En stærk, afbalanceret bagside er nøglen til en stabil og smertefri praksis. Lær anatomien af disse vigtige muskler.
Uanset om du kalder det en Fanny, Derriere, Heinie eller Caboose, er chancerne for, at du har vurderet udseendet på din bageste. Men hvad de fleste af os ikke har overvejet, er bare hvor nyttige disse boller er. Sammen med mindre understøttende muskler gør gluteus maximus, medius og minimus det muligt at dreje dit lår indad og udad, trække dit ben tilbage og stabilisere din lårben i din hofte -stik. Tilstanden for dine glutes kan have en stor indflydelse på din holdning samt hjælpe med at forhindre eller lindre tilbage, hofte og bækkensmerter.
Butgenmusklerne er kritiske i alle hvirveldyr for blot Fem bøger om yoga . De hjælper dig med at stå og gå, skabe (tænk på de kræfter, der spiller), og at være nogle af de største muskler i kroppen, hjælper også med at dæmpe os, når vi sidder.
Se også 5 barre -bevægelser hver yogi skal prøve
Desværre kan dele af vores moderne livsstil forårsage over- og underudvikling i vores glutes såvel som styrkeafvigelser mellem venstre og højre bagdel. De sædvanlige skyldige er overanvendelse i aktiviteter som løb og stillesiddende job, der fører til dårlig holdning. Styrke ubalancer i vores glutes kan påvirke række af bevægelsesområdet for vores hofter, sacrum - den benede plade ved bunden af rygsøjlen - og om vi oplever ustabilitet og smerter i fremadgående bøjninger og stående og afbalancerende yogaposer.
Se også Hvordan yoga fikserer ubalancerede skrivebordsbundne muskler
For Leslie Howard, en Oakland-baseret terapeutisk yogalærer, en kamp med et smertefuldt hypertonisk bækkenbund-en tilstand markeret af ekstremt stramme muskler på bækkenbunden-ledte hende for at søge løsninger gennem yoga. Hun opdagede, at hun led af svage glutes på begge sider, og at styrke dem og kontrollere for at sikre sig, at de aktiveres under stående og afbalancerende stillinger, lettede hendes symptomer, som omfattede smerter, mens de sad og under samleje.
hvordan man sprøjter cologne
As yogis, we’ve always been taught to tuck, tuck, tuck our pelvis for certain poses, says Howard, referencing this common yoga-class instruction that leads many students to round their lower and upper backs and flatten their butts. If you tuck too much, your gluteus muscles turn off. Instead, you want to use these muscles as they were designed to be used—engaged, but not clenched, while standing and walking, or while practicing poses like Vrksasana (Tree Pose) or Virabhadrasana I, II, and III (Warrior Poses I, II, and III). When your glutes don’t fire in these situations, you are often relying on other supporting muscles, such as the hip flexors, psoas, and quadratus lumborum in the lower back, to stand, she explains. Because of the ripple effect misalignments have throughout the body, chronic tailbone tuckers often experience pain in the lower back near the sacroiliac joints, where the spine meets the pelvis.
Se også Kunne jeg gemme min hale for meget?
Bevæbnet med denne Intel udviklede Howard et værksted kaldet Smart røv, stum røv Det hjælper eleverne med at genkende sig selv med denne ofte overset del af kroppen-og ikke kun i spejlet. Et godt sted at starte er simpelthen at stå i Tadasana (Mountain Pose), siger Howard. Hvis du normalt trækker din haleben og slouch, skal du skubbe dine lårben tilbage og lade den øverste kant af din bagdel frigøres væk fra korsryggen. Vær ikke bange for at skubbe fingrene ind i glutes for at se, om de skyder, siger Howard. Der er intet bedre end direkte oplevelse.
'1920'ernes frisure herre'
Fortsæt med de følgende syv positioner, som Howard bruger til at hjælpe studerende med at diagnosticere deres unikke glute -ubalance, og styrke de muskler, der har brug for det. Du kan bruge disse stillinger til at gøre din praksis stærkere og mere sikker og omdanne din bageste til et uvurderligt aktiv.
Bagudsigt nærbillede
Før du træner, en hurtig anatomi -lektion
På et grundlæggende niveau er en smart røv en med tonede, afbalancerede glutes, der kan understøtte god kropsholdning, forklarer Howard. Det er defineret, rund og løftet. En stum røv er flad og foldet under og forsvinder ind i dine ben. Men det er selvfølgelig mere kompliceret end det.
Se også Pretzel -øvelsen for Glutes Core
Gluteus Maximus er den største af de tre glute -muskler. Det fastgøres til siden af sacrum og lårben eller lårbenet og trækker lårbenet ind i hoftestikket. Glute Max arbejder også for at sparke dit ben bag dig og i ekstern rotation ud over at støtte lodrette, stående stillinger. Hvis gluteus -maximus er svag, vil musklerne langs den nedre rygsøjle ud over hamstrings ofte overkompensere, hvilket potentielt forårsager rygspænding og spinal forkert justering. Plus, svage gluteus maximus muskler kan betyde et stramt bækkenbund og stramme lyser. Du kan også bemærke, at du har en stram, grebet gluteus maximus. Antag ikke, at dine boller af stål er gode: en stram muskel er ofte en svag muskel, der muligvis ikke er i stand til at skyde for længe, forklarer Howard. En sund muskel kan strække, kontrakt og helt slappe af, siger hun.
Gluteus medius -muskelen sidder halvvejs under maksimusmuskelen og forbinder iliet, ofte benævnt hofebonen, til toppen af lårbenet. Medius hjælper dig med at dreje dit ben eksternt, når det forlænges bag dig, og drejer internt din hofte, når dit ben er bøjet foran dig. Sammen flytter medius og minimus dit ben ud til siden (bortførelse). Du kan finde gluteus minimus under medius; Det er den mindste af de tre glute -muskler og hjælper også med intern rotation.
Okay, lektion over. Tilbage til måtten!
Prøv yogasekvensen: Firm tone glutes for en mere sikker, stærkere praksis
Kate Siber er freelance -forfatter med base i Durango, Colorado. Hun udviklede en ny påskønnelse af sin bagside, mens hun undersøgte denne historie.
