The Core and Body Balance yoga class at the Cansler Family YMCA in downtown Knoxville, Tennessee, is attended by a particular mix of women: Half are new moms on hand to whip flabby abs back into shape, and the other half are retirees concerned about preventing falls and maintaining their independence.
Yogalærer Rebecca Hicks foretager overgangen fra den sædvanlige runde med abdominaløvelser til bro -positur, hvilket med omhu forklarer, hvordan man engagerer musklerne i bækkenskålen. Dette er nøjagtigt, hvad alle mødre og ældre gals skal gøre for at slippe af med disse pee-pee-problemer, siger hun.
The class erupts in giggles. Everyone, it seems, can relate. Stories are swapped about little leaks that occur from climbing out of bed, coughing, sneezing, or twisting. As the women lift and release, a consensus emerges: A little leaking—or urinary stress incontinence—happens to the best of us, a natural consequence of aging or childbirth, or both. It’s inevitable. Isn’t it?
Dysfunktion i bækkenbunden
At sige, at problemet er almindeligt, er en underdrivelse. En undersøgelse, der blev offentliggjort i Obstetrics og Gynecology, fandt, at næsten 50 procent af alle kvinder på et tidspunkt vil kæmpe med urininkontinens, uanset om de nogensinde føder eller ej. En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of the American Medical Association, rapporterede, at et eller andet sted i nærheden af 25 procent af alle kvinder klarer en form for bækkenbundsforstyrrelse, inklusive urininkontinens.
If you’re surprised by those statistics, you’re hardly alone. Unless the topic happens to come up in your own yoga class, how would you know? This don’t ask, don’t tell attitude isn’t lost on yoga teachers who specialize in women’s health. People still don’t talk about it—they think they are the only one, and they are just so embarrassed, says Carol Krucoff, a yoga therapist at Duke Integrative Medicine in Durham, North Carolina. You get a group of women to start talking about it, they are really shocked that it happens to practically everyone. I often bring it up in my classes just to show women that it is so common.
Udbredt som lejlighedsvis inkontinens er imidlertid kun et aspekt af dysfunktion i bækkenbunden, paraplybegrebet for lidelser i bækkenbundsmusklerne. I tilfælde af urininkontinens kan musklerne i området være blevet svage eller hypotoniske, normalt på grund af den slags overstramning, der kan ske i fødsel. Når musklerne er for stramme eller hypertoniske, kan andre tilstande resultere i urinfrekvens og uopsættelighed, interstitiel cystitis, irritabelt tarmsyndrom, smertefuldt samleje, smerter i lavere ryg og-i mænd-prostatiproblemer.
Et lille pee-pee-problem er sandsynligvis relateret til hypotoniske muskler, der har brug for styrkelse, siger Lizanne Pastore, en fysioterapeut med base i San Francisco Bay-området, der er specialiseret i håndtering af dysfunktion i bækkenbunden. Men det kan også være forårsaget af hypertoniske muskler, der er blevet spændt til træthedspunktet og give ud på det forkerte tidspunkt.
Da det ofte er svært at vide, hvilken tilstand der er roden til en bækkenbundsforstyrrelse, siger Pastore, at der ikke er en one-size-fit-all træningsløsning. Kegelevangeliet om klemme, klemme, klemme til at styrke bækkenmusklerne er blevet præsenteret for kvinder i 60 år som svaret på alt. Men det adresserer kun halvdelen af ligningen. For at styrke bækkenbunden skal du også slappe af bækkenbunden, siger Pastore, og ikke alle kan gøre det.
herre sommer stil
Stabil hængekøje
Hvis du lider af urininkontinens og ikke er sikker på, om dit problem stammer fra muskellaksitet eller hypertonicitet (en fysioterapeut eller yogaterapeut kan stille denne diagnose), lønner det sig at finde en holistisk måde at arbejde med bækkenbunden, der vil gavne dem i begge ender af spektret. Trin et er simpelthen at opbygge opmærksomhed om musklerne i regionen. For mange mennesker er bækkenbunden som en død zone, bemærker Pastore. De ved ikke engang, at de har det.
