For dem, der lider af angst, kan yoga være en livline. Her er grunden til, at læger i stigende grad anbefaler det som en komplementær terapi.
Da hendes datter, Eden, gik ind i 1oth-klassen, Avigail Posner, normalt en selvbeskrevet stærk, rationel kvinde, begyndte at løsne sig. Eden er et højt fungerende autistisk barn og havde tidligere været i nogle mainstream-klasser, siger den 52-årige biokemiker ved træning fra Hollywood, Florida. Da de igen satte hende i et specielt program, blev hun ekstremt trist og oprørt over det og anerkendte hendes handicap og adskillelse fra de 'normale' børn. At se hendes barn lide skubbede Posner til et skræmmende, ukendt sted. Jeg ville vågne op midt på natten fra forfærdelige drømme, mit hjerte bankede, og jeg begyndte at have angstanfald i løbet af dagen. En aften var min mand og jeg ude på en dejlig restaurant med venner, og jeg begyndte at føle panik - mit hjerte var i gang, og jeg sved - og jeg var nødt til at forlade. Jeg gik på stranden og græd bare og græd.
Posner begyndte at tage medicin for at behandle hendes depression og angst, men det var ikke en ideel løsning. Jeg kunne ikke lide den måde, det fik mig til at føle, fordi det slags stumpede mine følelser, siger hun. Desperat efter hjælp lavede hun en aftale med sin læge til primærpleje. En af de første ting, han anbefalede, var yoga, husker hun. Han sagde, at det ville hjælpe mig med at slappe af, være mere opmærksom på min krop og følelser og håndtere, hvad der skete.
She started a vinyasa class three days a week, and within a month she was sleeping better and her panic attacks had decreased. The breathing helped, and being present in the poses taught me to stay in the moment and observe what was happening, Posner says. It helped me find a sense of peace in a turbulent time, and that’s carried over into my daily life.
hårklippet for glat ryg
Asanas og åndedrætsværn har beroligende jittery sind og udjævner de taggete pigge af stress i tusinder af år. Alligevel er Posners doktors anbefaling om at komme på yogamåtte overraskende, da læger og psykiatere, der behandler angst (defineret som vedvarende, overdreven og urealistisk bekymring for fremtiden), ofte er langsomme til at støtte praksis. Mange i det medicinske samfund har haft en bias mod medicin, for indtil for nylig er det det, der var mest undersøgt, siger Jennifer Griffin, MD, en integrerende medicinlæge ved Institute for Health
Udforsk yoga for angst
I 2011 offentliggjorde Harvard-forskere en analyse af data fra en nationalt repræsentativ prøve af mennesker og fandt, at 3 procent (svarende til næsten 6,4 millioner amerikanere) var blevet rådgivet af deres sundhedsudøvere til at bruge sind-kropsterapier som yoga og meditation-og mere end en tredjedel af disse recept blev uddelt til dem, der havde haft en diagnose af angst. Sidste års årlige American Psychiatric Association-møde blev drysset med seminarer og sessioner om yoga og meditation, og Society for Integrative Oncology's nye retningslinjer støtter yoga og meditation som komplementære behandlinger til angst hos brystkræftpatienter.
Vi har set en betydelig uptick i henvisninger fra psykologer, især for patienter med angst, siger Steve Hickman, Psyd, administrerende direktør for University of California San Diego Center for Mindfulness, hvor en række sundhedspersonale, herunder psykologer, udfører mindfulness -forskning og tilbyder klasser for patienter. Terapeuter og læger overvejer deres holdninger til meditative tilgange stort set fordi der er et overbevisende bevismateriale, der viser, at [disse tilstande] kan hjælpe med stress og humørforstyrrelser.
Andre kræfter, der driver den nyvundne accept af disse gamle praksis, inkluderer fremkomsten af integrerende medicin og dens fætter, integrerende psykoterapi. Både fletter det bedste fra østlige og vestlige behandlinger - siger, taleterapi plus åndedræt og progressiv afslapning. Og måske vigtigst af alt imødekommer begge et enormt, uopfyldt behov for sikrere behandlingsmuligheder: De Forenede Stater er ifølge Verdenssundhedsorganisationen en utrolig ængstelig nation. Derudover lider næsten en tredjedel af amerikanerne af angst på et tidspunkt, og en i 19 personer i alderen 36 til 5o modtager en recept på benzodiazepiner - potentielt vanedannende beroligende midler, der ofte er ordineret til angst, der især i højere doser, kan forårsage døsighed, svimmelhed, forvirring, hukommelsestab og natmarer.
