Lige efter min bedste ven fødte sit andet barn, tog jeg hende ud til frokost. Tidligt i vores samtale spurgte jeg, hvordan har du det?
Hun svarede tilfældigt, ja, jeg tisser mig selv hver gang jeg laver yoga, men det er normalt.
Normal? På det tidspunkt var jeg på hegnet om at få børn, så jeg havde ingen personlig erfaring med problemet, men jeg vidste fra forskellige prenatal workshops, jeg havde taget gennem årene, at postpartum -inkontinens under træning bestemt var ikke normal.
Da jeg blev gravid fem år senere, var jeg besat af den samtale - og med at forhindre, at lignende lækage skete med mig. Jeg var dog ikke helt sikker på, hvordan. Jeg talte med min fysioterapeut, min OBGYN, og min doula. Jeg lyttede til podcasts, læste blogindlæg og artikler og talte med andre mødre. De fleste af rådgivningen fokuserede på perineal massage og advarslen, ikke rive! Jeg fandt intet om, hvad jeg skulle gøre, hvis Urininkontinens —En mere taktfuld betegnelse for at tisse dig selv - skete faktisk.
Måneder senere var jeg otte uger efter fødslen Trin 4 tåre . Jeg øvede yoga, og mine ben ryste ind Virabhadrasana II (Warrior II) Fordi jeg forsøgte at genvinde en vis styrke, da jeg nysede. Så bemærkede jeg, at mine yogabukser var våde. Det var ikke sved.
Jeg ringede til min bestie i panik. Velkommen til klubben, spøgte hun som svar. Jeg havde overhørt eller deltaget i samtaler med bogstaveligt talt hver eneste postpartum-mor og før-og postnatal yogalærer, jeg kender. Postpartum inkontinens sker. Meget.
Se også: 4 stillinger
Hvorfor er postpartum inkontinens et problem?
Ifølge adskillige rapporter er USA rangerede et af de værste lande til mødrepleje. Aktuelle postpartum -sundhedsmuligheder tilbyder simpelthen ikke overkommelig adgang til det pleje, der er nødvendigt for korrekt rehabilitering efter fødslen. Fysioterapeuter i bækkenbunden er sjældent dækket af forsikring, og selvom de er, fortalte en studerende mig engang, at for at få en henvisning, skal din livmoder falde ud.
3b hår mænd
Dette er meget forskelligt fra Frankrig, hvor regeringen har betalt for borgernes bækkenbundsrehabilitering siden 1985 med et program, de kalder Perineal rehabilitering . I Holland , a Moderskabsværdi , eller hjemmefødreplejerske, besøger nye forældre hver dag i de første to uger, efter at de kommer hjem med babyen.
Hvorfor tegler ikke er løsningen
Jane Austin er grundlægger og direktør for Mama Tree Prenatal Yoga School, der uddanner yogalærere, doulas og jordemødre om, hvordan man bruger yoga til at støtte gravide og nye forældre. Austin har arbejdet inden for dette felt siden 1990 og er ret åbenlyst, når det kommer til at debunkere visse mainstream postpartum -myter, især at lækning kan forventes. Hvis dette sker, fungerer bækkenbundsmusklerne ikke korrekt, forklarer Austin. Mens postpartum -inkontinens er almindelig, er det ikke normalt normalt.
Den anden myte Austin er fast ved at korrigere er, at kegels er svaret på al inkontinens, hvilket er, hvad mange OB-GYN'er og mainstream graviditetsapps antyder.
Kegels er normalt fokuseret på at samle bækkenbunden. Men mange bækkenbundsterapeuter og postnatal yoga og bevægelseslærere mener, som Austin, at øvelserne kommer til kort med at helbrede urininkontinens. Problemet er, at Kegels ikke lærer den anden vigtige halvdel af et sundt bækkenbund - evnen til at slappe af ens muskler. Austin har bemærket, at overaktive bækkenbundsmuskler - hvad hun kalder hypervigilant - hyppigt forekommer hos yogapraktikere, der ofte er trænet til at holde Mula Bandha (en sammentrækning af perineum) under deres praksis.
