Når den verdensberømte yoga master B.K.S. Iyengar besøgte San Diego Zoo i 1990, han blev ramt af den ubesværede aplomb af flamingoer. Han pegede på en uhyggelig lyserød fugl, da den afbalancerede på den ene fod, stabil som en sten. Oblivious over sine squawking naboer, næb gemt under dens fjer, var flamingo hurtigt i søvn. Undersøgelse af gruppen af yogalærere, der ledsagede ham, udfordrede Iyengar legende dem: Kan du slappe af sådan?
Svaret var selvfølgelig nej. For mennesker er det ude af spørgsmålet at nikke på det ene ben. Selv relativt enkle balance som Vrksasana (træpose) og Ardha Chandrasana (Half Moon Pose) kræver vores fulde, vågen opmærksomhed på en måde, som andre stående stillinger ikke gør. Der er ingen forfalskning af det: det øjeblik, vi mister fokus, falder vi over. Der er en uundgåelig umiddelbarhed for disse afbalancerings asanas. Når vi står på den ene fod, falder vi naturligvis fremmede tanker for at fokusere på den aktuelle opgave. Derfor kan disse positioner indpode en dyb følelse af ro, selvom de kræver intens, urokkelig årvågenhed.
Når vi balancerer, justerer vi vores krops tyngdepunkt med jordens gravitationsfelt. Helt bogstaveligt placerer vi os i fysisk ligevægt med en grundlæggende naturkraft. Men vi kan ikke opnå denne harmoni ved at forblive absolut stadig. I stedet skal vi opdatere vores balance øjeblik efter øjeblik. Den vedvarende indsats for at centrere og nyere, når den er vellykket, bringer ikke kun vores kød og knogler i balance, men også vores nerveimpulser, tanker, følelser og meget bevidsthed. Derfor føler vi os rolige. Ligevægt bringer ligevægt.
Mangel på ligevægt bringer det modsatte. Der er noget unikt frustrerende ved at miste vores balance i enbenede stillinger. Det går ud over den instinktive frygt for at falde og strejker direkte mod egoet. Når alt kommer til alt tumler vi sjældent til jorden og skader os selv; Vi lægger simpelthen vores anden fod ned. Alligevel kan den enkle handling være vanvittigt.
If we fall out of Vrksasana when practicing alone, we often hear an internal critic saying, What’s wrong with you? You should be able to do this! If we’re in a class, the same fall can bring a sense of humiliation that’s greatly disproportionate to the physical event. We feel out of control when we lose our balance, and the ego hates to lose control—especially when other people are around to see it.
På trods af frustrationen tilbyder enbenet afbalancering Asanas så mange fordele, at det er værd at besværet med at øve dem. Ud over at fremme koncentration og ro, styrker disse positioner vores muskler og opbygger vores koordinering og balance, hvilket forbedrer vores måder at stå og gå på samt hvordan vi udfører mange andre daglige aktiviteter. Og disse fordele kan faktisk forlænge vores liv og hjælpe os med at undgå de fald, der ofte fører til skader og død blandt ældre.
(Foto: Andrew Clark; Beklædning: Calia)
forretningsformelle mænd
Tilpasning: fysikken i balance
De tre væsentlige elementer i balance er tilpasning, styrke og opmærksomhed. Tilpasning af kroppen med tyngdekraften er afgørende; Det gør balance fysisk muligt. Styrke giver os magten til at skabe, holde og justere justeringen. Og opmærksomheden overvåger kontinuerligt tilpasning, så vi ved, hvordan vi korrigerer det fra det ene øjeblik til det næste.
På mange måder er det at afbalancere kroppen på det ene ben meget som at afbalancere en gennemgang. De samme fysiske love gælder: Hvis du justerer tyngdepunktet over støttegrunden, balanserer du. Hvis du ikke gør det, gør du det ikke. Det er så simpelt som det. Da din krop naturligvis er en smule mere kompliceret end en setsaw, er balance ofte ikke så enkel at opnå.
