Vi har ikke kontrol over nogle af risikofaktorerne for osteoporose. Hvis du er en tynd, lillebenet kvinde af kaukasisk aner og både din bedstemor og din mor har lidt stressfrakturer af ryghvirvlerne i deres senere år, er der intet, du kan gøre ved disse kendsgerninger. Hvad du dog kan gøre er at skabe en livsstil, der fremmer forebyggende pleje af dine knogler. Disse livsstilsvalg skulle naturligvis ske længe, før en kvinde kommer ind i perimenopause - foreløbigt i hendes 20'ere og 30'erne - men det er aldrig for sent at starte.
Øvelse
Selv den mest konservative, HRT-ordinerende læge mener, at træning øger knoglemassen hos kvinder efter menopausal. Nøglen, ifølge Kendra Kaye Zuckerman, M.D., direktør for Osteoporosis -programmet på Allegheny University Hospitaler i Philadelphia, er, at du skal udøve konsekvent - mindst 30 minutter om dagen, fem dage om ugen. Træning fungerer ifølge Krisna Raman, M.D., forfatter af et spørgsmål om sundhed, fordi det stimulerer knogleromdannelse og forbedrer absorptionen af calcium fra tarmen og fremmer dens deponering på knoglerne.
Især vægtbærende øvelser (gå, løb og andre bevægelser, der udøver pres på knoglerne), er det, der stimulerer knoglerne til at bevare calcium og producere mere knoglemasse. I modsætning hertil gør svømning, der kan hjælpe ledssmerter og begrænset mobilitet, intet for at øge knogletætheden i rygsøjlen.
Hvis en kvinde allerede er begyndt at miste knoglemasse - eller ellers er modtagelig for rygsøjle -stressfrakturer - kan løbende lægge for meget stress på knæene, anklerne og lændehvirvelsøjlen. Det andet problem med at begrænse vægtbærende øvelse til at gå eller køre er, at disse aktiviteter kun er til gavn for underekstremiteterne og ikke gør noget for at styrke håndledene, skuldrene, øvre del af ryggen eller albuerne.
buzz haircut mænd
Et ekstra advarsel om aerob træning: Vær forsigtig med ikke at overdrive det. Overdreven træning og et tilsvarende fald i kropsfedt kan faktisk øge dine chancer for osteoporose, ifølge National Osteoporosis Foundation. Unge kvinder, hvis vægt er faldet lavt nok til at få dem til at stoppe med at stoppe med at sætte sig i fare for sygdommen.
Yoga
Yoga serves the body in several ways. Many health practitioners recommend yoga as a means of combating stress—which, they point out, can compromise the neuroendocrine and immune systems. Stress by itself does not cause problems. In fact, the human body has a very efficient, built-in mechanism for dealing with stress.
Hvad forskere kalder kamp eller flyvespons udløses, når vi bliver bange, ængstelige, ophidsede eller truede. Hvis du nogensinde har trådt af kantstenen og bare næppe gået glip af at blive ramt af en bus, for eksempel ved du, hvordan dette syndrom føles: når din adrenalin stiger, øges dit blodtryk, dit hjerte pund vildt, du sveder som skøre, dit sind bliver hyperalert, blod skynder sig til dine store muskelgrupper (i armene og benene), og din brød bliver lav og hurtig. For at bringe så meget magt som muligt til dit sympatiske nervesystem (som kontrollerer dette svar), så kroppen kan reagere hurtigt og effektivt, dirigerer kroppen energi fra din fordøjelses-, reproduktions- og immunsystem, hvilket bremser dem ned til et bare vedligeholdelsesniveau.
tynde frisurer mænd
Når du er klar over, at du er ude af fare, begynder du at slappe af, og dit system vender tilbage til det normale. Desværre giver de, der konstant føler truslen om eksterne stressfaktorer, ikke deres systemer en chance for at vende tilbage til det normale. Deres binyrerne bliver udmattede fra konstant at pumpe adrenalin ind i systemet; Fordøjelses- og immunsystemerne forbliver træg. En konsekvent yogapraksis går langt mod at afbøde virkningerne af kamp-eller-flight-responsen ved at give din krop mulighed for at hvile fuldstændigt.
Men yoga gør endnu mere end det. Ifølge læge og yoga -ekspert Mary Schatz, M.D., kan yoga stimulere knoglerne til at bevare calcium, forudsat at kroppen får nok calcium i første omgang. Det gør dette gennem vægtbærende positioner (som armbalancer, inversioner og stående positioner), der påvirker hele rygsøjlen, arme, skuldre, albuer, ben, knæ, ankler og fødder, mens de tilskynder til fuld bevægelsesområde. B.K.S. Iyengar, mester i Yogas terapeutiske applikationer, forklarer fordelene ved yoga ved hjælp af det, han kalder dets klemme og blødgøring. Han hævder, at gennem processen med at presse det gamle, uaktuelle blod eller lymfatiske væsker og blødgøre området med frisk, oxygeneret blod eller væsker, hjælper yoga kroppen med at bruge de næringsstoffer, det har brug for.
