Graviditet, arbejdskraft og levering er nogle af de største udfordringer, som en kvindes krop står overfor i hendes levetid, men et stærkt, smidigt bækkenbund kan minimere mange af ubehagene ved graviditet og gøre levering lettere. De fleste kvinder ved, at bækkenbundsstyrke er vigtig, men mange af os er ikke klar over, at disse muskler (endda yogier) ikke kun er svage, men stramme. Og det er vigtigt at tackle musklernes tæthed, før de forsøger at styrke dem.
1920 mænds klipninger
Stramme bækkenbundsmuskler er normalt et symptom på mangel på dyb vejrtrækning. Når vi ikke indånder fuldt ud, strækker bækkenbunden ikke. Det forbliver i den forkortede, kontraherede tilstand. Over tid bliver musklerne mere stive, hvilket gør det vanskeligere at forlænge uden en samlet indsats. Og da bækkenbunden er matrixen, der understøtter vores vitale organer, ønsker vi, at den skal være så stærk og lang som muligt. For ikke at nævne, dens styrke og elasticitet spiller også en stor rolle i en kvindes evne til orgasme. Det er et vigtigt netværk af muskler!
Som de fleste kvinder, under mine tre graviditeter, fik jeg besked om at gøre mine kegler for at styrke mit bækkenbund, at det bare brugte musklerne, der stopper strømmen af urin. Min religiøse praksis med kegler stoppede dog aldrig strømmen af urin, mens jeg var gravid - eller efter. Faktisk havde jeg altid brug for at bære ekstra tøj med mig, hvis jeg nysede eller lo for hårdt. Det var først efter min tredje baby, at jeg lærte de handlinger, en kegel var beregnet til at gøre!
Kombinationen af længde og styrke i bækkenbunden skaber muskler med stor integritet til at støtte en baby ud over alle de organer, der hviler på den. Disse stærke muskler i forbindelse med gluteus medius kaldes i løbet af den anden fase af arbejdskraft (skubber) og er ansvarlige for at hjælpe bonerne i bækkenet med at komme sammen efter fødslen. Brug følgende positioner til at udvikle styrken og fleksibiliteten af disse muskler og efterlade Mama med et sundt og lykkeligt bækken!
10 trin til et stærkt, smidigt bækkenbund
Længden: Åndedræt ind i side ribben
Denne fuld vejrtrækningspraksis strækker membranen og bækkenbunden.
Fokuser din åndedræt ind i side ribbenene, mens du inhalerer fuldt ud. Visualiser af gæller på en fisk, der udvides til siderne. Når du inhalerer, strækker membranen og bækkenbunden. Når du udånder helt, skal du føle, at ribbenene kommer tilbage til midten og bækkenbunden løftes subtilt. Fortsæt med 8-10 åndedræt.
Se også Kernekoncept: Blødgør din midterste for en stærkere kerne
Længden: Supta Baddha Konasana
Der er et tæt forhold mellem hofteadduktorer (indre lår) og bækkenbundsmusklerne; Stramme adduktorer gør bækkenbundsmusklerne langt mindre elastiske. Stramme adduktorer gør også hofte bortførere (f.eks. Gluteus medius) svage. Så vi kan også påvirke længden af bækkenbundsmusklerne ved at strække de indre lår i godt understøttede stillinger.
Kom ind i Supta Baddha Konasana med blokke under de ydre lår for at understøtte åbningen af de indre lår. Slap af her for et par åndedræt, og fortsæt derefter til næste trin.
Se også Q A: Nåde blomster på graviditeten levende helhjertet
Styrke Længden: Kegels i Supta Baddha Konasana
At øve en kegel ordentligt er den bedste måde at få musklerne på bækkenbunden til at trække mod hinanden, strække og forlænge dem. Når musklerne er godt forbundet, rekrutterer du tværgående abdominis til at trække alt ind og op, svarende til Mula Bandha, men med en reel forbindelse af bækkenbunden.
90'er fyrfrisurer
Stadig i Supta Baddha Konasana skal du forestille dig bækkenbundsmusklerne mellem dine to siddende knogler. Inhaler, og når du udånder, skal du tegne musklerne sammen, som om de var de to halvdele af en elevatordør, der lukker for at mødes i midten. Når denne dør er lukket, skal du løfte elevatoren op og derefter frigive. Forestil dig derefter bækkenbundsmusklerne mellem din skamben og haleben. Inhaler, og når du udånder, tegner disse muskler sammen på den samme elevator-dør-mode, løft elevatoren og frigør derefter. Tegn nu alle fire elevatordøre sammen på én gang, mødet på et tidspunkt i midten, løft derefter, hold i op til 8 åndedrag og frigør. Gentag 5 gange og hvile. Formålet at gentage denne Kegel -praksis 2 til 3 gange om ugen.
Se også Ny undersøgelse finder flere yogaposer sikre under graviditet
Styrke: Clam Shell Ben Lifts
Styrken af Gluteus Medius -muskelen spiller en integreret rolle i bækkenstabilitet, der direkte påvirker indgrebspotentialet på bækkenbunden. Jeg kan godt lide at vågne op gluteus medius gennem en række side-liggende benlifte.