Lad os udforske Vrksasana for at se, hvordan tilpasning til tyngdekraften fungerer i en enbenet balance. Når du står i Tadasana (Mountain Pose) og forbereder dig til Vrksasana, danner dine fødder din støttebase. Tyngdepunktet - det punkt, du skal placere nøjagtigt over midten af din base for at balancere - varier lidt fra person til person. Men det er generelt lidt under navlen, dybt inde i maven; Og da mennesker er mere eller mindre symmetriske ret til venstre, er det lige på midtlinjen. Hvis du står foran et spejl og forestiller dig en lodrettelinie, der løber fra loftet til gulvet og passerer gennem dette midtpunkt, kan du se, at det ender lige mellem dine fødder, i midten af din støttebase. Din vægt er jævnt fordelt på hver side af din midtlinje. Det er temmelig let at afbalancere her.
Men i det øjeblik du løfter din højre fod fra gulvet og begynder at trække dit højre knæ ud til siden for Vrksasana, ændrer alt sig. Din støttebase bliver smalere; Nu er det bare din venstre fod. Og vægten af dit ben, der svinger ud til højre, bevæger dit tyngdepunkt til højre, så det er ikke længere på din midtlinie. For at kompensere, skifter du automatisk hele din krop til venstre og arbejder for at bringe dit tyngdepunkt tilbage på den nye lodrette linje, der løber gennem din nye støttebase.
For at gøre dette skal du fordele din kropsvægt i ligevægt på hver side af lodstrømmen. Men det er vigtigt at forstå, at distribution af din vægt i ligevægt ikke nødvendigvis betyder at placere lige vægt på hver side af linjen, som du gør i Tadasana. For at illustrere, hvordan vægtfordeling fungerer, skal du tænke på to personer med ulig vægt, der prøver at afbalancere en set. De kan afbalancere, hvis den lettere sidder længere ude, og den tungere sidder tættere på centrum.
I yoga gælder de samme principper: en let del af kroppen langt væk fra tyngdepunktet kan modveje en meget tungere, der er tættere på dette centrum. I Vrksasana, for eksempel, da dit relativt lette bøjede ben bevæger sig ud til højre, ganske måder fra dit centrum, modveje ved at bevæge dig ved at bevæge tyngre kropsdele - dine hofter og overkropp - lys til venstre. Ligesom to personer, der stræber efter at opretholde balance på en gennemgang, skal du parre enhver bevægelse, du foretager på den ene side af lodtrækningen med en modsat bevægelse på den anden side.
Hver gang du bruger dine arme til at afbalancere ved at holde dem ud til siderne som en stramning af Walker, drager du intuitivt fordel af det faktum, at når vægt bevæger sig væk fra dit tyngdepunkt, har det en større effekt på din ligevægt. Hvis du har svært ved Vrksasana og andre enbenede balancer, skal du under alle omstændigheder bruge dine arme til at hjælpe med at stabilisere dig selv.
Det er åbenlyst, at det at flytte dit tyngdepunkt vandret påvirker din balance, men at bevæge den op og ned kan have en lige så dramatisk effekt på din position. Du har sandsynligvis bemærket, at Vrksasana bliver lidt vanskeligere at afbalancere i, når du bringer dine hænder fra dine sider til bønens position i dit hjerte, og endnu sværere, når du tager dine arme over hovedet. Det skyldes, at hver af disse bevægelser hæver dit tyngdepunkt. Når tyngdepunktet er højt, kan kun få grader af hældning bevæge det langt nok fra lodstrømmen til at forstyrre din balance; Når det er lavt, er der mere plads til fejl. Hvis du har problemer med at afbalancere i Vrksasana, kan du prøve at sænke dit tyngdepunkt ved at øve posituren med dit stående ben knæ lidt bøjet og armene i en lavere position. Ret kun knæet og løft armene over hovedet, når du har opnået succes med knæet bøjet. At starte med knæet på det stående ben, som bøjet også kan være meget nyttigt i de andre enbenede balancer.
Du kan også forbedre din ligevægt i disse positioner ved at sprede tæerne og kuglen på den stående fod. Jo bredere din base er, jo mere stabil er du, og endda den mindste udvidelse af fodsålen er overraskende nyttig.
Selvom enbenbalancer alle har meget til fælles, udgør hver også specifikke udfordringer. I Vrksasana for eksempel er det specielt sandsynligt, at du falder mod den indre kant af din stående fod. Når du først lærer posituren, er en måde at modveje denne tendens til at skifte hofter lidt mere i den modsatte retning, hvilket bringer mere vægt på fodens ydre kant. Denne bevægelse kan holde dig afbalanceret længe nok til at opbygge styrke, udholdenhed og til sidst mere lodret justering.
