Meditation er en nysgerrig ting. Det er i det væsentlige den samme praksis, uanset hvem der engagerer sig i den, men alligevel kan det udfordre os på måder, der føles selvbetjenende unikke. At hjælpe os med at overvinde disse udfordringer er det, der trak meditationslærer, komiker og hverdags venlig sjæl Yogi Bryan Næsten en million følgere på Instagram såvel som en dedikeret efterfølgende til hans podcast, hans Sleep App , hans YouTube -kanal og hans netop frigivne bog, Det er bare f*cking meditation . Han gør ikke kun at sidde stadig enkel og ikke-woo-woo, men han har en måde at forstå og vælte alle de undskyldninger, vi fortæller os selv, når det kommer til praksis med meditation. Hvilke resultater er den universelle, men alligevel unikke oplevelse af at bremse vores tanker og dybtgående flytte vores opfattelse af os selv, vores situation og i forlængelse heraf vores liv. Hans tilgang hjalp min 77-årige mor med at bremse hendes åndedrag, stille hendes tanker og sidestykke hendes angst. Han kan også hjælpe dig. -Reete Sheetters, Executive Editor
Vi vil alle gerne være den slags mennesker, der kan meditere hver dag, men lad os se det på: Livet har en måde at komme i vejen for vores bedst planlagte planer. Vi bliver presset for tid under meget stress og helt slidt.
Det kan være vanskeligt at finde tiden til at sidde stille og reflektere gennem meditation, især når du er overarbejdet og udmattet. Processen med at tømme dit sind under meditation er også en af de vanskeligere aspekter af praksis.
Men har ingen frygt, de af jer, der udsætter at øve meditation! Følgende er nogle forslag til, hvordan man finder tid til at meditere, selv når det ser ud til, at der kun er 10 sekunder tilbage på dagen, samt forslag til, hvordan du rydder dit sind under meditation.
Midt i livets kaos og rush kan du finde stillhed og stille. (Foto: Frederic Cirou | Getty)
1. hvordan man finder tid til meditation
Den tidlige fugl får meditationen
At finde en tid, der er praktisk for dig, skal være din første forretningsorden. Måske er du nogen, der nyder at rejse sig, før solen stiger op, fordi du er en tidlig stigning. Du kan også være en nat ugle, der praktiserer meditation lige før du går i seng. Det betyder ikke noget, hvad tid du vælger, bare sørg for, at det ikke er, når du allerede føler dig søvnig, og du har det godt.
Multitasking er nøglen
Når du virkelig er presset til tid, er den bedste måde at få tingene gjort på at multitask. Det er muligt, at du kan øve meditation, mens du er i bruser, eller mens du børster dine tænder. Alternativt kan du meditere på din daglige pendling et skud. Bare sørg for, at du ikke går glip af dit stop, medmindre du virkelig har lyst til, at du har brug for den ekstra tid til at meditere.
Snig det ind
Der er tidspunkter, hvor du simpelthen skal knirke på nogen tid til meditation. Måske kan du øve meditation, mens du venter på, at vaskeriet skal udføres eller i din frokostpause - eller selv mens du venter i kø i købmanden. Når alt andet mislykkes, skal du bruge din fantasi. Det er muligt, at du kan øve meditation, mens du laver dine pligter, såsom rengøring af huset eller foldning af vaskeriet. Du kan prøve at meditere, mens du venter på, at din kaffe brygger og lugter den store aroma af at vågne op.
Husk, det handler om at prioritere
I slutningen af dagen kommer alt ned på at sætte prioriteter. Selvom vi er utroligt travlt og har en million ting at gøre, er det stadig fordelagtigt at tage lidt tid ud af vores dag at meditere. Gør det derfor til en prioritet, og husk, at der altid er tid til en kort meditationssession, selvom du er nødt til at presse den ind mellem meget tiltrængte lur og snacks.
