Trish Jones knew trouble was brewing when her right shoulder began to throb during her favorite yoga class. The 29-year-old was no stranger to such pain. She had suffered from unstable shoulder joints for years. Her doctors call it multidirectional instability, but Jones refers to it as having loose nuts and bolts. So loose that in 1995 she had surgery to stabilize her left shoulder. Last summer, when pain began to gnaw at her other shoulder, she couldn’t shake the feeling that it was in trouble, too.
Stadig fortsatte Jones fortsat med Ashtanga tre gange om ugen i et studie nær sit hjem i Alexandria, Virginia, i håb om, at smerten ville fungere. Det vil sige, indtil hendes højre skulder forskeledes i Vasisthasana (sideplankpose). Heldigvis vidste jeg nøjagtigt, hvad der skete, så jeg gik ud i hallen og sprang den tilbage ind, siger hun. Stadig tjente hændelsen som et vågne opkald. Hun vidste, at vejen for at undvige en anden operation var at finde ud af, hvordan yoga kunne opbygge hendes skulderstyrke uden at forværre ustabiliteten.
Efter hendes skade skiftede Jones til en genoprettende yogapraksis og søgte råd fra yogalærere, fysioterapeuter og læger. To uger senere var hun tilbage i studiet. Under den nære tilsyn af sin lærer ændrede hun hver position i Ashtanga Primary og Second Series for at skåne hendes skulder. De spredte alle vægtbærende asanas, som Adho Mukha Svanasana (nedadvendt hundepose) og Chaturanga Dandasana (fire-limbed personale positur i alt.
Selvom Jones var ivrig efter at opbygge styrke i det beskadigede led, vidste hun, at den eneste måde at afværge en anden dislokation var at perfektionere hendes tilpasning. Så hun analyserede sin skulderposition i hver position. For at forhindre afrunding fremad foran på skuldrene startede hun hver asana ved at udvide hendes kraveben. For at beskytte bagsiden af leddene sørgede hun for, at hendes øvre del af ryggen var forlovet, med de nederste spids af skulderbladene, der tegner sammen og ned. Snart blev disse skulderjusteringer en meditation i sig selv.
As Jones found out, yoga can be a boon to the shoulders, but it can also be a bust. While an intense yoga class can leave your shoulder muscles a little sore the next day, you shouldn’t steamroll past any sharp or throbbing pain in the joint during or after practice. If your shoulders start to gripe whenever you roll out your mat, it’s time to tune in and figure out what’s going on before you do more harm than good. If your shoulders are free of trouble, don’t be overconfident: Now is the time to protect them from future injury. Either way, your shoulders will thank you, and your yoga practice will be stronger.
Hvordan det fungerer
Skulderproblemer bør ikke trækkes ud. I 2003 (det seneste år, for hvilke der er tilgængelige tal), besøgte næsten 14 millioner amerikanere en læge, der klagede over en bumbulder. Fælles ustabilitet, ligesom Jones, er en af de mest almindelige lidelser. Andre inkluderer impingementer, rotator manchetårer og gigt.
Atleter lider ofte uforholdsmæssigt af skulderskader, fordi de forskellige gentagne bevægelser understreger leddene, siger Jeffrey Abrams, en ortopædkirurg i Princeton, New Jersey og en talsmand for den amerikanske akademiske ortopædiske kirurger. I andre lande spiller folk fodbold, men her kan vi lide at stå på ski og spille golf og tennis, som alle er hårde på skuldrene. Jones er et typisk eksempel - da hun var yngre, spillede hun basketball og tennis og elskede klatring. Nu lægger hun sine skuldre gennem deres tempo i Ashtanga.
Men der er en anden faktor ved spil - den naturlige struktur i leddet. Skuldre er designet til mobilitet, ikke stabilitet, siger Roger Cole, Ph.D., en Iyengar-certificeret lærer i Del Mar, Californien, der underviser workshops om skuldersikkerhed. Mobiliteten giver mulighed for et forbløffende bevægelsesområde sammenlignet med den i hofterne-hvis du har sunde skuldre, kan du bevæge dine arme fremad, tilbage, over kroppen og i 360-graders cirkler. Men det relativt løse led er afhængig af et delikat web af blødt væv for at holde det sammen, hvilket gør det mere sårbart over for skade. (Det bløde væv inkluderer ledbånd, der forbinder knogler til knogler; sener, der fastgør muskler til knogler; og muskler, der bevæger og stabiliserer knoglerne.)
