På trods af det faktum, at råd om, hvordan man sover bedre, er overalt, bliver det mere og mere udfordrende - for ikke at nævne frustrerende - at finde pålidelige oplysninger.
Sociale medier, overdrevne produktkrav fra mærker, endda læger, der mangler uddannelse, kan forevige myter omkring søvn, siger Pedram Navab, en doktor i osteopatisk medicin, neurolog, søvnmedicinspecialist og forfatter af Sleep Reimagined: The Fast Track to a Revitalized Life .
Alternativet til at falde for falske påstande er at gøre dig bekendt med råd fra eksperter, der forstår videnskaben om søvn. Følgende indsigt vil hjælpe med at sikre, at du ikke mister en anden nats hvile.
8 Sov myter (og videnskaben, der afskaffer dem)
1. du skal ikke træne, før du går i seng
Forskning har længe støttet det faktum, at træning kan forbedre din søvnkvalitet. Selvom en enkelt træning kan bringe positive resultater, jo mere regelmæssigt du træner, desto mere sandsynligt er det, at du skal sove bedre.
Indtil for nylig advarede eksperter mod at træne tæt på, når du vender dig ind for natten. Ikke længere. For de fleste mennesker kommer træning om natten ikke i vejen for søvn, siger Michael Grandner, ph.d., lektor i psykiatri ved University of Arizona College of Medicine og Lead Scientific Advisor to Sleep Reset, et personlig søvnprogram.
Bevis ligger i en 2019 gennemgang af søvnundersøgelser Denne afsluttede aftenøvelse påvirkede ikke negativt søvnkvalitet hos emner. Faktisk ser det ud til at have forbedret det. Den eneste undtagelse var dem, der praktiserede højintensiv træning, såsom løb eller cykling, inden for en time efter at have forsøgt at falde i søvn. Mange af disse emner rapporterede, at de oplevede vanskeligheder med at falde i søvn og dårligere kvalitetssøvn.
If you’re a late-night exerciser and suspect exercise is messing with your rest, try working out earlier or lowering the intensity of your nighttime routine. You could even try restorative yoga or Yoga Nidra, or a hybrid yoga class that begins with a fast-paced sequence and slowly settles into long-held stretches known as Yin Yoga .
80'er outfits
2. det er kun hvad du gør om natten, der betyder noget
Ja, alle ved, at indtagelse af koffein og at tage lange lur kan kvæle søvnighed timer efter det faktum. Men der er mindre indlysende dagsadfærd, der kan påvirke din evne til at falde i søvn. Især stress. Videnskabelig forskning har vist os igen og igen, at stress og søvn engagerer sig i et kompliceret forhold.
Vi tror, at jeg vil være oppe hele dagen og arbejde, og så vil jeg slukke for mit liv, siger Harris. Men som søvn informerer dagen, informerer dagen søvn. Harris foreslår, at du tænker på søvn på et 24-timers kontinuum som en påmindelse om at være opmærksom på alle de måder, du styrer din fysiske og følelsesmæssige sundhed hele dagen, hvilket igen påvirker din evne til at sove.
Hun foreslår at komme ud for at sikre tilstrækkelig eksponering for naturligt lys, som kan nulstille din døgnrytme. Også, siger Harris, at tage hjernepauser efter behov eller hvad der ellers hjælper dig med at være på en bedre baseline. En ting, hun regelmæssigt anbefaler, er meditation.
Når du mediterer i løbet af dagen, dyrker du et liv med mindfulness og bemærker, når din hjerne taler så meget, og du lærer at bringe det tilbage, siger Harris. Det gør det lettere for dem at bruge meditation om natten, når indsatsen virker højere. Du kan sige, 'Nej, ikke nu, tilbage på banen.'
(Foto: Getty Images)
3. liggende i sengen med lukkede øjne
Teknisk set ja, liggende i sengen vågen med lukkede øjne udgør hvile. Men det er ingen erstatning for søvn. Ironisk nok kunne den velmenende opførsel faktisk sætte dig op til fortsat søvnforstyrrelse.
