Jeg havde ingen idé om, hvad jeg sagde ja til, før jeg begyndte at vandre Breakneck Ridge i Upstate New York. (Ja, jeg ved, navnet skulle have givet det væk.) Det var miles og miles af ujævnt terræn at krydse og vægge af glatte klipper for at klatre. Spænd din kerne, fortsatte jeg med at fortælle mig selv og tænkte, at det ville være min frelsende nåde for at forhindre skade. År før fik jeg at vide af en fysioterapeut, at en svag kerne var årsagen til min rygsmerter, og jeg var nødt til at engagere min mavemuskler - uanset hvad det betyder.
Jeg har bemærket den samme type selvtælling på min yogamåtte. I årevis i kriger 1 ville jeg automatisk suge ind i maven, noget jeg regnede med et sted undervejs, at jeg skulle Gør. Naturligvis blev det mere forvirrende i stillinger som opadvendt hund eller kamel. Antagelsen om, at jeg skulle presse min abs * på alle tidspunkter * for at styrke min kerne, var at skabe forvirring omkring selv de enkleste bevægelser.
Jeg er ikke alene om at falde under påvirkning af vage ordsprog og antagelser om kernen, siger Andy Fata-chan , doktor i fysioterapi medstifter af Moment Fysioterapi og ydeevne . Han forklarer, at der er mange misforståelser om kernen - inklusive, hvordan man engagerer den, styrker den og bruger den i hverdagen.
Men kroppen er meget smartere, end vi giver det æren for, forklarer Fata-chan. Og optimalt at bruge kernen behøver ikke at føle robot eller tvunget. Faktisk burde det føles naturligt - og chancerne er, at du sandsynligvis allerede praktiserer det i din hverdag.
5 kernemyter ifølge en fysioterapeut
Det viser sig, det kan være lettere at beskrive hvad ikke at gøre, når det kommer til at bruge kernen.
1. du skal klemme din kerne hele tiden
Ikke kun er det urealistisk at konstant engagere din abs, det kan faktisk beskatte din krop, siger Fata-chan.
Den typiske måde, vi tænker på kerneuddannelse på, er at afstive så hårdt som du kan, siger Fata-chan. Men afstivning af abdominalerne begrænser rygsøjlenes bevægelsesområde.
Det giver mening at afstive din abs, når du er ved at komme sig efter skade eller løfte et særligt tungt objekt (tænk på barbells på gymnastiksalen), siger Fata-chan. Men hvis du når ned for at hente en pen fra gulvet, behøver du ikke nødvendigvis at spænde din mavemuskler.
Hvis nogen fortsætter med at afstive deres mavemuskler og forsøger at strække sig ind i en Cobra -positur, vil disse muskler ikke ønske at forlænge, siger han. Målet skal være at bevæge sig så flydende som muligt. Jo mere bevægelsesfrihed du har, jo stærkere er din kerne - og omvendt.
2. Neutral er en statisk position
Hvor mange gange har du hørt en yogalærer en neutral rygsøjle? Der er en falsk fortælling omkring Backs neutrale position, hvor folk ser ud til at trække en imaginær linje fra deres øre ned til deres fod og synes, de skal opretholde denne position hele tiden, forklarer Fata-chan.
At stå i neutral betyder ikke, at din rygsøjle er lige så lige som en stang. Selv når vi står i 'neutral', har vi stadig en postural sving - tilbage og tilbage, side til side, siger han.
Der er ikke en position eller perfekt tilpasning, som din krop skal være i til enhver tid. Hvis der var en perfekt måde at stå og bevæge sig på, ville vi lægge alt for meget stress på de samme kernevæv, siger han.
herre skjorte stilarter
I stedet for, se Neutral som en zone, rådgiver Fata-chan. Vi bevæger os altid ind og ud af neutral. Fata-chan opfordrer endda klienter til at praktisere forsætlig slouching som en øvelse. (Ja, du hørte det rigtigt.) Selvom vi taler meget om at forhindre slouching, kan han lide at minde klienterne om, at de skulle være i stand til at bevæge sig komfortabelt i alle retninger.