Bækkenbunden er kun en komponent i et større system, der hjælper med at stabilisere vores kerne og håndtere pres i vores abdominale hulrum, siger Gina Conley, medejer af Mamastefit , a strength and conditioning gym that supports people through pregnancy, birth, and beyond. Conley has found that focusing solely on one body part might lead to coordination issues, such as leaking or other dysfunction. This means that the very exercise most doctors prescribe to help with peeing oneself could potentially worsen it.
Michelle Madrid fik ordineret Kegels af sin OB -sygeplejerske efter sit første barn. Sygeplejerskeren beroligede også Madrid om, at dette sandsynligvis ville fortsætte med at ske, hver gang hun nysede eller hostede.
Madrid helede ret hurtigt efter sit første barn. Desværre, efter sit andet barn, vendte Madrids urininkontinens tilbage til det punkt, hvor hun lækkede, hver gang hun løftede sit ben i trebenet nedadvendt hund eller blot satte sig tilbage i Utkatasana (stolpose).
It was at this point Madrid decided to ask her doctor for a referral to a pelvic floor physical therapist. She was unaware such help even existed until after her second pregnancy, when some parents from her postnatal yoga class recommended it. Madrid was told that her case was not severe enough for insurance to cover her visits.
Hun vendte sig mod YouTube og hendes måtte. Gennem visse stillinger, åndedræt og sammentrækning og afslapningsøvelser lykkedes det Madrid at forbedre hendes urininkontinens meget, selvom løb stadig kan være en udfordring, hvis hendes blære ikke er tom.
Se også: Diastasis recti behøver ikke at være din graviditet nemesis
Kan yoga hjælpe med postpartum urininkontinens?
Yoga er aldrig en erstatning for medicinsk behandling, skønt der er visse bevægelser og åndedrætsøvelser, der kan hjælpe nye forældre med at komme sig efter fødslen. Selvom svaret kan være meget individuelt, er der flere faktorer, der kan hjælpe med at inddrive dem, der lider af postpartum -inkontinens:
Ånde
Mange af os, postpartum eller ej, indånder forkert. Når alt fungerer korrekt, på en udånding, trækker bækkenbundskontrakter og sideknogler mod hinanden. På en indånding slapper bækkenbunden slappe af, og sideknoglerne udvides, som om de skabte plads til ånden.
Da jeg havde min første session med en fysioterapeut efter bækkenbunden, kunne jeg ikke tro, hvor bagud min vejrtrækning var - og jeg lærer vejrtrækning for at leve! Det naturlige vejrtrækningsmønster forstyrres især under fødslen, når mange bliver bedt om at skubbe ud og ned på udåndingerne.
herre mid fade klipning
Conley lancerede Mamastefit sammen med sin søster, Roxanne Albert, en arbejds- og leveringssygeplejerske, i 2017. Hun har lært, at du kan fortælle meget om en person fra deres åndedrætsmønstre og hvordan de fungerer deres tilbehør kernemuskler. Mens mange yogaklasser ikke fokuserer på at forbinde åndedræt med bækkenbunden, kan du altid være opmærksom på at lade dit bækkenbund og ånde følge det naturlige sammentrækningsmønster på en udånding og blødgøring på en inhal. Poser, som du kan føle, og at adgang til dette mønster inkluderer Marjaryasana (Cat Pose) og Bitilasana (ko -positur).
Se også: Hvordan transformationelt åndedræt hjalp mig med at lære at give slip
Kerne
Conley har en Master of Science i træningsvidenskab og skrev sin afhandling om fitness i den før- og postnatale befolkning. Under sin første graviditet følte hun sig vildledt af populær rådgivning om træning, både før og efter at hun fødte.
En af Conleys observationer, både i hendes kurser og hendes erfaring, er, at sundhedsgulvsundhed er afhængig af koordineringen med resten af kernestabiliseringssystemet. Dette inkluderer membranen (den kuppelformede muskel under lungerne, der påvirker ånden), tværgående abdominis (de dybeste kernemuskler, der fungerer som et korset på tværs af vores bagagerum), skråninger (musklerne, der indleder sidebøjninger og vendinger) og multifidus (Lumbar-Stibilizing Muscles).
Mamastefit offers childbirth education, doula services, and online services, such as 1:1 care with a pelvic floor physical therapist, as well as online group Bækkenbunds wellness sessioner . I virtuelle 1: 1 -fysioterapisessioner beder terapeuten for eksempel klienten om at gøre et par squats for at observere, hvordan personen bevæger sig og spørger verbal feedback om justeringer, de foreslår.
