Efter fødslen af sit første barn vidste Colleen Millen (35), at hun ville henvende sig til fødsel anderledes, hvis den fik en ny chance. Derefter en Forrest Yoga -lærer i Chicago, Millen holdt sig til sin typiske yoga -rutine gennem hele sin graviditet. Hun ændrede sin praksis, da hendes mave blomstrede, men hun trak sig fra de prenatale klasser i sit studie, idet hun antog, at hendes år med at praktisere yoga havde tildelt hende værktøjerne til en problemfri fødsel.
søde 90'er outfits
Men da de indledende arbejdskraft af arbejdskraft bragte utrættelig kvalme, kørte Millen og hendes mand til hospitalet, hvor hendes selvtillid afslørede. Sygeplejersker skyndte sig at starte intravenøse væsker og tilslutte udstyr for at overvåge babyens hjerterytme. Millen var snart på ryggen, og da sammentrækningerne blev intensiveret, gjorde hendes følelser af hjælpeløshed også. Jeg havde øvet yoga i årevis, men intet af det var en trøst, da smerten kom, siger hun. Efter en lang, vanskelig arbejdskraft fødte hun en sund baby dreng, Jacob, men hun føler sig stadig hjemsøgt af den manglende tilstedeværelse, hun følte under oplevelsen.
Tre år senere, mens han planlægger baby nummer to, dykkede Millen i prenatal yoga. Jeg dyrkede en stærk prenatal praksis, så når tiden var inde, ville bevægelserne og ånden sparke instinktivt. Og det er hvad der skete. Da hendes arbejde begyndte, fokuserede Millen hendes opmærksomhed på et stirringspunkt, slappede af hendes kæbe (for at tilskynde bækkenet til at frigive) og udnyttede kraften i hendes åndedrag for at få mest muligt ud af enhver sammentrækning. Min forberedelse hjalp mig med at overgive mig til energien og bevæge sig med den i stedet for at kæmpe og kæmpe imod det.
Efter kun 15 minutters skubbe hilste hun og hendes mand deres datter, Samantha, i verden. Men selvom hun igen var nødt til at stå over for et besværligt arbejde, mener Millen, at hendes fødsel praksis ville have hjulpet. Ikke kun følte hun sig mere fysisk forberedt anden gang, men hun følte sig som om hendes sind og energi var mere forenede gennem hele fødselsoplevelsen.
Prenatal yoga, den bevidste vævning sammen af yoga- og fødselforberedelse, åbner døren for kvinder til at genvinde deres fysiske, mentale og følelsesmæssige kraft og modtagelighed under fødselsprocessen. På en eller anden måde, som kvinder, tror vi, at vi automatisk vil vide, hvordan vi skal føde, siger Gurmukh Kaur Khalsa, medstifter og direktør for Golden Bridge Yoga i Los Angeles, der har undervist prenatal yoga i næsten 30 år. Men vi er så løsrevet fra vores instinktive selv, at vi nogle gange er nødt til at blive mindet om, hvad vi allerede ved.
For et voksende antal kvinder er denne påmindelse prenatal yoga. Forventede mødre i bycentre strømmer til yogastudier, der har finurlige navne som mamaste og baby OM, mens mødre til at være i mindre lokaliteter finder en spredning af prenatal klasser på Yoga Studios, fitnesscentre og fuglecentre. Hvad er den universelle appel? Prenatal yogaklasser tilbyder et tilflugtssted, hvor kvinder lærer at forbinde med deres skiftende kroppe, deres babyer og hinanden. Asana forbereder dem fysisk til at føde, men de fleste kvinder finder ud af, at bevidstheden om krop, sind og ånde, som det lærer, er det, der virkelig hjælper dem, når det er tid til at levere. Som Rachel Yellin, en prenatal yogalærer i San Francisco, siger at gøre prenatal yoga, betyder det ikke, at du får den 'perfekte' fødsel; Det betyder, at du vil være i stand til at acceptere den perfektion af den fødsel, du er givet, uanset om det går efter din plan.
Oprettelse af forbindelse
Den samfundsorienterede tilgang til prenatal yoga tog Stephanie Snyder, 35, overrasket. Hun var en Vinyasa -yogalærer i San Francisco og var vant til at bruge sin praksis som et middel til at føle sig forbundet med andre. Men den sande betydning af enhed didn’t fully resonate until she joined her first prenatal class. When I practice yoga in the company of pregnant women, not only do I feel connected to them, but I feel connected to every woman who has ever been pregnant and any woman who will ever give birth, she says. That primal connection is empowering, and I know it will help me through the labor and delivery.
