Meget har ændret sig, siden lægen Dean Ornish inkluderede yoga i sin banebrydende protokol til forebyggelse, behandling og tilbagevenden af hjertesygdomme for mere end tre årtier siden. Dengang blev ideen om at integrere yoga med moderne medicin set som langt.
Dagens billede er meget anderledes: Da yoga er blevet en stadig mere integreret del af livet i det 21. århundrede, har forskere, bevæbnet med nye værktøjer, der giver dem mulighed for at se nogensinde dybere ind i kroppen, vendt deres opmærksomhed på, hvad der sker fysiologisk, når vi praktiserer yoga-ikke bare Asana, men også pranayama og meditation. Disse læger, neurovidenskabsmænd, psykologer og andre forskere afslører fascinerende bevis for, hvordan praksis påvirker os mentalt og fysisk og kan hjælpe med at forhindre og hjælpe med at behandlingen af et antal af de mest almindelige lidelser, der bringer vores vitalitet i fare og forkorter vores liv.
buzz cut hud fade
Dusinvis af yogastudier er i gang på medicinske institutioner rundt om i landet, herunder Duke, Harvard og University of California i San Francisco. Nogle af forskningen er finansieret af National Institutes of Health . Flere undersøgelser er på vej, delvis takket være forskere på Institute for Extraordinary Living på Kripalu Center for Yoga and Health, et af de første amerikanske forskningsinstitutter, der udelukkende fokuserer på yoga. Og i Indien fortæller videnskabsmand Shirley Patanjali Yogpeeth Research Foundation , som er spydspidsundersøgelser store og små.
Mens undersøgelser af Yogas indflydelse på helbredet er på et hele tiden, siger eksperter, at meget af forskningen stadig er i de tidlige stadier. Men kvaliteten forbedres, siger Sat Bir Khalsa, en Harvard -neurovidenskabsmand, der har studeret Yogas sundhedseffekter i 12 år. Det er sandsynligt, siger han, at det næste årti vil lære os endnu mere om, hvad yoga kan gøre for vores sind og kroppe. I mellemtiden antyder mønstrene, der begynder at dukke op, at det, vi ved om, hvordan yoga holder os godt, kan være bare toppen af isbjerget.
1. Smerter reliever
Yoga viser løfte som en behandling til at lindre visse former for kronisk smerte. Da tyske forskere sammenlignede Iyengar-yoga med et selvplejeøvelsesprogram blandt mennesker med kroniske nakkesmerter, fandt de, at yoga reducerede smerterescore med mere end halvdelen. UCLA -forskere undersøgte yogas virkninger på en anden slags kronisk smerte, studerede unge kvinder, der lider af reumatoid arthritis, en ofte svækkende autoimmun lidelse, hvor immunsystemet angriber foringen af leddene. Cirka halvdelen af dem, der deltog i et seks-ugers Iyengar Yoga-program, rapporterede forbedringer i målinger af smerter såvel som i angst og depression.
2. Ja, du kan!
Kim Innes, en Kundalini -yoga -udøver og en klinisk lektor ved University of Virginia, offentliggjorde for nylig en undersøgelse af, hvordan yoga kan gavne mennesker, der har en række sundhedsrisikofaktorer, herunder at være overvægtige, stillesiddende og i fare for type 2 -diabetes. 42 mennesker, der ikke havde øvet yoga inden for det foregående år, deltog i et otte ugers blid Iyengar Yoga-program; I slutningen af programmet rapporterede mere end 80 procent, at de følte sig roligere og havde bedre samlet fysisk funktion. Yoga er meget tilgængelig, siger Innes. Deltagere i vores forsøg, selv dem, der troede, at de 'ikke kunne gøre yoga,' bemærkede fordele, selv efter den første session. Min tro er, at når folk først er udsat for blid yogapraksis med en erfaren yogaterapeut, vil de sandsynligvis blive tilsluttet meget hurtigt.
