Years ago, I was in the middle of my yoga practice, legs wide apart, bending deeply over my right leg in a twisting version of Wide-Angle Seated Forward Bend, when I heard a popping sound in my left lower back, like a wine bottle being opened. Alarmed, I immediately stood up but noticed only a dull ache over my sacrum. I shrugged it off and finished class relatively unfazed.
Men den kedelige smerte gik ikke væk. Faktisk blev det forværret til det punkt, hvor jeg var plaget af tilbagevendende smerter af smerter. På det tidspunkt var jeg i fysioterapi -skolen og havde let adgang til en ortopæd. Hans undersøgelse afslørede lidt, og da jeg demonstrerede posituren på hans anmodning, smilede han og udtrykte skepsis over, at jeg overhovedet havde lændesmerter. Naturligvis følte jeg mig noget håbløs over at forstå, hvad der forårsagede denne irriterende smerte.
Jeg fortsatte med at søge medicinsk hjælp i de næste par år og konsulterede med kiropraktorer og massageterapeuter. Min kiropraktor diagnosticerede endelig min smerte som forårsaget af min sacroiliac joint, men han havde ringe succes med at behandle den.
Til min overraskelse lærte jeg, at smerten kunne afbødes noget på samme sted, som skaden skete: min yogamåtte. Da jeg begyndte at være særlig omhyggelig med min bækkenindretning under yogapositioner, især i vendinger og fremadrettede bøjninger, mindskes smerten og ubehag. Den ekstra opmærksomhed hjalp mig bedre med at forstå puslespillet i mit sacroiliac -led.
Hvad er Sacroiliac -leddet?
Lændesmerter har eksisteret, så længe mennesker har gået lodret. Faktisk 75 til 85 procent af amerikanerne Oplev en form for lændesmerter , inklusive sacroiliac smerte, i løbet af deres levetid, selvom der ikke er nogen definitiv statistik over, hvor mange af os oplever sacroiliac smerte specifikt.
(Foto: Sebastian Kaulitzski | Getty)
Sacroiliac er et af leddene i bækkenet, dannet af to knogler, sacrum og ilium. Holdes sammen af stærke, men alligevel bøjelige ledbånd, er det designet til at låse på plads, når du står; Sacrum knogler kiler ned i bækkenfugerne på grund af kroppens vægt, svarende til den måde, en hængelås lukker på.
Denne stramme sacrum-bækkenforbindelse skaber en fast base for hele rygsøjlen. Selvom der er tilladt en lille mængde bevægelse ved SI -leddet, er dens vigtigste funktion stabilitet, hvilket er nødvendigt for at overføre den nedadgående vægt af at stå og gå ind i de nedre ekstremiteter.
Men når du sidder, går denne stabilitet tabt, fordi sakrummet ikke længere er kilet ind i bækkenet - hvilket er grunden til, at SI -ledssmerter ofte foretrækker at stå. Sacroiliac smerte er et resultat af stress ved samlingen skabt ved at bevæge bækkenet og sacrum i modsatte retninger. Dette kan være forårsaget af en ulykke eller pludselige bevægelser samt dårlig status, siddende og sovevaner.
Kvinder er Mere sandsynligt at lide af sacroiliac smerte end mænd, mest på grund af strukturelle og hormonelle forskelle. Kvindelig anatomi tillader et mindre sakralt segment at låse med bækkenet. Det lyder måske mindre, men dette har enorme konsekvenser for SI -fælles ustabilitet.
De hormonelle ændringer af menstruation, graviditet og amning kan også påvirke integriteten af ledbåndsstøtten omkring SI -leddet, og det er grunden til, at kvinder ofte finder de dage, der fører op til deres periode, er, når smerten er det værste.
Endelig påvirker bredere hofter stabilitet under hverdagens aktiviteter. Når du for eksempel går, når hvert hofteled skiftevis bevæger sig fremad og bagud med hvert trin, forårsager øget hoftebredde et øget drejningsmoment eller trækning på tværs af SI -leddet.
mens ulveslag
Hvordan ved du, om du oplever sacroiliac ledsmerter?
Diagnosticering af rygsmerter, inklusive SI -fælles problemer, er en vanskelig virksomhed og noget bedst overladt til medicinske fagfolk. Men der er et par fortællende tegn på, at dine lændesmerter faktisk skyldes SI -dysfunktion. Den mest almindelige er smerte, der findes i et område på størrelse med et kvartal over SI -leddet. Denne smerte kan være forårsaget af sacrum enten at glide frem eller bagud i forhold til iliet. Det mærkes ofte kun på den ene side - og undertiden ikke på siden af den faktiske dysfunktion. En anden enkel måde at teste, om dit SI -led forårsager din smerte, er at observere, om dine symptomer forværres, når du står og sidder.