Cultivating that bond is a big part of most prenatal classes. Like many of her counterparts, Deb Flashenberg, founder and director of the Prenatal Yoga Center in New York City, encourages the women in her classes to get to know one another. She starts each class by asking students to introduce themselves, give their due date, and share any pregnancy-related aches and pains. The check-in is both an icebreaker and a means of lessening isolation. I can see the relief register on women’s faces when they realize they aren’t the only ones with a particular complaint, Flashenberg says. The sharing of information among new mothers is a wonderful perk of prenatal yoga.
Snyder, pregnant at press time with her first child, often found that her jitters were best soothed by those women in her class who were pregnant for the second or third time. Judith Hanson Lasater, president of the California Yoga Teachers’ Association and author of Yoga til graviditet: hvad enhver mor-til-være har brug for at vide , siger, at prenatal klasser giver kvinders plads til at videregive den arv og visdom ved fødsel. Den måde, vi lever nu på, er gravide ikke omkring deres familie og venner så meget. Resultatet? Som Lasater forklarer, er der længere meget lidt stammestøtte for gravide kvinder. Prenatal yoga kan være svaret. Flashenberg bemærker, at mange af hendes studerende danner obligationer, der varer længe efter at de forlader klasseværelset. Forbindelser blomstrer i venskaber, mødre -grupper dannes, og deres børn bliver ofte venner. Det, der manifesterer sig, er et netværk af støtte, der bliver rigere, når deres børn vokser.
Ikke kun for nybegynder
The community-based atmosphere makes prenatal yoga a magnet for newbies, but even experienced students may find themselves stretching in new directions. Snyder, for instance, has practiced two to three hours of Vinyasa Yoga daily for the past 12 years. Needless to say, she knows her way around a mat, yet she’s discovered the value of bringing a beginner’s mind to her prenatal yoga class. For the first time, she’s actively mellowing out her practice and shifting her focus away from rigorous vinyasa and toward the union of being one with her baby. It’s a great way to literally start making space in your life and in your practice for your baby, she says. And I get to practice asana that is geared toward the special sensations and vibrations that come with pregnancy. She especially enjoys Savasana (Corpse Pose) at the end of class, when the teacher offers guided visualizations, prompting the women to envision their babies surrounded by love and warmth. Prenatal yoga is a special bonding time for me and my child in a way that’s different from my regular asana practice, Snyder says.
For andre kan skiftet fra at øve solo til at få en baby om bord være lidt ujævnere. At frigive egoet kan være en udfordring for mellemliggende og avancerede praktikere, siger Flashenberg. Studerende kan have svært ved at acceptere, hvordan graviditet ændrer deres kroppe, og hvordan deres praksis skal skifte. Nogle kvinder kan fortsætte med at øve temmelig kraftigt. Men visse stillinger skal kaldes tilbage eller udfases under graviditet, især ikke -understøttede inversioner, dybe vendinger, tilbøjelige bagbøjninger som Bhujangasana (Cobra Pose) og Salabhasana (Locust Pose) og anstrengende bagbøjninger. Det betyder, at det afgår solhilsener med Cobra eller Urdhva Mukha Svanasana (opadvendt hund) og træder i stedet tilbage til enkle lunges. Visse Pranayama -teknikker bør også undgås, såsom Kapalabhati Pranayama (Skull Shining Breath) og alt, hvad du holder vejret, som kaldes Kumbhaka Pranayama (åndedrætsopbevaring).
Deltagelse i klasser kan hjælpe dig med at genoverveje fristelsen til overdreven. Prenatal yoga minder dig om, at det ikke kun er din krop, siger Flashenberg. Du deler det nu, hvilket betyder, at det ikke er tid til at skubbe dig selv. Hun bemærker også, at ligamenterne i dit bækkenområde under graviditeten løsnes på grund af en stigning i hormonet Relaxin, som menes at hjælpe med at udvide bækkenet og lette arbejdskraft. Så det er især vigtigt at undgå overstramning, eller du kan afvikle såret på grund af mangel på de sædvanlige smertefulde advarselsskilte, der fortæller dig at stoppe.
herre y2k mode
That’s not to say prenatal yoga is for wimps. You won’t master any new Handstand variations and you should avoid jump-throughs, but the level of intensity might surprise you. Classes focus on uncovering hidden sources of stamina, nurturing new ones, and maximizing hip flexibility. To that end, the most strenuous portion of the class is typically the standing segment, during which you can expect to work your edge by holding poses for a minute or longer—the length of an average contraction.