Det vigtigste bold-og-socket-led er også ret lavt, hvilket tilføjer til fleksibiliteten, men sætter leddet i fare. Abrams sammenligner det med en basketball, der sidder på toppen af en stempel. (Basketball er hovedet på humerus eller overarmben, og stemplet er, hvor det møder scapula.) Rotationen af en stor kugle på en lille base gør skulderen mobil.
moderne glat ryg
Når blødt væv omkring leddet er stærkt og tonet, fungerer systemet fejlfrit. Men faktor i år med gentagne rundkørselsbevægelser, som at kaste en baseball, svømning eller endda strække armene over hovedet i yoga, og skulderbånd kan overstrække og miste elasticitet, som slidte gummibånd. Plus, når musklerne bliver ældre, mister de tonen, hvilket gør det endnu mere sandsynligt, at bolden glider af stemplet på et tidspunkt. Den bedste måde at holde sig ude af en slynge? Vær flittig i din søgen efter korrekt tilpasning og opbyg afbalanceret styrke omkring leddet for at skabe stabilitet.
Kontroller din justering
Det lyder let nok, men her er Hitch: Perfect Shoulder Placement in Yoga kan være undvigende. Til at begynde med, medmindre du praktiserer yoga i et spejlforet rum eller har øjne bagpå dit hoved, er det svært at vide, hvad dine skuldre har op til. For at gøre tingene værre er dårlig holdning sædvanlig. Hvis dine skuldre slouch, falder eller hule hele dagen lang, kan du ikke undgå at bringe et par dårlige vaner ind i yogastudiet. Jeg ser en masse studerende med skuldre, der hælder, vender ind og jut fremad, siger Mitchel Bleier, en senior certificeret Anusara Yoga -lærer i Rochester, New York. Hvis disse forkert justeringer opretholdes under yogapraksis, især under vægtbærende asanas, stiger risikoen for en skulderskade dramatisk.
Derfor kræver vægtbærende positioner, såsom inversioner, ekstra årvågenhed. Inversioner er sikre for skuldrene, forklarer Cole, men de udføres bedst med præcis tilpasning.
Det første trin i forståelsen af den korrekte skulderindretning er at starte simpelthen ved at udforske tadasana (bjergpose) og urdhva hastasana (opad honnør). Her er Bleiers justeringsinstruktioner for sine studerende i Tadasana: løft først dine skuldre lidt, så de stemmer overens med bunden af din hals. Tegn samtidig hovedene på armbenene tilbage, mod væggen bag dig. Hold en lille kurve bagpå din hals, træk dine skulderblader ned mod din talje. Dine skulderblade skal ligge fladt på ryggen i stedet for at vinge ud. Føl dit bryst stige, men modstå fristelsen til at klemme dine skulderblade sammen - ved at gøre dette vil kun komprimere din rygsøjle. Hold i stedet de nederste spids af dine skulderblader, der trykker ind i ryggen og spreder sig. Hvis du vil føle dig lækker understøttet, mens du gør dette, kan du prøve stroppejakken.
At nå dine arme over hovedet er lidt mere kompliceret, men når du lærer at gøre det korrekt, kan du anvende de samme principper i stillinger som f.eks. Nedvendt hunde, planke eller Adho Mukha vrksasana (håndstand). Før du fejer dine arme op i Urdhva Hastasana, er det vigtigt at rotere dine armben eksternt og flytte dem ned, så hovedet på armbenet er i stikket. Dette vil styrke musklerne på bagsiden af rotatormansjetten (infraspinatus og teres mindre), som typisk er svagere end fronten, og det vil spare supraspinatus, der kan klemmes mellem kanten af scapula og hovedet på armbenet, når arme løfter. Hvis senen klemmes gentagne gange, slides den og falder som et reb. Til sidst kan det, der begynder som en mild irritation, gå videre til en alvorlig skade, såsom en tåre.
