PLANTEBASERET WHOLE FOODS DIÆT: RENS DIT SYSTEM

San Francisco Yoga-lærer Stacey Rosenberg havde en diæt, som de fleste mennesker ville betragte ultra-sundt. Det meste af tiden spiste hun organisk og lokalt fremskaffet mad, undgik forarbejdede ingredienser og lyttede omhyggeligt til hendes krops signaler om, hvad hun havde brug for at spise, og hvor meget. Men da hendes undervisningsplan vendte hektisk, begyndte hun at vælge hurtige og lette muligheder som tunge burritos og sandwich eller en skive pizza fra sit yndlingsbageri. Jeg faldt af nogle af mine sunde vaner, siger hun, og jeg ville bringe hele fødevarer og greener tilbage i min diæt.

Foto: Istok-Vaaseenaa

Rosenberg tilmeldte sig Eat Green Challenge, et online-program startet af den kliniske ayurvediske specialist Cate Stillman og Yoga Instructor Desiree Rumbaugh til at hjælpe venner i Yoga Community-skift til en plantebaseret diæt. Jeg kan ikke lide at lave regler for mig selv omkring mad, siger Rosenberg, men Eat Green Challenge virkede skræddersyet til hver person-du gjorde bare dit bedste og bemærkede, hvordan fødevarer fik dig til at føle dig.

I de næste 30 dage spiste Rosenberg næsten intet andet end frugt og grøntsager. Hun følte sig klar og hydreret, stoppede med at trænge ud og bemærkede forbedringer i hendes yogapraksis. Jeg trimmede og tonede op, siger hun. Jeg følte mig renere, og jeg havde mere energi.

Se også At forvise udbrændthedsstress

Efter rensningen tilføjede Rosenberg langsomt små mængder protein, fedt og korn til hendes måltider, lyttede til hendes krop og stoler på hendes intuition, mens hun gik. Nu starter hun hver dag med masser af vand og grønne smoothies. Hun fylder salater, supper, søde kartofler og gryderetter, og hvis hun higer efter slik, rækker hun efter et æble eller en banan før en chokoladebar. Når hun finder sig selv forkælet sig med mindre end sund mad, renser hun den følgende dag.

Forårsrensning

Hvis du er som Rosenberg og andre i yogasamfundet, spiser du sandsynligvis allerede relativt ren og grøn. Men foråret kan inspirere dig til at sparke tingene op. Det er ikke noget mysterium, hvorfor sæsonen inviterer til fornyelse. Længere dage øger vores eksponering for sollys, hvilket skaber en biologisk bølge af energi og optimisme. Så mens alle andre rydder spindelvev og skurer gulve, hvorfor ikke se på din diæt og foråret rene et endnu vigtigere hjem: din krop?

At skifte til primært plantebaserede fødevarer kan være det smarteste træk, du kan foretage for at oprette forbindelse igen med sunde spisevaner, siger Amy Lanou, en senior ernæringsforsker hos lægerudvalget for ansvarlig medicin. Jeg er en enorm talsmand for at bygge en diæt fra Whole Foods, siger hun, eller fødevarer, der er blevet behandlet et begrænset beløb.

Ifølge Lanou starter oprydning af din diæt med at undgå det, der tilsættes under forarbejdning - tænke salt, sukker, fedt, aromaer, farvestoffer og konserveringsmidler. Ligeledes, siger hun, er meget af det, vi faktisk ønsker at forbruge, fjernes, når fødevarer raffineres. Hvis noget er skrællet, vasket, stegt, terninger, skivet og ekstruderet, mister du en masse vitaminer og mineraler. Ved at fokusere på Whole Foods, siger Lanou, vil du være godt på vej til at spise mere sundt.

Det lyder enkelt nok, men vi ved alle, at ændring af spisemønstre er kompliceret. Kroppen bliver tilpasset det, vi fodrer det, og eliminering af visse ingredienser kan være vanskeligt og endda fysisk ubehageligt. Også travle liv kan gøre en betydelig nulstilling af kosten endnu sværere.

Men for dem i yogasamfundet er det ikke så vanskeligt at opdatere din gane og omfavne en sundere tilgang til at spise at spise, som du måske tror, at Stillman, der også lærer Iyengar og Anusara -yogas. I yoga forklarer hun, at vi vækker vores subtile kropsfysiologi, bliver mere følsomme og opfatter alt mere præcist. Vi er meget mere opmærksomme på vores sind-kropsforbindelse end nogensinde før.

Skiftende gear

I det første trin i udfordringen spiser en 30-dages frugt- og grøntsagsrensning kaldet Megashift, deltagerne spiser kun friske grøntsager og frugter, undgår kød, mejeri, korn, salt og endda sunde fedtstoffer som olier, avocado, bønner, nødder og frø. Salater er klædt med mangosaft og rød peber eller papaya, mynte og limesaft; Snacks er grønne bønner, jicama og selleri pinde. Middagen kan være zucchini -nudler med tomater.

Ideen er at afgifte dit system og rense din gane, ikke at fratage dig selv eller blive sulten. I de første par uger følte jeg, at jeg spiste hele dagen lang, husker Rosenberg. Gulerodspinde, druer, jordbær, ferskner, blommer, kartofler, supper, salater og smoothies.