3. lysstråle
Meget opmærksomhed er blevet givet til Yogas potentielle effekt på den vedvarende mørke tåge af depression. Lisa Uebelacker, en psykolog ved Brown University, blev interesseret i at undersøge yoga som en terapi for depression efter at have studeret og praktiseret mindfulness -meditation. Fordi deprimerede mennesker har en tendens til at være tilbøjelige til drøvtyggelse, mistænkte Uebelacker, at siddende meditation kunne være vanskelig for dem at omfavne. Jeg troede, at yoga kunne være en lettere døråbning på grund af bevægelsen, siger hun. Det giver et andet fokus end at bekymre sig om fremtiden eller beklagelse over fortiden. Det er en mulighed for at fokusere din opmærksomhed et andet sted. I en lille undersøgelse i 2007 undersøgte UCLA -forskere, hvordan yoga påvirkede mennesker, der var klinisk deprimerede, og for hvem antidepressiva kun gav delvis lettelse. Efter otte uger med at øve iyengar yoga tre gange om ugen rapporterede patienterne signifikante fald i både angst og depression. Uebelacker har i øjeblikket et større klinisk forsøg i gang, som hun håber, vil give et klarere billede af, hvordan yoga hjælper.
4. glad dag
Det har taget udviklingen af moderne teknologier som funktionel MR -screening for at give forskere et glimt af, hvordan yogisk praksis som asana og meditation påvirker hjernen. Vi har nu en meget dybere forståelse af, hvad der sker i hjernen under meditation, siger Khalsa. Langsigtede praktikere ser ændringer i hjernestruktur, der korrelerer med, at de er mindre reaktive og mindre følelsesmæssigt eksplosive. De lider ikke i samme grad. Forskere ved University of Wisconsin har vist, at meditation øger aktiviteten af den venstre præfrontale cortex - området for hjernen, der er forbundet med positive stemninger, ensartethed og følelsesmæssig modstandsdygtighed. Med andre ord kan meditere regelmæssigt hjælpe dig med at forvitre livets op- og nedture med større lethed og føles lykkeligere i dit daglige liv.
5. Bliv skarp
Asana, pranayama og meditation træner alle dig til at finjustere din opmærksomhed, hvad enten det er ved at synkronisere din vejrtrækning med bevægelse, fokusere på åndedrætsafviklingen eller give slip på distraherende tanker. Undersøgelser har vist, at yogisk praksis som disse kan hjælpe din hjerne med at fungere bedre. For nylig fandt forskere fra University of Illinois, at undersøgelsesdeltagerne umiddelbart efter en 20-minutters Hatha Yoga-session gennemførte et sæt mentale udfordringer både hurtigere og mere præcist end de gjorde efter en hurtig gåtur eller en jogg.
Forskere er i de tidligste stadier af at undersøge, om yogisk praksis også kunne hjælpe med at afværge aldersrelateret kognitiv tilbagegang. Den yogiske praksis, der involverer meditation, ville sandsynligvis være dem, der er involveret på grund af engagement i kontrol med opmærksomhed, siger Khalsa. Faktisk har forskning vist, at dele af cerebral cortex-et område af hjernen forbundet med kognitiv behandling, der bliver tyndere med alderen-har tykkere i langvarige meditatorer, hvilket antyder, at meditation kan være en faktor til at forhindre aldersrelateret tynding.
(Foto: Andrew Clark; Beklædning: Calia)
6. Vedligeholdelsesplan
En gennemgang af 17 kliniske forsøg i 2013 konkluderede, at en almindelig yogapraksis, der inkluderer pranayama og dyb afslapning i Savasana (Corpse -positur), der blev praktiseret i 60 minutter tre gange om ugen, er et effektivt værktøj til at opretholde en sund vægt, især når hjemmepraksis er en del af programmet.
7. hvile let
I vores revved-up, altid-på verden, tilbringer vores kroppe for meget tid i en overstimuleret tilstand og bidrager til en epidemi af søvnproblemer. En nylig Duke University -analyse af de mest strenge undersøgelser udført på yoga for psykiatriske tilstande fandt lovende bevis for, at yoga kan være nyttige til behandling af søvnforstyrrelser. Asana kan strække og slappe af dine muskler; Åndedrætsøvelser kan bremse din hjerterytme for at hjælpe med at forberede dig til søvn; Og regelmæssig meditation kan forhindre dig i at blive sammenfiltret i de bekymringer, der forhindrer dig i at drive af.
