Skal vi opgive gluten, fuldkorn, alle kulhydrater - for evigt? Fordele vejer ind på denne voksende diættrend.
Nu deltager i rækkerne af fedt, mejeri, sukker og andre diæt -udstødte: korn - at enorme og mangfoldige fødevaregruppe, der omfatter alt fra farro til frostede flager. Nogle kritikere hævder, at selv fuldkorn, længe den kæreste af American Heart Association , er fjenden for folkesundhed nr. 1.
hals tatovering
Tag kardiolog William Davis, MD, forfatter af Hvede mave , der hævder, at hvede er en vigtig årsag til fedme. Hans teori fortæller, at den hvede, vi spiser i dag, blev hybridiseret for 50 år siden, og nu indeholder Gliadin, en af to proteiner, der udgør gluten, og som binder til opiatreceptorer i vores hjerner og stimulerer vores appetit. Eller tale med David Perlmutter, MD, en selvudnævnt renegade-neurolog og forfatter af Kornhjerne , der har fremsat en teori om, at alle kulhydrater - en kategori, der inkluderer korn - er gift for hjernen. Kort sagt, siger han, kulhydrater hæver blodsukkeret, hvilket udløser betændelse og fører til en række forskellige sygdomme, herunder Alzheimers.
Se også Mestre den sukkerfri diæt (og undgå energikrastet)
Begge læger har delvist ret. Diæt med lavt kulhydrat er lige så effektive som andre diæter (skønt ikke mere i det lange løb) med at hjælpe folk med at tabe sig, hvilket kan afbøde mange af de sundhedsmæssige problemer, der er forbundet med fedme, såsom diabetes og endda lav energi, siger Julie Miller Jones, ph.d., en professor emerita af ernæring ved St. Catherine University i Minneapolis, der forsker i korn. Og raffinerede korn er blevet knyttet til sygdomsfremkaldende betændelse (som har forarbejdet kød, slik og stegt fødevarer).
Men anti-kornbevægelsen holdes op af kirsebærplukket bevis for, at det på ingen måde maler et komplet billede, siger David Katz, MD, forfatter af Sygdomssikker: Den bemærkelsesværdige sandhed om, hvad der gør os godt . Tilhængere af kornfri diæter ser efter de undersøgelser, der viser den negative virkning af overdreven raffinerede korn og derefter anvender det på alle korn, eller de bruger forskning på den potentielle negative virkning af genetisk modificeret hvede på laboratoriedyr og derefter gøre fejende generaliseringer om den skadelige virkning af al hvede på mennesker, siger Katz. Folk elsker [konklusionerne], fordi det at finde et uærligt element i fødevareforsyningen giver dem en enkelt syndebukk til alle deres sygdomme.
Den almindelige sandhed er, at korn kan være gode. Den videnskabelige forbindelse mellem rutinemæssigt forbrug af fuldkorn og bedre helbred er meget stærkt, siger Katz. Talrige undersøgelser har forbundet fuldkorn med reduceret betændelse, risiko for hjertesygdom og endda samlet dødelighed. Og til Davis 'punkt om Gliadin, indeholdt alle sorter af hvede-endda såkaldte gamle sorter som Kamut-proteinet, så det er ikke noget nyt. Det er også sandt, at gliadin kan få vores kroppe til at producere et opiatlignende stof, gliadotropin, men vores tarme har ikke den type transporter, der er nødvendig for at absorbere det, så det når aldrig hjernens opiatreceptorer til at forårsage den formodede appetitforøgelse. (Undersøgelsen Davis bruger til at sikkerhedskopiere sin teori anvendte rotter injiceret med gliadotropin.)
Se også Spis din vej til lykkelig: de humørforstærkende fordele ved mad
herre mellemlange frisurer
Sundhedsfjenden er derfor ikke korn i sig selv, men det beløb og den type, vi spiser. I gennemsnit spiser amerikanere syv portioner korn dagligt-en mere end hvad der anbefales i en 2, ooo-kalorie-diæt, ifølge USDA's 2O15 Diæt Retningslinjer rådgivende udvalg. Mere er ikke bedre i dette tilfælde, især fordi for mange af vores portioner kommer fra raffinerede korn og mel, som i modsætning til fuldkorn som hirse, quinoa, byg og brun ris er frataget deres fiberrige klid og næringsrige kim, hvilket kun efterlader endosperm til små mængder vitaminer og mineraler. Raffinerede korn er til stede i mange amerikanernes foretrukne fødevarer, som pizza, cookies og andre topselling tilberedte snackfødevarer. De er typisk kombineret med en heftig dosis fedt, sukker og salt-mere fornøjelsesproducerende ingredienser, der gør mad endnu sværere at modstå-og indpakket i en praktisk grab-and-go-pakke.