Faktisk, siger Sharon Meyer, en klinisk ernæringsfysiolog med Institute for Health and Healing på California Pacific Medical Center i San Francisco, indeholder frugter og grøntsager færre kalorier end de fleste andre fødevarer, så du bliver nødt til at spise mere-og oftere for at stabilisere din energi og undgå træthed. Hvis du oplever store højder og lavt ned på dit energiniveau, siger hun, tilsættes en lille mængde olie (såsom oliven, ghee eller kokosnød) for at hjælpe med at regulere blodsukker og insulin - eller medtage noget protein som fisk eller æg i din diæt.

Med en betydelig stigning i frugtforbruget, tilføjer Lanou, kan du opleve nogle fordøjelsesproblemer, specifikt løse tarm. Hvis dette sker, anbefaler hun at tilføje flere grøntsager sammen med et par nødder og nogle lavfiberkorn. Ellers, siger hun, kan du muligvis ikke absorbere nok næringsstoffer.

For dem, der ønsker eller har brug for små mængder korn, frø, bælgfrugter og animalsk protein fra starten, er planen stadig effektiv som en nulstilling, siger Stillman. Det kan også opretholdes som en langsigtet tilgang til at spise.

Der er ingen diæt, der er perfekt til alle, tilføjer Meyer. Og det bliver meget spændende, fordi det fører til nysgerrighed omkring, hvordan din krop fungerer med forskellige fødevarer.

Se også Spis til din dosha

Lyt til din krop

Når du midlertidigt fjerner ingredienser fra din diæt, kan du nulstille ganen og bremse junk-food trang i processen. Ved at fravænne dig selv slik, siger Stillman, kan du ændre din følsomhed over for dem. Det samme gælder salt; Undersøgelser viser, at hvis du normalt spiser fire gram og skærer sig markant tilbage, vil mad, som du plejede at nyde, smage for salt til at spise. Du vil også være i stand til at skelne næringsrige mad fra mindre gavnlige muligheder, siger Stillman. Forarbejdet mad vil smage som pap.

Når du begynder at tilføje andre fødevarer til din diæt, foreslår Meyer at holde tilbage på korn oprindeligt og i stedet starte med et let at fordøje protein som fisk eller æg i tre dage. Når du tilsætter korn, skal du starte med ris, som er en af de mindst allergifremkaldende.

Stillman foreslår langsomt at genindføre fedt til din diæt, indtil det udgør ca. 10 procent af det, du spiser. Mange yogier vil naturligt stabilisere sig her, siger hun. Tilføjelse af mere kan forårsage overbelastning og oppustethed. Vælg sundt plantebaseret fedt, siger hun: avocado, olivenolie, nødder, frø og mandelmælk.

Dog beslutter du at ændre dit plantebaserede regime, Stillman og Lanou går ind for en diæt rigelig i levende fødevarer. For dem, der finder rå grøntsager vanskelige at fordøje, foreslår Stillman let dampende dem eller fremstiller marinerede salater for at holde ved stuetemperatur. Riv eller skive fennikel op, massage grønnkål med frugtsaft, makulere en gulerod eller roer, og lad det hele sidde sammen i et par timer for at gøre det mere absorberbart.

Vil en diæt, der primært består af frugter og grøntsager, give alle de næringsstoffer, du har brug for på lang sigt? Ja, siger Lanou, forudsat at du også inkluderer nødder, frø, bælgfrugter og et supplement eller en befæstede fødevarer rig på vitamin B12. Der skulle ikke være noget problem med at få tilstrækkeligt protein, hvis en person får nok kalorier fra hele plantemad, siger hun. Hvad angår calcium, har de fleste mørke bladgrøntsager (for eksempel grønnkål, chard, mælkebøtte) omtrent den samme mængde absorberbar calcium pr. Tjener som en kop komælk. Der er også masser af fiber i frugter og grøntsager, for ikke at nævne kulhydrater, phytonutrients og antioxidanter.

Selvfølgelig bør visse mennesker konsultere deres læge, inden de foretager betydelige diætændringer. Eat Green Challenge anbefales ikke for dem, der er gravide eller undervægt, for eksempel, og børn og atleter kan have brug for ekstra protein.

I sidste ende er de fødevarer, du tilføjer til din diæt, lige så vigtige som dem, du skærer fra den - og omfavner ideen om heldigvis at supplere snarere end modvilligt subtraktion kan transformere hele din oplevelse. Det hjælper med blot at nå ud til frugter, rødder og grøntsager først - inden alt andet - indtil de bliver en større procentdel af din diæt, siger Stillman. Det er let at gøre, tilføjer hun, hvis du tilbereder din mad hele dagen om morgenen.

Se også Rå maddiæt

klipninger til fyre med krøllet hår

Sæt søde kartofler i ovnen, tænd for din riskomfur, lav en liter grønne smoothies og kald det godt, siger Stillman. Til morgenmad skal du have en grøn smoothie eller to, som får dig igennem til frokost. Så er der de søde kartofler, og du kaster en hurtig salat sammen. Til middag skal du have frisk frugt, en salat og den ris, du kogte.

Det er ikke det, at du aldrig vil røre ved et stykke pizza igen, siger Stillman. Men har en gigantisk salat først. Ideen er at blive mere fyldt på de fødevarer, der virkelig er ernæringsmæssige.

Hvis du tænker over det, er det meget som forårrengøring. Vi rydder rod for at skabe plads til det, der er mere meningsfuldt, smukt og vigtigt.