En anden måde er at bruge styrken på din fod- og underbenmuskler til at flytte dit tyngdepunkt. Ved aktivt at trykke ned i den store tå i foden og den indre hæl forårsager en rebound op gennem din krop og skifter dit tyngdepunkt mod den ydre kant af din fod; At trykke ind i den ydre kant af foden skifter dit tyngdepunkt mere over den indre kant. En sådan dygtig brug af dine muskler er en vigtig del af afbalancering. Mens tilpasning til tyngdekraften er afgørende, kan dine knogler ikke sætte sig selv på linje; De har brug for musklerne for at flytte dem på plads, holde dem der og flytte dem efter behov. Det er her styrke kommer ind på billedet.
Se også 4 Udfordrende yogatræpose (vksasana) variationer
(Foto: Andrew Clark)
herrejeans i stil
Styrke: Kraften til at afbalancere
Når du står på den ene fod, skal det ene ben gøre to arbejde med to. For at værdsætte, hvor vigtig styrke er ved at afbalancere, lad os se nærmere på de muskler, der bruges i Utthita Hasta PadanguskaSana (udvidet hånd-til-store-toe-positur).
Når du står i Tadasana som forberedelse til posituren, understøttes hver hofte af benet under det. Det øjeblik, du løfter en fod fra gulvet, trækkes grundlaget for hoften på den side ud under den. Alligevel kollapser du normalt ikke mod jorden. Hvad holder dig op? To muskler i den modsatte side bagdel, gluteus medius og gluteus minimus, udfører det meste af arbejdet. Dette er de to vigtigste muskler, der skal styrkes for at forbedre alle dine enbenede afbalanceringspositioner.
Gluteus Medius forbinder den ydre kant af bækkenet til den øverste lårbade, og det er let at finde. (Gluteus -minimus ligger under medius, så det er sværere at palpere.) Du kan føle din venstre gluteus medius ved først at køre dine venstre fingerspidser langs din bækkenkant, indtil de er nøjagtigt ved siden af din krop og derefter skubbe dem ned omkring to centimeter og presse dem ind i kødet.
Hvis du fortsætter med at skubbe på dette sted, når du løfter din højre fod, vil du føle gluteus Medius Harden under dine fingerspidser. Det vil samle det øjeblik, foden forlader gulvet, og det kan blive endnu fastere, når du skrider frem til Utthita Hasta Padanguskasana, især hvis du gør variationen med det løftede ben ud til siden. Gluteus medius og gluteus minimus af det stående ben skal fungere meget stærkt i denne variation, fordi at løfte dit andet ben så langt ud til siden giver sin vægt en enorm gearing for at trække hele siden af bagagerummet ned. Gluteus medius og minimus af det løftede ben er også meget aktive i denne position. Det er sandt for nogle af de andre enbenede saldi også, inklusive Ardha Chandrasana og Virabhadrasana III (Warrior Pose III).
Den bedste måde at styrke disse afgørende muskler på er-du gættede det-at øve masser og masser af enbenet stående stillinger! Alle de stillinger, der er diskuteret i denne artikel, vil hjælpe; Hver fungerer musklerne på en noget anden måde. For at maksimere værdien af en positur til styrketræning skal du prøve at øve den med støtte fra en væg eller afsats, så du kan holde den i lang tid uden at miste din balance. Hold det, indtil muskeltræthed får dig til at miste korrekt placering af dine lemmer eller bagagerum. Så kom ned og øv på den anden side. Du får endnu bedre resultater, hvis du gentager denne proces flere gange.
Mindre muskler er også vigtige for at hjælpe dig med at balancere i stillinger som Vrksasana og Utthita Hasta Padangusthasana. Når du står i dem, finder du sandsynligvis din fod og ankel, der foretager hyppige justeringer side til side. Den indre fod presser ned (pronation), derefter den ydre fod (supination), den indre fod igen og så videre. Hvis du er opmærksom på denne ufrivillige lille dans, ser du, at det at trykke på den ydre kant af foden skifter kroppens tyngdepunkt mod den indre fod, og vice versa.