Ifølge Grandner er resterende i sengen, når du ikke kan sove, den mest almindelige opførsel, der kan omdanne kortvarige søvnproblemer til langvarig søvnløshed. Du opretter en Wake Association med sengen, siger Grandner. Dette betyder, at din krop og sind bliver vant til ikke at sove i sengen, hvilket kan gøre det at falde i søvn mere stressende og holde dig vågen.
Hvis du har ligget vågen i mere end 20 minutter eller bliver frustreret, skal du komme ud af sengen og gøre noget afslappende, siger Grandner. For eksempel meditere eller læse en ikke-stimulerende bog i et svagt oplyst rum. Så snart du begynder at føle dig træt, skal du gå tilbage i sengen. Modstå trangen til at se på enhver digital enhed, mens du er oppe. Enheden kan stimulere dit sind for meget til at falde tilbage i søvn, og det blå lys kan ødelægge din produktion af melatonin, et søvninducerende hormon, ifølge Sleep Foundation .
4. du har brug for 8 timers søvn
I årevis fik vi at vide, at vi havde brug for otte timers søvn. Selvom det er muligt otte timer, er det, du har brug for, ikke alle kræver det beløb. Nogle har muligvis brug for lidt mere, nogle lidt mindre, siger Shelby Harris , PSYD, en adfærdsmæssig søvnmedicin og søvnekspert med ro med ro, søvn- og meditations -appen og mental sundhedsmærke.
Forvirringen opstod, siger Harris, da National Sleep Foundation anbefalede, at voksne logger mellem syv og ni timers søvn. Men på en eller anden måde blev det misforstået som et enkeltcifret gennemsnit, der anvendte til alle.
Faktisk med hensyn til kognitiv præstation kan mindre faktisk være okay. EN Undersøg i tidsskriftet Hjerne afslørede, at et sted mellem 5,5 og 7,5 timer kunne gøre det, det søde sted var 6,5 timer, siger Navab.
5. Der er ikke noget galt i at ramme snooze -knappen
Du kender scenariet. Du hører vækkeuret gå af om morgenen, og du smider snooze -knappen ... ikke kun én gang, men to gange, tre gange, nogle gange mere. Selvom nogle af os måske synes, det er nyttigt at gradvist vågne op, antyder videnskaben, at det at stole på snooze -knappen kunne ødelægge dine søvnmønstre på flere måder.
For det første afbryder du at stole på snooze -funktionen din søvncyklus, kun for at starte en ny, der er afbrudt igen. Dette kan føre til søvnfragmentering, som kan efterlade dig at føle dig groggy og mindre forfrisket efter at have vågnet op, siger Navab. Dette er kendt som Sleep Inertia , en tilstand af grogginess og kognitiv svækkelse, der kan blive hængende efter at have vågnet. Oversættelse? Mindre produktivitet.
Plus, hvis du ikke er i overensstemmelse med dine wake-up-tider, kan du forstyrre din krops interne ur. Som et resultat kan du have problemer med at falde i søvn om natten, siger Navab. Det kan endda føre til langvarige søvnforstyrrelser.
Indstil i stedet din alarm for det nøjagtige tidspunkt, du ønsker at komme ud af sengen. Derefter - dette kræver en vis disciplin - resistente trangen til at snooze. Placer om nødvendigt din alarm flere fødder fra din seng, så du skal faktisk komme ud af sengen for at slukke den.
buzz fade klipning
6. Du kan kompensere for mistet søvn
Alle kender nogen, der insisterer på, at når de skimper i søvn i løbet af ugen, kan de let indhente i weekenden. Hvis dette kun var sandt.
Søvn består af forskellige stadier. Hver opfylder en kritisk rolle. Det er den dybe eller genoprettende scene, der ofte ofres med formindsket søvn. I løbet af dette trin gendanner din krop bogstaveligt talt sig på det cellulære niveau ved at reparere skader på væv, styrke immunsystemet og engagere sig i neural omorganisering.
