- 1Tight
Deep-back extensorserector spinae
- 2WeakButtgluteus Maximusgluteus Medius
- 4weakabdominalstransversus abdominisrectus abdominisinternale skrå
- 3Tighthip FlexorSpsoasRectus femoris
Nedre krydsede syndromzone 1 overaktive eller stramme muskler og underaktive eller svage muskler kan omfatte stramme dybe back-ekstensorer og hoftefleksorer og en svag røv og abdominaler.
Zone 1 ubalance
Strålende hoftefleksorer og lave rygmuskler krydser med svage røv- og AB-muskler
Zone 1 skadezoner
Frontkne-smerter fra ujævnt pres på knæskærmen, skiveproblemer eller bløddelsbetændelse i korsryggen
- 1Tightthighsbiceps femoris (hamstrings)adductors
- 2TightCalvesGastrocnemiussoleus
- 3Weakalong shinstibialis anteriortibialis posterior
Nedre krydsede syndromzone 2 overaktive eller stramme muskler og underaktive eller svage muskler kan omfatte stramme lår og kalve og svaghed langs skinneben.
tatovering inspiration
Zone 2 ubalance
Stram kalv- og lårmuskler krydser med svage muskler langs skinnebenet
Zone 2 skadeszoner
Hælsmerter (plantar fasciitis)
Tilbage til hvordan yoga afbalancerer vores skrivebordsbundne muskler
Trekantpose, variation
Utthita Trikonasana
Fra Warrior II skal du rette dit forben. Løft bagarmen lige op og stræk din forreste arm mod gulvet. Tving ikke strækningen af sidekroppen; Hvis du føler dig stiv, skal du placere din nedre hånd på en blok. Tryk først kuglen på bagfoden ned, og tryk derefter på den samme fods udvendige kant ned for at strække stramme kalvemuskler og kontraher svage muskler langs skinnebenet, der er involveret i LCS -zone 2.. Hold samtidig trykke på kuglen og de ydre kanter på foden ind i måtten; Du skal føle din bue stige lidt. Udvid brystet ved at tegne dine skulderblade mod din rygsøjle og væk fra dine ører for også at strække og engagere de muskler, der er involveret i UCS. Ophold i posituren i 8 til 10 åndedræt; Gentag på den anden side.
Se også Master en vigtig position: udvidet trekant
Nedadvendt hundepose
Adho Mukha Svanasana
Start på dine hænder og knæ, tryk gennem håndfladerne lige, når du strækker benene og bevæger dine hæle mod gulvet. En gang i posituren skal du sammentrække quads og forsøge at løfte toppen af dine fødder mod dine skinneben. Dette aktiverer en muskel langs skinnebenet (tibialis anterior) og hjælper med at strække stramme kalvemuskler (gastrocnemius og soleus) i LCS Zone 2. hold i op til 1 minut; Gentag 5 gange.
Se også Se Lær: Nedvendt hundepose
Bridge udgør presser
Setu Bandha Sarvangasana
Lig på ryggen, knæene bøjede, fødderne på gulvet. Engagér hofternes interne rotatorer, inden du løfter bækkenet ved at trykke dine såler ind i måtten og forsøge at trække dem fra hinanden, så lårene kan rulle indad. Oprethold denne handling, og engager derefter glutes for at løfte bækkenet. Placer dine arme med håndfladerne op ved siden af din bagagerum eller klam dine hænder bag din ryg for en dybere strækning af UCS -muskler. Kontrakt dine glutes for at opbygge styrke i dem, mens du strækker PSOAS (dyb-hip flexor) i LCS-zone 1. Hvis dine hænder er ved dine sider, skal du gøre denne række af muskulært engagement, løfte op på udånding og sænke indånding, 10 til 15 gange. Hvis dine hænder er fastgjort, skal du holde i 20 til 30 sekunder. Hvil og gentag 2 gange.
Se også Vågn op din krop og sind med bropose
mandlige boksfletninger
Plank udgør underarme
Fra en standard plankepose - løfter på tæer, arme under skuldre, ryg lige, abdominaler løftet - lettere på dine underarme, så de er parallelle med de ydre kanter af måtten. Dine overarme skal være vinkelret på gulvet med albuer nedenfor skuldre. Lav to næve, og drej dine knoker ud mod kanten af din måtte. Forestil dig, at dine AB-muskler er et korset, og at du strammer dens snørebånd, som vil engagere de dybe kerne muskler (tværgående abdominis) af LCS-zone 1. På samme tid skal du ordne dine albuer på din måtten og forsøge forsigtigt at trække dem mod dine fødder, når du sammentrækker dine glutes. Lad dine albues træk aktivere og styrke den udvendige ABS, eller seks pakkemuskler (rectus abdominis), og AB -musklerne, der stabiliserer dig i sideadsbevægelser (interne skrå). Begynd med at holde i 10 sekunder i flere reps. Med praksis skal du opbygge til at holde i 1 minut og til sidst 2 minutter.
Se også Se Lær: Plank Pose