Ethvert rum kan være et indbydende sted for meditation. (Foto: Erik McLean | Unsplash)
2. hvor man skal meditere
At finde det ideelle sted at meditere kan til tider være vanskeligt, men forfølgelsen af dette mål behøver ikke at gøre dig skør. Find steder med lidt fred og stille, personaliser miljøet, og vær klar til det uventede.
Se efter de stille rum
Se efter steder med meget fred og stille, hvis du vil finde et godt sted til meditation. Dette kan være et ubrugt soveværelse, en fredelig krog i din stue eller endda en Opbevaringsplads i dit hjem. Mit meditationssted ligger lige ved siden af min seng med en behagelig meditationspude at sidde på. Den vigtigste ting er at finde et sted, hvor du kan være alene og ubestemt i en del af tiden. Og hvis du er nødt til at blive lidt kreativ med placeringen, er det helt fint. Sørg for, at det er et sted, hvor du kan slappe af og koncentrere dig om den aktuelle opgave.
Gør det til din egen
Når du har fundet den ideelle placering, er det sjovt at personalisere det på en eller anden måde, men ikke nødvendigt at tænke over det. Lys, røgelse og andre meditative redskaber kunne bruges som en del af rumets indretning for at opnå denne effekt. Det er også muligt, at alt, hvad der kræves, er en pude eller en pude på gulvet. Gør hvad det er, der sætter dig rolig og hjælper dig med at føle dig godt tilpas. Og hvis det betyder at holde din kæledyrshund eller kat tæt ved, så gør det med alle måder. De er i stand til at være vidunderlige meditationspartnere, medmindre de fortsætter med at sætte næsen i din røv.
Vær ikke bange for at eksperimentere
Første gang er ikke altid charmen for alle, når det kommer til at finde det ideelle sted at øve meditation. At finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig, kræver muligvis en vis prøve og fejl fra din side. Eksperimenter med at meditere forskellige steder i dit hjem eller endda uden for dit hjem. Det er muligt, at du beslutter, at det store udendørs eller et specifikt rum i huset er dit foretrukne miljø snarere end det sted, du oprindeligt har udpeget. Vær ikke bange for at bruge din fantasi og prøve forskellige tilgange, indtil du finder ud af, hvad der fungerer bedst for dig.
Husk, det handler om din tankegang
I slutningen af dagen er det vigtigt at huske, at placeringen og atmosfæren, hvor du praktiserer meditation, kun er en lille del af hele billedet. Den virkelige udfordring ligger i at justere din mentale tilgang. Uanset om du praktiserer meditation i et roligt rum eller en travl kaffebar, skal du bringe din opmærksomhed på din vejrtrækning, anerkende de tanker, der opstår, og derefter lade dem gå. Det betyder ikke noget, hvor du er. Det, der betyder mest, er, at du finder den indre fred.
Serenity kan være lettere at opleve, end du kunne forestille dig. (Foto: Sabine Schulte | Unsplash)
3. hvordan man rydder dit sind (eller i det mindste prøv)
Alle har tanker, der kører gennem deres sind til enhver tid, og det kan virke umuligt at stoppe dem. Men vær ikke bange, mine kolleger overtængere!
Bliv fysisk
At flytte din krop kan undertiden være en god måde at hjælpe med at rydde dit sind. Inden du begynder at meditere, kan du synes, det er nyttigt at varme op med lidt lysstrækning eller nogle yogaposer. Du kan også gå en kort gåtur eller gøre nogle hoppestik, hvis du føler dig særlig antsy og fidgety. (Bare hold øje med noget eller enhver, der måtte komme i vejen for under processen.)