En stor position til at få adgang til den tværgående abdominis og multifidus er bordplade med tæerne krøllet og knæene svæver et par tommer over måtten. Selvom enhver twist vil engagere dine skråninger, er Parivrtta Prasarita Padottanasana (Twisting Widebened Forward Bend) en særlig god position for at få adgang til alle tre af disse muskelgrupper på én gang. (Kom ind i standard vidvinkel, der står fremad, og nå din højre hånd til din venstre ankel og drej dit bryst til venstre. Træk vejret, frigør og skift sider.)
Se også: 7 stiller for at tage din kernestyrke til det næste niveau
Adduktor
De indre lårmuskler, der er kendt som adduktorerne, er måske bedre kendt i yogaklasser for at være centrale for hofte- og kernestabilisering, men alligevel bidrager de også til bækkenbundsstabilitet. Formet som en ventilator, denne gruppe af muskler forbinder bækkenet med lårbenet (lårben). At styrke disse muskler kan være nyttige, hvis du oplever postpartum urininkontinens.
Poster, der får adgang til adduktorerne, inkluderer enhver, der trækker dine indre lår mod midten af din krop, såsom Garudasana (Eagle Pose) og Bakasana (Crow Pose).
5 Yoga -poser, der kan hjælpe postpartum inkontinens
Yoga er ikke en erstatning for professionel hjælp eller medicinsk ekspertise. Når det er sagt, kan nogle stillinger være nyttige til at koordinere dit kernestabiliseringssystem og din åndedræt.
Før Mamastefit, der vælger en stilling eller et område at fokusere på, anbefaler at observere dine åndedrætsmønstre i forskellige orienteringer, såsom på ryggen, sidelyende, siddende, hænder og knæ, lave lunger og stå for at se, hvad der føles mest udfordrende, da det er en indikator for det område eller bevægelse, du skal fokusere på-med grund, selvfølgelig.
Bitilasana og marjaryasana (ko og katteposer)
(Foto: Deepak Sethi)
Hvorfor det hjælper: Fordi ånden er så vigtig i heling af bækkenbundsdysfunktion, kan enhver dynamisk sekvens, der koordinerer åndedræt med sammentrækning og afslapning, hjælpe med at omskolere din naturlige rytme. At være på alle fire gør posituren tilgængelig og giver en orientering, der hjælper kernestabilitet, da du arbejder for at løfte din front op mod tyngdekraften.
Sådan gør du: Kom til hænder og knæ. På din udånding skal du runde ryggen og samle dit bækkenbund for at trække dine sideknogler mod hinanden. Slip din mave mod måtten på inhalen og tag en let bue på ryggen, når du slapper af bækkenbunden for at udvide sideknoglerne.
(Foto: Koldunov)
2024 mænds klipning
Utkatasana (stolpose) med blok
Hvorfor det hjælper: Melanie Salvatore-august , a yoga teacher and author of Yoga til støtte for immunitet , har født tre babyer, der hver vejer mere end 8 pund. Hendes bækkenbundsdysfunktion efter hendes tredje fødsel inkluderede Sacroiliac ustabilitet. Dette er den fælles, der forbinder sacrum, den smeltede del af vores nederste rygsøjle, til vores hofteben eller ilium. Ustabiliteten blev så dårlig, at hun måtte undervise i yoga, mens hun sad i en stol på grund af den alvorlige smerte i hendes bækkenbund og hofter.
En af Salvatore-Augusts yndlingsøvelser er at placere en blok mellem dine indre lår i Utkatasana (stolpose) og øve små klemme og udgivelser af bækkenbundsmusklerne.
Sådan gør du: Kom til at stå sammen med fødderne sammen og dine hæle lidt fra hinanden. Placer en blok mellem dine lår. Hvis du har brug for at tage dine fødder lidt bredere, er det fint. Bøj dine knæ, nå din ryg mod væggen bag dig, og tag dine arme ved siden af dine ører. Øv dig små klemme og udgivelser af bækkenbundsmusklerne. Salvatore-august minder os om, at vi ikke kun skal fokusere på sammentrækningen, men også frigivelsen. Udånder og klem. Inhaler og frigivelse. Dette er en fantastisk position til at styrke adduktorerne, som også spiller en rolle i kernestabiliteten.
