Da Alison, 48, begyndte at opleve intense hetetokter, ankom de ofte om natten og afbrød hendes søvn. Men i det store og hele var hendes perimenopausale symptomer mere irriterende end uudholdelige. Derefter spundet hendes menstruationscyklus ud af kontrol. Pludselig var min menstruationsstrøm virkelig tung og varede dobbelt så længe som før, siger Alison, der bor i Chicago og anmodede om, at hendes efternavn ikke blev brugt. Mine perioder gik for evigt. Hendes gynækolog foreslog, at Alison forsøgte hormonudskiftningsterapi (HRT), receptpligtige lægemidler, der blev brugt til at kontrollere menopausale symptomer. Hun bad mig om ikke at udelukke det, hvis mine symptomer var virkelig dårlige, men min følelse var, at jeg hellere ville prøve at bare komme igennem dem, siger Alison.
Hun havde god grund til at ville undgå HRT. Behandlingsregimet, der kunstigt hæver en kvindes østrogenniveau og progesteronniveauer, er kommet under intens kontrol i de senere år. Større undersøgelser har knyttet det til en øget risiko for brystkræft, hjertesygdomme, slagtilfælde og andre livstruende forhold.
lange krøllede frisurer herre
Soon after Alison’s menstrual cycles became so irregular, she went to class at Yoga Circle, her regular studio, and learned an Iyengar asana sequence designed to help women cope with the physical discomforts related to their cycles. Many of the poses were restorative; they included Supta Virasana (Reclining Hero Pose), Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose), and Janu Sirsasana (Head-of-the-Knee Pose) with the head supported. When Alison’s next menstrual period began, she practiced the sequence every day and noticed that her flow returned to normal. Encouraged by the results, she began to think that she could control her symptoms without HRT. Maybe, she thought, yoga could provide the relief she was looking for. And her intuition proved correct. Many women have found that yoga can ameliorate the undesirable side effects of menopause.
Se også Yoga til overgangsalder: Tilpas symptomer med yoga
Yoga til hormonelle ubalancer
Selvom overgangsalderen i sig selv er det øjeblik, hvor menstruation stopper, tager overgangen generelt flere år. Denne fase kaldes perimenopause og forekommer typisk hos kvinder mellem 45 og 55 år. Under perimenopause kan svingende østrogenniveauer og progesteronniveauet udløse et utal af ubehagelige symptomer. Blandt de mest almindelige er hetetokter, angst og irritabilitet, søvnløshed, træthed, depression og humørsvingninger, hukommelse bortfalder og en uberegnelig menstruationscyklus.
Få kvinder oplever alle disse, men anslået 55 til 65 procent af dem oplever nogle milde overgangsalderrelaterede problemer, siger Rowan Chlebowski, MD , af Harbour UCLA Research and Education Institute i Torrance, Californien. Cirka 25 procent rapporterer næsten ingen forstyrrelse af deres daglige liv, mens ca. 10 til 20 procent lider alvorlige og ofte svækkende symptomer.
Hormonelle udsving ledsager generelt kvinders passager til hver nye biologiske livsfase; Med dem kommer ofte forskellige ubehag, såsom acne og humørsvingninger i puberteten, morgensyge under graviditet og postpartum depression. Menopause er ingen undtagelse, siger Nancy Lonsdorf, MD, forfatter af En kvindes bedste medicin til overgangsalderen.
Før begyndelsen af perimenopause indstilles en kvindes menstruationscyklus i bevægelse hver måned af Hypothalamus, en lille struktur i bunden af hjernen, der regulerer mange kropslige funktioner, herunder appetit og temperatur. Hypothalamus signaliserer hypofysen om at producere vigtige hormoner til reproduktion, og disse hormoner stimulerer til gengæld produktion af østrogen og progesteron i æggestokkene. Under perimenopause deltager æggestokkene og hypofysen i en slags trækkraft. Æggestokkene nedsætter hormonproduktionen, mens hypofysen, der følger lave hormonniveauer, fortsætter med at anspore til æggestokkene. Denne frenetiske kamp forårsager uberegnelige hormonelle udsving - for meget østrogen, der vender kroppens motorer, efterfulgt af pigge af progesteron, der bremser kroppen.
Se også Det bedste positur og akupressur peger for at reducere oppustethed
Hormoner er meget magtfulde; De påvirker næsten hvert væv i kroppen, siger Lonsdorf. Så det er ikke underligt, at forskellige tilstande kan opstå, når kroppen prøver at tilpasse sig disse hormonelle skift. For eksempel, når hjernen påvirkes af uberegnelige hormonmønstre, kan søvn, humør og hukommelse alle påvirkes, og når livmoderen stimuleres af sporadiske hormonmønstre, forekommer uregelmæssig blødning og så videre.