Når vi er smal, har foden meget dårlig gearing for at skifte hele messen af kroppen til venstre og højre. Musklerne, der trykker på den indre og ydre fod ned, skal derfor være ret stærk for at bevæge tyngdepunktet langt nok - og hurtigt nok - til at opretholde balance. De involverede primære muskler er tibialis anterior (på den ydre forreste skinneben) for supination og peroneus longus og brevis (på den ydre kalv) til pronation. Supinatorerne styrkes af næsten alle stående positurer, enbenet og tobenet. Pronatorerne styrkes mere af enbenet stående positioner, især Vrksasana, hvor de hjælper med at udligne tendensen til overbalance over for den indre fod.
Jo bedre du får på balance, jo mindre muskuløs indsats har du brug for for at bevare dem. Dette skyldes, at du bliver mere dygtig til at bruge din knoglestruktur til at understøtte din vægt i stedet for at spilde muskelenergi til at gøre det. Du vakler også mindre, så du er nødt til at foretage færre og mindre muskulære korrektioner. En sådan finesse afhænger ofte af at øve andre stillinger for at få tilstrækkelig fleksibilitet, som giver dig mulighed for at placere dit tyngdepunkt i den mest gunstige position. Det er vigtigt ikke at prøve at muskelisere dig gennem at afbalancere positioner og erstatte god tilpasning med brute force. Hvis du finder dig selv at knytte gulvet med tæerne, hvidknækket, er der en god chance for, at du bruger for meget brawn og ikke nok hjerne.
Naturligvis vil nogle enbenede positioner, såsom Virabhadrasana III og Parivrtta Ardha Chandrasana (drejet halvmånepose), altid kræve en stor muskelhandling. Men hvis du bruger justering klogt i sådanne stillinger, kan du gemme din styrke til, hvor det er nødvendigt. Og du skelner, hvor det er nødvendigt ved at honere dine opmærksomhedskræfter.
(Foto: Foto af Andrew Clark; tøj af Calia)
Opmærksomhed: Minding af dit spørgsmål
Prisen på balance er konstant opmærksomhed. Tænk på alle de handlinger, du skal koordinere for at forblive stabile i en position som Ardha Chandrasana. Du skal holde dit tyngdepunkt under nøje observation og stram kontrol for at opretholde sin usikre position over dens smalle støttebase, den stående fod. For at håndtere dette skal dit nervesystem forblive på tæerne og gøre noget smarte fodarbejde. Det gentager tre trin: overvågning af din position, beregner eventuelle nødvendige korrektioner og dirigerer disse justeringer.
For at overvåge din position skal dit nervesystem besvare spørgsmålene, hvilken vej der er op? Og hvor er min krop? Det har flere måder at gøre dette på. Inden du vender dit hoved for at se op i Ardha Chandrasana, indsamler dine øjne data om din position fra Horizon Line eller Wall foran dig. De halvcirkelformede kanaler, som er balanceorganer i det indre øre, hjælper dig også med at finde op ved at føle det nedadgående træk af tyngdekraften. Og tryksensorer på bunden af dine fødder registrerer, hvilken vej du vipper. For at indikere kropsposition signaliserer nerveender i dine led vinklen på dine lemmer, bagagerum, nakke og hoved. Nerveender i dine muskler og sener opdager kraft og strækning, og andre i din hud registrerer strækning og tryk. Derudover giver dine øjne visuelle oplysninger om placeringen af forskellige kropsdele. Fra alt dette sensoriske input kan du fortælle, om din krop er, hvor du vil have den til at være - for eksempel om dit løftede ben er for langt frem eller tilbage til en optimal Ardha Chandrasana. Du kan også fortælle ikke kun, hvor du er i rummet, men hvilken vej du bevæger dig og hvor hurtigt.
For at beregne korrektioner tilføjer din hjerne alle disse oplysninger, sammenligner dem med et billede af, hvor den ønsker, at din krop skal være, og gør noget tungt antal knusning for at beslutte, hvilke bevægelser der skal foretages. For at dirigere de nødvendige justeringer gør din hjerne og rygmarv yderligere beregninger og sender nervesignaler til snesevis af muskler og beder dem om at kontrakt eller slappe af efter behov. Når du foretager disse bevægelser, overvåger dine sensoriske systemer konstant resultaterne og starter korrektionscyklus igen.