8. Bedre sex
I Indien rapporterede kvinder, der deltog i en 12-ugers yogalejr, forbedringer inden for flere områder af seksualitet, herunder lyst, orgasme og generel tilfredshed. Yoga (som anden træning) øger blodgennemstrømningen og cirkulationen i hele kroppen, inklusive kønsorganerne. Nogle forskere mener, at yoga også kan øge libido ved at hjælpe praktikere med at føle sig mere i overensstemmelse med deres kroppe.
9. Cool betændelse
Vi er vant til at tænke på betændelse som et svar, der sparker ind efter et smell på skinnebenet. Men stigende beviser viser, at kroppens inflammatoriske respons også kan udløses på mere kroniske måder af faktorer, herunder stress og en stillesiddende livsstil. Og en kronisk inflammationstilstand kan øge din risiko for sygdom.
Forskere ved Ohio State University fandt, at en gruppe regelmæssige yoga-udøvere (som øvede en eller to gange om ugen i mindst tre år) havde meget lavere blodniveauer af en betændelsesfremmende immuncelle kaldet IL-6 end en gruppe, der er ny på yoga. Og da de to grupper blev udsat for stressede situationer, viste de mere erfarne udøvere mindre pigge af IL-6 som svar. Ifølge undersøgelsens hovedforfatter, Janice Kiecolt-Glaser, gik de mere erfarne udøvere ind i undersøgelsen med lavere inflammationsniveauer end nybegynderne, og de viste også lavere inflammatoriske reaktioner på stress og pegede på den konklusion, at fordelene ved en almindelig yogapraksisforbindelse over tid.
10. Yngre udseende DNA
Mens ungdommens springvand forbliver en myte, antyder nylige studier, at yoga og meditation kan være forbundet med cellulære ændringer, der påvirker kroppens aldringsproces. Hver af vores celler inkluderer strukturer kaldet telomerer, bits af DNA i slutningen af kromosomer, der bliver kortere, hver gang en celle deler sig. Når telomerer bliver for korte, kan cellerne ikke længere opdele, og de dør. Yoga, det ser ud til, kan hjælpe med at bevare deres længde. Mænd med prostatacancer, der deltog i en version af Ornish Healthy Lifestyle-programmet, der omfattede en times dag med yoga, seks dage om ugen, viste et 30 procents spring i aktiviteten af en nøgle-telomere-konserverende enzym kaldet telomerase. I en anden undersøgelse havde stressede plejepersonale, der deltog i en Kundalini Yoga-meditation og sangpraksis kaldet Kirtan Kriya, en stigning på 39 pr. Cent i telomeraseaktivitet sammenlignet med mennesker, der simpelthen lyttede til afslappende musik.
11. Immunaktivitet
Mange undersøgelser har antydet, at yoga kan befæste kroppens evne til at afværge sygdomme. Nu en af de første undersøgelser, der ser på, hvordan yoga påvirker gener, indikerer, at et to-timers program med blid asana, meditation og åndedrætsøvelser ændrer ekspressionen af snesevis af immunrelaterede gener i blodlegemer. Det er ikke klart, hvordan de genetiske ændringer, der er observeret i denne undersøgelse, kan understøtte immunsystemet. Men undersøgelsen giver slående bevis for, at yoga kan påvirke genekspression - Big -nyheder, der antyder, at yoga kan have potentialet til at påvirke, hvor stærkt de gener, du er født med, påvirker dit helbred.
12. Din rygsøjle på yoga
Taiwanesiske forskere scannede vertebrale diske fra en gruppe yogalærere og sammenlignede dem med scanninger af sunde, lignende aldrende frivillige. Yogalærernes diske viste mindre bevis for degenerationen, der typisk forekommer med alderen. En mulig grund, spekulerer forskere, har at gøre med den måde, hvorpå rygmarvene næres. Næringsstoffer migrerer fra blodkar gennem det hårde ydre lag af disken; Bøjning og bøjning kan hjælpe med at skubbe flere næringsstoffer gennem dette ydre lag og ind i diske, hvilket holder dem sundere.