Typisk oplever en kvinde de første tegn på denne hormonelle udsving omkring seks år, før hendes menstruationsperioder slutter. Disse symptomer fortsætter generelt indtil et år eller mere efter hendes sidste periode, hvor hormonniveauet gradvist stabiliserer sig. Efter overgangsalderen producerer æggestokkene mindre af de kvindelige hormoner. Imidlertid har kroppen stadig brug for noget østrogen for at holde knoglerne sunde og for at forhindre tilstande som vaginal tørhed. Binyrerne, der er placeret over nyrerne, spiller en vigtig rolle i dette ved at udskille lave niveauer af mandlige hormoner, der omdannes af fedtceller til østrogen. Stadig skal kroppen tilpasse sig et nyt, meget lavere hormonniveau.
Disse naturlige fysiologiske ændringer og den ødelæggelse, de kan skabe for mange kvinder, fik forskere i slutningen af 1960'erne til at søge en løsning på almindelige menopausale symptomer. Den behandling, de i sidste ende foreslog, var HRT. Deres ræsonnement var, at problemer, der stammer fra faldende østrogenniveauer, simpelthen kunne fjernes, hvis de manglende hormoner blev udskiftet. Forskere mente, at opretholdelse af hormonniveauer, der ligner det, kroppen blev brugt til at give lettelse.
Se også 12 Yoga udgør at øge brystsundheden
HRT var en simpel løsning til håndtering af menopausale symptomer. Men da flere større undersøgelser har vist, at HRT udsætter kvinder for alvorlige sundhedsrisici, er mange kvinder begyndt at søge flere naturlige løsninger. De, der har henvendt sig til yoga for lettelse, har fundet, at selvom Asana muligvis ikke direkte har indflydelse på østrogenproduktionen, kan specifikke stillinger hjælpe med at kontrollere ubehagelige symptomer. Restorative stillinger kan især slappe af nervesystemet og kan forbedre funktionen af det endokrine system (især hypothalamus, hypofysen, skjoldbruskkirtlen og parathyreoidea -kirtlen), som hjælper kroppen med at tilpasse sig hormonelle svingninger.
top herretøjsmærker
Lindre symptomerne på overgangsalderen
Yogainstruktør Patricia Walden, 57, kender førstehånds, hvordan yoga kan hjælpe med at temperere menopausale klager. Som mange andre kvinders symptomer ankom hendes som regn: først et drys, derefter en fuldgyldig storm. Hotglimt kom først, og derefter - for det næste år - led hun gennem konstant træthed og søvnløshed. Hun vågnede ofte om natten og forblev vågen i op til tre timer.
På de dage, hvor Walden havde intense symptomer, fandt hun, at hun var nødt til at ændre sin yoga -rutine. Hun var vant til en kraftig daglig praksis, men opdagede, at ikke -understøttede inversioner, anstrengende positioner og rygbøjninger undertiden forværrede hendes symptomer. Da det skete, vendte hun sig til støttede og genoprettende positioner for at berolige hendes nerver. Hun lavede stadig inversioner, men i stedet for en ikke -understøttet Sirsasana (headstand), som undertiden bragte flere hetetokter, ville hun gøre Setu Bandha Sarvangasana (bro -positur) ved hjælp af bolstre eller Salamba Sarvangasana (understøttet børsstand) med en stol. Med disse ændringer var Walden i stand til at høste fordelene ved inversioner - på grund af angst og irritabilitet - uden udfordrende eller opvarmning af hendes krop.
Da Waldens symptomer mindskede, blev hendes overbevisning om, at yoga kunne være et potent værktøj til at lette den lidelse, der ledsager hormonelle forskydninger uddybet. Hun begyndte at komme i kontakt med andre kvinder, der oplevede lignende vanskeligheder og har siden skabt specifikke yogasekvenser for kvinder med menopausale symptomer. Jeg var interesseret i kvinders problemer før, siger Walden, medforfatter til Linda Sparrowe fra Kvindens bog om yoga og sundhed: En livslang guide til wellness . Men efter at have gennemgået overgangsalderen selv, er jeg meget mere følsom over for det.f
Se også Yoga til kvinders sundhed: Den bedste type praksis for hver fase af din menstruationscyklus
En almindelig yogapraksis kan gøre en verden af forskel i en kvindes oplevelse af overgangsalderen. Og en solid praksis inden denne fase kan lette overgangen, siger Suza Francina, forfatter af Yoga og overgangsalderen . Hvis du praktiserer yoga før overgangsalderen, er alle de stillinger, der er især nyttige til at tackle ubehagelige symptomer, allerede kendte, og du kan nå ud til dem som en gammel ven, siger hun. Hvis du er bekendt med genoprettende positioner, har du den bedste overgangsaldermedicin til din rådighed.