Liggende på din side, bøj dine knæ, så dine lår er i en 45-graders vinkel til din overkropp. Hold dine hæle sammen, inhalerer for at åbne dine knæ så brede som muligt uden at lade dit bækken rulle tilbage. Udånder for at komme tilbage til midten. Gentag for 30 åndedræt.
Se også Fordelene ved prenatal yoga
Styrke: Side-liggende benløft
Liggende på din side, bøj dine knæ, så dine lår er i en 45-graders vinkel til din overkropp. Denne gang hold din ankel på linje med knæet og løft benet så højt som du kan opretholde bækkenstabilitet, når du inhalerer. Udånder tilbage til start. Gentag for 30 åndedræt.
Se også Guiden til prenatal yoga: Alt hvad du har brug for at vide
Styrke: Side-liggende rotationsløftning
Liggende på din side, bøj dine knæ, så dine lår er i en 45-graders vinkel til din overkropp. Løft dit øverste ben så højt som muligt, og oprethold bækkenstabiliteten. Hold ankelen i denne højde, roter lårbenet i hofte -stikket, som du inhalerer, for at trykke på det øverste knæ i det nederste knæ. Udånder tilbage til start. Gentag for 30 åndedræt.
Se også Yoga til mødre: Helbredelse af dit bækkenbund
Længden: Side Lunge
Denne lunge åbner de indre lår, der hjælper med at forlænge bækkenbunden.
herre slick back klipning
Har to blokke praktisk. Stå med fødderne omkring en ben længde fra hinanden. Opretholdelse af forbindelsen mellem begge hæle på gulvet, bøjes i det ene knæ. Bring dine hænder til jorden eller til blokke. Hold det andet ben lige og eksternt roter det lige ben fra dybt inde i hofte -stikket, så tæerne peger på loftet. Hold i 5 åndedræt, skift derefter sider. Gentag endnu en gang pr. Side.
Se også Byg smidig styrke i bækkenbunden
Styrke: Virabhadrasana II
Eksternt roterede yogapositioner som disse næste tre styrker gluteus medius muskler, som er nøglen til levering og bækkenbundsstøtte.
Fra nedadvendt hund, trin højre fod fremad og drej ryghælen ned. Kontroller, at dine fødder er på linje hæl til hælen. Bøj det forreste knæ, så det forreste lår er så tæt på parallelt med jorden som muligt i din krop. Ret bagbenet tilbage. Firkant din overkropp, men ikke bækkenet til siden af din måtte, når du strækker armene ud lige til siden og holder håndledene i skulderhøjden.
Sørg for, at det forreste knæ forbliver på linje med den anden og tredje tæ, føler alle musklerne i den forreste ydre hofte og lår indpakker jord, når du krammer hele låret mod midten af din krop. Dette er det arbejde, der bygger styrke og udholdenhed i de ydre hoftemuskler, især gluteus medius. Hold bagfoden lidt vinklet mod det forreste hjørne af måtten, tryk på toppen af låret lige tilbage. Hold i 10 åndedræt.
Se også Glute anatomi for at forbedre din yogapraksis
Styrke: Trikonasana
Fra Virabhadrasana II, træk forbenet til lige. Lad dit bækken vippe over det forreste lår, når du når frem, forlænge siderne af kroppen så meget som muligt, og slip derefter hånden til din skinneben, jorden eller en blok til ydersiden af forbenet. Alle de samme handlinger fra Virabhadrasana II gælder her. Fortsæt med at føle alle musklerne i det forreste ydre lår og hofte vikle tilbage og klemme låret til midten. Fortsæt med at trykke det øverste lår på bagbenet lige tilbage. Hold i 10 åndedræt.
Se også Yoga til mødre: genoprettelse af din forbindelse til din kerne
Styrke: Ardha Chandrasana
Fra Trikonasana, tag din øverste hånd til din hofte. Drej for at se på tæerne på din forreste fod. Bøj dit forreste knæ, skift din bundhånd fremad, når du løfter ryggen op. Ret begge ben. Ligesom i de to foregående positioner, skal du pakke alle musklerne i det stående ben ydre lår og hofte ryg og omfavne låret til midten. Bring det løftede ben til hoftehøjden, lidt foran hoften. Fra dybt inde i hoftestikket skal du lade det indre lår rulle tilbage, så tæerne peger lidt jord. Hold i 10 åndedræt.
Se også 12-minutters kernestyrke-sekvens (for rigtige mennesker)
Om vores ekspert
Los Angeles-baserede yogalærer Karly Treacy Begyndte sin praksis for mere end 20 år siden. En studerende af Annie Carpenter, forstår Karly bevidstheden om krop og styrke, der kommer fra præcis tilpasning. En mor til tre, Karly krediterer yoga for at lære hende, at hele livet er en praksis, især moderskab, og at vores børn, vores kroppe og vores miljø alle er vores lærere. Følg hende på Twitter @karlytreacyyoga og Facebook @karly.treacy
krøllede lange frisurer til mænd