13. Hold dit hjerte sundt
På trods af fremskridt inden for både forebyggelse og behandling forbliver hjertesygdomme nr. 1 Killer af både mænd og kvinder i USA. Dens udvikling er påvirket af højt blodtryk, højt kolesteroltal, højt blodsukker og en stillesiddende livsstil - som alle potentielt kan reduceres med yoga. Dusinvis af undersøgelser har bidraget til at overbevise hjerteeksperter om, at yoga og meditation kan hjælpe med at reducere mange af de største risikofaktorer for hjertesygdomme; Faktisk konkluderede en gennemgang af ikke mindre end 70 undersøgelser, at yoga viser løfte som en sikker, effektiv måde at øge hjertesundheden på. I en undersøgelse i år af forskere ved University of Kansas Medical Center skærer forsøgspersoner, der deltog i to gange ugentlige sessioner med Iyengar-yoga (inklusive pranayama såvel som Asana) markant hyppigheden af episoder af atrieflimmer, en alvorlig hjerterytmeforstyrrelse, der øger risikoen for stryger og kan føre til hjertesvigt.
14. Fælles support
Ved forsigtigt at tage samlinger - anger, knæ, hofter, skuldre - gennem deres bevægelsesområde, hjælper Asana med at holde dem smurt, hvilket forskere siger kan hjælpe dig med at bevæge dig frit i atletiske og daglige forfølgelser, når du bliver ældre.
15. Se din ryg
Some 60 to 80 percent of us suffer from low-back pain, and there’s no one-size-fits-all treatment. But there’s good evidence that yoga can help resolve certain types of back troubles. In one of the strongest studies, researchers at Group Health Research Institute in Seattle worked with more than 200 people with persistent lower-back pain. Some were taught yoga poses; the others took a stretching class or were given a self-care book. At the end of the study, those who took yoga and stretching classes reported less pain and better functioning, benefits that lasted for several months. Another study of 90 people with chronic low-back pain found that those who practiced Iyengar Yoga showed significantly less disability and pain after six months.
16. Kontrol blodtryk
En femtedel af dem, der har højt blodtryk, ved det ikke. Og mange, der kæmper med bivirkningerne af langvarig medicin. Yoga og meditation, ved at bremse hjerterytmen og inducere afslapningsresponsen, kan hjælpe med at bringe blodtrykket ned til sikrere niveauer. Forskere ved University of Pennsylvania gennemførte for nylig en af de første randomiserede, kontrollerede forsøg med yoga for blodtryk. De fandt, at 12 ugers Iyengar-yoga reducerede blodtrykket såvel som eller bedre end kontroltilstanden for ernæring og vægttabsuddannelse. (Hvis du har højt blodtryk, skal du konsultere din læge og sørge for, at det er under kontrol, før du praktiserer inversioner.)
17. Ned med diabetes
Forskere ved University of Pittsburgh School of Medicine fandt, at voksne i fare for type 2 -diabetes, der gjorde yoga to gange om ugen i tre måneder, viste en reduktion i risikofaktorer, herunder vægt og blodtryk. Mens undersøgelsen var lille, blev alle, der begyndte programmet, fastholdt i hele undersøgelsen, og 99 procent rapporterede tilfredshed med praksis. Især rapporterede de, at de kunne lide den blide tilgang og støtte fra gruppen. Hvis større, fremtidige undersøgelser viser lignende resultater, siger forskerne, kan yoga få tro som en levedygtig måde at hjælpe folk med at afværge sygdommen.