Det er meget arbejde. Ikke underligt, at det er en udfordring at balancere og tygge tyggegummi på samme tid! Lad os se på, hvordan denne komplekse proces påvirker din praksis.
Hvis du er som de fleste mennesker, er du først og fremmest afhængig af visuelle input for at bevare din balance. Har du nogensinde prøvet at afbalancere på den ene fod med lukkede øjne? I så fald er oddsene for, at du ikke kunne blive der længe. Du er sandsynligvis så god til at bruge dine øjne til balance, at du ikke gider at bruge de andre systemer, du har til rådighed.
Tænk nu over, hvad der sker, når du praktiserer Ardha Chandrasana udendørs. Hvis du dirigerer dit blik mod horisonten, kan du sandsynligvis balancere, men hvis du vender dig og ser op på den åbne himmel, kan du hurtigt miste din ligevægt. Selvom dine øjne er åbne, ser du ikke længere et fast referencepunkt for at fortælle dig, hvilken vej der er op eller hvilken vej du bevæger dig.
En anden grund til, at det er svært at se op i Ardha Chandrasana, endda indendørs, er, at det at dreje dit hoved ændrer balancenes placering i dine indre ører med hensyn til tyngdekraften. Nerveimpulser, der plejede at betyde op og ned, betyder nu noget andet. Din hjerne har brug for tid til at fortolke alle disse meddelelser igen. Hvis det ikke tilpasser sig de nye forhold hurtigt nok, kan du falde over. En måde at overvinde dette problem på er at vende dit hoved meget langsomt og trinvis og pause for at rebalansere på forskellige punkter undervejs. En anden god tilgang er at fokusere din opmærksomhed på fornemmelserne fra din stående fod, ankel og hofte, så de kan guide din balance, når du vender dig.
Da hjernen sammenligner din faktiske position med et billede af, hvor du vil være, hjælper det med at have et temmelig præcist internt billede. Og nogle mentale billeder er naturligvis mere nyttige end andre. Et meget nyttigt billede er din gamle ven, Plumb -linjen, der løber lodret op fra midten af din stående fod. Hvis du kan udvikle en stærk intern fornemmelse af denne linje, vil det hjælpe dit nervesystem med at kalibrere bevægelser, der opretholder ligevægt omkring linjen.
I Ardha Chandrasana er det nyttigt at udvide konceptet med en lodde linje til et lodtræk. Forestil dig, at lodslinjen ligger på en flad, lodret overflade, som en uendelig tynd væg, der deler din stående fod i halvdelen langs og løber op gennem din krop. Koncentrer dig om at holde dit hoved, bagagerum, bækken og begge dine ben afbalanceret på hver side af dette plan. Men oplad ikke lodtrækslinjen; Du har stadig brug for det for at forhindre, at dit stående ben læner sig for langt tilbage mod din hæl eller fremad mod tæerne.
På et højere niveau af nervesystemet har din holdning til at øve afbalanceringspositioner en enorm effekt på din succes. Nærme sig dem alvorligt og med beslutsomhed, men også med god humor, tålmodighed og nysgerrighed, som et barn, der lærer at stå. Hvis du kan grine, når du vingler eller falder, men alligevel er klar til at prøve posituren igen for alvor, har du fundet ægte balance i din praksis.
Afbalanceringstips:
- Gør enbenet afbalancerende positurer på en fast overflade.
- Gør dem tidligt i en øvelse, når du er frisk snarere end træt.
- Hold blikket forsigtigt fast på et punkt.
Hvis du stadig har problemer med at afbalancere:
- Brug en væg til støtte.
- Bøj begge knæ, før du løfter det ene ben.
- Hold knæet på dit stående ben bøjet.
- Læg ekstra vægt på den ydre kant af din stående fod.
- Hold dine hænder ud til dine sider som en stram vandrer.
Efterhånden som din balance forbedres, skal du fjerne disse teknikker en efter en.
fuld arm tatoveringer til mænd
Om vores ekspert
Iyengar-certificeret yogalærer og forsker Roger Cole, ph.d., har specialiseret sig i menneskelig anatomi og fysiologi, afslapning, søvn og biologiske rytmer. For mere information, gå til rogercoleyoga.com .