Yoga udgør for ethvert menopause symptom
Her er beskrivelser af de mest almindelige symptomer og specifikke anbefalinger til at temme dem.
Yoga til hetetokter
Et af de mest almindelige (og mystiske) symptomer, der opleves, at der opleves, at næsten 80 procent af alle kvinder under perimenopause. Disse effektbølger er kendetegnet ved en stigning i kernekropstemperaturen kombineret med en hurtig pulsfrekvens og producerer en rødmende, der begynder i ansigtet og spreder sig ned ad nakken og armene. Hotglimt kan forsvinde så hurtigt, som de ser ud, og ofte efterlader en kvinde, der føles kølig og klam, når hendes krop forsøger at korrigere temperatursvingningen.
Ingen ved virkelig, hvad der forårsager hetetokter, selvom teorier bugner. Nogle siger, at hypothalamus spiller en vigtig rolle; En anden mulighed er, at de hormonelle udsving i kroppen irriterer blodkarene og nerveenderne, hvilket får karene til at overdrive og producere en varm, skyllet følelse. De fleste forskere (såvel som mange menopausale kvinder) er enige om, at stress, træthed og intense perioder med aktivitet har en tendens til at intensivere disse episoder.
Walden foreslår at inkorporere mere køling og genoprettende positioner. Enhver gripende eller spænding i kroppen kan forværre hedeture, så det er en god ide at bruge rekvisitter som bolstre, tæpper og blokke til at hjælpe med at støtte hele kroppen. At placere hovedet på en bolster eller stol under fremadrettede bøjninger, for eksempel, hjælper med at berolige hjernen og slappe af nerverne. Understøttede tilbagelæningspositioner kan også hjælpe med at fremme fuldstændig afslapning. Beklædning af bundet vinkelpose og liggende heltpose, for eksempel, tillader maven at blødgøre og tæthed i brystet og maven for at frigive. Ardha Halasana (halvt plovpose) med benene, der hviler på en stol, beroliger jittery nerver.
Se også Yoga til overgangsalder: Tilpas symptomer med yoga
Yoga til hukommelse
Christopher Dougherty
Til tider under overgangsalderen mister nogle kvinder pludselig deres tankegang eller selv ikke i stand til at organisere deres tanker. Denne uklare tænkning sker ofte på øjeblikke med stor hormonel udsving. Piger, der går gennem puberteten, gravide kvinder, og dem, der netop har født, suerer ofte lignende niveauer af tåge. Mange kvinder er, at yoga hjælper med at rydde spindelvevene, især hvis deres tilstand forværres af mangel på søvn eller øget agitation. De samme stillinger, der tæller depression, såsom backbends, bryståbnere og inversioner, kan hjælpe med at indsamle fragmenterede tanker, siger Walden.
tatoveringsdesign til mænds arme
Derudover sender Adho Mukha Svanasana (nedadvendt hundepose) blod til hjernen og tilskynder til dyb, fokuseret vejrtrækning, hvilket kan forbedre mental opmærksomhed. Og Savasana (ligposer) beroliger nerverne, beroliger sindet og sætter kroppen i en tilstand af hvile.
Disse asanas er bare en prøveudtagning af de værktøjer, som en kvinde kan udstyre sig med, når hun rejser gennem overgangsalderen - og videre. Hvis du aldrig har øvet før, kan yoga være en enorm hjælp, når din krop føles ude af kontrol. Hvis din yoga har været en ledsager i årevis, kan du muligvis ikke, at dette er et godt tidspunkt at ændre din praksis for at give din krop, hvad den har brug for. Yogas belønning er trods alt livslange. Som Alison udtrykker det, har jeg modtaget så mange utrolige benets fra yoga, især i denne periode i mit liv. Det har fysisk forbedret min krop og mentalt hjulpet mig med op- og nedture.
Se også Yoga til kvinders sundhed: den bedste positur
Yoga til træthed
Christopher Dougherty
Af alle de symptomer, kvinder klager over under perimenopause, er træthed kun nummer to til hetetokter. At kaste progesteron kunne være den skyldige, især hvis trætheden er kombineret med depression og sløvhed; Hvis en kvinde føler sig uforklarligt træt i dage eller uger i slutningen, kan udtømmede binyrerne være en del af problemet.
