Hvis backbends er en kamp for din krop, kan du prøve disse forberedende skulderåbne.
Hvis du gjorde dig klar til en backbend -praksis, hvordan ville du åbne dine skuldre som forberedelse? Hvis jeg fortalte dig, at backbends ville omfatte ustrasana (Camel Pose), Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) og Dhanurasana (Bow Pose), men ikke Urdhva Dhanurasana (opadvendt bue-positur, nogle gange kaldet Wheel), ville du ændre din forberedelse? Tager din planlægning i betragtning af, at skulderfleksibilitet i en retning ikke nødvendigvis bidrager til fleksibilitet i en anden retning? For at uddybe dit arbejde markant i en given position - f.eks. Lustrasana - er du nødt til at fokusere på at åbne det specifikke skulderområde, du har brug for, til den positur.
Så hvad er forskellen i skulderbevægelse mellem kamel, bro og bue på den ene side og hjul på den anden? Før vi indsnævrer vores fokus til disse meget specifikke bevægelser, vil det hjælpe med at se på skulderens struktur og bevægelsesmuligheder. Det, vi kalder skulderen, er faktisk en kombination af scapula eller skulderblad, og det gleno-humale led, den faktiske kugel-og-hopp-skulderled. Det gleno-humale led dannes af en bold på enden af humerus (overarm knogler), der passer ind i glenoid fossa, en lavvandet sokkel, der er en del af scapula. Sammen kan skulderleddet og skulderbladet udføre en fantastisk række bevægelser, og yoga, i en eller anden position, bruger dem alle.
Se også En yogis guide til skulderen bælter dens handlinger
For bedre at inkorporere de korrekte skulderbevægelser i alle dine stillinger, er det meget vigtigt at forstå, at scapula og kuglen-og-socket-ledet hver har sit eget separate sæt bevægelser. Bevægelserne af scapulaen inkluderer højde (løftning af skulderbladene op mod dine ører), depression (returnerer knivene mod deres normale positionshope, væk fra ørerne), tilbagetrækning (klemmer knivene mod rygsøjlen) og frembringer (trækker bladene væk fra ryggen mod brystet). Scapula har også to rotationsbevægelser, der forekommer i forbindelse med visse bevægelser af armen. (Lad os nu afsætte dem til side; jeg en søjle på tkshoulder flexion, den bevægelse, der er nødvendig for opadvendt bue, håndstand og mange andre.) Derudover har scapula en position, jeg kalder frem vipper, som er almindeligt forbundet med kollapset-bryst-holdning. Det er en kombination af anatomiske bevægelser, hvor det ydre hjørne af bladet nær enden af halsbenene sidder fremad, og den nederste spids af klingen kan løfte op fra ribbenburet og stikke ud bagpå.
Selvom scapulaen danner grundlaget for bold-og-sokkens skulderled, har skulderleddet sit eget sæt bevægelser; De tekniske udtryk for disse bevægelser beskriver faktisk bevægelserne af overarmbenet i forhold til scapula. For at hjælpe med at lære bevægelserne og deres anatomiske navne kan du måske flytte din arm og sige navnet, når du læser disse beskrivelser. Hvis du står med dine arme ved dine sider og derefter bringer dine arme fremad og op ved siden af dine ører, kaldes det skulderfleksion. Ja, flexion. Selvom du ofte kan høre forlænge armene op over hovedet i dine yogaklasser, er den rette tekniske anatomiske betegnelse for denne bevægelse flexion. Det modsatte af flexion er udvidelse: Med dine arme ved dine sider skal du bringe dem lige tilbage bag dig. Start med dine arme ved dine sider, palmer vendt ind i, andre skulderfælles bevægelser inkluderer ekstern rotation (palmer drejer fremad), intern rotation (palmer vender tilbage) og bortførelse (arme løfter ud til siderne og følger derefter overhead). For at hjælpe med at lære disse udtryk bedre, kan du prøve at navngive den skulderhandling, der er nødvendig for en given yogapose. For eksempel bruger du 90 grader bortførelse i trikonasana (trekantpose) og fuld flexion i adho mukha svanasana (nedadvendt hundepose).
Se også Overgiv dine skuldre
Bevidsthed om bryståbning
Med dette kort over skulderbevægelsen i tankerne, lad os se igen på backbends. I opadvendt bue strækkes armene over hovedet; Med andre ord er skuldrene bøjet. Der er mange positioner, der bruger - og forhåbentlig hjælper med at forbedre - skulderfleksion, inklusive Vrksasana (træpose), Virabhadrasana I (Warrior Pose I) og den førnævnte nedadgående hund. Men hvad med Backbends Bridge, Camel og Bow? Du kan nu se, at skuldrene ikke er bøjet i disse positioner; I stedet forlænges de med armene, der når tilbage bag dig.
Skulderforlængelse er ikke en handling, som vi ofte bruger. Kan du tænke på nogen daglig aktivitet, der involverer at nå lige tilbage bag dig uden at dreje eller vri gennem din overkropp? Desværre vil enhver fælles handling, som du ikke bruger regelmæssigt, gå tabt eller formindsket. Som vi siger i fysioterapi, hvis du ikke bruger den, mister du det. Og det tab vil få sig til at føle sig i din yogapraksis; For nogle vigtige stillinger, herunder flere backbends og Salamba Sarvangasana (ShouldStand), har du brug for skulderforlængelse - og masser af det. For eksempel for at få den største løft af dit bryst i Bridge og ShoSHESTAND, skal du adskille dit arm og ribbenbur så langt som muligt, og denne bevægelse er skulderforlængelse.