Når du konsekvent fratager dig søvn, oplever din krop og hjerne et underskud i den mængde genoprettende søvn, der kræves for optimal ydeevne, siger Navab. Disse underskud påløber over tid og kan ikke genvindes.
Hvad mere er, når du prøver at kompensere for den søvn, kan du gøre tingene værre. Dit interne ur, også kendt som din døgnrytme, reguleres af konsistens i dine søvnmønstre. Forsøg på at genvinde mistet søvn kan forstyrre denne rytme og gøre det vanskeligere at opnå fordelene, siger Navab.
Så hvad gør du efter en skør nat eller to af kast og drejning? Tag en lur. Navab betragter søvn om dagtid for at være produktiv og gavnlig, så længe du følger to regler: planlæg det senest kl. 13 og lur i ikke længere end 30 minutter. Ellers kan du forstyrre din søvn senere den aften. Hvis du er en skiftarbejder, skal du tage en lur, før du rejser til arbejde.
7. Du kan træne din krop til at komme forbi med (meget) mindre søvn
Du kan træne din krop til at gøre utrolige ting. Klatre på en fjortener i Colorado . Hit a PR in a 10k. Nail Crow Pose in yoga class. But train it to get less sleep? In your dreams.
Når forskere studerer søvnmangel, finder de ud af, at folk føler, at de tilpasser sig mindre søvn og rapporterer, at de er mindre nedsat, siger Grandner. I virkeligheden fungerer de dog dårligt, både fysisk og psykologisk.
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention fremkalder det at være vågen i 17 timer de samme effekter som at have en blodalkoholkoncentration (BAC) på 0,05 procent (0,08 procent BAC er, når du er lovligt nedsat). Det stiger til .10 procent, hvis du har været vågen i 24 timer.
Hjerne function and other effects of sleep loss continue to increase over time, says Grandner. People may not notice anymore, though, because they start getting used to being impaired.
Uden ordentlig søvn er det mere sandsynligt, at du går i vægt, mangler energi, udvikler højt blodtryk og diabetes, være mere tilbøjelige til at få forkølelse eller influenza samt tage længere tid at komme sig. Og det er den korte liste.
Der er ingen omgåelse af det: Du er nødt til at give din krop den søvn, den har brug for.
(Foto: Ipolonina | Getty)
8. Slumming med din fire-pawed ven er dårligt
Ifølge Center for Sleep Medicine, 56 procent af kæledyrsejere lader deres katte eller hunde køje med dem om natten. Selvom eksperter har advaret mod denne opførsel i årevis, er der muligvis ikke nogen begrundelse for det. Faktisk antyder nylige undersøgelser, at co-sovende med dit kæledyr kan være mindre forstyrrende end at sove sammen med et andet menneske.
Navab siger, at for mange af os kan det at tillade en lodret ledsager i sengen hjælpe med at lindre angst og fremme afslapning. Kæledyr kan potentielt forbedre søvnløsheden, siger han, og forklarer, at den natlige rutine, du opretter til dit kæledyr, kan hjælpe dig med at etablere en konsekvent sengetid rutine for dig selv, som fremmer et robust homeostatisk drev til at sove.
Så tilladelse tildelt ... slags. Resultaterne er meget individuelle, advarer Navab. Hvis allergier (din) eller støjende og forstyrrende opførsel (deres) bliver et problem, skal du muligvis prøve at holde dem ude af dine sovende kvartaler og se, om dine hvilemønstre ændres. Som med mennesker ser det ud til, at ikke alle vil gøre en ideel ledsager om natten.
Om vores bidragyder
halværmet tatovering herre
Karen Asp er en prisvindende journalist, der er specialiseret i sundhed, fitness, ernæring, rejser og dyr. Hun er blevet bredt offentliggjort i adskillige førende publikationer, herunder Bedre hjem Og mere. Hun er også forfatteren af Anti-aging hacks , en certificeret personlig træner og Nordic Walking World Record Holder, der bruger hende fritid på at redde og skabe hunde.