Andre tegn inkluderer smerter, der stråler ind i hofte -stikket, langs ydersiden af benet eller dybt inde i maven over den forreste overflade af SI -leddet. Men smerter er ikke en nøjagtig indikator. Der er andre situationer, der efterligner SI-dysfunktion, så det er vigtigt at have en sundhedsfaglig professionel bekræfter din selvdiagnose-især på hvilken side og hvordan dysfunktionen har udviklet sig. Når du er blevet diagnosticeret, skal du konsultere din læge om, hvorvidt du kan øve yoga for at hjælpe med at lette SI -ledssmerter. Selvom yoga kan hjælpe nogle mennesker med at styrke områderne omkring SI -leddet, kan det også forværre SI -ledssmerter for nogle.
Øvelser at undgå med SI -ledssmerter
SI -leddet forbliver sundere, hvis det ikke er overstrækket. Faktisk er det vigtigt at fokusere på at skabe stabilitet for resterende smertefri. At styrke musklerne omkring SI -leddet ved at øve enkle backbends og stående positioner kan hjælpe med at forhindre fremtidige problemer.
Det, der er vigtigt for at forstå, er, at selvom det kan være fordelagtigt at praktisere yogaposer, kan det at gøre dem forkert lægge yderligere stress på SI -leddet og ende med at forårsage mere skade end gavn.
Hvis din sacroiliac allerede er malplaceret, kan vendinger og asymmetriske fremadbøjninger være både særligt problematiske og nyttige til at mindske drejningsmomentet gennem leddet, afhængigt af hvordan du praktiserer dem.
90'er frisurer til mænd
Vendinger
Når det kommer til vendinger, er den eneste måde at forhindre yderligere skade og ubehag at omhyggeligt flytte bækkenet og sacrum sammen. Jeg lærte dette på den hårde måde. Jeg antændte min sacroiliac -smerte i vid udstrækning af den måde, jeg øvede siddende vendinger på.
Jeg var omhyggelig med at holde min bækken fast på gulvet, da jeg snoede mig, som lærere ofte stiller sig. Dette havde virkningen af at understrege mit sacroiliac -led, da min rygsøjle blev snoet stærkt i en retning, mens mit bækken forblev bagud.
Jeg lærte at bruge disse samme positioner til min fordel ved at fokusere på at lade mit bækken bevæge sig med min rygsøjle i alle stillinger. Dette forhindrede den smertefulde adskillelse af min bækken og sacroiliac led.
Drej fra din kerne i stedet for at bruge din arm til at tvinge din krop til siden for at hjælpe med at beskytte dit SI -led. (Foto: Andrew Clark)
En anden populær metode til undervisning og øvelse af vendinger er at holde bækkenet stille og derefter bruge armene som en kraft til at dreje rygsøjlen. Dette kan være en lynstang for sacroiliac smerte.
Den populære positur marichyasana 3 (med en vri) er et eksempel på dette, hvor praktikere ofte bruger armen til at skabe det moment, der er nødvendigt til drejningen i stedet for at indlede drejen på bækkenet. Det er bedre at skabe så meget af drejningen, som du kan, før du bruger din arm til at mindske muligheden for adskillelse og belastning ved SI -leddet.
Fremad bøjer sig
Populære fremadrettede bøjningspositioner-såsom head-to-knæ-positur (Janu Sirsasana), bundet vinkelpose (Baddha Konasana) og vidvinkel siddende fremad bøjning (Upavistha Konasana) kan være vanskelig. Husk, at det at sidde i sig selv låser Sacrum og ilium op. Hvis der derefter placeres yderligere stress på leddet, kan ubehag og/eller skade forekomme. For at undgå dette skal du være opmærksom på et par mindre detaljer, mens du gør positurerne.
Sørg for, at du engagerer dine bækkenbundsmuskler, når du når frem i head-to-knæ. Dette vil hjælpe med at støtte dit SI -led. (Foto: Andrew Clark)
For eksempel, i head-to-knæ-positur, er den kritiske side, der skal være opmærksom på, den med det bøjede knæ. Når du begynder at bøje sig fremad, bevæger rygsøjlen sig, mens bækkenet og sacrum har en tendens til at forblive bagud. Denne form for adskillelse er pr. Definition sacroiliac dysfunktion.