(Foto: Filippobacci)
single fletninger til fyre
Malasana, variation (dynamisk eller bølge squat)
Hvorfor det hjælper: En af Austins foretrukne bækkenbundsøvelser, uanset om nogen har født eller ej, er det, hun kalder bølgen squat. Det mest væsentlige aspekt er på hukning på inhaleren, når siderne knogler naturligt, og derefter står op på en udånding, når sammentrækningen af dine bækkenmuskler trækker sideknoglerne mod hinanden.
Sådan gør du: Fra at stå med dine fødder om hofteafstand fra hinanden, inhalerer og bøjer dine knæ mod Malasana (Garland Pose) eller en squat-lignende form, med dine fødder viste sig. Squat i hvilket omfang det er behageligt for dig. Tryk på dine fødder på dine fødder for at stige og stå ned. Det er ikke nødvendigt at squat super dybt. Fortsæt ikke, hvis du føler smerter i dine knæ eller hofter.
(Foto: Fizkes)
Anjaneyasana (lav lunge)
Hvorfor det hjælper: Asymmetriske former kan afsløre, hvad der sker i hele dit bækkenbund. Conley anbefaler at tænke på bækkenbunden i kvadranter, som foran (anterior), ryg (bageste) og venstre og højre side. Lav lunge kan fortælle, hvad der sker i siden og bageste af det bøjede knipben. Denne position er også nyttig til at genvinde bækkenbundsstabilitet i forbenet, da vi kan fokusere på at tilslutte vores lårbenben (lårben) tilbage i stikket, samt omfavne vores forreste indre lår mod midtlinjen, der engagerer adduktorerne. Denne position strækker også den bageste del af dit bækkenbund.
Sådan gør du: Kom til en lunge med dit venstre knæ bøjede. Sænk dit højre knæ til måtten. Sæt dit venstre knæ over din venstre ankel. Start med dine hænder på dine hofter. Når det ønskes, skal du nå dine arme sammen med dine ører og slå sig ned i din åndedrag. Koble din venstre tommelfinger i din ydre højre hofte fold for at firkantede dit bækken mod væggen foran dig. Derefter skal du placere din højre hånd på dit indre venstre lår, og tryk forsigtigt dit ben ind i din hånd og din hånd i dit ben, og aktiver din adduktor (indre lår), når du indånder i dit bækkenbund. Inhaler ned og ud. Udspil op og ind. Slip og skift sider.
(Foto: Bonninstudio)
Viparita Karani (ben-up-the-wall-positur)
Hvorfor det hjælper: Hvis du har et hypervigilant bækkenbund-hvilket betyder, at du konstant kontraherer musklerne-anbefaler Austin at øve enhver passiv symmetrisk form (hvor siderne af din krop gør den samme ting), og der er lidt, hvis nogen, fysisk indsats, der kræves for at forblive i posituren. Dette inkluderer Savasana (Corpse Pose), som giver dig mulighed for at øve dig på at slappe af disse muskler og Viparita Kirani (ben-up-the-wall-positur), hvor du har støtte fra gulvet og væggen og kan føles sikker nok til at slappe af. Du kan endda gøre det fra sengen.
Sådan gør du: Medbring din yogamåtte op mod væggen eller kom ind på din seng. Placer en hofte ved siden af væggen og løft langsomt dine ben op mod væggen, når du sænker overkroppen ned. Din bum skal være et par centimeter fra væggen. Du kan tage et foldet tæppe eller en pude under din lav ryg. Tag dine fødder omkring hofteafstand fra hinanden, og lad vægten af dine ben hvile mod væggen. Slap af dine fødder, ben, bækkenregion, abdominaler, skuldre og arme. Det kan være nødvendigt at scoot dine skulderblade væk fra hinanden. Medbring dine arme, hvor det er behageligt.
Forestil dig, at med hver indånding spredes dine sideknogler, og dit bækkenbund slapper af. Se på din udånding, hvis du griber ind. Husk, at der altid vil være en lille sammentrækning med hver udånding, men at have dine ben op ad væggen kan give dig feedback om, hvorvidt denne sammentrækning bliver overdrevet.
Se også: 3 yogisk praksis for at hjælpe med at forberede sig til arbejde
