Du og hvert andet menneske har en gruppe muskler i bunden af bækkenet, som du bruger til de mest basale hverdagslige funktioner - for at gå, løfte ting, træne, tisse, bæsj, have sex og for nogle bringe livet ud i verden. Disse er temmelig kritiske funktioner for en del af den krop, du sjældent vedrører os selv med ... indtil du støder på dysfunktion i bækkenbunden.
This could look like occasional incontinence (urinary leakage with jumping jacks, anyone?) to uncontrolled and ill-timed gas (like an oops during Downward-Facing Dog at a studio class). Recent research suggests that at least 32 procent af kvinderne og 16 procent af mændene Vil opleve mindst et bækkenbundsundhedsspørgsmål i løbet af deres levetid, og det er kun baseret på emner, der rapporterede om deres dysfunktion. Mange af os er ikke klar over, at nogle af de problemer, de oplever, faktisk kan spores tilbage til deres bækkenbundsmuskler.
Selvom mange spørgsmål er unikke for dem af os, der er født kvindelige på grund af stress på bækkenbundsmusklerne, der er bragt videre ved graviditet, fødsel, fødsel og de hormonelle ændringer, der ledsager at blive ældre, forværres mange bækkenbundsspørgsmål af stealthily undergravende vaner, som næsten alle os uvidende engagerer i mindst en gang på et stykke tid.
Anatomi af bækkenbunden
Bækkenbunden indeholder 14 til 16 forskellige muskler, der er vævet sammen i tre lag. Som enhver anden muskel i kroppen kan bækkenbundsmusklerne også blive svage, stramme og/eller trætte. Dette medfører dysfunktion i bækkenbunden.
ærme ideer
Dysfunktion i bækkenbunden kan manifestere sig som en række symptomer:
- Følelse af en overvældende presserende hastighed til at tisse eller have brug for at tisse hele tiden
- Forstoppelse eller anstrengelse med tarmbevægelse
- Lækker tisse eller bæsj af ethvert beløb (urin- eller fækal inkontinens)
- Sværhedsgrad vandladning
- Vanskeligheder med at kontrollere gas
- Oplever smerter under sex
- Oplever smerter i korsryggen, hofterne og/eller halebenet
- Følelse af tyngde i dit bækken (bækkenorganprolaps)
- Føler smerte under en gynækologisk undersøgelse, eller når du indsætter en tampon
7 ting, der bidrager til dysfunktion
Hvis følgende handlinger er involveret en gang imellem, er der typisk ingen konsekvenser for dit bækkenbunds trivsel. Men hvis de bliver vaner, både i og uden for din yogapraksis, kan de bidrage til problemer.
1. tager lige i sagen pees
It’s five minutes before yoga class begins and, like clockwork, a line forms outside the stalls in the locker room. Simply the sight of seeing folks wait for the restroom can make others feel like they should go, too.
Selvom det at tage en bare i tilfælde af, at toilettets pause har en tendens til at være en indgroet praksis, der går tilbage til den tidlige barndom (tak, forældre), er det ikke en stor blærehygiejne for voksne.
Blæren og hjernen kommunikerer konstant med hinanden og falder i rutiner baseret på dine vaner. At gå bare i tilfælde af at skabe og forstærker neurale veje, der angiver, at din blære skal tømmes, selvom du går bare et par dråber. Du kan være sikker på, at din blære kan holde op til 500 ml væske. Det svarer til en 16 ounce flaske vand og derefter nogle.
2. svæver over et offentligt toilet
Der er også tidspunkter, hvor du faktisk er nødt til at tisse, men befinder dig i en mindre end ufravigelig offentlig toilettets situation, så du beslutter dig for at sidde på squat over et toilet uden at sidde ned.
Evakueringsmekanikken inkluderer frigivelse af bækkenbundsmusklerne uden at skubbe eller anstramme nødvendigt. Men at svæve eller slå over et offentligt toilet aktiverer din kerne- og bækkenbundsmuskler i stedet for at slappe af dem. Denne position gør det vanskeligere at tømme dine tarm eller blære ved at kræve indsats for at indlede evakuering. Dette medfører unødvendig belastning.
Det er bedst at sætte din bum ned. Brug uanset form for beskyttelse giver dig let sind, hvad enten sædet dækker, toiletpapir eller en miljøvenlig sanitizer spray.
Forestil dig dit abdominale hulrum som et trykkammer. Når du inhalerer (og når du holder vejret), udvides lungerne, og hele hulrummet presser på dit bækkenbund. Når du udånder, frigøres trykket. (Illustration: Pelvic Health Clubhouse)
3. sugende i din mave
I modsætning til den uheldige og forældede programmering, som nogle af os oplevede som børn omkring falske skønhedsstandarder og fitness -moter, a Suget mave Er der ingen, der favoriserer.
At afklare, at engagere din kerne og sutte i din mave er to helt forskellige handlinger. At engagere kernen begynder med sammentrækningen af de nedre abdominale muskler, som om du trak på et par stramme bukser. Det efterfølges af ribbenburet, der presser nedad og indad, som om det beskyttede dine indre organer. At engagere din kerne på denne måde giver stabilitet.
At suge ind i maven er mere en illusion. Når du tegner din mave, suger din midt i maven indad, ribben trykker udad og opad, og bækkenbunden skubber ned. Dette destabiliserer din krop ved at skabe stivhed og spænding snarere end styrke.