Når du praktiserer head-to-knæ-positur, skal du sørge for, at bækkenet bevæger sig fremad med rygsøjlen. Hvis du stærkt bringer den bøjede knæ side af bækkenet fremad, vil det hjælpe med at forene leddet og hjælpe problemet. I en terapeutisk periode, hvor du oplever smerter, kan du måske øve posituren med foden, der berører det modsatte knæ i stedet for det indre lår for yderligere at reducere drejningsmomentet.
Placering af tæpper eller håndklæder under dine ydre lår i bundet vinkelpose kan hjælpe med at reducere trykket på dit SI -led. (Foto: Andrew Clark)
Andre siddende fremadbøjninger, inklusive bundet vinkelpose og vidvinkel siddende fremad, bøjes også, også sacroiliac-leddet op og potentielt anstrenge de tværgående ledbånd i sacrum, hvis du bøjer dig fremad. Hvis du har SI-problemer, er det klogt at springe over disse positioner under akutte opblussen af smerter. På andre tidspunkter skal du prøve at forblive lodret. Du kan også placere faste, rullede tæpper eller håndklæder under de ydre lår i bundet vinkelpose, især hvis dine led er smidige. Tæppet reducerer den stress, som lårets vægt placerer på SI -leddet.
At støtte lårene er også en god praksis for genoprettende eller afslapningspositioner. At holde disse positioner i lange perioder kan forværre allerede strakte ledbånd og forværre Si-smerter. Og skal du under ingen omstændigheder skubbe ned på knæene eller lægge ekstra vægt på dem for at øge strækningen.
Hvil dine arme og pande på en stol for at lindre pres på dit SI-led i vidvinkel siddende fremad bøjning.
Når du sidder i vidvinkel siddende fremad, er der lidt at understøtte og stabilisere sacroiliac-leddet, og bøjning fremover tilføjer kun denne ustabilitet. Hvis du lider af sacroiliac smerte, skal du bringe dine ben tættere sammen end normalt og hvile dine arme og pande på sædet på en stol for at forhindre yderligere ubehag.
Visse fremadrettede bøjninger, der strækker rotatormusklerne-såsom enbenet konge due (Eka Pada Rajakapotasana)-skal undgås under akut sacroiliac smerte. Strækning af dem kan øge SI -ledte ustabilitet. Lignende positioner inkluderer ko-ansigt-positur, bundet vinkel, frøpose og glad baby.
Yoga til SI -leddet: Poser, der kan hjælpe med at give lettelse
At lette sacroiliac ledsmerter tager konstant årvågenhed. En af de mest effektive måder til at forhindre smerter er at undgå drejningsmomentet for Sacrum og Ilium, der bevæger sig fra hinanden. Men at styrke området kan også være nyttigt.
Blide backbends som Cobra udgør kan være mindre tilbøjelige til at udløse SI -ledssmerter. (Foto: Andrew Clark)
En af de bedste måder at styrke området omkring SI -leddet er med backbends, såsom Baby Cobra (Bhujangasana) og Locust (Salabhasana). Dette styrker musklerne i korsryggen og hoften, som derefter kan hjælpe med at holde bækkenet og sacrum på plads. Hold dine bagbøjninger enkle og subtile. Hvis du oplever smerter i nogen backbend, skal du komme ud af posituren.
Placer en blok eller to under din bundhånd i udvidet trekantpose for at hjælpe med at støtte din lave ryg. (Foto: Andrew Clark)
herre frisurer knold
Stående positioner kan hjælpe med at styrke området omkring det sacroiliac led. Fokus på trekantpose (trikonasana) og udvidet sidevinkelpose (Utthita Parsvakonasana), da disse poserer styrker rotatoren og gluteale muskler, der hjælper med at stabilisere området for SI -leddet.
I stående stillinger skal du være forsigtig med enhver asymmetrisk position - såsom Warrior -stillinger, lunges, vendinger og afbalanceringspositioner - der kan få bækkenet og sacrum til at bevæge sig i forskellige retninger. Du ønsker, at området skal være stærkt og lige så understøttet af sammentrækning af de magtfulde muskelgrupper i bækkenet og hoften.
Den bedste måde at have en tendens til sacroiliac dysfunktion er forebyggelse. At forstå vigtigheden af at holde sakrummet og bækkenet sammen i vridning og siddende bevægelser-i din yogapraksis og hverdagen-er nøglen til at forblive smertefri.