Efterhånden som vores viden om ulemperne ved medikamenter stiger, bliver flere og flere mennesker interesseret i alternativer, der ikke er drik til behandling af angst, siger Adam Splaver, MD, frivillig assistent klinisk professor i medicin ved Nova Southeastern University og Posners læge. Der er bevis for, at yoga kan arbejde, og i stedet for bare at behandle symptomerne som medicin gør, hjælper det dig faktisk at lære at klare dine bekymringer. I betragtning af valget vil de fleste af mine patienter hellere overvinde deres problemer end at sætte en båndhjælp på dem.
Læs mere Forstå din angst 5 rettelser
Videnskaben bag yoga for angst
Videnskaben er i hundreder af studier har set på fordelene ved meditation for at berolige sindet, men måske blev det hidtil mest definitive papir offentliggjort sidste år i tidsskriftet JAMA Internal Medicine . I den omfattende litteraturanmeldelse undersøgte forskere ved Johns Hopkins University 47 undersøgelser af meditationsprogrammer, der involverede mindst fire timers træning. Vi fandt konsekvent bevis for, at mindfulness -meditation reducerede symptomerne på angst til en vis grad på tværs af studier, siger Madhav Goyal, MD, hovedforfatter og adjunkt i medicin. Når du er ængstelig, kan dit sind blive ført væk med at bekymre dig om ting, der kan ske, og det får dig faktisk til at føle dig værre og kan forårsage andre symptomer, som søvnløshed. Meditation lærer mennesker visse færdigheder, der kan hjælpe med at modvirke denne tendens, som at forblive i øjeblikket, genkende bekymrede tanker, når de sker, og forhindre dem i at blive værre.
I forskningen har ca. 20 til 30 minutters daglig mindfulness-meditation-en sekulær type, der specifikt sigter mod at dyrke opmærksomhed om nutidige tanker, følelser og oplevelser-det mest løfte. Men der er andre beviser for, at mange meditationstyper kan være effektive, herunder kærlighed, som involverer at sende kærlige tanker til dig selv og andre, og transcendental meditation, hvor du gentager et mantra for at give dit sind mulighed for at drive ind i en ikke-tænkende verden. Baseret på hans teams fund anbefaler Goyal, en praktiserende internist, nu meditation ikke kun til hans patienter med angst, men også til dem, der er deprimerede og i fysisk smerte - de to andre tilstande, som deres undersøgelse fandt, at praksis var effektiv. Det fungerer, og det er sikkert, og det er en god kombination, siger han.
Når det kommer til den bredere praksis med yoga, er mange eksperter enige om, at en kombination af asana, pranayama (vejrtrækning) og mindfulness (eller en eller anden form for meditation) sandsynligvis vil være mest effektiv til at quellende frygt - og videnskaben ser ud til at bære dette ud. Meditative yogaprogrammer har vist sig at lindre angst hos kvinder med depression, hos uforsikrede og lavindkomstpatienter, der behandles for angst og depression, hos kvinder, der er ofre for vold, hos veteraner, der lider af PTSD, og hos kvinder, der venter på vitro-befrugtning.
Læs mere videnskab om meditation
That last finding comes as no surprise to Carly Fauth, 37, of Milford, Massachusetts. Six years ago, the marketing professional was in the midst of infertility treatment and felt overwhelmed and out of control—and the further along in the process we went, the more stressed I got, she says. When I mentioned my anxiety to my fertility doctor, he told me a lot of his patients find yoga to be helpful. She started taking a hot yoga class once a week—and loved it. It was a time for me to get out of my head and focus on nothing but breathing and staying present in the moment, she says. When Fauth became pregnant, yoga came in handy again: I used breathing and yoga postures at home to stay calm and centered throughout my pregnancy .
Researchers from The University of North Carolina at Chapel Hill School of Nursing confirmed in April this year that, for the 10 percent of pregnant women who suffer from anxiety, yoga can be an effective balm. We looked at 13 studies, and regardless of the type of yoga they used in the trial, the pregnant participants had significant decreases in anxiety and depression, says primary study author Karen M. Sheffield. Women who did at least one class a week for seven weeks experienced a positive effect.