Være forberedt på det uventede
Uventede lyde eller forstyrrelser har potentialet til at kaste selv den mest velforberedte meditationssession fra banen. Som et resultat er det kritisk at sikre, at man er klar til alt, hvad der måtte opstå. For at hjælpe med at blokere for eventuelle afbrydelser skal du holde et sæt hovedtelefoner med aktiv støjaflysning tæt ved hånden eller overveje at købe en hvid støjmaskine. Hvis alt andet mislykkes, skal du bare give efter for kaoset og prøve at koncentrere dig om din vejrtrækning i stedet. Brug lydene som en del af din meditation, og vær bare opmærksom på, at de er der. Omfavn den jackhammer eller de støjende fugle udenfor, fordi du er nøjagtigt, hvor du har brug for.
Fokuser på din åndedrag
En tidshærdet teknik til beroligelse af sindet er at koncentrere sig om ens vejrtrækning. Du kan tælle dine åndedrag, eller du fokuserer bare på følelsen af luft, der kommer ind og forlader din krop, mens du indånder. Men hvis du sulter, er dette sandsynligvis ikke det bedste valg for dig. Hvis det er tilfældet, skal du prøve at koncentrere dig i stedet om rumlingen i din mave.
Accepter, at dit sind måske ikke er 100% klart (og det er okay)
At acceptere, at dit sind muligvis ikke er helt klart under meditation, er vigtigt, hvis du ønsker at få mest muligt ud af praksis. Det er helt normalt at blive distraheret af tanker og andre ting, og jo mere du træner, jo enklere vil det være at give slip på disse tanker og distraktioner. Og hvis alt andet mislykkes, skal du bare grine det af og acceptere kaoset som din nye normale.
Ja, du kan stille kaoset i dine tanker. (Foto: Callum Skelton | Unsplash)
4. overvinder distraktioner (eller hvordan man mediterer, når dit sind er et cirkus)
Åh ja, jeg har mediteret - den salige handling med at sidde i stilhed og tavshed, mens du lod dit sind vandre til mere behagelige steder, såsom hvad du skal have til middag eller noget pinligt, du gjorde, da du var i tredje klasse. Men hvordan kan vi komme forbi disse distraktioner, så vi faktisk kan finde lidt fred, mens vi praktiserer?
Bliv ikke alarmeret, meditatorer, der let er sidesporede, vi vil tage en let tilgang til at diskutere nogle strategier for at overvinde distraktioner.
Praksisen med meditation, ligesom livet generelt, er ikke fritaget for tilstedeværelsen af distraktioner. Men hvis du anerkender distraktionerne, fokuserer igen med åndedræt, accepterer ufuldkommenhed som en del af praksis og finder humor i distraktionerne, kan du overvinde dem og finde noget fred i din praksis. Husk, at latter er den bedste medicin, der er til enhver tid, selv når du er midt i en meditationspraksis. Når dit sind handler som et cirkus, er den bedste ting at gøre at bare slappe af og nyde showet.
Anerkend distraktionen (eller navngiv det og hævder det)
At genkende eksistensen af distraktionerne er det første skridt i at fjerne dem. Når der opstår en tanke for dig, snarere end at blive fanget af den eller blive optaget af den, skal du prøve at blot observere det og anerkende det, når det opstår. Eller, hvis tanken er især generende, kan du give den et navn og hævde ejerskab over det, såsom godt at se dig igen, hr. Hvad-hvis-jeg-tilgot-til-sving-off-the-toing.
Fokuser med åndedræt (eller Hasta La Vista, distraktioner)
Når du bliver opmærksom på, at du bliver distraheret, skal du rette din opmærksomhed mod din vejrtrækning. Lav en bevidst indsats for at bringe din opmærksomhed tilbage til her og nu ved at fokusere på følelsen af at trække vejret ind og ud. Eller, hvis du er i humør til noget mere dramatisk, kan du forestille dig selv at fortælle dine distraktioner Hasta La Vista, baby, når du fokuserer på din opmærksomhed på din åndedrag.