Når dine arme er lige over hovedet, behøver du ikke at trække dine skuldre ned ganske så fast, fordi det vil hæmme din evne til at nå op. For at få den maksimale rækkevidde sikkert skal du starte i Urdhva Hastasana og sprede dine skulderblade væk fra hinanden. Når dine skulderblade vikles rundt mod fronten af dit ribben, skal du have mere plads til virkelig at forlænge op. Toppen af dine skuldre løfter lidt, hvilket er ok. Lad dem bare ikke slå op af dine ører. Hold nu skuldrene på plads, og tryk håndfladerne op mod loftet. Føler du dig velkendt? Dette svarer til placeringen for håndstand.
Modvirke forkert justering
Når du har mestret ind og outs for korrekt tilpasning, skal du være klar til at opbygge styrken til at opretholde det. Og deri ligger gnidningen. Udført korrekt, yoga udgør styrker skuldrene, men for at gøre dem korrekt og opretholde korrekt justering, skal dine skuldre være stærke. Af enhver yogapose, Chaturanga dandasana (fire-limbed personale udgør); Eksler dette - hvis du ikke er stærk nok til at holde dine skuldre på deres rette sted, lader du dig selv være åben for skade.
Den mest almindelige forkert justering er at kollapse brystet og tillade, at armbenene kan falde fremad mod gulvet. Du ved, at dette sker, hvis dine skulderblade stikker ud i stedet for at ligge fladt på ryggen, eller hvis fronterne på dine skuldre er ømme den næste dag. Dette kan anstrenge fronten af rotatormansjetten og kan også opbygge styrke ujævnt, hvilket gør fronten af rotatormanschetten stærkere end ryggen. Over tid vil denne ubalance trække armbenet fremad og bidrage til en ondskabsfuld cyklus af forkert justering.
For at modvirke dette skal du starte i plankepose, og når du bevæger dig ind i Chaturanga Dandasana, skal du se, at hovedbundens hoveder forbliver niveau med albuerne. Prøv ikke at lade dem dyppe ned. (Øv dig hjemme foran et spejl.) Hvis de falder, skal du opbygge mere styrke omkring hele rotatormansjetten. For at gøre det skal du øve Chaturanga med dine knæ på gulvet og ryggen Sleepwalker.
Du kan også øve, hvad Cole kalder Anti-Chaturanga eller Purvottanasana (opad plankepose). Purvottanasana strækker sig de fleste af de muskler, som Chaturanga styrker og styrker også modstående muskler, siger Cole. Det er en af stillinger Trish Jones -kreditter for at hjælpe hende med at undslippe en anden skulderoperation. Mine rotatormansjetter er stærkere, da jeg har vedtaget Purvottanasana i min praksis, siger hun. Til sidst skal du strække fronten af brystet ved at lave Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose), Sarvangasana (ShouldStand) og Matsyasana (Fish Pose).
Styrke og stabilisere
For at stabilisere leddet og forstærke rotatormansjetten, skal du også fokusere på din supraspinatus, musklen, der hjælper dig med at løfte armene ud til siden. Mere specifikt engagerer Supraspinatus sig i løbet af de første 30 grader af at løfte armene. Når dine arme er skulderniveau, holder dine deltoider dem op, som ikke styrker rotatormanschetterne. For at styrke supraspinatus skal du øve stående stillinger, hvor du når armene ud, såsom Trikonasana (trekantpose) og Virabhadrasana II (Warrior II). Hold poserne i fem åndedræt, og tag dine arme ned og tilbage mellem hver positur.
Once you feel ready—meaning, the head of the arm bone isn’t slipping around and the joint is free of pain—toss a few weight-bearing poses into the mix. En af de bedste måder at opbygge styrke omkring rotatormansjetten er at bevæge sig langsomt fra nedadvendt hund ud til planke og tilbage igen. Bare vær forsigtig med ikke at lade den øvre ryghyperextend og synke mod gulvet i nedadvendt hund, som ifølge Jean-Claude West, en kinesiolog og master manuel terapeut, kan komprimere leddene. Opretholdelse af bredde i øvre ryggen holder skulderbåndet aktiv og skulderfugerne er stabile, når du nærmer dig plank, siger han.