Dit abdominale hulrum har sit eget naturlige tryksystem, der interagerer med abdominalvæggen og viscerale organer. Trykket svinger hele dagen baseret på intern bevægelse (dvs. vejrtrækning og fordøjelse) såvel som ekstern bevægelse (dvs. træning).
Forestil dig at presse midten af en ballon. At slå det på denne måde sender presset op (mod ribbenene) og ned (mod bækkenet). Dette er, hvad sugende i din mave gør med dit abdominale hulrum. Over tid kan øget tryk på bækkenbunden føre til spænding, svaghed og en mangel på koordinering i dit tryksystem.
At holde intense yogaposer kræver fuld kropsindsats. Men det kræver ikke, at du holder vejret. (Foto: Andrew Clark)
4. holder vejret under din yogapraksis*
Har du nogensinde fundet dig selv at gøre noget hårdt, hvad enten det er fysisk eller mentalt, og indset, at du havde holdt vejret? Overvej Chaturanga Dandasana. Det er en udfordrende form, der, når den praktiseres korrekt, fungerer hele kernen og engagerer muskler fra hoved til tå. Med en sådan intensitet er det en almindelig tendens at holde vejret.
'herrefrisurer krøllet medium længde'
At vende tilbage til billedet af en ballon og holde vejret under fysisk intensitet er som at skubbe på ballonen fra toppen. Presset reagerer ved at bevæge sig udad, som begrænser kerneaktivering og nedad, som begrænser den naturlige bevægelse af bækkenbundsmusklerne.
En vane med at holde vejret i Chaturanga eller enhver udfordrende position eller træning hæmmer den naturlige dybe kerne- og bækkenbundsforbindelse, som giver dig mulighed for at holde så intense former og bygger styrke. Når du sænker dig selv i Chaturanga, skal du sigte mod en lang, langsom udånding. Dette aktiverer dine kernemuskler og trækker også et svar fra dit bækkenbund.
*Der er specifikke pranayama -praksis, der involverer forsætlig åndedrætsopbevaring. Øv disse under opsyn af erfarne yogalærere.
5. Overtucking din haleben
Der er en masse kontrovers omkring køen, tuck din haleben. Som bækkenbillede har jeg også en mening om dette, selvom køen til at trække eller slippe din haleben ikke er det, jeg har problemer med. Det er sådan, det bliver fortolket.
Mange mennesker hører denne signal og finder en ekstrem form, udflader deres rygsøjler og hylder deres bækken under. Overtucking af halebenet resulterer i sammenklyngen af glute -muskler og overaktivering af bækkenbundsmusklerne. Dette kan skabe bækkenbundsspænding, hoftesmerter, problemer med korsryggen, smerter med samleje samt urin- og tarmproblemer.
Der er ikke sådan noget som perfekt holdning. Vi er nødt til at lære de smukke nuancer i vores kroppe og forstå, at vores rygsøjleposition ændres, når vi går, sidder, sover og ruller. Dine yogapositioner er også nødt til at give mulighed for det skift og give dig mulighed for at bevæge dig ind og ud af bækken vipper og ikke sidde fast i et plan.
6. Start med Badha
Der er et dybt energisk fundament til praksis med Mula Bandha , som er en energisk lås på bækkenbundsmusklerne. Desværre går denne betydning undertiden tabt i oversættelse i yogaklasser. I visse yogadaditioner er det også standard at holde din Mula Bandha engageret, uanset om du inhalerer eller udånder.
Men vores bækkengulve er lydhøre, adaptive og autonome. Ingen behøver at låse bækkenbunden i hele varigheden af en yogapraksis. Bækkenbundsmuskler skal være i stand til refleksivt at tilpasse sig bevægelserne i dit åndedrag, din kerne og muskulaturen i dine hofter og rygsøjle.
At engagere sig i langvarig Mula Bandha svarer ikke til sunde bækkengulve. At bevæge sig gennem alle bevægelsesområder og udvikle god samlet kernestyrke gør.
7. iført stramt tøj
Du får mig ikke ud af mine yogabukser. Imidlertid hæmmer yogabukser med høj talje og sports-bh'er, der er for stramme abdominal ekspansion (tænk tilbage på ballonen) og blokerer ribbenburet i at bevæge sig fuldt og organisk. Langvarig eksponering for restriktivt tøj, herunder dårligt passende bh'er og bukser, kan skabe abdominal spænding og forstyrre den sædvanlige trykstyring inden for kernebeholderen. Dette kan også resultere i åndedrætsbesvær, og ja, dysfunktion i bækkenbunden.
Dette gælder især for typer tøj, der bæres specifikt til bevægelse og motion. Yogabukser og sportsbh'er, der passer godt, føles ikke kun bedre, men forbedrer din evne til at trække vejret og give mulighed for større kerneaktivering.
Derudover tillader forkert passende undertøj (dvs. indsnævring omkring benene) ikke normal blodgennemstrømning ind i den nedre halvdel af kroppen. Overvej denne tilladelse til at købe tøj baseret på pasform snarere end størrelse! Og hvis du er nogen, der lounger i deres yogabukser, kan du overveje en mere afslappet pasform.
Det er de små ting, der kan gøre alle forskelle, når det kommer til at forhindre og styre problemer med bækkenbund.
Relateret: Den bedste yoga udgør for dysfunktion i bækkenbunden ifølge fysioterapeuter