Inversioner tilbyder et perfekt eksempel på dette fænomen, især Sarvangasana (børstand) og Halasana (plovpose). Disse positioner regulerer ifølge Iyengar skjoldbruskkirtlen og parathyroidea -kirtler (kritisk for stofskifte) placeret i nakken ved at skabe en hagelås, der presses uaktuelt blod fra området. Når vi kommer ud af posituren og frigiver låsen, bades halsregionen i frisk, iltet blod. Iyengar lærer også, at fremad bøjer bøjningen stille binyrerne, og backbends giver dem energi. Vridninger som parivrtta trikonasana (drejede trekantpose), siger han, er lige så effektive til at regulere binyrerne, som vi er afhængige af for at give tilstrækkelige mængder østrogen og androgen for sunde knogler.
En konsekvent yogapraksis kan give os selvtillid og stabilitet, når vi bevæger os gennem verden. Mange ældre mennesker oplever, fordi de mister tilliden til deres evne til at bevæge sig ordentligt; Andre lider af dårligt syn, svækkede muskler (ofte af mangel på brug), dårlig holdning eller gigt. Yoga kan forbedre kropsholdning og koordinering, styrke musklerne, øge fleksibiliteten og skabe balance.
God kropsholdning
God kropsholdning er kritisk for at holde din rygsøjle sund, stærk og fleksibel. Yoga, især stående og siddende stillinger, kan hjælpe. Schatz påpeger, at når en kvinde lider af osteoporose, svækkes hendes ryghvirvler og bliver sårbare over for kollaps. Hvis hun har dårlig holdning på toppen af en svækket rygsøjle, øges sandsynligheden for rygsøjlefraktur. Hvis hovedet sidder fremad på skuldrene, er vægten ikke jævnt fordelt langs rygsøjlen. I stedet modtager fronterne af thoraxhvirvlerne størstedelen af vægten og er tilbøjelige til stressfrakturer.
Øv dig på at stå, sidde og gå med samme opmærksomhed på justering af rygsøjlen, som du bringer til Tadasana (bjergpose) for at hjælpe med at styrke rygmusklerne og forbedre din holdning. At inkludere fremad- og bagudbøjninger i din daglige yogapraksis kan styrke fronten og den bageste del af rygsøjlen og øge den samlede fleksibilitet. Modificerede rygbøjninger over en bolter eller stol kan passivt forlænge thoraxryggen samt hjælpe med at forhindre stressfrakturer.
Kost
Den mad, vi spiser, er ekstremt vigtig for at opretholde knoglemasse, og selvom vi har været mindre end flittige i fortiden, er det aldrig for sent at starte. Dette er nogle retningslinjer, der skal følges:
Spis mindre dyreafledt protein: En undersøgelse udført i det sydvestlige Michigan rapporterede, at kvinder, der var vegetarer i 20 år, kun havde 18 procent knoglemassetab, mens deres kødædende kolleger led 35 procent tab. En af grundene til, at ifølge Dean Ornish, M.D., direktør for forebyggende medicinske forskningsinstitut i Sausalito, Californien, er, at en diæt, der er højt med animalsk protein, kan få kroppen til at udskille for meget calcium i urinen. Det betyder, at kroppen faktisk slipper af calcium, før den kan drage fordel. Vegetarer udskiller på den anden side langt mindre calcium og fortjener derfor af dens knoglestyrkefunktioner.
Kalcium: Tilstrækkelige mængder calcium - 1000 mgs dagligt, 1500 mgs dagligt efter overgangsalderen - er kritiske for sunde knogler og et sundt hjerte. Husk dog, at ingen mængde calciumtilskud vil gøre dig noget godt, hvis din diæt forhindrer din krop i at absorbere calcium optimalt. Uanset om du indtager for lidt calcium, eller om din krop udskilles for meget gennem urinen, vil dine knogler lide. Det er fordi din krop vil gribe den calcium, den har brug for fra knoglen, hvilket påvirker knoglens mikroarkitektur og får dig til at miste kritisk knoglemasse.
frisurer til mænd med tyndt hår
I henhold til november 1998-udgaven af Internal Medicine News reducerer det at tage calcium (1200-1500 mg/dag) og D-vitamin (700-800 IE dagligt) tilskud brud hos kvinder efter menopausale kvinder med 50 procent. Hvis du ikke drikker meget mælk, eller hvis du lider af laktoseintolerance, skal du ikke fortvivle. Du kan få tilstrækkelig calcium fra forskellige kilder: mørkegrønne blade grøntsager, mandler, tofu, sojaprodukter, miso, tang og laks. Et glas calciumberiget appelsinsaft leverer så meget calcium som et glas mælk. Gode calciumrige urter inkluderer brændenælder, hestehale, salvie, havre, borage, hindbærblade og lucerne.