Mange yogaposer bygger armstyrke ved at kræve, at du skubber væk fra gulvet-udpeger som nedadvendte hund, håndstand og urdhva dhanurasana (opadvendt bue-positur)-men få kræver, at dine skuldermuskler trækker mod modstand, hvilket er en del af grunden til, at bagsiden af rotatorkuffen bliver så svag. En måde at bygge oomph på bagsiden af skuldrene er at deltage i aktiviteter, der kræver trækning, som svømning eller endda pull-ups, siger Cole. På din yogamåtte kan du øve stillinger, der kræver at trykke på bagsiden af skulderleddet mod gulvet, såsom Jathara Parivartanasana (drejet mave positur), eller på en stabil del af kroppen, såsom forbenet i parivrtta parsvakonasana (den drejede sidevinkelpose).
Til sidst skal du skabe afbalanceret fleksibilitet ved at praktisere stillinger, der kræver en indad rotation af skulderen, såsom Gomukasana (ko -ansigtspose), Marichyasana III (Marichis Twist III) og Parsvottanasana (sidestrækpose). Hvis du føler en klemmende fornemmelse, når du roterer dine skuldre indad, irriterer du sandsynligvis en sen eller andet bindevæv, siger Cole, i hvilket tilfælde lad Scapula Wing ud lidt. (Øv ikke disse stillinger, hvis du har en historie med dislokation eller skulderinstabilitet.)
Selvom disse øvelsestips er beregnet til at holde dine skuldre fri for skade, når det kommer til smerter, er det vigtigt at huske, at der ikke er nogen garantier i yoga eller i livet. Skader kan være en vidunderlig velsignelse; De giver os en mulighed for at lære, vokse og være i stand til at hjælpe andre, siger Bleier. Vi har alle asymmetrier i vores kroppe; Der er ingen perfekt måde for kroppen at være, og hvis du har smerter, er det bare din krops måde at bede dig om at undersøge, hvad du laver.
jakkesæt stilarter til mænd
Hvis nogen har lært den lektion, har det været Trish Jones. Min skuldersmerter har lært mig at bremse og tage min yogapraksis tilbage til det grundlæggende, siger hun. Rejsen har været ydmygende, men jeg ved, at jeg er bedre for den.
Skulderstyrkelsessekvensen
SUNCHE SEAP WALKER
Denne bevægelse træner ikke kun hovederne på armbenene til at forblive i stikkene under en lang række bevægelser, men bygger også afrundet styrke i rotatormansjetten. Lig på ryggen med dine knæ bøjet og fødderne flade på gulvet. Hold en yogablok vandret mellem dine hænder og stræk armene op mod loftet. Tegn hovedet på armbenet ind i skulderstikket, så begge skuldre trykker på gulvet. Hold armene lange, sænk langsomt blok over hovedet. Når blokken bevæger sig mod gulvet, kan skuldrene rygge muligvis løfte lidt fra gulvet. Men hvis skuldrene begynder at slå op ved ørerne, skal du stoppe blokens afstamning, justere skuldrene og derefter fortsætte med at sænke blokken, indtil den hviler på gulvet en armlængde over dit hoved. Løft nu langsomt blokken tilbage i startpositionen, mens du holder skuldrene stabile. Gentag op til 10 gange.
Purvottanasana (opad planke pos)
Purvottanasana modvirker virkningerne af chaturanga ved at strække pectoralis -major, pectoralis mindre og anterior deltoider. Sid i Dandasana (personale poserer) med dine hænder flere centimeter bag dine hofter og dine fingre peger fremad. Bøj dine knæ, indtil du kan placere dine fødder fladt på gulvet. Udånd, tryk på dine fødder og hænderne ned i gulvet, og løft dine hofter, indtil du kommer i en bordplads. Ret dine ben en efter en, og løft dine hofter stadig højere uden at klemme dine bagdel. Tryk på fodsålene mod gulvet. Løft brystet så højt, som du komfortabelt kan. Hold bagsiden af din hals lang, når du langsomt slipper dit hoved tilbage.