Din hjerne på yoga
På et grundlæggende niveau kan meditativ praksis hjælpe med at berolige en overaktiv hjerne. Angst er i det væsentlige at bekymre sig om fremtiden, om dårlige ting, der ikke er sket endnu og sandsynligvis ikke, siger Jenny Taitz, Psyd, en klinisk psykolog ved American Institute for Cognitive Therapy i New York City. Fordi angst er fremtidig fokuseret, er alt, hvad der holder dig i øjeblikket nyttigt. Og det er præcis, hvad yoga og meditation gør. Ved at være opmærksom på den måde, din krop føles i Warrior II eller holder dit sind på følelsen af den åndedræt, der bevæger sig ind og ud af dine næsebor, holder du dig selv fast forankret i nuet.
Mennesker, der har taget vores meditationskurser, siger ting som, 'Nu når der sker noget vanskeligt, bemærker jeg, at jeg bekymrer mig om de værst mulige resultater; Når jeg bemærker det, er jeg i stand til bare at se de bange tanker uden at blive så fanget i dem, ”siger Hickman. Mindfulness hjælper dig med at skabe en sund følelsesmæssig afstand fra bekymrende tanker.
Se også have angst? Øv Asana
Disse subjektive ændringer i din holdning og følelser ser ud til at afspejle, hvad der sker på et fysisk niveau i hjernen. Ved hjælp af en avanceret MRI -teknik til at kigge ind i hjernen hos emner, der havde normale niveauer af hverdagsangst, rapporterede forskere ved Wake Forest School of Medicine, at i løbet af 20 minutters mindfulness -meditation er den ventromediale præfrontale cortex - området for hjernen, der kan dæmpe følelser af bekymring - aktiveres. Da deltagernes angst faldt (angstniveauer faldt med så meget som 39 procent), steg aktiviteten i den forreste cingulate cortex, et område, der styrer tænkning og følelser, hvilket indikerer, at rationel tanke var at fortrænge bekymring. Under Mindfulness -meditation får din hjerne praksis med at kontrollere dine reaktioner, så hvis du mediterer ofte nok, bliver du bedre til at kontrollere dine reaktioner i løbet af din hverdag, siger Fadel Zeidan, ph.d., undersøgelsens hovedforfatter og direktør for neuroscience -forskning.
Anden forskning har afsløret, at yoga kan påvirke hjernens niveauer af gamma-aminobutyric acid eller GABA, en beroligende neurotransmitter forbundet med neuronale receptorer målrettet af antianxiety benzodiazepiner. For eksempel fandt forskere ved Boston University School of Medicine, at en 12-ugers yoga-intervention var forbundet med øgede GABA-niveauer i hjernen og større forbedringer i humør og angst end et lignende længde gåprogram. Og en tidligere undersøgelse fra Boston University School of Medicine og McLean Hospital, et psykiatrisk hospital tilknyttet Harvard Medical School, fandt, at GABA -niveauer efter en times yoga steg markant.
Mens en enkelt session med yoga eller meditation kan sænke din angst i øjeblikket, hvis du vil reducere din tendens til at bekymre dig og bekymre sig for godt, kan du overveje at gøre disse praksis som en vane, siger Angela Fie, ejer af Yoga-med i Phoenix, et yoga- og meditationsprogram, der behandler ængstelige mennesker, hvoraf mange er blevet henvist til af læger. Ved at øve regelmæssigt sænker du dit baseline niveau af følelsesmæssig ophidselse, så når der sker noget dårligt, eller du har en bekymret tanke, møder du det med tilstedeværelse, nysgerrighed og tålmodighed snarere end bange reaktivitet, siger Fie.
Posner kan garantere fordelene ved at forpligte sig til yoga på lang sigt. Hun praktiserer nu fem dage om ugen og studerer for at blive yogalærer. Min datter er på college, og takket være stort set til min yoga -rutine, er jeg meget roligere, siger hun. Min praksis har givet mig ro i sindet. Jeg er en bedre kone og mor og en bedre person, fordi jeg lettere kan håndtere de daglige op- og nedture. Jeg har det bedre end nogensinde.