Solbade: Alle kender farerne ved at få for meget sol. Imidlertid giver 25 til 30 minutter tre eller fire gange om ugen alt det vitamin D, som din krop har brug for for at kunne absorbere og bruge calcium korrekt. Hvis du ikke kan være i solen, skal du sørge for, at dine kosttilskud indeholder nok D -vitamin (400 IE dagligt).
Absorbere calcium mere effektivt: Hvis du bruger calciumtilskud, skal du tage dem i henhold til anvisninger på etiketten for maksimal absorption. (Bemærk: Få ikke din calcium fra antacida, der indeholder aluminium, der får calciumet til at udskilles.) Nogle former for calcium, som calciumcarbonat, optages bedre med mad; Andre, som calciumcitrat, fungerer bedre på tom mave. For at bruge det calcium, du tager ind, behøver din krop ikke kun tilstrækkelige mængder D -vitamin, men også magnesium, spormineraler og saltsyre (HCI) eller mavesyre, som postmenopausale kvinder ofte mangler.
forskellige slags buzz cuts
Du kan købe Betaine HCL i din lokale helsekostbutik, hvis du har brug for det. Spormineraler forbedrer calciumets evne til også at øge knogletætheden. Kvinder har brug for ca. 2 mg kobber, 3 mg mangan og 12 mg zink hver dag. Nødder, bær, tofu og tomater giver dig nok mangan og kobber; Fisk og skaldyr og ærter er gode kilder til zink.
Pas på andre calciumrøvere: For meget salt kan udvask calcium fra knoglerne, ligesom animalsk protein kan. Pas på skjult salt i forarbejdede fødevarer, læskedrikke og dåse. Fosfater i kulsyreholdige læskedrikke kan også stjæle fra din krops calciumforsyning; Så kan koffein, alkohol og nikotin. Nogle forskere advarer om, at indtagelse af mere end tre eller fire kopper koffeinholdig kaffe om dagen kan øge din risikofaktor med 80 procent. Selv moderat alkoholforbrug og cigaretrygning kan fordoble din risiko.
Yderligere tilskud: Udover at tage nok calcium, magnesium og spormineraler, kan det at øge dit vitamin K -indtag hjælpe knogler med at være mindre brudbare, ifølge forskere ved Tufts University. Hvis du ikke er på blodfortyndende medicin, kan du spørge din læge, om det er fornuftigt at øge dit daglige indtag af vitamin K. Det er faktisk temmelig let at få alt det vitamin K, du har brug for fra den mad, du spiser. Bare at spise en halv kop collardgrønt kan for eksempel give dig over 400 mcgs vitamin K; Spinat giver 360 MCG'er, og Broccoli pakker 113 MCG'er i en halv kop. Væsentlige fedtsyrer, vitaminer B6 og C og folinsyre bidrager også til god, sund og stærk knoglestruktur.
Tilstrækkelig østrogen
Kroppen skal have en tilstrækkelig forsyning af østrogen for at holde dine knogler stærk og sund og for at minimere knoglemassetab. Når du har gennemgået overgangsalderen, er dine æggestokke ikke længere at gøre den mængde østrogen, som din krop er blevet brugt til, så det skal se efter en anden leverandør. Det vender sig primært til binyrerne for at få sine hormoner; Kropsfedt og muskler fremstiller også (og i mindre grad æggestokkene fortsætter med at give) noget østrogen. Hvis dine binyrer udtømmes gennem stress, dårlig kost eller sygdom, kan de ikke gøre deres job. Hvis du har slettet for meget og ikke har meget kropsfedt, finder kroppen heller ikke østrogenet der.
Hormonudskiftningsterapi
I et foredrag, hun holdt på Kripalu Center for Yoga
De farligste bivirkninger af hormonbehandling-øget risiko for bryst- og endometriumkræft-er resultatet af langvarig anvendelse (mere end fem år). Hvis vi er nødt til at gå på hormoner på 45 eller 50 år gamle for at forhindre en potentiel hoftebrudd 30 år fra nu, advarer Love Warns, vi sætter os muligvis op til at dø af brystkræft eller livmoderkræft længe før vi er gamle nok til at bryde en knogle. Desværre er der endnu ingen klare svar på disse spørgsmål.
Selv hvis du beslutter at tage hormoner eller en anden behandling (enten nu eller når du bliver ældre), skal du huske, at farmaceutisk terapi alene (eller urte, for den sags skyld) ikke hjælper dig med at forhindre osteoporose. Du er stadig nødt til at være opmærksom på din diæt, du har stadig brug for daglig træning (helst en afrundet yogapraksis med vægtbærende positioner), og du er stadig nødt til at ære din krops signaler til hvile og rebalance. Selvom det er sandt, at osteoporose er en lammende, smertefuld sygdom med ordentlig opmærksomhed på alle aspekter af dit helbred, behøver det ikke være en uundgåelig konsekvens af aldring.
