Før sengetid
Uttanasana (stående
Fremadrettet bøjning), understøttet
Fordel: Stille nervesystemet.
Fold en eller flere tæpper, og placer dem på en
Stol, så de dækker hele sædets bredde. Stå over for stolen i Tadasana (bjergpose). Ved en inhalation skal du nå dine arme op over hovedet og forlænge din rygsøjle. Udånder og fold frem indtil
Din pande hviler på tæpperne. Hvil dine arme, inklusive dine albuer, på tæpperne, så de ikke glider af, når du slapper af dem helt. Bliv her i 3 til 5 minutter, eller så længe du er komfortabel. Inhalerer, når du kommer ud af posituren.
2: 1 Ujjayi Pranayama (Victorous Breath)
Fordel: Beroliger nervesystemet.
mandlige afro-klipstilarter
Kom til en behagelig siddende position og indånd normalt. Start Ujjayi åndedræt på en udånding: med din mund lukket, luk lidt roden af din hals, som om du hviskede og udånder i 2 tællinger. Du skal høre en glat, hørbar lyd (beslægtet med havet, vinden i træerne eller endda Darth Vader) komme dybt i halsen, når du indånder. Slip begrænsningen i halsen og inhalerer normalt for 1 tælling. Når du bliver mere dygtig, skal du øge tællingerne til ethvert forhold på 2: 1, såsom 4 tællinger udånding til 2 tællinger
eller 6 tællinger udånding til 3 tællinger indånding. Gør dette åndedrag i 3 til 5 minutter, efterfulgt af 10 til 15 minutters meditation.
Viparita Karani (ben-up-the-wall-positur)
Fordel: Udløser afslapningsrespons,
Sænkede hjerte, ånde og hjernebølger.
Medbring et foldet tæppe eller en bolter ca. 6 tommer væk fra en væg (eller længere væk, hvis dine hamstrings er stramme). Sid sidelæns på støtten med højre side af din krop mod væggen. På en udånding skal du langsomt dreje til højre og sænke dine skuldre ned på gulvet, mens du svinger dine ben op ad væggen. Juster dig selv, så dine siddende knogler falder lidt mellem støtten og væggen, bagsiden af dit bækken hviler på bolteren, og dine skuldre hviler på jorden. Bring dine arme i en position, der understøtter åbningen af fronten af dit bryst, hvad enten det er ude til dine sider eller når over hovedet på gulvet. Slap af dine ben, ansigt og kæbe. Bliv her i 5 til 15 minutter. For at komme ud skal du skubbe tilbage fra støtten, vende sig til siden og blive her i et par åndedrag, før du sidder op. Du kan gøre dette lige før sengetid eller tidligere på aftenen. Sørg for, at du ikke falder i søvn i posituren; Gem din søvn til når du er i sengen.
Sov sundt
Side sover
Fordele: Hjælper med at holde rygsøjlen justeret og reducerer snorken.
Gå ind i sengen og vend til den ene side. Sæt en pude mellem dine knæ og en anden under dit hoved for at få støtte. Din hovedpude skal være lige høj nok til at forhindre din hals fra side bøjning op eller ned; Hele din rygsøjle skal være lige, når den ses fra siden. Tegn din nederste albue og skulder fremad langt nok, så du ikke ligger direkte på din arm. Placer eventuelt en tredje pude foran dig og støtt en eller begge hænder på den.
Nulpunktsudgivelse
Fordel: Frigiver craniosacral spænding.
Forsigtighed: Brug ikke denne position, hvis du er tilbøjelig til snorken eller søvnapnø.
mandlig frisure pandehår
Lig på ryggen i Savasana (Corpse Pose). Tag dine hænder bag dit hoved med højre hånd, der rører ved bagsiden af hovedet og venstre hånd oven på højre. Hænderne skal være under occipital ryggen (prominensen ved bunden af kraniet). Lad dine albuer hvile på sengen, og lad din hals frigive i dine hænder, så dit hoved er i let trækkraft. Dette er en fantastisk position at falde i søvn i, selvom du ikke ønsker at blive her hele natten med pres på dine hænder og dine skuldre, der strækker sig opad.
Ved opvågning
Ardha Adho Mukha Svanasana (halvt nedadvendt hund)
Fordele: Advarer sindet, strækker ryggen
og ben og aflaster skulderspænding.
Stå ved siden af din seng, med håndfladerne hviler på sengen. Gå tilbage, en fod ad gangen, så armene forbliver lige og rygsøjlen forlænger som i en almindelig nedadvendt hund. Juster dine fødder, så du føler, at du får en dejlig strækning gennem dine skuldre, hofter og hamstrings. Når du indånder, skal du trække dine hofter væk fra dit hoved og lade dit hoved forsigtigt falde mellem dine arme. Bliv her i 10 åndedræt.
Lunge
Fordele: Strækker hoftefleksorer og mave, åbner brystet og vekker det kardiovaskulære system.
Fra halvt nedad, kom ind i en lunge ved at bringe din højre fod frem mellem dine arme, bøje højre knæ og holde det venstre ben lige bag dig. Prøv at holde ryghælen på gulvet. På en inhalation skal du bringe armene ud til dine sider og op over hovedet og forlænge rygsøjlen. På en udånding skal du bringe dine hænder tilbage til sengen. Vend tilbage til halvhunden, og gentag derefter lunge på den anden side. Gør denne sekvens flere gange, indtil du føler dig forstærket.
Side Twist
Fordele: Forkæmper kroppen og får blodet til at flyde.
Sid sidelæns i en stol, med højre side af din krop ved siden af stolen. Ved en inhalation skal du forlænge rygsøjlen. Twist til højre på en blød udånding til højre og bringer begge hænder bagpå stolen. Slap af din højre skulder, og sørg for, at du ikke er ved at krumme din hals, så den er ubehagelig. På hver inhalation skal du forlænge rygsøjlen, og på hver udånding uddyber drejningen. Bliv her i 10 åndedræt. Slip tilbage til midten, sidde derefter med venstre side af din krop ved siden af stolen og gentag til den anden side.
Nora Isaacs er en freelance -forfatter og forfatteren af Women in Overdrive: Find Balance og overvinde udbrændthed i enhver alder. Hun prøver at få otte timers søvn i sit hjem i Californien.