Yogier har lidt af et ben op, idet vi taler om bækkenbunden i forhold til Mula Bandha (rodlås). Men alligevel forbliver det komplekse netværk af muskler dernede (med deres skræmmende, uudtalelige navne som pubococcegeus og bulbocavernosus) indhyllet i mysterium.
Der er 16 muskler i bækkenbunden. Men fra et dagligt funktionelt synspunkt er de bedst, når de arbejder sammen, så det er lettere at tænke på dem som en enkelt enhed. Richard Sabel og Bill Gallagher, medejere af East West Rehab i New York City, har udviklet et kursus til at arbejde med bækkenbundsmusklerne, der kombinerer yoga-visdom med fysioterapi. De inviterer studerende og klienter til at visualisere musklerne på bækkenbunden som en hængekøje, der hænger fra de fire hjørner af bækkenet. Kan du føle begge siddende knogler? spørger Sabel, en ergoterapeut og Feldenkrais -udøver. Kan du føle pubic -knoglen i fronten og halebenet bagpå? Disse fire punkter definerer omkredsen af bækkenbunden.
Med hængekøje -billedet i tankerne kan du begynde at arbejde med ånden for at føle, at hængekøjen bevæger sig med brisen, så at sige. For at du skal trække vejret effektivt, skal bækkenbunden involveres, forklarer Sabel. Det bevæger sig i en dans med membranen. Når vi indånder, bevæger membranen sig ned, og det samme gør bækkenbunden; Når vi indånder, rykker de begge op. Hvis du sidder roligt og observerer ånden, vil du bemærke det naturlige udvidede udad og nedadgående tryk på inhalation og en naturlig løft af bækkenbunden i slutningen af udåndingen. Når dette mønster er blevet identificeret, kan du begynde at fremhæve hver ende af åndedrætscyklussen, slappe af og engagerende, afslappende og engagerende, indtil bækkenbundsmusklerne begynder at føle sig velkendte - og endnu bedre, bevidst tilgængelig.
Lær at understrege løftet - arbejde langsomt og støt, stigende indsats i trin på 5 procent - og du har et bedre, mere holistisk alternativ til kegler. At arbejde på hele bækkenbunden er meget mere frugtbar og stabil end en hurtig, stram klemme og frigivelse, der bare fungerer sfinkterne, siger Gallagher, en yogterapeut, der også er kliniker i integrerende rehabilitering på Mount Sinai Medical Center i Manhattan. Når du holder det forbundet med ånden, er det let at finde det søde sted for engagement, der er helt rigtigt til enhver aktivitet.
Øvelse gør perfekt
At arbejde begge ender af spektret kan både opbygge styrke i bækkenbunden og frigive den kroniske spænding, der ligger til grund for næsten alle forhold, der stammer fra hypertonicitet. En yogamåtte er et perfekt sted at starte. Du kan udføre en praksis, der er specielt designet til at bygge bækkenbundsstyrke (se bækkenbundbalancering nedenfor) eller blot glide arbejdet ind i din eksisterende rutine. Sabel foreslår at løfte bækkenbunden på udånding og slappe af det på inhalationen, mens den ligger i Savasana, squatting i Malasana (Garland Pose) eller udførelse af Cat-Cow-positur. Når du først har fået fat i det, er det sjovt at lege med det i din praksis, siger Krucoff. Ideen er at tage kroppen gennem alle dens potentielle måder at være på - at sidde, stå, omvendt, fremadbøjning, bagbøjning, vridende - og se, hvad det kræver for stadig at finde bækkenbunden.
Når du er kommet så langt, kan du også øve på måtten. Du kan løfte og frigive dit bækkenbund, mens du står i kø i købmandshistorien, eller mens du kører din bil. Målet er selvfølgelig at være i stand til at engagere musklerne, når du virkelig har brug for dem i virkelige livsscenarier-når du spiller tennis, rejser sig fra din stol, sprænger ud i latter eller deltager i enhver anden aktivitet, der ellers kan udfordre din blærekontrol. Nys kommer på? Løft og hold, indtil ah-choo er forbi, og slip derefter. Hentning af et lille barn? Udånd dybt, og løft bækkenbunden, før du løfter barnet.