3. du skal aldrig anterioralt vippe bækkenet
Selvom du måske har hørt en yogalærer eller fysioterapeut, der rådgiver om, at du har brug for at reducere en anterior hældning af bækkenet, betyder det ikke, at dit bækken skal aldrig Tilt fremad.
Vi er ikke nødt til at demonisere ledets positioner, siger Fata-chan. Bekkenet kan anterioralt og bagud vippe, det er en del af hele bevægelsesområdet ved bækkenet i det sagittale plan - bare fremad og tilbage, siger han. Hvis du aldrig anterioralt vipper dit bækken igen, begrænser det halvdelen af dette bevægelsesområde, siger Fata-chan.
Naturligvis er det vigtigt at behandle ubehag eller smerte relateret til en anterior bækkenhældning. Men selv da involverer det sandsynligvis ikke at undgå en anterior hældning for evigt. At tackle problemet betyder typisk, at du arbejder på at styrke og strække de nødvendige muskler, så din bækken frit kan bevæge sig i begge retninger.
4. du skal overtænke enhver bevægelse
I modsætning til hvordan jeg plejede at nærme mig vandreture og yoga med en konstant klemme din kerne! Afståelse, der løber gennem mit hoved, siger Fata-chan, at aktivering af kernen ikke behøver at være-og normalt ikke er det-det kompliceret.
Du behøver ikke engang at tænke på at engagere kernen for faktisk at gøre det. Typisk tilpasser kroppen sig i en given situation for at engagere de muskler, den har brug for. Fata-chan bruger eksemplet med akavede positioner, vi sætter os selv i hver dag, som at kravle på loftet eller nå under en seng. Vi behøver ikke at tænke på at slappe af visse muskler og engagere andre. Det sker bare. Og jo mere vi bevæger os intuitivt, jo mere tilpasser vores krop sig.
Giv dig selv mere kredit, tilføjer han. Kroppen kan give den rigtige mængde spænding for at få jobbet gjort.
5. Styrke kerne betyder ... knaser
Ikke kun kan du med sikkerhed give slip på impulsen til at presse din kerne til enhver tid, men ideen om, at den eneste måde at styrke din kerne er ved at knuse eller sutte i ABS, tjener sandsynligvis heller ikke dig.
Den enkleste øvelse, du kan gøre for din kerne? Tag en fuld åndedrag, siger Fata-chan. Når du langsomt og fuldt indånder, føler du kernen ekspandere. Når du udånder helt, vil du føle, at de dybe kerne og skrå muskler engagerer sig - ikke at forveksles med at afstive kernen, forklarer han.
Fata-chan viser sine klienter under forskellige bevægelser til, udånder så meget du kan, og opretholde lidt af den kerne spænding. Denne fornemmelse i ABS er nøjagtigt, hvad du kan bære med dig ind i andre øvelser.
Og at bruge din kerne handler ikke kun om bøjning - udvidelsen er lige så afgørende. Fata-chan guider klienter til den understøttede backbend, der er kendt som Sphinx, udgør for at forlænge mavemusklerne.
Han har også klienter, der træner frem for at bøje sig for at lære dem, hvordan man slapper af kernemusklerne. Nogle gange beskytter vi vores ryg for meget, siger han. Ligesom afstivning af kernen fører til spænding i ryggen, hjælper det at begrænse bevægelsen i ryggen ikke kernen med at bevæge sig optimalt. En tå-touch er en fantastisk måde at se, hvor i rygsøjlen du holder spænding og lærer at slappe af hvert segment, siger Fata-chan.
Hvad angår mere dynamiske kerneforstærkende bevægelser, fungerer Side Plank de ofte overset skråninger og glutes, siger Fata-chan. Når du har det godt i den statiske position, anbefaler han langsomt at sænke den nederste hofte på gulvet og derefter løfte op så højt som du kan.
En nøgleindikator for kernestyrke er at kunne bevæge sig ind og ud af positioner, siger Fata-chan. Når alt kommer til alt er den virkelige test af styrke, hvor godt din kerne understøtter dig, mens du ikke kun bevæger dig på yogamåtte eller på gymnastiksalen, men i hverdagen.
