Denne korte styringstræning er designet til at styrke musklerne i dine glutes - gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus - såvel som de små muskler, der stabiliserer og kontrollerer dine hofter.
1950'ernes modemand
Svage glutes Kan forårsage lændesmerter eller hamstring senebetændelse, fordi disse mindre muskler skal overtage noget af den arbejdsbyrde, der skulle falde på glutes.
Svage hofter kan på den anden side føre til problemer, der er lavere nede i den kinetiske kæde, såsom IT -båndsyndrom og løberens knæ, da ustabilitet i hofterne giver dine knæ mulighed for at kollapse indad.
Træningen
Tilføj denne træning i din rutine en gang om ugen for bedre at afbalancere din styrke og forhindre skader nede på linjen.
Komplet 2 runder af følgende:
'90'er frisurer mandlige'
- 15 Fremad lunges pr. Side (mulighed for at holde håndvægte, hvis du vil have en ekstra modstand)
- 15 omvendte lunges pr. Side
- 15 laterale lunges pr. Side
- 20 step-ups pr. Ben (mulighed for at holde håndvægte, hvis du vil have en ekstra modstand)
- 15 enkelt-ben glute broer pr. Side
- 15 Rumænske dødløfter med en enkelt ben. Stå lodret og nå din hånd ned mod din modsatte fod på en kontrolleret måde (mulighed for at gøre denne, der er vægtet for ekstra modstand)
- 15 Clamshells pr. side (mulighed for at bruge et modstandsbånd)
- 15 knælende brandbrændere pr. Side
Afkøles med en skumrulling og en figur-4-strækning (ligger på ryggen med knæ bøjet, bring en ankel til det modsatte. Ræk igennem for at få fat i bagsiden af dit bøjede ben og træk ind i dit bryst. Hold positionen og skift derefter sider).
Amber Sayer er en fitness, ernæring og wellness -forfatter og redaktør og bidrager til flere fitness, sundhed og kørende publikationer. Hun har to kandidatgrader - en inden for træningsvidenskab og en inden for protetik og ortotik. Som en NSCA-certificeret personlig træner og USATF Level 1 Running Coach i 12 år nyder Amber at forblive aktiv og hjælpe andre også med at gøre det.