Keep the muscles in the pelvic floor supple, strong, and responsive, and your pee-pee problems can be a distant memory, Hicks tells her only-too-happy-to-hear-it yoga class. She’s a walking testimonial. I used to leak like crazy after I had my second baby, she says. But I used my yoga practice to deal with the problem, and so can you.
Balance dit bækkenbund
Yoga kan hjælpe dig med at styrke svage bækkenbundsmuskler og slappe af stramme. Viniyoga, der koordinerer langsomme bevægelser med ånden, er især velegnet til denne slags arbejde. Viniyoga -sekvensen nedenfor, udviklet af fysisk og yogaterapeut Emily Large, understreger både sammentrækningen og frigivelsen af hofteadduktorerne, bækkenbunden og Transversus abdominis, som hjælper med at skabe bækkenstabilitet. Øv dig dagligt, indtil du bemærker en forbedring.
Hook liggende med blok
Lig på ryggen med knæene bøjede, fødderne lidt fra hinanden. Placer en yogablok (på sin smaleste bredde) mellem dine knæ. Inhaler dybt. Udånder og begynder sekventielt at klemme dine knæ i blokken med dine hofteadduktorer, løfte bækkenbunden op og trække tværs af abdominis mod din rygsøjle. Hold fødderne og tilbage på gulvet; Lændekurven kan flades lidt ud. Ved en inhalation skal du sekventielt slappe af med tværs af abdominis og frigive bækkenbunden og hofteadduktorer uden at droppe blokken. Gentag 8 gange.
Supta baddha konasana (liggende bundet vinkelpose)
Start i samme position, men denne gang med fødderne sammen. Når du inhalerer, slap slap af bækkenbunden, på tværs af abdominis og hofteadduktorer og lad dine knæ slippe op til siderne. Udånd og bring dine knæ op til startpositionen, mens du løfter bækkenbunden og trækker tværs af abdominis ind. I slutningen af udånding skal du kort fremhæve den muskuløse sammentrækning. Gentag 8 gange.
Dvipada Pitham (to-fods positur)
Placer dine fødder hoftebredde fra hinanden og tæt på din bagdel. Når du indånder, skubber du ned gennem dine fødder og løfter dine hofter, og holder tværs af abdominis og bækkenbund afslappet og blødt. Ex - Hale og sænk langsomt dine hofter tilbage til startpositionen, mens du løfter bækkenbunden og trækker tværs af abdominis fast indad. Gentag 8 gange.
Supta prasarita padangusthasana (liggende bredbenet hånd-til-big-toe-positur), variation
Løg vinkelret på en væg med dine ben hævet og dine bagdel mod væggen. Inhaler og åbn dine ben bredt, når du slapper af tværs af abdominis og derefter bækkenbunden. Når du udånder, løft bækkenbunden, kontraherer tværs af abdominis og bring dine ben sammen, og klem dine knæ sammen i slutningen af åndedrættet. Gentag 8 gange.
Viparita Karani (ben-up-the-wall-positur)
Stadig ved væggen skal du placere en bolter under din bagdel og lad din øvre ryg og skuldre drapere på gulvet. (Scoot tilbage fra væggen, hvis dine knæ vil bøje sig. Hvis dine ben ruller udad, skal du bruge en rem lige over dine knæ for at holde dem stabile og justeret.) Slap af al indsats og lad tværsus abdominis blødgøre og bækkenbunden for at frigive fuldstændigt. Bliv blot på din åndedrag og samspillet mellem membran og bækkenbund.
Hillari Dowdle er forfatter og tidligere Stylesway VIP -redaktør i Knoxville, Tennessee.hillari Dowdle er forfatter og tidligere Stylesway VIP Redaktør i Knoxville, Tennessee.