Prenatal lærere frøer bevidst deres klasser med muligheder for studerende til sikkert at udforske og udvide deres tærskel for ubehag. Når Amy Zurowski, 32, en prenatal yogalærer, der bor i McMinnville, Oregon, bringer sine studerende ind i Warrior II, for eksempel, vejleder hun dem gennem et imaginært arbejde. Når de holder sig stabile i posituren, lår, der arbejder overarbejde, forestiller de sig sig selv, der trækker vejret gennem en sammentrækning. Zurowski opfordrer dem til at forblive til stede og acceptere ubehag ved forsigtigt at minde dem om, at kvinder har født babyer i hundreder af tusinder af år. Når du letter ud af din position, måske med trætte quads, er du mere sikker på dine medfødte evner som kvinde og som mor til at være, siger hun.
Ellers starter klasser typisk med blide opvarmninger, kandidater til stående og nogle grundlæggende afbalanceringspositioner, og flyt derefter til gulvet for siddende stillinger. Savasana kan være så længe som 15 til 20 minutter, hvilket giver de studerende tid til at oprette rekvisitter og synke i dyb afslapning. Efter første trimester anbefales ikke at ligge på ryggen i lange perioder, da det kan bremse blodgennemstrømningen til babyen, så tæpper og bolstre bruges til at støtte studerende, når de ligger på deres venstre side for at hvile.
Glem ikke at trække vejret
Prenatal yoga er sindet endnu mere end kroppen. Den primære fordel ved prenatal yoga er åndedrætsbevidsthed, siger Yellin. Hvis du kan bruge ånden som et anker, vil det henlede din opmærksomhed indad og nedad, nøjagtigt den retning, du vil have din baby til at gå.
Yellin minder forsigtigt sine studerende om, at ånden altid skal være deres primære fokus; De fysiske fornemmelser, der stammer fra asana, er sekundære. På denne måde, forklarer hun, lærer de at træne deres fokus på ånden under fødslen og ikke på sammentrækningen: at bruge ånden som anker holder en kvinde jordet, uanset hvor overvældende fornemmelserne måtte være.
Monica Paredes, en Kripalu -yogalærer i Austin, Texas, stolede på hendes åndedrag under fødslen af hendes søn, Gabriel. På taxaturen til hospitalet kom hun trøst med vibrationen af sang om OM. Senere, efterhånden som hendes arbejde skred frem, stolede hun på Ujjayi Pranayama (sejrrig åndedræt) for at stabilisere sin beslutsomhed. Når hun ser tilbage, siger hun, var min åndedræt og intention fokuseret på tillid og overgivelse. Jeg faldt ned i vejret og lod alt andet gå.
Som Kundalini -lærer opfordrer Gurmukh Kaur Khalsa sine fødselstuderende til at vende tilbage til ånden som en berøringssten under intensiteten af arbejdskraft og fødsel. Hun bruger mantraet sad nam med åndedrættet. Løst oversat betyder det, at sandheden er min identitet. Sig sad på inhalation og nam på udånding. Mantraet kan dæmpe angst under graviditet og fødsel. Gurmukh siger, føjet til ånden under graviditeten, det kan hjælpe dig med at indse, at hvor der er sandhed, der ikke er nogen frygt, og hvor der ikke er frygt, er der kun kærlighed.
Ejer din fødsel
Fordelene ved prenatal yoga kan strække sig langt ud over det store øjeblik. Yogas tidshøjede lære om accept og overgivelse kan forsigtigt skubbe udøvere forbi en fødsel, der ikke går efter planen. Flashenberg kan godt lide at minde hende prenatal studerende om, at fødslen er som alt andet i livet: Du får ikke altid vælge dine omstændigheder, men du kan vælge, hvordan du reagerer på dem.
The acceptance she honed in her prenatal yoga class helped Jennifer Coffin, 36, a yoga teacher in Knoxville, Tennessee, come to terms with the birth of her son, Max. She’d set her sights on having a natural birth, but Max had other ideas. Toward the end of her last trimester, an ultrasound revealed the baby was about to enter the world feet first, a breech position often considered too dangerous for vaginal delivery. First, Coffin threw herself into a fix it mode, trying to goad him into flipping. She tried therapies from traditional Chinese medicine and practiced gentle inversions. But when he refused to budge, she acquiesced to a cesarean section. I had to accept the fact that it was the safest option for me and my baby, she says. She credits her prenatal yoga training with helping her let go of the disappointment. I would have fallen apart if it weren’t for the mental and emotional strength I had gained from my yoga practice, she says.
high fade-klip til mænd
I sidste ende kommer fødsel, ligesom forældre, ned på at stole på din intuition, føle, hvad der er rigtigt, og ikke stole på, hvad andre synes, siger Lasater. Det er hvad praksis med yoga handler om ... at være fuldt, dybt, rigt og radikalt til stede med dig selv.
