VEJLEDNING TIL MADLAVNING MED SUNDE OLIER FRA GRAPESEED TIL KOKOSNØD

Med al den nylige opmærksomhed, der er givet til gode fedtstoffer i disse dage, er olie ikke længere et dårligt ord. Men med et stadigt stigende udvalg af typer-og priser!-på hylden i supermarkedet, er det let at være forvirret over, hvilke olier der er bedst at bruge. Hvis du klæder dine salater med ekstra jomfru olivenolie, en hæfteklamme i den anerkendte middelhavsdiæt, er du i gang med en god start. Men stop ikke der. At inkludere en række af de rigtige olier i din diæt er den bedste måde at indlæse sunde næringsstoffer og antioxidanter, siger Jennifer Adler, et ernæringsfakultetsmedlem ved Bastyr University i Kenmore, Washington.

Nylig forskning har fundet, at mange af de olier, du bruger i køkkenet, har gavnlige egenskaber, der understøtter hjertesundhed, ordentlig hjernefunktion og den optimale absorption af fedtopløselige vitaminer som D og K. Nogle olier er fyldt med antioxidanter, der har vist sig at hjælpe med at udrydde celle-beskadigende frie radikaler, mens andre kan hjælpe med at reducere inflammation i kroppen.

Husk, at nogle olier er velegnet til madlavning, mens andre kan miste deres sundhedsmæssige fordele ved højere temperaturer. På molekylært niveau bryder ekstra jomfru olivenolie, hampolie, ristet sesamolie og andre varmefølsomme olier sammen, når de når deres røgpunkt-den temperatur, hvor olie begynder at ryge-skaber potentielt farlige molekyler, der kan øge fri-radisk aktivitet i kroppen. Disse mere flygtige olier bruges bedre til præparater, der ikke involverer meget varme, og hvor deres unikke smag kan skinne-drizzled over supper og salater, omrørt i hummus eller hvid bønnedyp, eller som et smagfuldt finish til omrøringsstegte grøntsager.

Nedenfor har vi en guide til nogle af de mest sunde og smagfulde olier til madlavning og spisning. Hver af disse olier er høj i enumættet eller omega-3 flerumættede fedtstoffer, også kendt som gode fedtstoffer, fordi de kan sænke dine dårlige LDL-kolesterolniveauer og mindske betændelse, hvilket reducerer risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde. (Ernæringseksperter anbefaler normalt at undgå stærkt forarbejdede vegetabilske olier såsom majs og sojabønneolier, som er høje i omega-6-fedt, menes at fremme betændelse i kroppen.)
Når du handler efter olier, skal du være opmærksom på det bedste inden datoen på flasken og kun købe det, du vil bruge i en rimelig tidsperiode. Opbevar madolier i et køligt, mørkt sted væk fra ovnen for at forlænge holdbarheden, og husk, at alle olier skal forsegles tæt for at forhindre, at luft siver ind.

Grapeseed Oil

Denne neutrale-smagende olie, der presses fra frøene af vindruer, er en god kilde til vitamin E og oleinsyre, en umættet fedtsyre, som forskere har fundet, kan reducere risikoen for slagtilfælde.

90'er mænd

Hvordan man bruger det: Grapeseed Oils høje røgpunkt gør det til et alsidigt valg til sautering, omrøring og ristning, især for retter med stærkt aromatiserede ingredienser. Brug det i asiatisk-inspirerede omrøringer, eller smid det let med grønnkålsblade eller søde kartoffelkiler, før du bager dem, indtil de er sprøde. Dens neutrale smag gør det også til et fint valg at inkludere i marinader, dips eller salatdressinger.

Canolaolie

Presset fra frøene til den rapsfrøplante indeholder rapsolie høje niveauer af den hjertesunde omega-3-fedtsyre kaldet alfa-linolensyre. Sammenlignet med andre vegetabilske olier indeholder rapsolie færre omega-6-fedtstoffer, som menes at forårsage betændelse. Canolaolie kommer ofte fra genetisk modificerede (GMO) frø, så vælg organiske, hvis GMO -fødevarer er et problem.