Se også Slip stramme skuldre på arbejde
Desværre har de fleste af os en tendens til at droppe brystet, når skulderen bevæger sig i forlængelse. Prøv det selv: Stå med dine arme ved dine sider og se, hvor høj du kan løfte armene op bag dig, og hold albuerne lige. Føl, hvordan dit bryst har en tendens til at falde forsigtigt, og dine skuldre runde frem i den forreste tip af den scapula, jeg nævnte tidligere. Alligevel har de fleste backbends brug for maksimal åbning af brystet. Hvordan kan du holde brystet åbent og øge din skulderforlængelse på samme tid?
Du kan begynde med en simpel øvelse for at udvikle bryståbningsbevidsthed. Mens du står, skal du placere det lange, smalle ansigt på en yogablok mod dit bryst. Hold enderne af blokken med dine hænder og siden af blokken fladt på din brystben, lige under dine knoglen. Tryk nu på din brystben op i blokken, og vær forsigtig med ikke at øge buen på lænden. Lad din krop absorbere følelsen af stærkt at løfte dit bryst og derefter sætte blokken ned. Derefter, klæber hænderne på din haleben, knoker ned. Ret dine albuer, løft dit bryst og derefter langsomt begynde at bevæge dine hænder tilbage og op, væk fra din haleben. Vær meget opmærksom, når du løfter dine arme for at holde dit bryst løftet, som om du stadig pressede ind i blokken, og lad ikke dine skuldre rulle fremad. Når du strækker dig over dit bryst og skuldre, skal du føle, at dine lunger åbner. Træk vejret glat og hold strækningen i flere åndedræt.
Se også Modvirker teknisk lunch: kamelpose
Dette er en meget enkel øvelse, som du nemt kan gøre to eller tre gange om dagen, og det har nogle vigtige fordele. Først træner den din krop til at kombinere bryståbning med skulderforlængelse, en kombination, der ikke kommer let for de fleste af os. Husk, at hyppig gentagelse er den bedste måde at etablere nye mønstre i kroppen, og at medmindre du praktiserer denne øvelse eller bro eller kamel ofte, er du ikke omskoling af dine skulderforlængelsesbevægelsesmønstre.
For det andet strækker du musklerne, der virkelig kan begrænse dit skulderforlængelsesområde. Disse er primært deltoidet, der danner hætten, der dækker toppen af skulderen, og den øverste del af pectoralis -majoren, på tværs af brystet. Disse to muskler er de vigtigste bevægelser i skulderfleksion, så de kan blive ret stærke og relativt korte, når du praktiserer masser af poseringer med dine skuldre bøjet, såsom nedadvendt hund og håndstand. De kan også bare blive kort (men ikke nødvendigvis stærke), når du ofte placerer dig selv i lange perioder med dine arme i en fremadstilling, som med dine hænder på computertastaturet og musen. Hvis du sidder dagligt på en computer, er det en god ide at tage nogle pauser i løbet af din arbejdsdag for at gøre bryståbneren for at vedligeholde og gradvist forbedre din skulderforlængelse.
Se også For meget skrivebordstid? Sådan hjælper yoga med muskelbalancer
Udvider dit sortiment
Du kan også arbejde mere på at kombinere skulderforlængelse med bryståbning i Salabhasana (Locust Pose). Liggende på din mave, forlæng dine ben lige tilbage ud af dine hofter og placer dine knæ, der peger direkte ned. Løft dit hoved bare et par centimeter fra gulvet og forestil dig, at du igen trykker på din brystben ind i din blok. Flyt toppen af dine skulderblader væk fra gulvet og væk fra dine ører. Med dine håndflader mod dine ben, skal du begynde at løfte armene væk fra gulvet og strække dem mod dine fødder og fortsætte med at trykke på brystet ind i den imaginære blok. Denne handling vil styrke musklerne, der udfører skulderforlængelse, inklusive den bageste deltoid og en del af triceps på bagsiden af overarmen. Det er den samme handling, som du bruger, når du trykker på armene ned i gulvet i Bridge og ShoSHESTAND for at få mere af en lift i brystet.
For at strække endnu dybere ned i skulderforlængelse, knæer med ryggen lige foran sædet på en stol, med dine lårbones vinkelret på gulvet og dine hofter direkte over dine knæ. Læn dig lidt tilbage og placer dine hænder på stolens sæde, med fingrene peger tilbage. Forestil dig igen, at du presser din brystben ind i den imaginære blok, og hold dine skuldre rullende tilbage og ned. Du får muligvis masser af stræk, der bare holder denne position, men hvis du gerne vil arbejde endnu dybere, skal du gradvist sidde dine hofter ned mod dine hæle, mens du stadig holder brystet løftet. Lad ikke dine skuldre falde frem! Yderligere advarsler: albue smerter betyder, at du skubber længere end din skulderfleksibilitet vil tillade, og at du skal slå tilbage. Som i andre skulderforlængelsesstrækninger, skal du være forsigtig med ikke at overordne din lav ryg.
Når din skulderforlængelsesfleksibilitet forbedres, vil du være i stand til at sidde helt ned på dine hæle. På det tidspunkt vil du have næsten 90 grader af skulderforlængelse kombineret med vidunderlig løft og åbenhed i dit bryst, hvilket vil bidrage smukt til flere backbends. Du vil også bemærke en forbedring i ShouldStand. Når du holder albuerne på tæppet, vil du være i stand til at løfte ribbenburet op i en 90-graders vinkel på dine arme, hvilket skaber fundamentet for et børstand, der inkluderer et åbent bryst og en smukt lodret rygsøjle.
Se også Styrke dine skuldermuskler Forbedre skuldrene
Om vores forfatter
En licenseret fysioterapeut og certificeret Iyengar Yoga -lærer, Julie Gudmestad, beklager, at hun ikke kan svare på korrespondance eller opkald, der anmoder om personlig sundhedsrådgivning.