Omfavne ufuldkommenhed (eller rulle med distraktionerne)
Husk, at distraktioner er en uundgåelig del af meditationsprocessen. Det er normalt for dit sind at vandre, og det er ikke et problem, hvis du finder ud af, at visse tanker ikke forlader dit hoved. Du skal gøre en indsats for at acceptere ufuldkommenhed og lære at rulle med distraktioner. Du kan endda finde ud af, at nogle af de ting, der distraherer dig, fører til interessant indsigt eller åbenbaringer, hvis du giver dem nok tid.
Find humor i distraktionerne (eller gør dem til dine BFF'er)
Vær ikke bange for at grine af de ting, der distraherer dig. Du synes måske det er nyttigt at forestille dig dine tanker som figurerne i en sitcom eller endda at give dem humoristiske stemmer. Eller, hvis intet andet fungerer, skal du gøre dine afbrydelser til dine nye bedste venner for evigt. Du skal give dem navne, fortsætte samtaler med dem og indarbejde disse udvekslinger i din meditationspraksis.
Alt om dit syn på livet kan ændre sig, når du begynder at meditere regelmæssigt. (Foto: Seth Doyle | Unsplash)
5. Hvordan man gør meditation til en regelmæssig praksis
Du kan holde din meditationspraksis med at gå stærkt ved at gøre den til en vane eller en skyldig fornøjelse, finde en ansvarlighedskammerat eller støttende kæledyr, blande den op (men ikke for meget), fejre små gevinster, give slip på forventningerne og omfavne ufuldkommenhed. Opbevar også en sund sans for humor, fordi det at have en god latter ofte er den mest effektive måde at fortsætte med at gøre noget på.
Gør det til en vane
At gøre meditation til en regelmæssig del af din rutine er vigtig for at opretholde din praksis over tid. Hvis du ønsker at få mest muligt ud af dine meditationssessioner, skal du etablere en regelmæssig tid og placering for dem og ikke lade noget komme i vejen for dem. Find en måde at gøre meditation mere på som en belønning for dig selv i stedet for en opgave, som du er nødt til at udføre.
Find en ansvarlighedskammerat (eller et støttende kæledyr)
Hvis du vil bevare din meditationspraksis, kan det være nyttigt at have nogen (eller noget) til at holde dig ansvarlig for at gøre det. Find en anden person i dit liv, der mediterer, hvad enten det er en ven eller et familiemedlem, og lav en pagt med dem for at holde hinanden motiverede. Eller find en lodret ven til at sidde med dig, mens du træner, hvis du er mere en hund eller katteperson.
Bland det op (men ikke for meget)
Praksisen med meditation ligner livet, idet det drager fordel af at have en række forskellige tilgange. Eksperimenter med forskellige meditative praksis, såsom kropsscanninger, styrede meditationer og mindfulness -øvelser. Men vær forsigtig med ikke at foretage for mange ændringer på én gang, eller du risikerer at blive overvældet og give op helt.
Fejr små gevinster (eller bare giv dig selv en høj fem)
Glem ikke at fejre selv de mindste af dine sejre undervejs. Det er muligt, at du var i stand til at løsrive dig fra dine tanker i yderligere 3 minutter, hvilket giver dig i alt 5, eller at du blev opmærksom på et lille skift i din disposition. Giv dig selv en høj fem eller en klap på ryggen, hvis du virkelig føler dig pumpet op om, hvad du har opnået.
mellemstore klipninger til mænd
Slip forventningerne (og omfavne ufuldkommenhed)
Sidst men ikke mindst skal du give slip på de forventninger, du har til din meditationspraksis. Dette er ekstremt vigtigt. Det er ikke nødvendigt for dig at have en sindssygende realisering, hver gang du sætter dig ned for at meditere. Det er ikke et problem, hvis dine tanker vandrer, eller hvis du bliver distraheret. Accepter det faktum, at du ikke er perfekt og husk, at praksis med at meditere sig selv er vigtigere end resultaterne af en session.
Genoptrykt med tilladelse fra Det er bare f*cking meditation Af Bryan Holub. Page Street Publishing Co. 2023.
(Med tilladelse fra Page Street Publishing Co.)