Alt det at sige, det er tid til at genoverveje dit kornindtag. Evaluer hvor meget og hvilke typer du spiser - Hold noter for en dag, hvis det hjælper, eller tjek ernæringsmærker for at få en ægte vurdering. Brug derefter vores tip nedenfor til at inkorporere kornfrie måltider i din ugentlige menu og undgå nogle faldgruber i den almindelige amerikanske diæt. Og for at gøre det lettere, kan du prøve vores fire kornfrie opskrifter, der tilbyder smagfulde alternativer til retter, der typisk er fyldt med de raffinerede korn, du skal smøre.
Tip 1: Start med morgenmad.
Helkorn inkluderer fiber, der bremser fordøjelsen, hvilket hjælper med at frigive sukker i din blodbane i et stabilt tempo hele dagen. Kulhydrater i raffinerede korn fordøjes på den anden side hurtigt, omdannes til enkle sukkerarter og fører blodsukkeret til spid, og falder derefter hurtigt. Hvis du ikke ønsker at skifte til fuldkorns morgenmadsindstillinger, skal du kombinere raffinerede korn med protein eller fedt, såsom hvid toast med nøddesmør (fedt/protein) eller avocado (fedt). Ligesom fuldkorn decelererer protein eller fedt fordøjelsen og forhindrer en sukker dump i blodet. En anden nærende strategi for blodsukkerstyring: Vælg et lavt kulhydratmorgenmåltid og undgå raffineret-kulhydrat-tung morgenmadsfavoritter som pandekager, kager, korn og toast. For eksempel brændstof op med proteinrige kokosnød-flomet gulerodsmuffins eller røræg og sauteret spinat.
Se også Gulerod-walnut muffins
Tip 2: Find nye Convenience Foods.
Opret hurtige, smagfulde måltider ved at søge sunde erstatninger til go-to hæfteklammer som hvidt brød, korn, kiks og pasta. I stedet for en dessert med kage eller cookies, kan du prøve chia budding toppet med bær (hæld 1 kop mælk over 3 spsk chiafrø og gel i køleskabet i flere timer). Eller brug blomkål couscous som basen til en omrøring, og du får en dags værdi af grøntsager (2-3 kopper) i et enkelt måltid.
typer buzzcuts
Se også Zucchini pasta med myntepesto
'1960'er mode herretøj'
Tip 3: Udfyld ikke ud.
Fordi de fleste af os spiser flere korn, end vi burde (en ekstra servering om dagen i gennemsnit), kunne vi neddybe flere kalorier om dagen, end vi har brug for. For at holde kalorier i skak og stadig mætte din appetit, skal du bytte traditionelle korn, såsom ris eller hvedemel, til ikke-stjernet grøntsager eller frugter, anbefaler Georgie Fear, RD, forfatter af magert vaner for livslangt vægttab. Udskiftning af en kop zucchini-nudler med hvedebaseret spaghetti sparer dig 2OO-kalorier og næsten 4o gram kulhydrater, mens du stadig giver en betydelig mængde mad.
Se også Oste blomkålskåle
Tip 4: Slash -betændelse.
Fra et ernæringsmæssigt synspunkt kan vi vise, at en diæt fuld af doodles, ding dongs og donuts kan øge betændelse, siger Jones om de produkter, der er fyldt med raffinerede korn. På den anden side, påpeger Jones, viser forskning, at hele korn reducerer risikoen for sygdomsfremkaldende betændelse, ligesom de frugt-eller-vegetable udskiftninger til korn i måltider. For en sød snack, nix donuthuller og puls 1 kop mandler og 1 kop pittede datoer i en foodprocessor, indtil der dannes et groft måltid, og rulle derefter til kugler i bid-størrelse.
Se også Hasselnød-crusted bærpai
Kerri-Ann Jennings, RD, er freelance sundheds- og madforfatter og yogainstruktør med base i Burlington, Vermont.