18. Nyheder Flash
Mange kvinder har henvendt sig til yoga for at hjælpe dem med at tackle symptomerne på overgangsalderen, fra hetetok til søvnforstyrrelser til humørsvingninger. En nylig analyse af de mest strenge undersøgelser af yoga og overgangsalder fandt bevis for, at yoga - som inkluderede asana og meditation - hjalp med de psykologiske symptomer på overgangsalderen, såsom depression, angst og søvnløshed. I et randomiseret kontrolleret forsøg undersøgte brasilianske forskere, hvordan yoga påvirkede søvnløshedssymptomer i en gruppe på 44 postmenopausale kvinder. Sammenlignet med kvinder, der gjorde passiv strækning, viste yoga -udøverne et stort fald i forekomsten af søvnløshed. Andet, mere foreløbig forskning har antydet, at yoga også kan hjælpe med at reducere hedeture og hukommelsesproblemer.
19. Følelsesmæssig redning
Nylige undersøgelser har antydet, at træning er forbundet med øgede niveauer af et hjernekemikalie kaldet gamma-aminobutyric acid (GABA), som er forbundet med positiv humør og en følelse af velvære. Det viser sig, at Iyengar Yoga også kan øge niveauerne af dette kemikalie i hjernen, mere end at gå, ifølge en undersøgelse af Boston University. I en anden undersøgelse deltog en gruppe kvinder, der oplevede følelsesmæssig nød, i to 90-minutters Iyengar-yogakurser om ugen i tre måneder. Ved afslutningen af undersøgelsen var selvrapporterede angstresultater i gruppen faldet, og målinger af samlet velvære gik op.
20. strømkilde
Hvis du har følt spændingen ved at opdage, at du kan holde Chaturanga i længere og længere perioder, har du oplevet, hvordan yoga styrker dine muskler. Stående stillinger, inversioner og andre Asanas udfordrer muskler til at løfte og bevæge vægten af din krop. Dine muskler reagerer ved at dyrke nye fibre, så de bliver tykkere og stærkere - jo bedre til at hjælpe dig med at løfte tunge købmandsposer, børn eller dig selv i håndstand og for at opretholde fitness og funktion i hele din levetid.
21. Afbalanceringslov
Da du var barn, inkluderede din dag aktiviteter, der testede din balance - at gå langs kantsten og hoppe på dit skateboard. Men når du bruger mere tid på at køre og sidde ved et skrivebord end i aktiviteter, der udfordrer din balance, kan du miste kontakten med kroppens magiske evne til at vride frem og tilbage og forblive oprejst. Balancepositioner er en kerne del af asana -praksis, og de er endnu vigtigere for ældre voksne. Bedre balance kan være afgørende for at bevare uafhængighed og kan endda være livreddende-fald er den førende årsag til skadesrelateret død hos mennesker over 65 år.
At bringe yoga og vestlig medicin sammen: Hertug Integrativ medicin
Duke University's Integrative Medicine Department i Durham, NC, har levet op til sit navn ved at integrere yoga i medicin og medicin i yoga. Afdelingen er et af de eneste store medicinske centre, der tilbyder yogalæreruddannelse. Dens to programmer, thera-peutisk yoga for seniorer og yoga af opmærksomhed for kræft, undervises af et team af yogainstruktører, læger, fysioterapeuter og fagfolk inden for mental sundhed.
Disse yogalæreruddannelser accepterer omkring 100 mennesker om året og involverer elementer af asana, pranayama, meditation og mindfulness, der arbejder sammen som supplement til de konventionelle medicinske behandlinger, som patienter også kan modtage samtidig. Når uddannelsen er afsluttet, kan lærere arbejde på kontrakt for hospitaler og andre sundhedsbureauer.
Kimberly Carson, grundlæggeren og codirector for yogauddannelsesprogrammerne, understreger, at det, der adskiller programmerne, er deres forskningsbaserede tilgang: Medicin lytter bedst, når du taler sit sprog, siger Carson, en yogaterapeut, der har undervist i medicinske omgivelser i mere end 15 år. Bevisbasen er, hvad det medicinske samfund lytter til.
Vigtigt for programmets succes, siger Carson, er personalets forpligtelse til at tænke kritisk over, hvordan de fremmer fordelene ved yoga. Den hurtigste måde at lukke døre på er at angive som faktum påstår, at hun ikke er underbygget, siger hun.
