Vi får det: strækning kan være den sidste ting på din opgaveliste. Eller måske falder det helt ud af listen. Men det kan gøre en massiv forskel i, hvordan du har det hele dagen ved at spille en betydelig rolle i at hjælpe din krop og hjerne med at arbejde bedst.
Fordelene ved en yoga -strækningsrutine
Efter at du har siddet i timevis, kan en middagsstrækning skabe en feel-god fysisk nulstilling, især for din hals, skuldre, ryg og hofter, som typisk ender med at føle sig stram eller øm. Men strækning giver også mentale fordele. Her er nogle af måderne, hvorpå en strækende rutine påvirker din krop og sind:
- Hjælper med at lette stress og angst
- Forbedrer cirkulationen
- Øger bevægelsesområdet
- Reducerer smerter forårsaget af dårlig holdning
- Forbedrer humøret
- Reducerer risikoen for skader
Typer af yoga -strækning
Når du udvikler din strækningsrutine i fuld krop, er det vigtigt at bestemme de typer strækninger, du kan gøre, og hvornår du skal gøre dem.
- Dynamisk strækning involverer aktivt at bevæge en samling eller muskel gennem dets fulde bevægelsesområde, såsom at svinge dine ben, rulle dine ankler eller lave armcirkler.
- Statisk strækning involverer at holde en strækning på plads i mindst 15 sekunder eller længere uden at bevæge sig. De fleste yoga -strækninger er statisk.
Hvornår skal du strække?
- Pre-workout: Opvarmede muskler har en tendens til at arbejde mere effektivt. Medtag konsistent dynamisk og statisk strækning, som er, hvad yoga leverer, når du forbereder din krop til aktivitet.
- Post-workout: Tager kun et par minutter for en vis statisk strækning efter din træning kan hjælpe med at reducere muskelsårhed forårsaget af anstrengende træning. Sørg for at strække alle dele af din krop med vægt på de muskler, du lige har brugt.
- Efter at have siddet: Strækning efter en lang periode med inaktivitet kan hjælpe med at øge blodgennemstrømningen til dine muskler og reducere stivheden. Derfor føles det godt at strække sig efter at have vågnet op eller efter at have siddet i timevis.
- Før du sover: Forskningsstøtter Hvad du måske allerede har oplevet, som strækker sig før sengen, kan hjælpe dig med at slappe af, så du kan falde i søvn og forblive i søvn.
15-minutters yoga-rutine med fuld kropsstrækningsrutine
Denne hurtige yoga -strækningsrutine kan presses ind i din dag, når du har 15 minutter. Øv det en gang om dagen for at hjælpe med at forbedre din mobilitet, fleksibilitet og mental velvære.
(Foto: Andrew Clark)
1. stående fremad Bend (Uttanasana)
Stå højt med dine fødder hofteafstand fra hinanden. Blødgør dine knæ og fold langsomt frem mod tæerne. Tillad din overkrop at hænge løst. Sving langsomt side til side for at frigive enhver spænding i korsryggen. Pause i at stå fremad bøjes i 15-30 sekunder, før du frigiver sig til stående. Gentag om ønsket.
(Foto: Andrew Clark)
ulv skåret på mænd
2.. Nedadvendt hundepose (Adho Face Svanasana)
Start på dine hænder og knæ, med dine håndled stablet under dine skuldre og knæ under dine hofter. Løft din haleben, og tryk på dine hofter op og tilbage, og træk dem mod loftet. Pedal hvert ben, og tryk forsigtigt på hælene mod gulvet. Du kan holde en let bøjning i knæene. Pause i nedadvendt hund i 15-30 sekunder og slip tilbage til dine knæ. Gentag om ønsket.
(Foto: Foto: Andrew Clark)
3. Cat-Cow (Marjaryasana-Bitilasana)
Start på dine hænder og knæ, med dine håndled stablet under dine skuldre og knæ under dine hofter. Tag en dyb inhalation, derefter på en udånding, gå ind i kattepose - Round din rygsøjle, sænk dit hovedkrone mod gulvet og løft din mave mod loftet. Løft dit hoved og brystet mod loftet og buen din nedre ryg i ko -posituren. Gentag denne bevægelse 5 gange.
4. Low Lunge (Anjaneyasana)
Stå med dine fødder hofteafstand fra hinanden, og tag derefter et stort skridt fremad med din venstre eller højre fod. Bøj dig ind i din forben, indtil du kan hvile dit rygknæ på måtten. Tag dine hænder til måtten eller blokke på hver side af din forfod. Flyt forsigtigt dine hofter lidt fremad for at føle en strækning foran din hofte på bagbenet. Pause i lav lunge i 15-30 sekunder, før du skifter sider. Gentag om ønsket.
(Foto: Andrew Clark)
5. Pigon Pose (Ekay in Kings)
Fra nedadvendt hund skal du udvide dit højre ben bag dig. Trin dit ben igennem Dine arme mod dine hænder, og placer dit højre knæ på måtten, med din skinneben på en diagonal og din hæl peger mod din venstre frontale hofteben. Du kan placere en blok under din højre hofte. Udvid dit bagben bag dig og hvile toppen af din fod på måtten. Hold din højre fod bøjet og læner sig langsomt frem over dit bøjede ben. Pause i due udgør 15-30 sekunder. Skift sider.
(Foto: Foto: Andrew Clark)
6. Nåløjet
Start på dine hænder og knæ, med dine håndled stablet under dine skuldre og knæ under dine hofter. Nå din højre arm mod loftet, og tråd den derefter under din krop og over din krop til din venstre side. Bøj din venstre albue, mens du forsigtigt læner dig ind i din højre side og føler en stærk strækning bagpå din højre skulder. For at intensivere posituren skal du placere din venstre arm bag din ryg for at skabe en strækning foran din venstre skulder. Pause i øjet af nålen i 15-30 sekunder. Skift sider.
(Foto: Andrew Clark)
7. Camel Pose (ustrasana)
Knæl på måtten med knæene hofteafstand fra hinanden og dine tæer gemt. Nå dine arme bag dig, og placer dem på korsryggen. Hold din kerne engageret, skub langsomt dine hofter frem, løft dit bryst og bu din ryg. Løft blikket, mens du læner dig tilbage uden at droppe dit hoved. Du kan holde dine hænder på korsryggen eller placere dem på ryggen på dine ankler, hvis det er behageligt. Pause i kamelposen i 15-30 sekunder, før du forsigtigt vender tilbage til knælende. Gentag om ønsket.
(Foto: Andrew Clark)
8. Child's Pose (Balasana)
Knæl på måtten med knæene hofteafstand fra hinanden og tæerne rører bag dig. Adskil dine knæ så brede som det er behageligt. Udånder, og send dine hofter tilbage, når du sænker brystet mod lårene. Nå dine arme fremad, og tryk forsigtigt fingrene ind i måtten. Lov din rygsøjle og nakke ved at strække din overkrop fremad, når du trykker ind i din underkrop for at uddybe strækningen. Hvil din pande på en blok eller på måtten. Pause i børns positur i 15-30 sekunder. Gentag om ønsket.
Denne artikel er blevet opdateret. Oprindeligt offentliggjort 26. maj 2021.