Hvordan man bruger det: Med et neutral smag og mellemhøjt røgpunkt er rapsolie en dejlig mulighed for bagværk som muffins eller kager. Ligesom grapeseedolie er det også et fint valg til madlavning af alt, fra omrøring til ristning.

Ris klidolie

Populær i japanske køkkener ekstraheres denne delikat-mager olie fra det nærende skrog af risen, som indeholder en antioxidantforbindelse forbundet med forbedrede kolesterolniveauer. Dens lange holdbarhed gør det mindre tilbøjeligt til harsk end mange andre olier.

2000'ernes modemænd

Hvordan man bruger det: Med et røgpunkt på næsten 500 grader er risklidolie et godt valg til madlavning med høj varme, såsom omrøring, broiling, ristning og grillning. Dens lette smag overvælder ikke smagene fra andre ingredienser.

Avocadoolie

Ekstraheret fra kødet af modne avocado har denne alsidige olie en lys, smøragtig smag og en farvetone, der varierer med frugternes modenhed. Den er især rig på enumættet fedt og lutein, en antioxidant, der er vist til at styrke øjenesundheden.

Hvordan man bruger det: Med det højeste røgpunkt for enhver planteolie kan avocadoolie bruges til sautering, grillning eller omrøring.

Sesamolie

Ernæringsmæssige sesamolie består af næsten lige store dele mono- og flerumættede fedtstoffer og indeholder også et stof kaldet sesamin, som forskere mener kan have stærke kræftbekæmpende egenskaber.

Presset fra rå sesamfrø har rå sesamolie en mildere smag og lettere farve end ristet sesamolie, som er
En mørk, gyldenbrun farve og har en intenst nøddeagtig smag.

Hvordan man bruger det: Rå sesamolie er et godt valg til broiling, sautering og omrøring. Ristet sesamolie er mindre varmetolerant og mere smagfuld, så reserver den til brug i forbindinger, dips og asiatisk-inspirerede saucer; Eller dryp det over dampede grøntsager, brun ris eller nudler.

Kokosnøddeolie

Hvordan man bruger det: Kokosnøddeolie er fast ved stuetemperatur, hvilket gør det til en god erstatning for smør i opskrifter, der bruger et solidt fedt, såsom pie skorpe eller scones. Når du erstatter kokosnøddeolie med smør i bagning, skal du bruge 25 procent mindre: Til 1 kop smør skal du bruge kopolie. Eller smelt det over medium varme til sauterende grøntsager.

80'er fyre klipninger

Ekstra jomfru olivenolie

Denne guldstandard af kulinariske olier tilbyder en nyttelast med fordelagtige antioxidanter og enumættet fedt. Det er også en af de få diætolier, der indeholder vitamin K, hvilket kan reducere risikoen for diabetes. Se efter ordene ekstra jomfru på etiketten; Raffinerede olivenolier mærket rent eller lys indeholder færre antioxidanter.

Hvordan man bruger det: Koldpresset ekstra jomfru olivenolie varierer i smag fra rig og frugtagtig til skarp og pebret. Det er relativt stabilt ved medium varme, men nogle undersøgelser antyder, at dens sundhedsmæssige fordele falder, og dens molekylstruktur kan kompromitteres ved temperaturer over 375 °, så det giver mening at reservere den til, hvor dens smag virkelig kan skinne - drizzled på supper, kastet med enkle salater som Arugula med havsalt eller brugt i en fugtig oliven oliekage.

tatoveringsideer til fyre med mening

Hampolie

Denne jordnærmende olie er høj i essentielle omega-fedtstoffer med et sundt forhold-slettet 4 til 1-af omega-6-fedtsyrer og omega-3-fedtsyrer.

Hvordan man bruger det: Hampolie er ikke varme stabil, så brug den i vinaigretter, ikke -kokte saucer og dips. Dens jordiske, let nøddeagtige smag komplementerer de fleste grøntsager, korn og bønnesalater.