHA-typen, der findes i skaldyr som laks, tun, hellefisk og rejer, synes at være nyttige for mennesker med svær depression, siger Jacka. Membranerne af hjerneceller er delvist fremstillet af omega-3-fedtsyrer, så hvis niveauerne i din diæt er lave, kan dine hjerneceller lide og ikke signalere hinanden korrekt. Eksakte krav er ikke kendt endnu, men dataene antyder, at vi har brug for mindst 22o mg DHA pr. Dag, det beløb, du får, hvis du spiste laks mindst to gange om ugen, siger Somer.
5. Fokus på fødevarer fulde af vitaminer B- og D -deprimerede patienter viser sig ofte at være lave på vitaminer B9 (folat) og B12, førende eksperter til at konkludere, at disse næringsstoffer er vigtige i hjerne og mental sundhed. Lavt vitamin D er også knyttet til depression. Og næsten alle er mangelfulde i D, siger Somer. Du har brug for 1, ooo iu om dagen. Spinat, sortøjede ærter og asparges er fyldt med folat; Fisk og skaldyr, oksekød og mejeri har masser af B12; og D findes i laks, tun, lever, mælk og æg.

Se også 31 velsmagende (og sunde!) Opskrifter fra Natural Gourmet Institute

Din glade diæt snyderi

Spekulerer du på hvad man skal nosh på næste? Brug denne tjekliste over, hvad du skal spise, og for at undgå at holde din hjerne afbalanceret og skyde på alle cylindre.

Fyld op

• Oliefisk rig på omega-3 fedtstoffer
• Høje-antioxidante grøntsager som mørke, bladgrøntsager
• Mørke, farverige bær
• Chewy fuldkorn som brun ris, quinoa og pasta i hele hvede

Hold dig væk fra

• Stegte fødevarer, der indeholder mættede og transfedt
• Forarbejdede enkle kulhydrater som hvide-brødre og kiks
• Slik og slik
• Kunstige sødestoffer, som nogle undersøgelser antyder, kan have negativ indflydelse på tarmbakterier

Sunny Sea Gold er en sundhedsjournalist og forfatter af 2011 -bogen Mad: Den gode piges stof .