'typer af mænds cologne'
Uanset hvad foreslår Walden blide understøttede backbends, fordi de opfordrer brystet og hjertet til at åbne og ofte bringe fornyet energi, beslutsomhed og glæde. En af hendes favoritter til dette er Supta Baddha Konasana. En dybt genoprettende holdning, den kan give følelser af sikkerhed og næring. Det åbner også brystet, forbedrer respiration og cirkulation og hjælper med at løfte ånderne, mens den støtter kroppen fuldstændigt.
Se også Er det binyre træthed? Hvad du har brug for at vide, hvis du føler dig træt hele tiden
Yoga for angst, irritabilitet og søvnløshed
Under perimenopause spikes østrogen (eller progesteron), hvilket forårsager angst, nervøsitet og irritabilitet. Adrenale kirtler, der er udmattede og overbelastede, kan også producere anfald af angst og intens irritabilitet. (Mange alternative healere mener, at binyrerne kan slidte sig selv ved konstant at reagere på stress, en dårlig kost og mangel på søvn.)
Når en person er under stress, reagerer det sympatiske nervesystem ved at fremskynde hjerterytmen, bremse musklerne i fordøjelseskanalen og øge blodcirkulationen til hjernen for at bekæmpe stressoren.
Når stresset er spredt, reagerer det parasympatiske nervesystem ved at gøre det modsatte - svækkende hjerterytmen tilbage til det normale, stimulerer de glatte muskler i fordøjelseskanalen og bringer kroppens systemer tilbage i balance.
Når kroppen er under kontinuerlig stress, kan det sympatiske nervesystem og binyrerne-som fremstiller stressbekæmpende hormoner sammen med de mandlige hormoner, der bliver omdannet til østrogen-sidde fast i overdrive.
Walden siger, at spidsen bøjes, såsom Uttanasana (stående fremadbøjning) og Prasarita Padottanasana (bredbenet stående fremadbøjning)-i begge tilfælde med hovedet, der hviler på en bolster eller tæpper-kan hjælpe med at reducere irritabilitet og mental spænding, fordi bøjning fremad og lukker ud uden for eksterne distraktioner og stimuli kan berolige sindet og reducere virkningerne af stress. Nervesystemet modtager derefter signalet om, at alt går godt, og binyrerne og det sympatiske nervesystem holder op med at arbejde så hårdt.
Hvis søvnløshed er et problem, kan inversioner undertiden hjælpe, fordi de jordner kroppens energi og forbrænder overskydende angst. Når de følges af genoprettende holdninger, tilskynder de en dyb hviletilstand.
Se også SV prøvede det: 30 dage med guidet søvnmeditation
"herremode 1980'er stil"
Yoga til depression og humørsvingninger
Overgangsalderen signaliserer afslutningen på de fødedygtige år; For mange kvinder er det et tidspunkt at sørge over slutningen af deres ungdom. Lange perioder med træthed kombineret med en melankolsk holdning eller en fornemmelse af, at det liv, de engang kendte, er nu forbi, kan udløse bouts af depression. For meget progesteron (eller et drastisk fald i østrogen) kan også bidrage til alt fra et dårligt tilfælde af blues til svær klinisk depression.
Men yoga -udøvere har længe vidst, at alt hvad du gør med din krop kan påvirke dine tanker og holdning. Nogle gange kan noget så subtilt som et skift i holdning lette en mørk stemning. Hvis en kvinde står højt med værdighed - åbner og udvider brystet - og går med selvtillid, annoncerer hun over for verden (og vigtigst, for sig selv), at hun er jordet, glad og i harmoni med sine omgivelser.
Walden har fundet, at specifikke stillinger skaber en mental tilstand, der positivt påvirker sindet. Bagbøjninger, især hvis de understøttes, tillader en følelse af lethed ind i kroppen, siger hun. De stimulerer binyrerne og massage dem til handling. Også hjertet og lungerne åbner og indtager mere ilt. Brystudvidelse udgør kroppen ved at forbedre respiration og cirkulation og dermed modvirke depressionens følelser. Og mange yogier har opdaget, at inversioner, såsom ShouldStand, kan hjælpe med at forbedre en deprimeret stemning. Ved at vende alt på hovedet, påvirker inversioner dit følelsesmæssige væsen på en positiv måde, siger Walden.
Se også Den lykke-boosting udgør, du har brug for i din praksis
Om forfatteren
Trisha Gura er en freelance videnskabsforfatter og yoga -studerende i Boston. Find hende Trishagura.com .