Jathara Parivartanasana (Revolved Abdomen Pose)
Lig på ryggen med dine arme i en kaktusposition. Bring begge fødder af gulvet og bøj dine knæ, indtil de er direkte over dine hofter, og dine skinneben er parallelle med gulvet. Hold dine arme og skuldre presse i gulvet, udånder og sænk knæene til højre. Bare rolig, hvis dine knæ ikke kommer helt på gulvet. I stedet skal du fokusere på at holde dine skuldre jordet. Inhaler og bring benene tilbage til midten. Udånder til den modsatte side. Gentag fem gange på hver side. At holde bagsiden af dine skuldre i fast kontakt med gulvet styrker bagsiden af rotatormansjetten, et område, der ofte er svagt. Dette er generelt sikkert at gøre, hvis du kommer dig efter en skade, fordi din krop er godt understøttet af gulvet.
Stående rotatormanchetforstærker
Denne position ligner Jathara Parivartanasana, men kan udføres fra en stående position. Stå med ryggen til en væg. Løft armene i en kaktusposition. Træk hovedet på armbenene tilbage, indtil du føler, at den øverste ryggårn, og tryk ind i væggen. Hold halebenet gemt for at undgå overordnet lændehvirvelsøjlen. Opretholdelse af fast kontakt mellem dine skuldre og væggen og holdning af albuerne bøjet i en 90-graders vinkel, glider langsomt armene op ad væggen. I sidste ende kan du muligvis røre ved fingrene over hovedet, men det kan tage tid at komme dertil. Det vigtigste er at holde dine skulderblade flade mod væggen. Gentag op til 10 gange.
Strapjakke
Det kan være vanskeligt at få stroppen op, første gang du gør dette, men det er det værd. Sele understøtter og stabiliserer din skulderbånd ved at løfte fronterne på skuldrene op og tegne de nederste spids på skulderbladene ned.
'herreklipning høj fade'
Start i Tadasana og lav en stor løkke i en 10 fod lang stropp. (Hvis du ikke har en, skal du koble to stropper sammen for at skabe en stor rund loop.) Hold løkken bag dig og læg dine arme gennem den, som om du lægger på en jakke. Sørg for, at stroppespændet er i bunden af løkken, så du let kan nå tilbage og justere længden af stroppen let. Stroppen passerer over skuldrene og under armhulerne.
Nå tilbage og tag fat i den del af stroppen, der ligger vandret bag din hals. Grib denne øverste del af stroppen med den ene hånd og træk den helt ned mod gulvet. Når du trækker den ned, vil den nederste del af stroppen passere over den og bevæge dig op ad ryggen og skabe en sele.
Nå bag dig og drej stroppen flere gange for at hjælpe med at holde den på plads. Hold nu den dinglende sløjfe og træk fast ned. Når den øverste del af stroppen trækkes helt ned, skal den handle om hofte niveau. Stroppen skal rulle dine øvre skuldre tilbage og ned, mens du trykker på dine nedre skulderblade i ryggen. Bu ikke din korsryg. Hold dine ben og bækken i Tadasana.
Bliv her med din hånd, der trækker ned på stroppen, eller for at gå et skridt videre, tag en dyvel eller en kost og tråd den vandret gennem bunden af stroppen. Tryk hænderne ned på kostet. Bliv i mindst 10 åndedræt.
Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose)
Ifølge Iyengar-certificeret lærer Roger Cole, når du klæber dine hænder bag din ryg i bro-posituren, strækker du musklerne på fronterne af armbenene, hvilket gør det vanskeligere at løfte brystet. Til denne version af Bridge Pose bruger du en rem omkring anklerne til at hjælpe med at modvirke dette.
Lig på ryggen med dine fødder fladt på gulvet og hoftebredde fra hinanden. Dine hæle skal være omkring seks inches væk fra din bagdel. Læg en rem omkring fronten af dine ankler og tag fat i stroppen, den ene ende i hver hånd. Gå dine hænder ned ad stroppen mod dine ankler. Træk på skuldrene let mod dit hoved og rulle hovederne på dine armben tilbage og rodfæst dem ned i gulvet. Hold ryggen på dine skuldre presset ned på gulvet, træk på enderne af stroppen og begynder at løfte dit bryst. Derefter løfter du dine hofter mod loftet ved at trykke ned gennem dine ben og fødder. Lov din haleben mod knæene. Bliv ved med at trække på stroppen for at opmuntre hovederne på armbenene mod gulvet, mens du indånder og løft dit bryst.
Catherine Guthrie er freelance -forfatter med base i Bloomington, Indiana.