Heldigvis vokser evidensbasen for yoga og andre alternative metoder hurtigt, og Duke har været en forløber i åbningen af kommunikationslinjerne mellem yoga og medicin.
70'er stil mænd
At omdanne læger til tankegangseksperter: Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine
Benson-Henry Institute for mind Body-medicin på Massachusetts General Hospital ligger i et af de bedste akademiske medicinske centre og i en af de mest lægevenlige byer i landet. Dens grundlægger og instruktør emeritus, Dr. Herbert Benson, var banebrydende for forskning i afslapningsresponsen som en stærk modgift mod stressresponsen; Han var også en af de første til at illustrere, at meditation ændrer metabolisme, hjerterytme og hjerneaktivitet som et resultat af afslapningsresponsen. Denne forpligtelse til forskning er stadig det, der får instituttet til at skille sig ud: Benson og hans kolleger offentliggjorde for nylig en vartegnundersøgelse, der illustrerer nogle af ændringerne i genekspression, der kan komme fra praksis, der fremkalder afslapningsresponsen, herunder meditation og yoga.
Læger på instituttet hjælper med at behandle patienter for alt fra hjertesygdom til diabetes til infertilitet. Individuel terapeutisk yogainstruktion tilbydes som en supplerende tilgang til en lang række tilstande, både fysisk og mental. Darshan Mehta, instituttets medicinske direktør og direktør for medicinsk uddannelse, siger, at Benson-Henry Institute sammen med at opretholde sine forpligtelser til forskning og patientpleje er dedikeret til at uddanne medicinstuderende og beboere i integrativ medicin. Boston er berømt for uddannelsesledere inden for medicin, siger Mehta. Vi er nødt til at udsætte den næste generation af læger for fordelene ved sind-kropsmedicin. Mit håb er, at efter at have studeret på Benson-Henry Institute vil de i det mindste kunne genkende værdi i det og måske tilføje det til deres praksis på en eller anden måde.
Omsorgsfuld sundhedspleje: Urban Zen Integrative Therapy Program
Hjernebarnet til Donna Karan, Rodney Yee, Colleen Saidman Yee og Beth Israels formand for integrativ medicin, Woodson Merrell, MD, Urban Zen Integrative Therapy Program søger at styrke det menneskelige element i hospitalbaseret sundhedsvæsen og til at mindske smerterne og angst, som mange patienter oplever, når de undergår behandling af kræft og andre sygdomme. Programmet blev lanceret i 2009 og tilbyder en 500-timers træning for yogalærere og sundhedspersonale i fem helingsmetoder: yogapi, reiki, essentiel oliebehandling, ernæring og kontemplativ pleje. Inkluderet i træningen er 100 timers kliniske rotationer, der udføres på deltagende hospitaler og langtidspleje i New York; Los Angeles; Columbus, Ohio; og Port-au-Prince, Haiti.
Vi bringer mindfulness ind i arenaer, hvor der ofte kun er angst, panik, stress og krisetilstander, siger Codirector Rodney Yee. Vi er alle klar over, at mindfulness og meditation er så vigtige for dagligdagen. Dette er en måde at bringe dette til patienter i en medicinsk ramme for at støtte patienters behov. Afhængigt af patientens behov kan en certificeret terapeut for eksempel hjælpe patienter med at udføre yogaposer i sengen, vejrtrækningsteknikker og meditation, som de derefter kan gentage på egen hånd.
Yee siger, at han er blevet forbløffet over det medicinske samfunds modtagelighed over for programmet. Gamle stigmas opløses, siger han, og nye holdninger dukker op. Men det er en tovejsgade, tilføjer han. Yogasamfundet har vores eget arbejde udskåret for os, følge med i videnskaben og være åben for at tackle de spørgsmål, der vil påvirke Yogas rolle i vestlig medicin i de kommende år.
Den tidligere Stylesway VIP -redaktør Katherine Griffin er forfatter og redaktør i Nord -Californien.
